ვარჯიში კუნთის ჰიპერტროფიაზე. პრაქტიკული ნაწილი.

111

კუნთის ზრდაზე ჩემი წინა სტატიებიდან უკვე ვიცით, რომ თუ გვინდა მივაღწიოთ კუნთის მაქსიმალურ მოცულობას, აუცილებელია მრავალფეროვანი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ორივე ტიპის ბოჭკოების დატვირთვაზე. ბოდიბილდერების ტიპიური ვარჯიშები მიმართულია მხოლოდ სწრაფი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე, სადაც ნელი ბოჭკოები პრაქტიკულად არ ზიანდება. ვინაიდან ნელი ბოჭკოები კუნთის მასის დიდ ნაწილს შეადგენს, მაშინ ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე სპეციალური ვარჯიშით შესაძლებელია კუნთის მასის გაზრდა.

მაღალინტენსიური ვარჯიშით პრაქტიკულად შეუძლებელია ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფია, რადგან კუნთებში არ ხდება თავისუფალი კრეატინის დაგროვება. ნელი ბოჭკოების გასავარჯიშებლად კარგია ვარჯიშები, სადაც კუნთი მუდმივად დაძაბულია. ასეთი ვარჯიშებია ძალისმიერი ტრენაჟორებით ვარჯიში, მაგ სმიტის მანქანა.

ასეთი ვარჯიშის დროს უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები:

მოძრაობის ნელი და კონტროლირებადი ხასიათი;
ვარჯიში საშუალო წონებით (მაქსიმუმის 40-60%);
კუნთების მოდუნების გარეშე მუდმივი მუშაობა;
სერიაში კუნთის ბოლომდე გათიშვამდე ვარჯიში;
სერიების დიდი რაოდენობა (4-6), ხანგრძლივობა (30-40 წმ.);
სუპერსეტების გამოყენება;

მაგალითისთვის განვიხილოთ ფეხების ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიაზე ძალისმიერი ვარჯიში. ავიღოთ ბაზისური ვარჯიში ჩაჯდომები, რომელშიც ჩართულია ფეხების ყველა ძირითადი კუნთი. წითელ ბოჭკოებზე რომ ვიმოქმედოთ აუცილებელია, რომ ჩაჯდომები გავაკეთოთ არასრული ამპლიტუდით. ანუ ფეხები ზედა წერტილში არ უნდა გაიშალოს ბოლომდე, ხოლო ჩაჯდომის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსზე ნაკლები. მოძრაობა სრულდება ნელა, შესვენების წერტილების გარეშე. სრულდება 3 სერია, სავარჯიშო წონა მაქსიმუმის 30-50%. თქვენ უნდა იგრძნოთ წვა კუნთებში ყველა სერიის ბოლო გამეორებებში.

აუცილებლად გასათვალისწინებელია, რომ ყველაზე მეტი ნელი ბოჭკოები არის ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთებში. ამიტომ ამ კუნთებს უნდა მიაქციოთ მეტი ყურადღება, თუ გინდათ მიაღწიოთ ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას. შესვენება ერთი და იგივე კუნთის ჯგუფების ვარჯიშებს შორის უნდა შეადგენდეს 3-4 დღეს. დასვენების შემდეგ შეიძლება კუნთის ხელახალი „დაბომბვა“. სხვა კუნთების ვარჯიშიც ასე მიმდინარეობს.

როგორც წინა სტატიაში განვიხილეთ, არსებობს კუნთის 2 ტიპის ჰიპერტროფია. ზემოთ აღწერილი სცენარით ვარჯიშის გარდა შესაძლებელია ჩავატაროთ მიოფიბრილების და სარკოპლაზმის გაფართოებაზე მიმართული ვარჯიშები.

მიოფიბრილების ჰიპერტროფიაზე მიმართული ვარჯიში.

ასეთ ვარჯიშში იგულისხმება მაქსიმალური წონის 80-85% – ით ვარჯიში, 6-7 გამეორება 3 წუთიანი შესვენებებით მისვლებს შორის. ასეთი ტიპის ვარჯიშები უზრუნველყოფენ მიოფიბრიალურ ჰიპერტროფიას. რაც უფრო დიდი წონებით მიმდინარეობს ვარჯიში, მით მეტი ბოჭკოებია ჩართული მუშაობაში და მით მეტ მიკროტრავმას იღებს.

შენიშვნა: 3-5 გამეორების შემთხვევაში ხდება ნეიროკუნთოვანი ადაპტაცია დატვირთვაზე, რომელიც ანვითარებს მხოლოდ ძალას.

ვარჯიში სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიაზე.

ამ ტიპის ჰიპერტროფიის გასავითარებლად აუცილებელია ვარჯიში გამძლეობაზე. აქ წონები უნდა ავიღოთ 65-70%, გამეორებები 12-15, შესვენება სერიებს შორის 60-90 წმ. ამ დატვირთვებით ხდება ორგანიზმის და კუნთების ენერგიისგან დაცლა. ძირითადი ენერგიის წყარო რომლისგანაც სწრაფად იცლება კუნთები არის კრეატინ ფოსფატი და ატფ, რომელიც საკმარისია 8-10 წმ-ის განმავლობაში. მათი დაცლის შემდეგ ორგანიზმი გადადის გლიკოგენის მარაგზე. გამოდის, რომ გამძლეობაზე ვარჯიშის დრო უნდა აჭარბებდეს 10 წმ-ს, ანუ სუპერსეტების სერია, ან ნელი გამეორებები – აი ეს არის საჭირო სარკოპლაზმის ჰიპერტროფიისათვის.

შეიძლება თუ არა მივაღწიოთ ორივე ტიპის ჰიპერტროფიას ერთდროულად? შეიძლება, თუ გავერკვევით ვარჯიშების ორგანიზების ისეთ ხერხში, როგორიცაა პერიოდიზაცია და ციკლირება, რომელიც გულისხმობს პერიოდულად ვარჯიშების მეთოდების ცვლილებას.

არსებობს 3 სახის ციკლირება:

მიკროციკლი – 7 დღემდე;
მეზოციკლი – რამოდენიმე დღე;
მაკროციკლი – რამოდენიმე თვე/წელი.

სატრენაჟორო დარბაზებში ყველაზე გავრცელებული პერიოდია მეზოციკლი, ანუ სავარჯიშო პროგრამა გათვლილია 8-10 კვირა, მერე ის იცვლება. ეს არის ძალიან პრიმიტიული მიდგომა, რადგან ძალიან ძნელია თვეების განმავლობაში ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე სავარჯიშო წონების მომატება.

ორივე ტიპის ჰიპერტროფიისათვის ყველაზე გონივრულია მოკლე მიკროციკლების გამოყენება:

მაგ.
პირველი კვირა – ძალისმიერი ვარჯიში;
მეორე კვირა – გამძლეობისა და ძალის ვარჯიში.

ასეთი დაყოფა საშუალებას მოგცემთ მუდმივად შოკი მიაყენოთ თქვენს კუნთებს და დაძლიოთ შეფერხება წონების პროგრესიაში. ანუ კუნთები ვერ ასწრებენ შეგუებას ახალ წონებთან და თქვენ სთავაზობთ სულ სხვა ტიპის ვარჯიშს.

პერიოდიზაციის სქემა შეიძლება გამოიყურებოდეს შემდეგნაირად:

პირველი კვირა – 3-4 ძალოვანი ვარჯიში;
მეორე კვირა – 4-5 ვარჯიში გამძლეობაზე;
მესამე კვირა – აღდგენის ფაზა, 1-2 კომპლექსური ვარჯიში ყველა ჯგუფის კუნთებზე.

პერიოდიზაციის უპირატესობა დამტკიცებულია ათლეტებზე ჩატარებული გამოკვლევებით. სწორხაზოვნად ვარჯიშის დროს ათლეტებში ძალის მომატებამ 3 თვეში შეადგინა 15%, ხოლო პერიოდიზაციის გამოყენებით 24%.

ბოლოს

ამით ჩვენ დავამთავრეთ სტატიების სერია კუნთის ზრდის საკითხებზე. აქვე უნდა ითქვას, რომ შეუძლებელია კონკრეტულად ითქვას რომელი მეთოდიკა გაზრდის უკეთესად თქვენს კუნთებს. ამიტომ ვარჯიშის დროს თქვენ თვითონ უნდა გამოსცადოთ საკუთარ თავზე კუნთის ზრდის ყველა მეთოდი და ხერხი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება