დატვირთვების არასწორხაზოვანი ციკლირება/პერიოდიზაცია.

198_fig2

თუკი სწორხაზოვანი პერიოდიზაცია გულისხმობს მოცულობის და ინტენსიურობის ერთი მიმართულებით პროგრესიას, არასწორხაზოვანი ციკლირებისას შეთავსებულია მოცულობის ან ინტენსიურობის ურთიერთსაწინააღმდეგო პერიოდები – მაგ. ვარჯიშები ბევრი გამეორებებით და ვარჯიშები ცოტა გამეორებებით. ვარჯიშის ასეთი სახეობისას ყოველი მომდევნო ვარჯიში არ უნდა იყოს წინაზე ინტენსიური, მსუბუქი ვარჯიში იცვლება მძიმე ვარჯიშით.

ბბ-ში ყველაზე მეტად გავრცელებულია ვარჯიშების ციკლირება ცვალებადი ინტენსიურობით, რომლის დროსაც მძიმე ვარჯიშის ინტენსიურობა სწორხაზოვნად მატულობს მსუბუქი ვარჯიშების მუდმივი ინტენსიურობის შენარჩუნებით. ცვალებადი არასწორხაზოვანი ციკლირების მაგალითისთვის განვიხილოთ შტანგით ჩაჯდომების პროგრამა ათლეტისთვის, რომლის წინა ციკლის პიკური შედეგი იყო 100 კგ-ით ერთხელ ჩაჯდომა ერთ მისვლაში. მიზანი არის ციკლის ბოლოს 110 კგ-ით ერთხელ ჩაჯდომა ერთ მისვლაში.

პირველი კვირა: 80 კგ. 2*6; 80 კგ. 3*6.
მეორე კვირა: 80 კგ. 2*6; 80 კგ. 5*6.
მესამე კვირა: 80 კგ. 2*6; 80 კგ. 6*6.
მეოთხე კვირა: 80 კგ. 2*6; 85 კგ. 5*5.
მეხუთე კვირა: 80 კგ. 2*6; 90 კგ. 4*4.
მეექვსე კვირა: 80 კგ. 2*6; 95 კგ. 3*3.
მეშვიდე კვირა: 80 კგ. 2*6; 100 კგ. 2*2.
მეერვე კვირა: 80 კგ. 2*6; 105 კგ. 1*2.
მეცხრე კვირა: 80 კგ. 2*6; 110 კგ. 1*1.

ციკლირების ასეთი ცვალებადი რეჟიმი ართულებს ორგანიზმის შეგუებლობას დატვირთვებისადმი, ხელს უწყობს მძიმე ვარჯიშების მერე ორგანიზმის აღდგენას და უფრო ეფექტურად ვარჯიშს.

არასწორხაზოვანი/ცვალებადი პერიოდიზაციის გარდა, ფართოდ არის გავრცელებული ტალღური პერიოდიზაცია. ამ ტიპის პერიოდიზაციისას გამეორებების და მისვლების რაოდენობა იცვლება ყველა ვარჯიშზე ინტენსიურობის ნელნელა და თანდათანობით გაზრდასთან ერთად.

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გააზიარე და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება