სპირალური პერიოდიზაცია კუნთის ბოჭკოების ტიპების მიხედვით.

3eo_Jv_Qp

ბევრს ჰგონია, რომ პერიოდიზაცია და დატვირთვების ციკლირება საჭიროა მხოლოდ მაშინ, როდესაც დგება სავარჯიშო პლატო – ანუ ჩერდება შედეგები, რაც შეცდომაა. პლატოს დადგომა მეტყველებს მთელ რიგ პრობლემებზე ორგანიზმში. ეს არის პირველ რიგში ცნს (ცენტრალური ნერვული სისტემა)-ის გადაღლა და მეორე მყესების და იოგების გადატვირთვა, რასაც შეიძლება მოყვეს ტრავმა. ბუნებრივია კუნთოვანი სისტემაც გადაღლილია. დატვირთვების ციკლირება კი თავიდან აგაცილებთ ამ პრობლემებს და თქვენ გექნებათ მუდმივი პროგრესი.

თუ თქვენ პერიოდიზაციას გამოიყენებთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, პლატოს დადგომას მაქსიმალურად გადაწევთ დროში, პრაქტიკულად აიცილებთ თავიდან. აქვე ავღნიშნავ, რომ პლატო და გენეტიკური ზღვარი სხვადასხვა ცნებაა და ერთმანეთთან არ არის კავშირში. პლატო ხელს გიშლით მიაღწიოთ გენეტიკურ ზღვარს.

ყველასათვის ცნობილია, რომ შედეგების მუდმივად ზრდისთვის საჭიროა დატვირთვების მუდმივი პროგრესია. სხვანაირად რომ ვთქვათ – ან მუდმივად უნდა გავზარდოთ სავარჯიშო წონები, ან გავზარდოთ გამეორებების რაოდენობები, შევამციროთ მისვლებს შორის დასვენების დრო, ან მთლიანად ვარჯიშის დრო. ამ მეთოდებით ჩვენ შეგვიძლია ვცვალოთ დატვირთვები ორგანიზმზე, მაგრამ ყველა მეთოდის ერთდროულად გამოყენება შეუძლებელია, ამიტომ უნდა გამოვიყენოთ დატვირთვების ციკლირება/პერიოდიზაცია.

მოდით განვიხილოთ სპირალური პერიოდიზაციის მაგალითი მკერდის კუნთებისთვის.

პირველი ვარჯიში ძალაზე:

წოლჭიმი – 3 მისვლა, 3-6 გამეორება;
წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით – 2 მისვლა, 4-6 გამეორება;
წოლჭიმი დახრილ სკამზე – 2 მისვლა, 4-6 გამეორება.

შესვენება მისვლებს შორის 2 წთ-დან. არავითარი კუნთის გათიშვამდე მიყვანა, მინიმუმ 1 გამეორება კიდევ რომ შეგეძლოთ. ვარჯიშის შესრულების სრული ამპლიტუდა. სავრჯიშო წონები ერთჯერადი მაქსიმუმის 95%-მდე. პოზიტიური (აწევა) მოძრაობა – ფეთქებადი, ნეგატიური (დაშვება) მოძრაობა – საშუალო.

მეორე ვარჯიში მასაზე, სწრაფ/გლიკოლიტურ ბოჭკოებზე:

დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 3 მისვლა, 8-12 გამეორება;
ორძელი – 2-3 მისვლა, 10-12 გამეორება;
განტელების ჭიმი (ჟიმი) დაწოლილზე – 2 მისვლა, 8-12 გამეორება.

შესვენება მისვლებს შორის 1-1.5 წუთი. კუნთს არ ვთიშავთ, 1-2 გამეორების მარაგით. სამუშაო წონა ერთჯერადი მაქსიმუმის 70-დან 85%-მდე. ვარჯიშის მოძრაობა პოზიტიურ (აწევისას) ფაზაში საშუალო, ნეგატიურში (დაშვებისას) შენელებული. მოძრაობის ამპლიტუდა თითქმის სრული, ოღონდ სახსარის ჩაკეტვის გარეშე და ბოლომდე სრულად/ოდნავ არ ჩამოტანით.

მესამე ვარჯიში მასაზე, ნელ/ჟანგვად ბოჭკოებზე:

ტრენაჟორზე ჟიმი (წინ გაწევა) – 3 მისვლა, გამეორება კუნთის წვამდე, (16-20 პირობითად);
ტრენაჟორზე „პეპელა“ – 3 მისვლა, გამეორება კუნთის წვამდე (16-20).

შესვენება მისვლებს შორის 30 წმ. შესვენება სხვადასხვა ვარჯიშებს შორის 10 წუთი. დატვირთვა გათვლილია არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ დატვირთვის ხანგრძლივობაზე, 30-40 წამი, ამპლიტუდა შემოკლებული, ტემპი – ნელი. სამუშაო წონები მაქსიმუმის 30-70%-მდე.

მეოთხე ვარჯიში მასაზე, შუალედურ ბოჭკოებზე:

(პირველ ვარჯიშში გახურებაზე 3 მისვლა არ ითვლება)

დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 1 მისვლა, 12-15 გამეორება + 1 მისვლა შესვენების გარეშე წონის დაკლებით 6-8 გამეორება;
ორძელი – 1მისვლა წონით, 12-15 გამეორება + 1 მისვლა შესვენების გარეშე წონის გარეშე 6-8 გამეორება;
ტრენაჟორზე „პეპელა“ – 1 მისვლა, 12-15 გამეორება + 1 მისვლა შესვენების გარეშე წონის დაკლებით 6-8 გამეორება;

ვარჯიში სრულდება 12-15 გამეორება კუნთის გათიშვამდე, რის შემდეგაც შესვენების გარეშე წონა აკლდება 15-20%-ით და სრულდება კიდევ 6-8 გამეორება კუნთის გათიშვამდე. სამუშაო წონები 60-80%-მდე, ამპლიტუდა და მოძრაობა პოზიტიურ და უარყოფით ფაზაში იგივეა, როგორც სწრაფ ბოჭკოებზე ვარჯიშისას. ვარჯიშის მოძრაობა პოზიტიურ (აწევისას) ფაზაში საშუალო, ნეგატიურში (დაშვებისას) შენელებული. მოძრაობის ამპლიტუდა თითქმის სრული, ოღონდ სახსარის ჩაკეტვის გარეშე და ბოლომდე სრულად/ოდნავ არ ჩამოტანით.

ამ ციკლის დასრულების შემდეგ იწყება ახალი ციკლი, ოღონდ უკვე ახალი წონებით. ფაქტიურად ყველა მომდევნო ვარჯიში არ ჰგავს წინა ვარჯიშს და ბევრი დრო გადის, სანამ ერთსა და იმავე კუნთზე ერთნაირად ივარჯიშებთ. ასეთი ვარჯიშით პლატო დადგება გაცილებით გვიან, ვიდრე დატვირთვების სწორხაზოვანი პროგრესიისას.

პერიოდიზაციის ეს მეთოდი უფრო ეფექტურია ვიდრე მარტივი სისტემა მძიმე, საშუალო და მსუბუქი დატვირთვებით ვარჯიში. ძალაზე მუშაობა განსხვავდება მასაზე მუშაობისგან და მოცემული მეთოდით ციკლირება და ერთნაირ ვარჯიშებს შორის დრო სინამდვილეში უფრო ხანგრძლივია. ყველა ახალი ვარჯიში თქვენთვის იქნება საინტერესო და ორგანიზმის არცერთ სისტემას არ გადაღლის, არც ცნს-ს და არც კუნთებს, თავიდან აიცილებთ სახსრების ტკივილს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენთვის – ნატურალისთვის, როცა არ ხართ სტეროიდებზე პროფესიონალებისგან განსხვავებით, რომლებსაც სტეროიდები ეხმარება ორგანიზმის სწრაფად აღდგენაში და იცავს მათ გადაღლისაგან.

გადაღლა კი თქვენ დიდი ხნით გამოგიყვანთ მწყობრიდან და დაგაკარგვინებთ ვარჯიშის მოტივაციას. გადაღლის მიზეზებია კუნთის გათიშვამდე ვარჯიში, ფორსირებული და ნეგატიური გამეორებები, დროპ სეტები და სხვ. ამიტომ შუალედური ბოჭკოების ვარჯიშის მერე უნდა დაისვენოთ უფრო დიდხანს, რადგან ასეთი ვარჯიშის მერე აღდგენა უფრო ძნელია და შუალედურ ბოჭკოებზე ვარჯიშის მერე ჯობია ნელი ბოჭკოების ვარჯიში. შეგიძლიათ ზემოთ მოცემულისგან განსხვავებული, თქვენზე მორგებული ციკლის სქემა ააწყოთ, მაგ.:

ძალა – ნელი ბოჭკოები – სწრაფი ბოჭკოები – ნელი ბოჭკოები – შუალედური ბოჭკოები – ნელი ბოჭკოები.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გააზიარე და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება