პერიოდიზაცია ბოდიბილდინგში. სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია.

HyperStrPowPeak

ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის დროს დგება მომენტი, როდესაც სპორტსმენი მიაღწევს თავისი შესაძლებლობების მაქსიმუმს და სავარჯიშო წონების პროგრესი შეჩერდება. ამ დროს უნდა გამოიყენოთ პერიოდიზაცია, უნდა შეამციროთ სავარჯიშო წონები, რათა ორგანიზმმა შეძლოს დასვენება და ძალების აღდგენა, ასე პროგრესი უფრო სწრაფად მიიღწევა და გამოირიცხება სავარჯიშო პლატო, წინსვლის შეჩერება. რამოდენიმე ხნის შესვენების შემდეგ თანდათანობით უმატებთ წონას რომ მიუახლოვდეთ მაქსიმალურ სავარჯიშო წონებს. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ვარჯიშის ინტენსიურობის ასეთი ცვლილება მშვენივრად მოქმედებს მასის და ძალის მაჩვენებლების მომატებაზე.

პერიოდიზაცია არის განსხვავებული სავარჯიშო სქემებით ვარჯიში გარკვეული დროის პერიოდის (ციკლების) მონაცვლეობით.

თავიდანვე უნდა ავღნიშნოთ, რომ დამწყებებს დატვირთვების პერიოდიზაცია არ სჭირდებათ, რადგან მათი სავარჯიშო წონები შორსაა მაქსიმალური შესაძლებლობებიდან და ეს წონები ვერ გამოიწვევს ორგანიზმის გამოფიტვას. რაც შეეხებათ საშუალო და მაღალი კლასის ათლეტებს, პერიოდიზაცია მათთვის აუცილებელია.

პერიოდიზაციის სქემის შედგენისას უნდა გქონდეთ კონკრეტული მიზანი, არ შეიძლება ერთდროულად მასაზეც იმუშავოთ და გამოშრობაზეც, ცხიმის დაწვაზე და იმავე დროს ძალაზე. უნდა აირჩიოთ ერთი განსაზღვრული მიზანი, პერიოდიზაციის ერთი სქემა. როცა მიაღწევთ კონკრეტულ შედეგს, მერე გადადიხართ შემდეგ მიზანზე და ადგენთ ახალ სქემას.

დღეისათვის არსებობს სავარჯიშო გეგმის შედგენის ბევრი სხვადასხვა შეხედულება, რომლებიც ზოგჯერ ეწინააღმდეგება ერთმანეთს. რამოდენიმე ათწლეულების განმავლობაში ყველა ვარჯიშობდა ერთნაირად, დღეს კი ყველა ცდილობს გამოიყენოს პერიოდაზაციის პრინციპები.

რაში მდგომარეობს ეს პრინციპები და როგორ გამოვიყენოთ პრაქტიკაში?

დღეს განვიხილოთ პერიოდიზაციის მხოლოდ კლასიკური, სწორხაზოვანი ვარიანტი (მომავალში სხვა ტიპის პერიოდიზაციებსაც შემოგთავაზებთ). მისი დედააზრი მდგომარეობს თანდათანობით წონის გაზრდასა და პარალელურად გამეორებების შემცირებაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ ციკლის დასაწყისში ვიღებთ შედარებით დაბალ წონებს. ეს მეთოდი საშუალებას გვაძლევს სპორტსმენმა აღიდგინოს ძალები ამ ციკლის ბოლომდე მისაყვანად.

მაგალითისთვის ავიღოთ წოლჭიმი. ვთქვათ თქვენ შეგიძლიათ 100 კგ-ის შტანგა აწიოთ 6-ჯერ. პირველ ვარჯიშზე იღებთ 70 კგ-ით 10 გამეორება, მეორე ვარჯიში – 80*10, მესამე – 90*8, მეოთხე – 95*8, მეხუთე – 100*6, მეექვსე – 105*6, მეშვიდე – 110*5 და მეერვე -115*4 გამეორება. შემდეგ იწყება ახალი ციკლი, ოღონდ არა 70 კგ-იდან, არამედ 80 კგ-დან. ეს სქემა შეიძლება გამოვიყენოთ ყველა სახის ვარჯიშზე.

ბბ-ში როგორც ცნობილია ვარჯიშის ციკლი იყოფა 3 ფაზად და მიზნად ისახავს ძალაზე, მასაზე და გამოშრობაზე ვარჯიშს. ბევრი ბბ-რი იყენებს 6 თვეზე გათვლილი პერიოდიზაციის შემდეგ ციკლს:

1. ძალისმიერი პერიოდი – 3-4 კვირა
2. მასაზე ვარჯიში – 8-12 კვირა
3. გამოშრობა 8-10 კვირა

ყველა ფაზა წარმოდგენილია სავარჯიშო კვირეებით, რომლებშიც არის მიკროციკლები. ნახევარწლიან პერიოდს ეძახიან მაკროციკლს. ამ ციკლის სახელწოდებაა კლასიკური, ან სწორხაზოვანი.

ბბ-ის მთავარი ამოცანა არის მშრალი მასის მომატება, ძალის მომატებას აქ მხოლოდ მეორეხარისხოვანი, დამხმარე მნიშვნელობა ენიჭება, რის საფუძველზეც შენდება კლასიკური მაკროციკლი.

ბბ-ში ასევე ფართოდ გამოიყენება ე.წ. ერთკვირიანი პერიოდიზაცია. ანუ მაკროციკლი იკუმშება 1-2 კვირაში. ეს საშუალებას იძლევა თანაბარი დრო დავუთმოთ ძალის და გამძლეობის განვითარებას. მაგ. ერთი კვირის მანძილზე ჩვენ ვმუშაობთ მაქსიმალური წონებით და მცირე გამეორებებით, ხოლო მეორე კვირას წონები მცირდება სავარჯიშო წონების 60-80%-მდე, მაგრამ მატულობს გამეორებების რაოდენობა.

უნდა აღინიშნოს, რომ საშუალო და მაღალი დონის სპორტსმენებმა არ უნდა ივარჯიშონ მხოლოდ მაქსიმალური წონებით, მათ უნდა იარონ ტალღისებურად, ასე პროგრესი უფრო სწრაფად მიიღწევა და გამოირიცხება სავარჯიშო პლატო, წინსვლის შეჩერება. ხვალ ჩვენ გავაგრძელებთ ამ თემას და გაგაცნობთ დატვირთვების ტალღურ პერიოდიზაციას.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება