კალორიების სწორად დათვლა და კვება გახდომა-მომატებისთვის ცცნ-ის (ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების) თანაფარდობის მიხედვით.

დიეტა მაშინ არის სწორად შედგენილი, თუ გამოთვლილი სადღეღამისო კალორიების რაოდენობა საკმარისია დახარჯული ენერგიის აღსადგენად, ხოლო ცცნ-ის (ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების) თანაფარდობა ოპტიმალური. ასეთი დიეტის დროს თქვენ არ გაქვთ შიმშილის გრძნობა, არ ხართ მოთენთილი, აწვდით თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებებს საკმარისი რაოდენობით და ამავე დროს ეფექტურად იკლებთ წონაში. თუ თქვენი მიზანი მასის შენარჩუნება, ან მომატებაა და არა გახდომა, ცცნ-ის მიხედვით კვება დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.

კალორიების სწორად დათვლა.

იმისათვის, რომ სწორად დათვალოთ ცცნ გახდომისათვის ან მომატებისათვის, უნდა დაადგინოთ კალორიულობის სადღეღამისო ნორმა. ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიულობის რაოდენობა.

ადამიანის 1 კგ. წონაზე იხარჯება 1 კკალ. 1 საათში. მშვიდ მდგომარეობაში 80 კგ-იანი მამაკაცისთვის 24 საათში საჭიროა 1920 კკალ. ეს არის მამაკაცის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიულობის სადღეღამისო ნორმა. ქალებისათვის ეს ნორმა 10%-ით ნაკლებია, ე.ი. მშვიდ მდგომარეობაში 80 კგ-იანი ქალისთვის საჭირო კალორიულობის სადღეღამისო ნორმა იქნება 1728 კკალ. ამას უნდა დაემატოს დღის განმავლობაში ფიზიკურ აქტივობაზე დახარჯული კალორიების რაოდენობა.

კალორიულობის სადღეღამისო ნორმის სწორად დასათვლელად უნდა გაითვალისწინოთ ასაკი, სქესი, წონა, ცხიმის შემცველობა, სპორტული აქტივობა და სხვა.

დათვლის ყველაზე მარტივი მეთოდია 1 კილოგრამ სხეულის წონაზე კალორიების დაანგარიშება.

26-30 კკალ. 1 კგ. მასაზე დღე-ღამეში მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანისთვის.
31-37 კკალ. ვინც კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობს.
38-40 კკალ. ვისაც ძალიან მაღალი აქტივობის ცხოვრების წესი აქვს.
41-50 კკალ. ვინც ყოველდღე 2 საათზე მეტს ვარჯიშობს ძალისმიერი ვარჯიშებით.

ასევე არსებობს კალორიულობის სადღეღამისო ნორმის დათვლის სხვადასხვა ფორმულები. მათგან ერთერთი ყველაზე შესაფერისი და რეალისტურია ქვემოთ მოცემული ფორმულა:

BMR (Basal metabolic rate) – ბაზისური მეტაბოლიზმი/ბაზისური ნივთიერებათა ცვლა, ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიულობის რაოდენობა.

მამაკაცებისთვის BMR = [10 x წონა(კგ)] + [6.25 x სიმაღლე (სმ)] – [5 x ასაკი] + 5
ქალებისათვის BMR = [10 x წონა (კგ)] + [6.25 x სიმაღლე (სმ)] – [5 x ასაკი] -161

იმისათვის, რომ მივიღოთ კალორიულობის სადღეღამისო ნორმის საბოლოო მაჩვენებელი, BMR უნდა გავამრავლოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტზე:

1,2 – მჯდომარე ცხოვრების წესი, სპორტის გარეშე.
1,3-1,4 – მსუბუქი აქტიურობა, მსუბუქი ვარჯიშები კვირაში 3-ჯერ.
1,5-1,6 – საშუალო აქტივობა, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშები.
1,7-1,8 – მაღალი აქტიურობა, კვირაში 6-ჯერ მძიმე ვარჯიშები.

მიღებული ციფრები ვერ იქნება ზუსტი, რადგან ადამიანები სწორად ვერ აფასებენ თავის აქტივობას და ვერც პროდუქტების კალორიულობას ანგარიშობენ ზუსტად. ასეა თუ ისე, ჩვენ უკვე ვიცით როგორ ვიანგარიშოთ წონის შენარჩუნებისთვის საჭირო კალორიების დღიური ნორმა.

ამის შემდეგ თქვენ უნდა იმოქმედოთ იმის მიხედვით, თუ რა გსურთ, მომატება გინდათ, თუ გახდომა.

მასის მომატებისთვის – მიღებულ ციფრს მიუმატეთ კალორიების 10-20%.
გახდომისთვის – გამოაკელით 10-20%. არ დაიწყოთ კალორიების მკვეთრი შემცირება/მომატება უკეთესი შედეგის მისაღებად, ასე თქვენ შეანელებთ მეტაბოლიზმს, კალორიულობა უნდა შეცვალოთ კვირაში 100 კკალ-იით.

შემდეგ აკვირდებით საკუთარ წონას და პარამეტრებს და თუ საჭიროა შეგაქვთ კორექტირება კალორიების რაოდენობაში.

შენიშვნა: ეს მეთოდი გამოიყენება მხოლოდ 18 წელს ზევით.

როგორ დავთვალოთ ცცნ (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) გახდომა-მომატებისთვის.

კალორიულობის რაოდენობის გათვალისწინების გარდა, მნიშვნელოვანია მათი სწორად გადანაწილება მაკრო ნუტრიენტების ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მიხედვით.

მასაზე მუშაობისას გადანაწილება უნდა მოხდეს შემდეგნაირად: ცილები – 30-40%, ცხიმები – 10-20%, ნახშირწყლები – 30-50%.
ნუტრიენტების რაოდენობა იცვლება სხეულის აგებულების ტიპის მიხედვით

ეკტომორფებისთვის: ცილები – 20-30%, ცხიმები – 20-30%, ნახშირწყლები – 50-60%.
მეზომორფებისთვის: ცილები – 30-40%, ცხიმები – 10-20%, ნახშირწყლები – 40-50%.
ენდომორფებისთვის: ცილები – 40-50%, ცხიმები – 10-15%, ნახშირწყლები – 30-40%.

გახდომისას მაკრო ნუტრიენტების გადანაწილება შემდეგნაირია:
ცილები – 40%, ცხიმები – 20%, ნახშირწყლები – 40%.

ვთქვათ გამოიანგარიშეთ, რომ კალორიულობის დღიური ნორმა თქვენთვის შეადგენს 2000კკალ. იმისათვის, რომ გამოიანგარიშოთ ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დღიური ნორმა გახდომისათვის უნდა გაითვალისწინოთ, რომ 1 გრ. ცილების და ნახშირწყლების კალორიულობა არის 4 კკალ. ხოლო 1გრ. ცხიმის 9 კკალ. ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა საერთო კალორიულობაში უნდა შეადგენდეს 40-40%, ხოლო ცხიმების 20%.

ცცნ-ის (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) გამოანგარიშების ფორმულა შემდეგნაირად გამოიყურება:

ცილები: (2000*0,4) /4 = 200 გრამი
ცხიმები: (2000*0,2) /9 = 44 გრამი
ნახშირწყლები: (2000*0,4) /4 = 200 გრამი

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ თქვენი შერჩეული პროდუქტები შეესაბამება ცცნ-ის გამოანგარიშებით მიღებულ მონაცემებს, ეს კიდევ არ ნიშნავს, რომ უპირობოდ მიიღებთ შედეგს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ პროდუქტები შეირჩეს ორგანიზმისთვის მათი სარგებლობის მიხედვით. არანაკლებ მნიშვნელოვანია ვიტამინები, მინერალები, უჯრედისი და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები ორგანიზმის ყველა სისტემის ფუნქციონირებისათვის. ამიტომ საკვები პროდუქტების ცცნ-ის სისტემით არჩევისას უნდა იხელმძღვანელოთ სწორი კვების პრინციპით.

პროდუქტებში ცცნ-ის და კალორიების დაანგარიშებაში თქვენ დაგეხმარებათ სპეციალური ცხრილები. მაგრამ მომზადებული კერძის კალორიულობა და ცცნ განსხვავდება ცხრილებში მოცემული უმი პროდუქტების იგივე მონაცემებისგან.

მომზადებამდე აწონეთ ყველა პროდუქტი. შემდეგ კალკულატორის საშუალებით იანგარიშეთ კალორიულობა და ცცნ. შემდეგ აწონეთ მომზადებული კერძი და გამოიანგარიშეთ კალორიულობა 100 გრამი მზა კერძისათვის.

მაგ. 100 გრ. წიწიბურას აქვს 335 კკალ. მომზადებული წიწიბურა იწონის 200 გრამს. მისი კალორიულობა არ შეცვლილა, ამიტომ 100 გრამი მოხარშული წიწიბურას კალორიულობა შეადგენს მხოლოდ 167,5 კკალ. ასევე იანგარიშება ცცნ. პურს თუ მოვაჭრით ქერქს, კალორიები განახევრდება. 1 კვერცხში – 70 კკალ. ცილები – 6 გრ. ცხიმები – 6 გრ. 1 კვერცხი იწონის 50 გრ.

შემწვარი პროდუქტისათვის კალორიულობა იმატებს 20%-ით. ამიტომ უნდა დაემატოს ცხიმის კალორიულობა.

წყალს და მარილს არ აქვს კალორიულობა. ნახარშში მიდის კალორიულობის 20% იმისა, რაც მოიხარშა (ხორცი, თევზი, ბოსტნეული).

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=28

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება