სავარჯიშო პროგრამა დამწყები პაუერლიფტერისთვის.

პაუერლიფტინგის მთავარ ამოცანას წარმოადგენს ძალისმიერი მაჩვენებლების განვითარება – მაქსიმალური წონის ერთხელ აწევა 3-დან ერთ-ერთ ბაზისურ ვარჯიშში (წოლჭიმი, ჩაჯდომა, ამოწევა).

ძალის განვითარებისთვის ათლეტებმა უნდა გამოიყენონ შესაფერისი სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ძალისმიერი მაჩვენებლების გაზრდას.

სანამ დაიწყებთ ვარჯიშს პაუერლიფტინგში, ჯერ უნდა დაადგინოთ თქვენი მაქსიმალური წონები სამივე ბაზისურ ვარჯიშში. საქმე იმაშია, რომ პაუერლიფტინგში ყველა სავარჯიშო პროგრამაში იყენებენ მაქსიმალური წონის გარკვეული %-ის წონებით ვარჯიშებს. დღეები დაყოფილია სხვადასხვა წონების გამოყენების მიხედვით: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე ვარჯიშების დღეებად:

მსუბუქი

მაქსიმალური წონის 50-60%, მისვლების რაოდენობა 3-4, გამეორებები 7-10.

საშუალო

მაქსიმალური წონის 60-75%, მისვლების რაოდენობა 3-5, გამეორებები 4-7.

მძიმე

მაქსიმალური წონის 80-100%, მისვლების რაოდენობა 2-8, გამეორებები 2-5.

სავარჯიშო პროგრამების უმეტესობა პაუერლიფტინგში გაწერილია კვირაში 3 დღეზე. პროგრამებში ჩაჯდომებისა და ამოწევების დღეებს შორის აუცილებლად ჩასმულია წოლჭიმი ცალკე დღედ, რადგან ორივე ვარჯიშში ჩართულია ფეხები და აღდგენისთვის მეტი დროა საჭირო. ზოგჯერ 2 ბაზისურ ვარჯიშს სვავენ ერთ ვარჯიშზე, მაგრამ ასეთ შემთხვევაში ერთი ვარჯიში მსუბუქი წონით სრულდება და მეორე მძიმე.

ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე სავარჯიშო პროგრამა დამწყებებისთვის

პროგრამა 1

პირველი დღე:

1. მძიმე წოლჭიმი;
2. მსუბუქი ჩაჯდომა;
3. დამატებით ფრანგული ჭიმი (ჟიმი) ან ორძელი.

მეორე დღე:

1. შტანგის ამოწევა;
2. დამატებით ჰიპერექსტენზია და შტანგის ამოწევა ბიცეპსით + ჩაქუჩები;

მესამე დღე:

1. მსუბუქი ჭიმი (ჟიმი);
2. მძიმე ჩაჯდომები;
3. დამატებით მხრებზე განტელების აქნევები წინ, გვერდზე და დახრილ მდგომარეობაში უკან.

პროგრამა 2

პირველი დღე: მკერდი

1. მსუბუქი ჩაჯდომები – 60% მაქს. წ. 4 * 10
2. წოლჭიმი – 70-100% მ. წ.; 5 მისვლა * 5გამეორება;
3. არმიული ჭიმი (ჟიმი) – 5 * 10;

მეორე დღე: ზურგი

1. შტანგის ამოწევა – 70-100% მ. წ. 5 * 5;
2. შრაგები – 5*20;
3. წოლჭიმი ვიწრო ხელისმოჭიდებით ტრიცეპსისთვის – 5 * 10;

მესამე დღე: ფეხები

1. ჩაჯდომები – 70-100%, 5 * 5;
2. წვივებზე აწევა – 4*20;
3. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან – 4 *10;

ამ პროგრამის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 3 თვეს. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. პირველ კვირას თქვენი მაქსიმუმის 75%-ით, შემდეგი კვირიდან 80%. ამის მერე ყოველ კვირას უმატებთ 2.5%-ს.

პროგრამა 3

პირველი დღე:

1. მძიმე ჩაჯდომა – 75-85%, 5 * 5;
2. მსუბუქი წოლჭიმი – 65-70%, 5 * 5;

მეორე დღე:

1. შტანგის ამოწევა 75–80%, 5 * 5;
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 3 * 6-8;

მესამე დღე:

1. მსუბუქი ჩაჯდომა 55-70%, 3 * 5;
2. მძიმე წოლჭიმი 75-85%, 5 * 5;
3. წოლჭიმი ვიწრო ხელისმოჭიდებით ტრიცეპსისთვის 3 * 8-10;

ეს პროგრამა კარგია დამწყებთათვის. შეგიძლიათ დაამატოთ 1-2 იზოლირებული ვარჯიში რომელიმე კუნთის ჯგუფზე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება