ძალისმიერი სპორტი და სპორტის საბრძოლო სახეობები (მოკრივეებისთვის და მოჭიდავეებისთვის).

590x365x.jpg.pagespeed.ic.U5N0m5ON7f


საკითხი, თუ როგორ შევათავსოთ ერთმანეთთან სპორტის ეს ორი სახეობა, დიდი ხანია დგას დღის წესრიგში. ისინი, ვინც დაკავებულია ორთაბრძოლებით, ხშირად უარყოფითად არიან განწყობილი სიმძიმეებით ვარჯიშისადმი, მათი აზრით კუნთები გაუხეშდება, დაკარგავს ელასტიურობას, „შეიკვრება“, გამძლეობა და სისწრაფე დაეკარგებათ. ამიტომ ისინი კუნთების სიმძიმეებით ვარჯიშს ერიდებიან.

ეს სტატია უფრო დააინტერესებთ ძალისმიერი სპორტით დაკავებულ ათლეტებს, ასევე მოყვარულ მოკრივეებს, მოჭიდავეებს და სხვა მებრძოლებს, თორემ პროფესიონალმა მებრძოლებმა მშვენივრად იციან როგორ უნდა ივარჯიშონ სიმძიმეებით. ჩვენი ამოცანაა გავარკვიოთ, თუ როგორ შეიძლება სწორად ვივარჯიშოთ სიმძიმეებით, რომ ხელი არ შევუშალოთ ორთაბრძოლებისთვის საჭირო თვისებების შენარჩუნებას.

მაშ ასე, რა თვისებები უნდა ჰქონდეს მებრძოლს, თუ უნდა რომ უპირატესობას მიაღწიოს მოწინააღმდეგესთან ბრძოლაში:

1. სისწრაფე
2. ფეთქებადობა, ფეთქებადი ძალა და ფეთქებადი სისწრაფე
3. გამძლეობა
4. ძალა

მოდით ვნახოთ რა უპირატესობას გვაძლევს თითოეული ცალ-ცალკე:

სისწრაფე თქვენ მოგცემთ საშუალებას ყოველთვის დაასწროთ მოწინააღმდეგეს. სწრაფი რეაქცია თავიდან აგაცილებთ მოწინააღმდეგის დარტყმებს.

ფეთქებადობა საშუალებას გაძლევთ მშვიდი მდგომარეობიდან მომენტალურად იმოქმედოთ, თქვენი მოწინააღმდეგე ვერ მოასწრებს რეაგირებას თქვენი მოქმედების სტარტზე. ეს არის უნარი, ცენტრალურმა ნერვულმა სისტემამ მომენტალურად ჩართოს მეტი მექნიზმები მოქმედების განსახორცილებლად.

გამძლეობა დაგეხმარებათ ხანგრძლივი ბრძოლისას აჯობოთ მოწინააღმდეგეს. თუ მას არ ექნება თქვენნაირი გამძლეობა ის მალე დაიღლება, დაკარგავს სისწრაფეს და სიზუსტეს.

მიუხედავად იმისა, რომ ძალა მე-4 ადგილზეა თავისი მნიშვნელობით, ეს ოთხივე თვისება ერთმანეთზე მჭიდროდაა დამოკიდებული. თქვენ ვერ განავითარებთ წინა სამ თვისებას, თუ არ გაქვთ ძალა, და პირიქით, თუ არ გაქვთ სისწრაფე, ფეთქებადობა და გამძლეობა, არ განვითარდება ძალა. ამიტომაცაა, რომ თითქმის ყველა ცნობილი მებრძოლის ვარჯიშებში ჩართულია სიმძიმეებით ვარჯიში, რადგან მათ იციან, რომ რაც მეტია ძალა, მით მეტია სისწრაფე.

ნებისმიერი მოძრაობა, რომელსაც აკეთებს მებრძოლი რინგზე, ხორციელდება კუნთების მეშვეობით, რომელიც როგორც ვიცით იყოფა ნელი და სწრაფი ტიპის ბოჭკოებად. სწრაფი ბოჭკოები უზრუნველყოფენ სისწრაფეს და ძალას, კარგად ექვემდებარება ჰიპერტროფიას. ნელი ბოჭკოები კი პასუხს აგებენ გამძლეობაზე და გათვლილია დაბალინტენსიურ ხანგრძლივ მუშაობაზე. ბოდიბილდერებს, რომლებსაც აქვთ დიდი კუნთები (სწრაფი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის გამო), სწრაფი ბოჭკოების რაოდენობა შეადგენს ბოჭკოების საერთო რაოდენობის 70-80%-ს, ხოლო მარათონელის კუნთები, რომელსაც სჭირდება გამძლეობა, შედგება 70-80% ნელი ბოჭკოებისაგან.

ისმის კითხვა: თუ ბოდიბილდერის კუნთები უმეტეს წილად შედგება სწრაფი ბოჭკოებისგან, მაშინ რატომ არ აქვთ მათ სისწრაფე?

ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ვარჯიშობ. ბოდიბილდერი არ ცდილობს აწიოს შტანგა სწრაფად, ეს მას არ სჭირდება. შტანგის ერთ აწევას ის შეიძლება მოუნდეს 2-5 წამს, რადგან მან უნდა აწიოს საკმაოდ მძიმე შტანგა (რომლის აწევასაც ვერ შეძლებს სწრაფად) 8-12 გამეორებაში კუნთის გათიშვამდე. როცა ბოდიბილდერი მუშაობს მასის მომატებაზე, აკეთებს ბევრ გამეორებას კუნთის გათიშვამდე, ამიტომაც კარგავს სისწრაფეს.

ეხლა კი მთავარი – ბოდიბილდერს რომელსაც უმეტეს წილად აქვს სწრაფი ბოჭკოები, არ ავარჯიშებს მას სისწრაფეზე, რადგან მან უნდა ივარჯიშოს მძიმე შტანგით, რომ მოემატოს ძალა და გაეზარდოს კუნთი, სხვანაირად მას პროგრესი არ ექნება. სწორედ ამიტომ ბოდიბილდერი, რომელსაც აქვს უდიდესი პოტენციალი სწრაფი ბოჭკოების და სისწაფის განვითარების არ ვარჯიშობს სისწრაფეზე.

რაც შეეხებათ ძალოსნებს, მათ ისევე აქვთ მეტი სწრაფი ბოჭკოები, როგორც ბბ-ებს. მაგრამ ძალოსნების/შტანგისტების ვარჯიშები რადიკალურად განსხვავდება ბბ-ების ვარჯიშებისგან, ისინი არ აკეთებენ 6 გამეორებაზე მეტს და მათ არ მიყავთ კუნთი გათიშვამდე. ისინი ბევრს მუშაობენ სისწრაფეზე და ფეთქებადი ძალის განვითარებაზე, რადგან ძალა პირდაპირპროპორციულია წონის სწრაფად აწევის. რაც უფრო დიდ წონას აწევთ სწრაფად, მით მეტი ძალა გექნებათ.

როგორ ვივარჯიშოთ სისწრაფეზე სიმძიმეებით.

სისწრაფეზე უნდა ივარჯიშოთ დაბალი წონებით, თქვენი მაქსიმუმის 20-40%-ით. ანუ თუ თქვენ წოლჭიმში წევთ 100 კგ-ს, უნდა ივარჯიშოთ 20-40 კგ-ის შტანგით. მაშასადამე, თუ თქვენ გინდათ სისწრაფის განვითარება უნდა ივარჯიშოთ კიდევაც სისწრაფეზე, აწიოთ შტანგა რაც შეიძლება სწრაფად (ძირითადად მაქსიმუმის 20%-ით). რაოდენობა იმდენი, სანამ ტექნიკურად სწორად აკეთებთ ვარჯიშს, ან როცა მცირდება სისწრაფე, ეს შეიძლება იყოს დაახლოებით 20-30 გამეორება.

როგორ ჩავრთოთ სისწრაფეზე ვარჯიში ბოდიბილდინგის ვარჯიშების პროგრამაში.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარიანტი, მე გთავაზობთ ერთ-ერთს, 50/50-ზე. 50% კუნთის ჰიპერტროფიაზე, ძალაზე და 50% სისწრაფეზე. მაგ. 2 ვარჯიში ძალაზე და 2 სისწრაფეზე. ან ყველა ვარჯიშში 2 სერია ძალაზე და 2 სერია სისწრაფეზე. თუ თქვენ მხოლოდ სისწრაფე გინდათ, მაშინ უფრო მეტი სისწრაფეზე უნდა ივარჯიშოთ და დაიწყოთ ვარჯიში არა ძალაზე, არამედ ჯერ სისწრაფეზე და მერე ძალაზე.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პერიოდიზაცია. ვთქვათ ერთი კვირა ვარჯიშობთ ძალაზე, ერთი კვირა სისწრაფეზე, თანაც იმ კვირაში როცა სისწრაფეზე ივარჯიშებთ, შეგიძლიათ მეტი დღე ივარჯიშოთ, რადგან დაბალი წონებით ვარჯიშის მერე აღდგენა უფრო მალე ხდება. ასეთი ვარჯიშებით თქვენი სწრაფი ბოჭკოები ძალიან მალე, დაახლოებით 2 თვეში გახდებიან უფრო ფუნქციონალური (ძალაზეც და სისწრაფეზეც მუშაობა), ისწავლიან სწრაფად მუშაობას, რის მერეც შეგიძლიათ ცოტა შეამციროთ სისწრაფეზე მუშაობა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეწყვიტოთ.

როგორ განვავითაროთ ფეთქებადობა, ფეთქებადი ძალა და ფეთქებადი სისწრაფე.

როგორ ვასწავლოთ ჩვენს კუნთებს სწრაფად, წამიერად რეაგირება. აქაც ისევეა როგორც სისწრაფეზე ვარჯიშისას, რასაც ავარჯიშებ, ის განვითარდება.

წოლჭიმის მაგალითზე ეს გამოიყურება შემდეგნაირად: წოლჭიმის დანადგარს, რომელსაც აქვს დამზღვევები, დააყენებთ მკერდის დონეზე. ეს არის მოძრაობის დაწყების საწყისი წერტილი. მას მერე, რაც თქვენ წევხართ მშვიდად და თქვენი კუნთები მოდუნებულია, უცბად დაიძაბეთ, მოკიდეთ ხელი შტანგას და რაც შეიძლება სწრაფად აწიეთ მაღლა. ანუ თქვენ ასწავლით ცენტრალურ ნერვულ სისტემას მომენტალურად ჩართოს მეტი მექნიზმები მოქმედების განსახორცილებლად. ამ მეთოდით თქვენ ანვითარებთ ფეთქებადობას. სწრაფი ბოჭკოები არამარტო სწრაფად უნდა მუშაობდნენ, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ რაც შეიძლება სწრაფად ჩაერთონ მუშაობაში. ორთაბრძოლებში ეს თვისება ძალიან მნიშვნელოვანია. ეს თვისება კარგად აქვთ განვითარებული შტანგისტებს, ამიტომ მათ უკეთესი შედეგები აქვთ ორთაბრძოლებში, ვიდრე ბოდიბილდერებს.

ფეთქებად ძალას კარგად ანვითარებს პლიომეტრიული ვარჯიშები, მაგ. ადგილიდან ახტომები რაიმე სიმაღლეზე (ამაში შტანგისტები ყველას ჯობიან), იატაკიდან აზიდვები საყრდენებზე ახტომით ან ტაშის შემოკვრით, ღერძზე აზიდვები ბოლომდე ასვლით, სპრინტი და სხვა.

ეხლა როგორ ჩავრთოთ ფეთქებადობაზე ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშების პროგრამაში. უმჯობესია თუ ამ ვარჯიშებს ჩართავთ სისწრაფეზე ვარჯიშის მერე, ან მანამდე. 1-2 მისვლა 10-12 გამეორება საკმარისია.

გამძლეობის განვითარება.

გამძლეობის განვითარებისთვის ხშირ შემთხვევებში ურჩევენ დიდხანს სირბილს, თუმცა გამოკვლევებით დადგენილია, რომ დიდხანს სირბილი არ ანვითარებს ძალისმიერ გამძლეობას. თუ თქვენ მაინც გადაწყვეტთ, რომ სირბილით განავითაროთ გამძლეობა, მაშინ უმჯობესია ირბინოთ ინტერვალური აჩქარებებით. ინტერვალური სირბილი უფრო შესაფერისია ძალისმიერი გამძლეობის განვითარებისთვის, ვიდრე მონოტონური ხანგრძლივი სირბილი. ძალისმიერი გამძლეობის განვითარებისთვის ასევე კარგია წრიული ვარჯიშები, ან ე.წ. კროსფიტი. აღარ დავიწყებ ამ ვარჯიშის პრინციპის დაწვრილებით აღწერას, იმედია იცით რაზეა ლაპარაკი.

მებრძოლებს ასევე სჭირდებათ სპეციალური ძალისმიერი გამძლეობის განვითარება, რომელიც ყველაზე კარგად შეიძლება ტომარასთან/გრუშასთან ვარჯიშით განვავითაროთ. მაგ. 5 უძლიერეს დარტყმას აკეთებთ გრუშაზე და 5 წამს აქტიურად ისვენებთ, აკეთებთ დაცვის მოძრაობებს, შემდეგ ისევ 5 ძლიერი დარტყმა. ასე გრძელდება მანამ, სანამ არ დასუსტდება დარტყმის ძალა, ან არ შემცირდება სისწრაფე. თავიდან ერთ წუთსაც ვერ გაძლებთ, მაგრამ შემდგომში უნდა ახვიდეთ ერთ რაუნდამდე მაინც. ჩემი აზრით გამძლეობაზე ასეთი ვარჯიში გაცილებით პროდუქტიულია, ვიდრე უაზრო სირბილი.

ძალის განვითარება.

როგორც ცნობილია ძალის განვითარებისთვის საჭიროა მძიმე წონებით და ცოტა გამეორებებით ვარჯიში. ეს ყველამ კარგად ვიცით. ამჯერად თქვენ ყურადღებას გავამახვილებ სტატიკურ ვარჯიშებზე, რაზეც ადრე მქონდა სტატია გაკეთებული და შეგიძლიათ გაეცნოთ (იხ. სტატია აქ).

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშების ჩართვა ძალისმიერ სავარჯიშო პროგრამაში უნდა გააკეთოთ თქვენ თვითონ, საბრძოლო სახეობების გათვალისწინებით, რადგან ბოქსიორებისთვის და მოჭიდავეებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში განსხვავდება ერთმანეთისგან.

დავიწყოთ იქიდან, რომ მოჩხუბრისთვის, ვინც ხელებს იყენებს ჩხუბში, მთავარი კუნთები არის არა ტრიცეპსი ან მკერდი (როგორი უცნაურიც არ უნდა იყოს), არამედ ფეხები, რადგან ფეხებიდან იწყება ნებისმიერი დარტყმა, შემდეგ მოდის ტანის შემობრუნება და ბოლოს ტრიცეპსი. სწორედ ფეხები ქონდა ყველაზე კარგად განვითარებული ტაისონს და კარგად მოგეხსენებათ, როგორი გამანადგურებელი დარტყმა ქონდა ამ მოკრივეს. ამიტომ, ძლიერი დარტყმის გასავითარებლად საჭიროა პირველ რიგში ფეხების ვარჯიში, შემდეგ წელის და ბოლოს ტრიცეპსის. თუმცა ეს იმას არ ნიშნავს, რომ სხვა კუნთები არ ავარჯიშოთ, უბრალოდ იმათ მეტი ყურადღება უნდა დაუთმოთ.

რაც შეეხება მოჭიდავეებს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მოზიდვის ვარჯიშებზე. მოზიდვები არა ზევიდან, არამედ ჰორიზონტალური, ან ქვევიდან. თქვენ უნდა აკეთოთ არა ღერძზე აზიდვები ან ბლოკის ზევიდან მოზიდვა, არამედ ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა, შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში, შტანგის ნიკაპთან მოზიდვა და განტელის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში, ასევე ორძელზე აზიდვები ტრიცეპსებისთვის.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი, ყურადღებით მოეკიდეთ ძალისმიერი ვარჯიშის მერე კუნთების გაწელვას. ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად უნდა გაწელოთ ის კუნთები, რომლებიც ავარჯიშეთ, რათა კუნთებმა არ დაკარგონ ელასტიურობა და მოქნილობა.

დღეისათვის სულ ეს იყო. მომავალში ვეცდები გავაკეთო სტატია ბოდიბილდინგის და სპორტის სხვა სახეობების შეთავსებაზე (მაგ. კალათბურთი, ფეხბურთი და სხვა).

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

დამწყებებისთვის ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=34

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება