ტალღური პერიოდიზაცია.

altitude-training-and-periodisation-16-638

პერიოდიზაციის და ციკლირების მოთხოვნილება ბბ-ში დგება მაშინ, როდესაც თქვენ რამოდენიმე ვარჯიშის განმავლობაში 1 კილოგრამითაც ვეღარ უმატებთ სავარჯიშო წონებს.

ტალღური პერიოდიზაციის აზრი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენი სავარჯიშო პროცესი მიმდინარეობს ტალღისებურად, ხან მიდიხართ აღმავალი გზით და აღწევთ სავარჯიშო პიკს, ხან პირიქით, დაბლა ეშვებით.

სხვანაირად რომ ვთქვათ, გარკვეული პერიოდის მანძილზე თქვენ მუშაობთ ძალაზე, ზრდით სავარჯიშო წონებს, რის შემდეგაც დგება მონაცემების დაქვეითების კონტროლირებადი პერიოდი, როდესაც თქვენ ამცირებთ წონებს და გამეორებებს ტოვებთ იგივეს. გამოდის რომ თქვენ შეგნებულად აკეთებთ ერთი ნაბიჯით უკუსვლას.

ბბ-ში გავრცელებულია მოსაზრება, რომ არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება სავარჯიშო წონების დაკლება, მუდმივად უნდა ცდილობდე მოუმატო წონებს, მაგრამ ასეთი სწორხაზოვანი სქემა მუშაობს მხოლოდ საწყის ეტაპზე – როდესაც თქვენ მიაღწევთ პიკს, თქვენ მოგიწევთ ტალღისებურად მოქმედება, იხევთ ერთი ნაბიჯით უკან, რათა შემდგომში გააკეთოთ ორი ნაბიჯი წინ. ესეთი უკუსვლა აუცილებელია თქვენი პროგრესისათვის და თუ გამოცდით ამას პრაქტიკაში, თქვენ დაინახავთ, რომ ეს სქემა ნამდვილად მუშაობს.

როგორ მუშაობს დატვირთვების ციკლირება პრაქტიკაში.

პირველ რიგში აუცილებელია მიიღოთ შემდეგი წესები. ვთქვათ თქვენ 2-3 კვირის განმავლობაში აკეთებთ წოლჭიმს 100 კგ-ით 6-ჯერ და ვერც წონას უმატებთ და ვერც გამეორებებს, თქვენ არ გყოფნით არც ძალა და არც გამძლეობა. ე.ი. დადგა მომენტი, როდესაც თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი ნაბიჯი უკან.

რას აკეთებთ ამისათვის?

პირველ რიგში ისვენებთ 1 კვირა. 1 კვირის შემდეგ თქვენ იღებთ 50 კგ-ს და წევთ 8-10-ჯერ, მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ გაცილებით მეტის აწევა, მაგრამ შეგნებულად არ უმატებთ, რადგან თქვენი ამოცანაა კუნთების და ნერვიული სისტემის დასვენება. შემდეგ ვარჯიშზე თქვენ იღებთ 15 კგ-ით მეტს, 65 კგ-ს და აკეთებთ 8-10 გამეორებას. ამის მერე თქვენ უმატებთ ნაკლებს, 10 კგ-ს და ბოლოსდაბოლოს გადახვალთ 5-5 კგ-ის მომატებაზე. ანუ რაც უფრო უახლოვდებით თქვენს მაქსიმუმს, მით ნაკლებ წონას უმატებთ სავარჯიშო წონებს.

თანდათანობით თქვენ მიხვალთ იმ მომენტამდე, როცა იგრძნობთ, რომ საჭიროა შეამციროთ გამეორებები – ეს იქნება ნაცნობ მაქსიმალურ წონამდე 100*6, რა დროისთვისაც წონების მომატება იქნება 5 კგ-ზე ნაკლები, 2.5 კგ. თქვენ დაინახავთ, რომ შეგიძლიათ დაძლიოთ 102,5 კგ. 6-ჯერ, შემდეგ 105 კგ. 6-ჯერ და შეიძლება მეტიც.

1. კვირა 50 კგ. * 10.
2. კვირა 65 კგ. * 10.
3. კვირა 75 კგ. * 10.
4. კვირა 85 კგ. * 10.
5. კვირა 90 კგ. * 10.
6. კვირა 95 კგ. * 8.
7. კვირა 100 კგ. * 8.
8. კვირა 102.5 კგ. * 8.
9. კვირა 105 კგ. * 6.
10. კვირა 107.5 კგ. * 6.
11. კვირა 110 კგ. * 6.
12. კვირა 112.5 კგ. * 6.
13. კვირა 115 კგ. * 6.

მთავარია არ გადაუხვიოთ მკაცრად გაწერილი გეგმიდან, მოუმატოთ მხოლოდ 2.5 კგ. თითოეულ ვარჯიშზე, რადგან როგორც კი ამ გეგმიდან გადაუხვევთ, თქვენი პროგრესი შეჩერდება. რაც უფრო ნაკლებ წონებს გამოიყენებთ მომატებისას, მით უფრო შორს წავა თქვენი მაქსიმალური წონების პროგრესი. ეს სქემა ყოველთვის მუშაობს 100%-ით და სწორედ ეს არის დატვირთვების ტალღური პერიოდიზაცია ბბ-ში.

არსებობს ტალღური პერიოდიზაციის კიდევ უფრო რთული სქემები, რომლებსაც მე პერიოდულად მოგაწვდით.

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გააზიარე და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება