მკერდის ვარჯიშები ქალებისათვის.

1417000508_f1bb

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გაითვალისწინოთ ქალის მკერდის აგებულება. ქალის მკერდი შედგება უმეტესწილად ცხიმოვანი ქსოვილისაგან – სარძევე ჯირკვალისგან (ძუძუ), რომელიც უჭირავს ძუძუს ქვეშ მდებარე მკერდის კუნთებს. ქალების უმრავლესობა ერთმანეთში ურევს მკერდს და სარძევე ჯირკვალს, მათ ჰგონიათ, რომ ვარჯიშებით ისინი შეძლებენ გაზარდონ სარძევე ჯირკვალი. ვარჯიშებით შეუძლებელია ძუძუს გამკვრივება, მომატება ან ფორმის შეცვლა, რადგან [სრულად ნახვა]

onolimpic

4 დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასაზე, სუპერსეტებით.

8IgjTqDKeX0

ეს პროგრამა არ გამოადგებათ დამწყებებს, ის კარგია 1 წლის გამოცდილების მქონე ათლეტებისთვის. სუპერსეტები შედგენილია ანტაგონისტ კუნთებზე, როგორც ამას გულისხმობს კლასიკური სუპერსეტები. სავარჯიშო პროგრამა სუპერსეტებით ორშაბათი: მკერდი – ზურგი 1. წოლჭიმი დახრილზე 4 * 10-12 1. ღერძზე აზიდვები 4 * 10-12 2. განტელების ჭიმი დაწოლილზე 3 * 10-12 2. შტანგის ამოზიდვა [სრულად ნახვა]

onolimpic

წრიული ვარჯიშების კომპლექსების ნიმუშები.

3

დავიწყოთ მარტივი კომპლექსით. პირველი კომპლექსი: 15 აზიდვა იატაკიდან 15 პრესი 15 ნავი (მუცელზე დაწოლილი ხელების და ფეხების ერთდროული აწევა) 15 ჩაჯდომა წონის გარეშე რაც შეიძლება მეტი წრე გააკეთეთ 10-20 წუთში. მეორე კომპლექსი: 30-40 ჩაჯდომა ცარიელი გრიფით ან 15-20 კგ-იანი ბლინით 15-20 აზიდვა იატაკიდან ბლინით ზურგზე 10-15 აზიდვა ღერძზე რაც შეიძლება [სრულად ნახვა]

onolimpic

მკერდის და ზურგის ვარჯიში შესვენება-პაუზის განსხვავებული მეთოდის გამოყენებით.

2422291842

მკერდი. მკერდის კუნთების კარგად განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ განტელების ჭიმით. ოღონდ განტელებით ვარჯიში მკერდზე განსხვავდება შტანგით წოლჭიმისგან. აქ არ გამოგვადგება მრავალი მისვლა წონების მომატებით, როგორც შტანგით წოლჭიმშია. განტელებით ჭიმი მოითხოვს განსხვავებული მეთოდით ვარჯიშს, ერთ-ერთი მეთოდია შესვენება-პაუზის მეთოდი. აი როგორ სრულდება ეს ვარჯიში: ვარჯიში სრულდება ერთი მისვლით, აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომლითაც [სრულად ნახვა]

onolimpic

მასაზე მუშაობის სტანდარტული სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის.

155784437

პროგრამა გათვლილია კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე. ამ პროგრამაზე შეგიძლიათ გადახვიდეთ ადრე გამოქვეყნებული პირველი სავარჯიშო პროგრამის შემდეგ, რომლითაც 2 თვის განმავლობაში შეგეძლოთ გევარჯიშათ. ორშაბათი: მკერდი, ბიცეპსი მკერდი: 1. წოლჭიმი 12, 10, 8, 6 2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 12, 10, 10 3. განგაშლა 12, 12, 12 4. ორძელი 3 – ჯერ მაქსიმალური [სრულად ნახვა]