4 დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასაზე, სუპერსეტებით.

8IgjTqDKeX0

ეს პროგრამა არ გამოადგებათ დამწყებებს, ის კარგია 1 წლის გამოცდილების მქონე ათლეტებისთვის. სუპერსეტები შედგენილია ანტაგონისტ კუნთებზე, როგორც ამას გულისხმობს კლასიკური სუპერსეტები.

სავარჯიშო პროგრამა სუპერსეტებით

ორშაბათი: მკერდი – ზურგი

1. წოლჭიმი დახრილზე 4 * 10-12
1. ღერძზე აზიდვები 4 * 10-12

2. განტელების ჭიმი დაწოლილზე 3 * 10-12
2. შტანგის ამოზიდვა დახრილ მდგომარეობაში 3 * 10-12

3. ორძელი 4 * 10-12
3. T გრიფის ამოწევა 4 * 10-12

4. განგაშლა 3 * 10-12
4. პულოვერი 3 * 10-12

ოთხშაბათი: ბიცეპსი – ტრიცეპსი

1. შტანგის ამოწევა ბიცეპსით 3 * 10-12
1. წოლჭიმი ვიწრო ხელის მოჭიდებით 3 * 10-12

2. შტანგის აწევა სკოტზე 3 * 10-12
2. განტელის აწევა თავს უკან 3 * 10-12

3. განტელებით ჩაქუჩები 3 * 10-12
3. ტრენაჟორის ჩამოწევა ტრიცეპსით 3 * 10-12

პარასკევი: მხრები – პრესი

1. შტანგის აწევა თავს ზევით (არმიული) 4 * 10-12
1. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან 4 * 10-12

2. არნოლდის აწევა 4 * 10-12
2. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში 4 * 10-12

3. ფეხების წამოწევა 3 * მაქსიმ.
3. ტანის წამოწევა 3 * 15-20

შაბათი: ფეხები

1. ჩაჯდომები 4 * 10-12
1. გამართული ფეხებით ამოწევები 4 * 10-12

2. ფეხების გაშლა 4 * 10-12
2. ფეხების მოკეცვა 4 * 10-12

3. წვივები 4 * 10-12

ვარჯიშები სრულდება შემდეგნაირად: მაგ. გავაკეთეთ წოლჭიმი პირველი სერია 12 გამეორება, გადავდივართ შესვენების გარეშე აზიდვებზე 12-ჯერ. ამის მერე ვისვენებთ 1 წუთს და ვაკეთებთ მეორე სერიას. ასე 4-ვე სერია. სერიებს შორის შეიძლება 1 წუთზე მეტი დასვენება, თუ ატყობთ რომ არ ხართ დასვენებული. ასევე, თუ შეატყვეთ, რომ სუპერსეტში ვერ შეძლებთ პირდაპირ გადასვლას პირველი ვარჯიშიდან მეორეზე, შეგიძლიათ შეისვენოთ 15-30 წამი, ეს არ იმოქმედებს შედეგზე. თუ ეს დატვირთვა არ იყო თქვენთვის საკმარისი, შეგიძლიათ მოუმატოთ კიდევ ერთი სერია.

მართალია სავარჯიშო წონები აქ შედარებით მცირეა, ვიდრე სუპერსეტების გარეშე ვარჯიშისას, თუმცა ეს დანაკლისი კომპენსირდება სუპერსეტებით, თანაც თანდათანობით აქაც ვუმატებთ წონებს. ამ პროგრამით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 2-3 თვე, მერე შეცვალოთ. ასევე შეგიძლიათ სუპერსეტებში ვარჯიშები შეცვალოთ ანალოგიური ვარჯიშებით, ოღონდ არ დაარღვიოთ სუპერსეტების პრინციპი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება