იზომეტრიული / სტატიკური ვარჯიშები.

athletic23

იზომეტრიული ვარჯიშები – ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშები, რომელთა დახმარებითაც ვარჯიშში ჩართული სხეულის ნაწილები მოძრაობის გარეშე აღწევენ კუნთების დაძაბულობას. ამ დროს კუნთის სიგრძე არ იცვლება, შესაბამისად არ გვაქვს მოძრაობა სახსარში. მაგალითად, თუ ცალი ხელით ავიღებთ განტელს და ავწევთ მხართან, ჩვენ დავინახავთ როგორ დამოკლდება და გამსხვილდება ბიცეპსის კუნთი. მუშაობის ამ რეჟიმს ეწოდება – დინამიური, ხოლო თუ ხელს მოვხრით იდაყვში და იგივე განტელს არ მივიტანთ მხართან, მაშინ დავინახავთ, რომ ბიცეპსი დაიძაბება, მაგრამ არ დამოკლდება. სწორედ ეს არის იზომეტრიული, ანუ სტატიკური რეჟიმი. ერთერთი ყველაზე გავრცელებული იზომეტრიული ვარჯიში პრესზე არის ე. წ. პლანკა.

ბოდიბილდერების ტრადიციული იზოტონურ / დინამიური ვარჯიშის დროს, რომლის დროსაც კუნთის შეკუმშვისას იცვლება მისი სიგრძე, კუნთის მაქსიმალური დაძაბულობა გრძელდება რამოდენიმე წამით, ანუ მთლიანად 1-2 საათიანი ვარჯიშის დროს სულ რაღაც 2-6 წუთით. იზომეტრიული ვარჯიშებით კი იგივე ამოცანის შესრულება შესაძლებელია რამოდენიმე წუთის განმავლობაში. ამავე დროს კუნთის ძალის მომატება არ ჩამოუვარდება იზოტონური ვარჯიშებით მიღებულ შედეგებს ძალაში.

იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას სისხლძარღვები და კაპილარები, რომლითაც კუნთს მიეწოდება ჟანგბადი იკუმშება. უჯრედები იძულებული არიან იმუშავონ უფრო ინტენსიურად და არ დახარჯონ იმდენი ენერგია, რასაც ხარჯავს კუნთის იზოტონური მოძრაობისას, როცა მთელი ენერგია იხარჯება მოძრაობაზე. ამრიგად, იზომეტრიული ვარჯიშის დროს კუნთის მთელი ენერგია იხარჯება კუნთის დაძაბვაზე და არა მოძრაობაზე. ამიტომ კუნთის განვითარება ხდება უფრო სწრაფად, ვიდრე იზოტონური / დინამიური ვარჯიშისას.

იზომეტრიული ვარჯიშების სახეობები და შესრულების მეთოდიკა.

იზომეტრიული ვარჯიშები შესრულების ხასიათიდან გამომდინარე იყოფა 3 ჯგუფად:

1. იზომეტრულ / სტატიკური ვარჯიში, როდესაც კუნთის მაქსიმალური დაძაბვა უკუმოქმედებს ისეთ წინააღმდეგობაზე, რომლის გადალახვაც არ შეუძლია.

2. ვარჯიშები სიმძიმეებით, რომლის დროსაც რამოდენიმე წამით ხდება მოძრაობის შეყოვნება, რითაც იქმნება იზომეტრიული დაძაბულობა.

3. ვარჯიშები შესაძლებელი მაქსიმალური სიმძიმეებით, რომლის საწყისი ფაზა იზოტონურ / დინამიურია და ძირითადი ფაზა იზომეტრიულ / სტატიკური, რადგან მოძრაობის დაწყებიდან 12-15 სმ-ში შტანგას უყენებენ მოძრაობის შესაჩერებელ წინააღმდეგობას.

იზომეტრიული ვარჯიშების წყალობით შესაძლებელია კუნთის ძალის ყველაზე ეფექტურად გაზრდა.

ძირითადი იზომეტრიული ვარჯიშებია:

აჭიმვა / ჟიმი
ამოწევა
ჩაჯდომა

ამათ შეიძლება დავამატოთ:

წვივების ვარჯიში, აწევა ფეხის წვერებზე
მხრების აწევა

აჭიმვაზე, ამოწევაზე და ჩაჯდომაზე არსებობს შტანგის მდებარეობის 3 ვარიანტი:

აჭიმვაზე:

1. ქვედა მდებარეობა, ნიკაპის დონეზე
2. საშუალო მდებარეობა, თვალების დონეზე
3. ზედა მდებარეობა, ბოლომდე ხელების გაშლამდე 3-5 სმ-ით დაბლა.

ამოწევაზე:

1. ქვედა მდებარეობა, მუხლების დონეზე
2. საშუალო მდებარეობა, ბარძაყების დონეზე
3. ზედა მდებარეობა, წელის დონეზე

ჩაჯდომებზე:

1. ზედა მდებარეობა, ჩაჯდომა ოდნავ მოხრილი მუხლებში
2. საშუალო მდებარეობა, ჩაჯდომა ნახევრად მოხრილი მუხლებით
3. ქვედა მდებარეობა, სრული ჩაჯდომა

თუ აკეთებენ მხოლოდ თითო ვარჯიშს ამ ჯგუფებიდან, იღებენ შტანგის საშუალო მდებარეობას, როგორც ყველაზე ეფექტურს.

5 ვარჯიშისგან შედგენილი იზომეტრიული ვარჯიშების სერიას სჭირდება 6 წუთი – 12 წამი თითო ვარჯიშის შესრულებას და თითო წუთი შესვენებას. მაქსიმალური დაძაბულობა 2-3 წამი. ასეთი სერია შეიძლება 3-6-ჯერ გავიმეოროთ, პერიოდულად შტანგის მდებარეობის ცვლილებით.

დაძაბულობა დროის ხანგრძლივობის მიხედვით შეიძლება იყოს

მოკლე – 6 წამი
საშუალო – 9 წამი
ხანგრძლივი – 12 წამი

შესვენება ვარჯიშებს შორის 45 – 60 წამი, ეს დრო საკმარისია ნორმალური სუნთქვის აღდგენისათვის. მთელი იზომეტრიულ – სტატიკური ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტ ხანს.

თავიდან დამწყებებმა არ უნდა გააკეთონ ვარჯიში 6 წამზე მეტ ხანს და მაქსიმალური დაძაბვით. თანდათანობით შეიძლება გადასვლა 9-12 წამზე მაქსიმალური დაძაბვით და სუნთქვის შეკავებით.

იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღეც, რადგან ვარჯიშის მერე ძალიან არ იღლები. მაგრამ მაინც არ ღირს ამ ტიპის ვარჯიშების ბოროტად გამოყენება შედეგის მალე მიღწევის მიზნით.

მარტო იზომეტრიული ვარჯიშებით ვერ შევცვლით დინამიურ ვარჯიშებს, რომლებიც ბევრ სხვა თვისებებს ანვითარებენ ათლეტებში. ისინი ვერ ამარაგებენ ინტენსიურად სისხლით კუნთებს, ვერ ანვითარებენ კოორდინაციას და კუნთის მოტორულ თვისებებს. ამ ყველაფერს აღწევს მხოლოდ დინამიური ვარჯიშები.

სტატიკური ვარჯიშები ზრდის ძალას, მაგრამ ამავე დროს კუნთები კარგავენ მოქმედების სისწრაფეს. დინამიური ვარჯიშები კი ანვითარებენ სწრაფ ძალას. ათლეტში სტატიკური ძალის განვითარება ზრდის დინამიური ვარჯიშების შედეგებსაც.

სასარგებლოა იზომეტრიული ვარჯიშების შეთავსება სხვა ვარჯიშებთან, რომლებიც ანვითარებენ სისწრაფეს და ელასტიურობას. თანამედროვე ძალისმიერ სპორტში იზომეტრიულ ვარჯიშებს იყენებენ შედეგების გაყინვის დროს, როცა ვეღარ ვზრდით მაქსიმალურ შედეგებს.

ქვემოთ გთავაზობთ ე.წ. სამსონის ძირითად ვარჯიშებს:

1. მოხრილი ხელებით დაიჭირეთ ჯაჭვი მკერდის დონეზე. კუნთების დაძაბვის ხარჯზე შეეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი. ვარჯიში მიზნობრივად მოქმედებს ზურგის უგანიერეს კუნთებზე, უკანა დელტებზე და ტრიცეპსებზე.
2. დაიჭირეთ ჯაჭვი თავს უკან, კეფასთან. ტრიცეპსების დაძაბვით შეეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი.
3. ჯაჭვი გიჭირავთ გამართული ხელებით თავს ზევით. შეეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი. მოქმედებაშია ზურგის უგანიერესი კუნთები.
4. ჯაჭვი გიჭირავთ ზურგს უკან. შეეცადეთ გაწელოთ ჯაჭვი ხელების წინ გაწევით. ეს ვარჯიში ანვითარებს მკერდის, მხრების და ტრიცეპსების ძალას.
5. ამოისუნთქეთ და შემოიხვიეთ ჯაჭვი ტანზე. ჩაისუნთქეთ და ზურგის და მკერდის კუნთების დაძაბვით გაწელეთ ჯაჭვი.
6. დაიჭირეთ ჯაჭვის ერთი ბოლო დაბლა გამართული მარცხენა ხელით და გაწელეთ იდაყვში მოხრილი მარჯვენა ხელით. მერე შეცვალეთ ხელების მდგომარეობა. ეს ვარჯიში ანვითარებს ბიცეპსებს და ტრიცეპსებს.
7. დადექით ორივე ფეხებით ჯაჭვზე და შეეცადეთ ორივე ხელებით გაწელვას ტრაპეციების დაძაბვით.
8. საწყისი მდგომარეობა იგივე რაც მე-7. იდაყვები სხეულთან მიბჯენილი. ორივე ხელის ბიცეპსებით გაჭიმეთ ჯაჭვი.

ამ მეთოდის არსის გაგება საშუალებას გვაძლევს მოვიგონოთ მსგავსი ახალი ვარჯიშები სხვა კუნთებზე და სხვა საშუალებებით. ვარჯიშებისთვის შეგვიძლია გამოვიყენოთ თოკი, ჯოხი, კედელი, ხე და ა.შ. თუ არ გვაქვს არც ერთი ეს საშუალება შეგვიძლია ვივარჯიშოთ ყოველგვარი ინვენტარის გარეშე:

1. მოხარეთ ხელები მკერდის დონეზე და მიაწექით ხელისგულებით ერთმანეთს. დაძაბეთ მკერდის და ხელების კუნთები.
2. საწყისი მდგომარეობა იგივე, რაც პირველ ვარჯიშში. ჩაჭიდეთ ხელები თითებით და ჩაკეტეთ კლიტე. შეეცადეთ განზე გაწიოთ ხელები.
3. ვაწვებით კედელს. ამ ვარჯიშში შეიძლება მთელი სხეულის ჩართვა, დაწყებული ფეხებიდან დამთავრებული ხელებით.
4. გავწიოთ კარების ჩარჩო. ვდგებით კარებში და ვაწვებით ჩარჩოს გვერდებზე მხრების და ხელების დაძაბვით.

იზომეტრიული ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა დინამიურ ვარჯიშებზე არის ძალის მომატება მყესების გაძლიერების ხარჯზე და არა სპორტსმენის წონის მომატებით.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება