როგორ გავაძლიეროთ მყესები.

1395415250_654

მეოცე საუკუნის 20-იან წლებში ფილადელფიაში ძალოსანმა ჯორჯ ჯოუეტმა საჩვენებელ შოუში შეასრულა წარმოუდგენელი ტრიუკი, რომელიც არც მანამდე და არც მას მერე არავის არ გაუმეორებია. მან 76 კგ-იანი სამჭედლო გრდემლი შემოიდო მხარზე და აწია ცალი ხელით!

დღეს თითქმის აღარავის ახსოვს ჯოუეტი, თუმცა 1926 წელს გამოშვებული მისი წიგნი „ გზა ძალისკენ “ დღემდე ითვლება ერთერთ საუკეთესო სახელმძღვანელოდ ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობაში. სწორედ ჯორჯ ჯოუეტი დაეხმარა ახალგაზრდა ჯო ვეიდერს გამოეცა მისი პირველი ჟურნალი „ შენი სხეული “.

როგორი იყო ჯორჯ ჯოუეტის სავარჯიშო სისტემა?

მისი აზრით, ძლიერი კუნთები არ არის საკმარისი, რომ გახდე ძლიერი, მნიშვნელოვანია გავაძლიეროთ კუნთების ძვალთან შემაერთებელი ქსოვილები – მყესები და იოგები. თავის სტატიაში „ ძლიერი მყესები – ძლიერი კუნთები “ ის წერდა, რომ ბოდიბილდერებმა უნდა დატვირთონ თავის მყესები ზემძიმე წონებით და თუ ამას არ გააკეთებენ, დროთა განმავლობაში შემაერთებელი ქსოვილები ვერ გაუძლებენ მძიმე ვარჯიშებით მიღებულ სტრესს. განუვითარებელი მყესები და იოგები არამარტო ტრავმების მიღების წინაპირობაა, არამედ ის ასევე ზღუდავს ათლეტის შესაძლებლობებს ივარჯიშოს სოლიდური წონებით.

აი რას გვთავაზობს ჯოუეტი მყესების გასაძლიერებლად:

ის ურჩევდა კულტურისტებს ბაზისური ვარჯიშები (ჩაჯდომები, აჭიმვები, ამოწევები და წოლჭიმები) გაეკეთებინათ ულტრა-მოკლე მოძრაობის ამპლიტუდის დიაპაზონში. ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ყველაზე მძიმე წონამ გაიაროს აწევის ყველაზე ადვილი ნაწილი – ბოლო 10-15 სმ.

ბოდიბილდერები კუნთის გაზრდის მიზნით ხშირად აიძულებენ თავიანთ კუნთებს იმუშავონ გათიშვამდე – საფეხურებიანი სერიებით, სუპერსერიებით, სხვადასხვა შოკური მეთოდებით. კუნთები კარგი სისხლის მიმოქცევის და ნივთიერებათა ცვლის ხარჯზე ადვილად აღდგება და ადაპტირდება ასეთი ვარჯიშების შემდეგ, რასაც ვერ ვიტყვით მყესებზე და იოგებზე, რომლებიც უფრო მყარი მასალისგან შედგება და მასში ნივთიერებათა ცვლა და სისხლის მიმოქცევა ნაკლებად მიმდინარეობს, ვიდრე კუნთებში. ამიტომ მაღალინტენსიური ვარჯიში არა თუ აძლიერებს არამედ შლის მას. ასე რომ ბოდიბილდერებმა უნდა მოუსმინონ ჯოუეტს და მოამზადონ შემაერთებელი ქსოვილები მაღალინტენსიური ვარჯიშისთვის.

წარმოგიდგენთ ჯოუეტის სისტემის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს და პერიოდულად ჩართეთ ისინი თქვენს ვარჯიშებში.

მკერდი

თუ თქვენ იწყებთ მკერდის ვარჯიშს წოლჭიმით, მაშინ შეგიძლიათ ის შეცვალოთ „შემოკლებული“ მძიმე წოლჭიმით. თქვენ შტანგა უნდა დააყენოთ სადგამებზე ისე, რომ სტარტიდან ფინიშამდე მან გაიაროს 10 სმ. დაბალი ათლეტისთვის და 12 სმ. მაღალისთვის. გააკეთეთ 6 სერია 5 გამეორებით პირამიდის სისტემით, წონების თანდათან მომატებით ისე, რომ ბოლო მისვლა უკიდურესად გაგიჭირდეთ. სხვა ვარჯიშები მკერდზე გააკეთეთ ჩვეულებრივად.

ზურგი

ზურგის ვარჯიშებში ჩართეთ „შემოკლებული“ შტანგის ამოწევა. შტანგა დადგით ყუთებზე ისე, რომ გრიფი იყოს მუხლების ოდნავ ზევით. აწიეთ შტანგა 10-12 სმ-ით, ისე რომ წელში ბოლომდე იყოთ გამართული. შეასრულეთ ეს ვარჯიში წონის მომატებით 6 სერიაში, 3 – 3 გამეორებით.

მხრები

პერიოდულად შეცვალეთ არმიული ჭიმი „შემოკლებული“ ვარიანტით. ისევ აიღეთ შტანგა ნახევრად გაშლილი ხელებით და აწიეთ ბოლომდე ხელების გაშლამდე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში წონის მომატებით 5 სერიაში, 3 – 3 გამეორებით.

ფეხები

ჩვეულებრივი ჩაჯდომების ნაცვლად გააკეთეთ მეოთხედი ჩაჯდომები ისევ 10-12 სმ-ით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში წონის მომატებით 6 სერიაში, 5 – 5 გამეორებით.

მყესების გაძლიერება დროში გაჭიმული პროცესია, შედეგები ისე მალე არ იქნება თვალსაჩინო, როგორც კუნთების შემთხვევაში. მაგრამ თუ თქვენ ყველაფერს გააკეთებთ სწორად და არ იჩქარებთ, თქვენ აუცილებლად მიაღწევთ უფრო მეტ ძალას, ვიდრე მხოლოდ ბოდიბილდერების ვარჯიშებით.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=36

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება