Tidani fitness center სტატიები

zhir5

სასარგებლო და მავნე ცხიმები.

ზოგიერთები გახდომისას უშვებენ დიდ შეცდომას, როდესაც ცდილობენ საერთოდ ამოიღონ ცხიმები თავისი რაციონიდან. ცილებთან და ნახშირწყლებთან ერთად ცხიმები არის უჯრედების ერთერთი მთავარი კომპონენტი. ცხიმები იღებენ აქტიურ მონაწილეობას უჯრედის მემბრანის, შემაერთებელი ქსოვილის ფორმირებაში. ასევე შეუცვლელი ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობენ ჰორმონების წარმოქმნასა და ფუნქციონირებაში. ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი ჰორმონალური ფონის დარღვევას პროვოცირებს. არსებობს სასარგებლო და მავნე ცხიმები. სასარგებლო და შეუცვლელი ცხიმებია პირველ რიგში ომეგა-3 და არანაჯერი ცხიმები. მავნე ცხიმებად თვლიან ნაჯერ ცხიმებს, რომლებმაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები შეგვიქმნას. ყველა ბუნებრივი ცხიმები და ზეთები არის ნაჯერი, მონო-არანაჯერი და ნახევრად არანაჯერი ცხიმების ნაზავი. ყველა სასარგებლო ცხიმები შეიცავს მცირე რაოდენობის მავნე ცხიმებს და პირიქით, ყველა მავნე ცხიმი, სასარგებლოს. ამიტომ...

Share
18021207-F2.medium

სად მიდის ცხიმი გახდომისას?

არ გიფიქრიათ სად მიდის ცხიმი გახდომისას? მართალია 1 გრამი ცხიმის დაწვით გამოიყოფა 9 კკალ ენერგია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმის მასა გადაიქცევა ენერგიად! რადგან ბუნებაში არაფერი არ იკარგება, ცხიმიც დაწვის შედეგად გარდაიქმნება სხვა სუბსტანციად. მაგრამ მაინც რა სახით გამოდის ის ორგანიზმიდან, ამის გარკვევას შევეცდებით დღეს. მოდით შევხედოთ ცხიმის ფორმულას C55H104O6. ცხიმის დაწვისას ხდება დაჟანგვა, ცხიმს ვუმატებთ ჟანგბადს O2 (სუნთქვისას ჩავისუნთქავთ ჟანგბადს) და რეაქციის შემდეგ მივიღებთ ნახშირორჟანგს და წყალს, ანუ მარტივად რომ აღვწეროთ: C55H104O6+ O2 = CO2 + H2O უფრო ზუსტად C55H104O6+ 78O2 = 55CO2 + 52H2O ე.ი. ცხიმის დაწვით მივიღეთ ნახშირორჟანგი და წყალი. წყალი გასაგებია როგორც გამოდის ორგანიზმიდან (შარდის...

Share
3eo_Jv_Qp

სპირალური პერიოდიზაცია კუნთის ბოჭკოების ტიპების მიხედვით.

ბევრს ჰგონია, რომ პერიოდიზაცია და დატვირთვების ციკლირება საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როდესაც დგება სავარჯიშო პლატო – ანუ ჩერდება შედეგები, რაც შეცდომაა. პლატოს დადგომა მეტყველებს მთელ რიგ პრობლემებზე ორგანიზმში. ეს არის პირველ რიგში ცნს (ცენტრალური ნერვული სისტემა)-ის გადაღლა და მეორე მყესების და იოგების გადატვირთვა, რასაც შეიძლება მოყვეს ტრავმა. ბუნებრივია კუნთოვანი სისტემაც გადაღლილია. დატვირთვების ციკლირება კი თავიდან აგაცილებთ ამ პრობლემებს და თქვენ გექნებათ მუდმივი პროგრესი. თუ თქვენ პერიოდიზაციას გამოიყენებთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, პლატოს დადგომას მაქსიმალურად გადაწევთ დროში, პრაქტიკულად აიცილებთ თავიდან. აქვე ავღნიშნავ, რომ პლატო და გენეტიკური ზღვარი სხვადასხვა ცნებაა და ერთმანეთთან არ არის კავშირში. პლატო ხელს გიშლით მიაღწიოთ გენეტიკურ ზღვარს. ყველასათვის ცნობილია, რომ შედეგების...

Share
198_fig2

დატვირთვების არასწორხაზოვანი ციკლირება/პერიოდიზაცია.

თუკი სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია გულისხმობს მოცულობის და ინტენსიურობის ერთი მიმართულებით პროგრესიას, არასწორხაზოვანი ციკლირებისას შეთავსებულია მოცულობის ან ინტენსიურობის ურთიერთსაწინააღმდეგო პერიოდები – მაგ. ვარჯიშები ბევრი გამეორებებით და ვარჯიშები ცოტა გამეორებებით. ვარჯიშის ასეთი სახეობისას ყოველი მომდევნო ვარჯიში არ უნდა იყოს წინაზე ინტენსიური, მსუბუქი ვარჯიში იცვლება მძიმე ვარჯიშით. ბბ-ში ყველაზე მეტად გავრცელებულია ვარჯიშების ციკლირება ცვალებადი ინტენსიურობით, რომლის დროსაც მძიმე ვარჯიშის ინტენსიურობა სწორხაზოვნად მატულობს მსუბუქი ვარჯიშების მუდმივი ინტენსიურობის შენარჩუნებით. ცვალებადი არასწორხაზოვანი ციკლირების მაგალითისთვის განვიხილოთ შტანგით ჩაჯდომების პროგრამა ათლეტისთვის, რომლის წინა ციკლის პიკური შედეგი იყო 100 კგ-ით ერთხელ ჩაჯდომა ერთ მისვლაში. მიზანი არის ციკლის ბოლოს 110 კგ-ით ერთხელ ჩაჯდომა ერთ მისვლაში. პირველი კვირა: 80 კგ. 2*6; 80...

Share
HyperStrPowPeak

დატვირთების სწორხაზოვანი ციკლირება ბბ-ში.

სწორხაზოვანი ციკლირება ბბ-ში იყოფა 4 ფაზად: პირველი ფაზა: გრძელდება 2-4 კვირა, სავარჯიშო წონა წინა ციკლის მაქსიმალური წონის 15-25 %-ით ნაკლები. ხასიათდება ვარჯიშის დიდი მოცულობით (ბევრი გამეორება) და დაბალი ინტენსივობით (პატარა წონები). მეორე ფაზა: ესეც გრძელდება 2-4 კვირა, ამ პერიოდში გრძელდება საერთო დატვირთვის მომატება ვარჯიშის მოცულობის შემცირების პირობებში – ჩვეულებრივ ეს არის წონების მომატება და მისვლების შემცირება. მესამე ფაზა: გრძელდება 2-3 კვირა და გულისხმობს წინა ციკლის მაქსიმუმის მიღწევას. ჩვეულებრივ ამ პერიოდში მცირდება ვარჯიშის მოცულობა მისვლების და გამეორებების შემცირების ხარჯზე და საგრძნობლად მატულობს სავარჯიშო წონები. ამ და შემდგომ პერიოდში მნიშვნელოვანია დასვენება მისვლებს შორის და დასვენების დღეებში. ნებისმიერი დაღლილობა შეაფერხებს შედეგს. მეოთხე (ბოლო)...

Share
altitude-training-and-periodisation-16-638

ტალღური პერიოდიზაცია.

პერიოდიზაციის და ციკლირების მოთხოვნილება ბბ-ში დგება მაშინ, როდესაც თქვენ რამოდენიმე ვარჯიშის განმავლობაში 1 კილოგრამითაც ვეღარ უმატებთ სავარჯიშო წონებს. ტალღური პერიოდიზაციის აზრი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენი სავარჯიშო პროცესი მიმდინარეობს ტალღისებურად, ხან მიდიხართ აღმავალი გზით და აღწევთ სავარჯიშო პიკს, ხან პირიქით, დაბლა ეშვებით. სხვანაირად რომ ვთქვათ, გარკვეული პერიოდის მანძილზე თქვენ მუშაობთ ძალაზე, ზრდით სავარჯიშო წონებს, რის შემდეგაც დგება მონაცემების დაქვეითების კონტროლირებადი პერიოდი, როდესაც თქვენ ამცირებთ წონებს და გამეორებებს ტოვებთ იგივეს. გამოდის რომ თქვენ შეგნებულად აკეთებთ ერთი ნაბიჯით უკუსვლას. ბბ-ში გავრცელებულია მოსაზრება, რომ არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება სავარჯიშო წონების დაკლება, მუდმივად უნდა ცდილობდე მოუმატო წონებს, მაგრამ ასეთი სწორხაზოვანი სქემა მუშაობს მხოლოდ საწყის ეტაპზე...

Share
HyperStrPowPeak

პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში. სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია.

ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის დროს დგება მომენტი, როდესაც სპორტსმენი მიაღწევს თავისი შესაძლებლობების მაქსიმუმს და სავარჯიშო წონების პროგრესი შეჩერდება. ამ დროს უნდა გამოიყენოთ პერიოდიზაცია, უნდა შეამციროთ სავარჯიშო წონები, რათა ორგანიზმმა შეძლოს დასვენება და ძალების აღდგენა, ასე პროგრესი უფრო სწრაფად მიიღწევა და გამოირიცხება სავარჯიშო პლატო, წინსვლის შეჩერება. რამოდენიმე ხნის შესვენების შემდეგ თანდათანობით უმატებთ წონას რომ მიუახლოვდეთ მაქსიმალურ სავარჯიშო წონებს. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ვარჯიშის ინტენსიურობის ასეთი ცვლილება მშვენივრად მოქმედებს მასის და ძალის მაჩვენებლების მომატებაზე. პერიოდიზაცია არის განსხვავებული სავარჯიშო სქემებით ვარჯიში გარკვეული დროის პერიოდის (ციკლების) მონაცვლეობით. თავიდანვე უნდა ავღნიშნოთ, რომ დამწყებებს დატვირთვების პერიოდიზაცია არ სჭირდებათ, რადგან მათი სავარჯიშო წონები შორსაა მაქსიმალური შესაძლებლობებიდან და ეს...

Share
uI31otadLQc

კუნთის ზრდის ფაქტორები.

შეგახსენებთ, რომ კუნთი შედგება უჯრედებისგან, ამ უჯრედებს ეძახიან კუნთის ბოჭკოებს, ხოლო ბოჭკოებში არის ორგანოიდები, ანუ ბოჭკოს შემადგენელი მიოფიბრილები – კუნთოვან უჯრედებში კონებად განლაგებული ძაფები, რომლებიც შედგება კუმშვადი ძაფისებრი ცილისაგან. მიოფიბრილების დამოკლებისა და გამსხვილების შედეგად ხდება კუნთოვანი უჯრედების და საბოლოო ჯამში კუნთის დამოკლება და გამსხვილება, ანუ შეკუმშვა. მიოფიბრილები იმდენად წვრილია, რომ ბოჭკოში მიოფიბრილების რაოდენობა არის ასეულ ათასობით. ჩვენი ამოცანაა მათი რაოდენობის გაზრდა. ანუ, იმისათვის რომ სპორტსმენი გახდეს უფრო ძლიერი, უნდა გაიზარდოს მიოფიბრილების რაოდენობა კუნთის ყველა ბოჭკოში და რაც უფრო მეტი იქნება მიოფიბრილები, მით უფრო ძლიერი იქნება სპორტსმენი. მიოფიბრილების რაოდენობის გაზრდასთან ერთად ხდება კუნთის ჰიპერტროფიაც. მოდით ვნახოთ სწრაფ ბოჭკოებში როგორ უნდა შევცვალოთ...

Share
usvaivaetsya

რამდენ ცილას ითვისებს ორგანიზმი ერთ მიღებაზე.

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ თითქოს ორგანიზმი ერთ მიღებაზე ითვისებს მხოლოდ 30 გრამ ცილას. ამ შეხედულებას საფუძვლად დაედო 2009 წელს ჩატარებული ექსპერიმენტი, რომელიც იკვლევდა დამოკიდებულებას ცილის მიღებასა და ორგანიზმის აღდგენას შორის ვარჯიშის შემდეგ, ასევე საერთოდ ანაბოლიზმს. გამოსაცდელი სპორტსმენები ვარჯიშის მერე იღებდნენ სხვადასხვა რაოდენობის ცილას და ანალიზს უღებდნენ 4 საათის შემდეგ. დადგინდა, რომ 30 გრამზე მეტი ცილის მიღება არ იძლევა კუნთის ცილის სინთეზის მომატებას. ანუ თუ ჩვენ ვიღებთ 30 გრამ ცილაზე მეტს, ეს მეტი ცილა არანაირ გავლენას არ ახდენს კუნთის ცილის სინთეზზე, ანაბოლიზმზე. მაგრამ ამ გამოკვლევაში ლაპარაკი იყო მხოლოდ ვარჯიშის მერე მიღებულ ცილაზე და ვარჯიშიდან 4 საათის შემდეგ მიმდინარე პროცესზე. სწორედ ამ გამოკვლევაზე...

Share
blog-insulin-bodybuilding

ინსულინი ბოდიბილდინგში.

ინსულინი არის ერთერთი ყველაზე ძლიერი და მრავალფუნქციური ჰორმონი ადამიანის ორგანიზმში, რომელსაც გამოყოფს პანკრეასი (კუჭუკანა ჯირყვალი). ის ფლობს ანაბოლური მოქმედების უნარს, ხელს უწყობს ცილის სინთეზს და ქსოვილების მშენებლობას. ინსულინი ასევე უზრუნველყოფს კუნთოვანი მასის და ძალის ზრდას. ამავე დროს ის სტიმულს აძლევს ცხიმის სინთეზს. სამედიცინო სფეროში ინსულინს იყენებენ შაქრიანი დიაბეტის სამკურნალოდ. ინსულინის მთავარი ფუნქცია არის სისხლში გლუკოზის დონის შემცირება. ინსულინი საჭიროა ტიპი 1 შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული ყველა და ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ზოგიერთი პაციენტისათვის. ინსულინი გამოიყოფა სისხლში შაქრის დონის აწევისას. რომ გავიგოთ, თუ როგორ მიმდინარეობს ეს პროცესი, უნდა ვიცოდეთ რა მექანიზმები ერთვება ამ დროს. საკვების მიღების დროს ჩვენ ვიღებთ ცილებს, ცხიმებს და...

Share