მკერდის ვარჯიშები ქალებისათვის.

1417000508_f1bb

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გაითვალისწინოთ ქალის მკერდის აგებულება. ქალის მკერდი შედგება უმეტესწილად ცხიმოვანი ქსოვილისაგან – სარძევე ჯირკვალისგან (ძუძუ), რომელიც უჭირავს ძუძუს ქვეშ მდებარე მკერდის კუნთებს. ქალების უმრავლესობა ერთმანეთში ურევს მკერდს და სარძევე ჯირკვალს, მათ ჰგონიათ, რომ ვარჯიშებით ისინი შეძლებენ გაზარდონ სარძევე ჯირკვალი. ვარჯიშებით შეუძლებელია ძუძუს გამკვრივება, მომატება ან ფორმის შეცვლა, რადგან მასში არ არის კუნთოვანი ბოჭკოები. თუმცა მკერდის კუნთების განვითარებით, რომლებიც მდებარეობენ სარძევე ჯირკვალის ქვეშ, შესაძლებელია მკერდის უფრო ლამაზად წარმოჩენა.

მკერდის კუნთების განვითარებას შეუძლია გაზარდოს მკერდის გარშემოწერილობა, მაგრამ არა თავად ძუძუს მოცულობა. იმისათვის, რომ ქალებმა განავითარონ მკერდის კუნთები, მათ დასჭირდებათ დიდი ძალისხმევა და ვარჯიშების საკმაოდ დიდი წონებით შესრულება. ამავე დროს უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ქალები 20 წლის შემდეგ ასაკის მატებასთან ერთად კარგავენ კუნთის მასას და ემატებათ ცხიმი. მკერდის ბევრი ვარჯიშისას თუ თქვენ დაწვავთ ცხიმს, მკერდის მოცულობა არა თუ გაიზრდება, შეიძლება დაპატარავდეს კიდეც. ამიტომ ქალებმა მკერდის ვარჯიშისას უნდა დაიცვან ზომიერება და არ უნდა გადააჭარბონ.

კიდევ ერთი მარტივი რჩევა: ქალები, რომლებიც ზურგში არიან გამართულები, მათი მკერდი უფრო სავსეა ვიზუალურად, ხოლო ვინც ზურგში მოხრილია იმათი მკერდი უფრო პატარა ჩანს. ამიტომ გირჩევთ ავარჯიშოთ ზურგის სტაბილიზატორი კუნთები, რათა არ მოიხაროთ და იყოთ ყოველთვის გამართული.

სავარჯიშო პროგრამა მკერდისთვის (ქალებისათვის):

1. განტელების ჭიმი (ჟიმი) – 3*(10-12)
2. პეპელა ტრენაჟორზე – 3*10
3. იატაკიდან აზიდვები – 2*(15-20)
4. განგაშლა – 3*12
5.პულოვერი – 3*12

ეს პროგრამა გააკეთეთ კვირაში 2-ჯერ, რათა კუნთებმა მოასწრონ აღდგენა. ვარჯიშები შეასრულეთ 3 სერიად 10 – 12 გამეორება. თქვენ ვერავითარ შედეგს ვერ მიიღებთ და კუნთებს ვერ გაზრდით, თუ ივარჯიშებთ პატარა წონებით. ასე თქვენ მხოლოდ ტონუსში მოიყვანთ მკერდის კუნთებს. განტელების და ტრენაჟორის წონები ისე შეარჩიეთ, რომ მე-12 გამეორებას ვეღარ აკეთებდეთ. ვარჯიშის მეორე დღეს უნდა გრძნობდეთ მკერდის კუნთების მცირე ტკივილს. მხოლოდ დიდი წონებით შეიძლება მკერდის კუნთების გაზრდა. იატაკიდან აზიდვები თუ გიჭირთ, გააკეთეთ მუხლებზე დამდგარმა. პროგრამის ბოლოში არის განგაშლა და პულოვერი, ამ ვარჯიშებში ცდილობთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ მკერდის კუნთები. ვარჯიშამდე აუცილებელია 5 წუთიანი გახურება მკერდის ჩათვლით და ვარჯიშის ბოლოში გაწელვები.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა სავარჯიშო პროგრამები ქალებისათვის შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=121

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება