დატვირთების სწორხაზოვანი ციკლირება ბბ-ში.

HyperStrPowPeak

სწორხაზოვანი ციკლირება ბბ-ში იყოფა 4 ფაზად:

პირველი ფაზა:
გრძელდება 2-4 კვირა, სავარჯიშო წონა წინა ციკლის მაქსიმალური წონის 15-25 %-ით ნაკლები. ხასიათდება ვარჯიშის დიდი მოცულობით (ბევრი გამეორება) და დაბალი ინტენსივობით (პატარა წონები).

მეორე ფაზა:
ესეც გრძელდება 2-4 კვირა, ამ პერიოდში გრძელდება საერთო დატვირთვის მომატება ვარჯიშის მოცულობის შემცირების პირობებში – ჩვეულებრივ ეს არის წონების მომატება და მისვლების შემცირება.

მესამე ფაზა:

გრძელდება 2-3 კვირა და გულისხმობს წინა ციკლის მაქსიმუმის მიღწევას. ჩვეულებრივ ამ პერიოდში მცირდება ვარჯიშის მოცულობა მისვლების და გამეორებების შემცირების ხარჯზე და საგრძნობლად მატულობს სავარჯიშო წონები. ამ და შემდგომ პერიოდში მნიშვნელოვანია დასვენება მისვლებს შორის და დასვენების დღეებში. ნებისმიერი დაღლილობა შეაფერხებს შედეგს.

მეოთხე (ბოლო) ფაზა:

პიკური ფაზა, აქ ათლეტი აუმჯობესებს თავის მაქსიმუმს, რომელიც გახდება ათვლის წერტილი შემდგომი ციკლისთვის. ეს ფაზა რაც უფრო დიდხანს გაგრძელდება უკეთესი იქნება, არ ღირს თავიდანვე მაქსიმალური წონების აღება, ეს არ მოგცემთ საუკეთესო შედეგს.

მაქსიმალური შედეგის მიღწევის შემდეგ ახალი ციკლის დაწყებამდე მოდის ერთკვირიანი შესვენების პერიოდი ორგანიზმის და ძალების აღდგენისათვის.

ვარჯიშის მოცულობის ცვლილება მიიღწევა 3 გზით: გამეორებების გაზრდა ყველა მისვლაში, მისვლების გაზრდით ყველა ვარჯიშში და კვირაში ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდით.

ვარჯიშის ინტენსიურობა იცვლება ყველა ვარჯიშზე წონების მომატებით, მაგრამ ზოგჯერ იყენებენ მისვლებს შორის დასვენების დროის შემცირებას და ვარჯიშის შესრულების სისწრაფეს.

მაგალითისთვის განვიხილოთ სტიუარტ მაკრობერტის მიერ შემუშავებული დატვირთვის ციკლირება.

დავუშვათ ათლეტმა შტანგით ჩაჯდომებში წინა ციკლში მიაღწია 105 კგ-ს 6 გამეორებაში (105*6). ჩვენი მიზანია ციკლის ბოლოს წონის გაზრდა 122 კგ-მდე.

პირველ ფაზაში უნდა ავიღოთ წინა ციკლის მაქსიმუმალური წონის 25%-ით ნაკლები, ანუ 80 კგ. რადგან წონა დაბალია, უნდა გავზარდოთ კვირის მიკრო ციკლის მოცულობა – მაგ. 2 ვარჯიში კვირაში ორ-ორი მისვლა 80 კგ-ით. ასეთ რეჟიმში თანდათანობით ვზრდით წონებს 92 კგ-მდე და ვამცირებთ ვარჯიშის მოცულობას:

პირველი კვირა: 80 კგ. 2*10, 82 კგ. 2*10.
მეორე კვირა: 84 კგ. 2*10, 86 კგ. 2*10.
მესამე კვირა: 88 კგ. 2*10, 90 კგ. 2*10.
მეოთხე კვირა: 92 კგ. 2*10, 94 კგ. 1*10, 1*8.

მეორე ფაზაში ვარჯიშის საერთო მოცულობა მცირდება მისვლების ერთამდე შემცირებით თითო სესიაზე/ვარჯიშზე:

მეხუთე კვირა: 97 კგ. 1*10; 98 კგ. 1*10.
მეექვსე კვირა: 100 კგ. 1*10; 102 კგ. 1*10.

მესამე ფაზაში უნდა მივაღწიოთ წინა ციკლის მაქსიმუმს, ვარჯიშების მოცულობა 2 კვირის განმავლობაში უნდა შემცირდეს სამამდე:

მეშვიდე კვირა: 104 კგ. 1*10.
მეერვე კვირა: 106 კგ. 1*9; 108 კგ. 1*9.

მეოთხე ფაზაში ვარჯიშების მოცულობა მცირდება გამეორებების შემცირების და ვარჯიშების სიხშირის შემცირების ხარჯზე. ამასთან ერთად იზრდება სავარჯიშო წონები:

მეცხრე კვირა: 110 კგ. 1*9.
მეათე კვირა: 112 კგ. 1*8; 114 კგ 1*8.
მეთერთმეტე კვირა: 114 კგ. 1*8; 116 კგ 1*8.
მეთორმეტე კვირა: 118 კგ. 1*6.
მეცამეტე კვირა: 120 კგ. 1*6.
მეთოთხმეტე კვირა: 122 კგ. 1*5.

დღეისათვის ცდილობენ აღარ გამოიყენონ სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია, რადგან მას აქვს გარკვეული ხარვეზები. ერთი ციკლის განმავლობაში არის პერიოდები როცა გამძლეობაზე მუშაობისას მცირდება ძალისმიერი შესაძლებლობები და პირიქით, ძალაზე მუშაობისას მცირდება გამძლეობა. საბოლოო ჯამში ეს ხელს უშლის მასის ზრდას. ამიტომ ამ ტიპის პერიოდიზაციას ცვლიან არასწორხაზოვანი პერიოდიზაციით.

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გააზიარე და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება