ქალთა ფიტნესის თავისებურებები. პირველი ნაწილი

fitnes-dlya-zdorovia7

ფიტნეს დარბაზებში ხშირად ქალებს ავარჯიშებენ ისე, როგორც ვარჯიშობენ მამაკაცები. მათი მეთოდები და სავარჯიშო კომპლექსები პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდება კაცების ვარჯიშებისგან, თუ არ ჩავთვლით გამეორებების და მისვლების რაოდენობებში სხვაობას.

ასეთი უპასუხისმგებლო მიდგომა ქალთა ფიტნესისადმი და ქალის ორგანიზმის თავისებურებების გაუთვალისწინებლად მამაკაცებისთვის შექმნილი კომპლექსებით ვარჯიში (განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიში) ხშირ შემთხვევაში სილამაზის ნაცვლად ამახინჯებს ქალებს, ან კიდევ უარესი – საფრთხეს უქმნის მათ ჯანმრთელობას.

ქალის ორგანიზმის ფიზიოლოგიური თავისებურებები.

1. სახსრები.

ქალის სახსრები უფრო თხელი და სუსტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მყესებიც და იოგებიც სუსტია. ეს ქალს აძლევს მეტ მოქნილობას, ელასტიურობას, მოძრაობის უფრო დიდ ამპლიტუდას.

2. ზღვრული ძალა.

მიუხედავად იმისა, რომ ქალებს უფრო მეტად აქვთ მენჯ-სახსარის სისტემა განვითარებული, მაქსიმალური ძალა 27%-ით ნაკლებია, ვიდრე მამაკაცის. ხოლო ქალის მხრის სარტყელის ძალა ნაკლებია 70%-ით.

3. ნერვული სისტემა.

როგორც ცნობილია ქალების ნერვული სისტემა უფრო აღგზნებადია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეტი დრო სჭირდება ვარჯიშის მერე აღდგენას.

4. გულისა და ფილტვების მოცულობა.

ქალის გულის მოცულობა 10-20%-ით ნაკლებია, შესაბამისად პულსის და სუნთქვის სიხშირე მეტია ვიდრე მამაკაცის.

5. ტესტოსტერონის დონე.

ქალებში ტესტოსტერონის დონე 10-ჯერ ნაკლებია ვიდრე მამაკაცებში, ამიტომ ორგანიზმის აღდგენა ვარჯიშის მერე უფრო ნელა ხდება ვიდრე მამაკაცებში.

ზ.ჩ. ფიზიოლოგიური თავისებურებების გათვალისწინებით ქალების ვარჯიშები უნდა იყოს სულ მცირე 30%-ით ნაკლები ინტენსივობის და ნაკლები ხანგრძლივობის მამაკაცებისგან განსხვავებით.

კატეგორიულად არ შეიძლება ქალებისთვის წელის ზედმეტად ჩაზნექა ისეთი ვარჯიშების შესრულებისას, როგორიცაა ჩაჯდომები, ამოწევები და აჭიმვები (ჟიმები). ზედმეტად ჩაზნექილი წელით ბაზისური ვარჯიშების დიდი წონებით შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს საშვილოსნოს გადაადგილება, რაც მომავალში ჩასახვის პრობლემას შექმნის. გაითვალისწინეთ, რომ ქალის ხერხემალი სუსტია, ამიტომ მოერიდეთ დიდი წონებით ფეხზე მდგომი ვარჯიშების შესრულებას.

ქვემოთ განვიხილავთ ცალკეულ კუნთებზე როგორ უნდა ივარჯიშონ ქალებმა, რომელი ვარჯიშებია სასარგებლო და რა ვარჯიშები არ უნდა აკეთონ თუ არ უნდათ სხეულის დამახინჯება.

მკერდის ვარჯიში ქალებისათვის.

ქალებმა არ უნდა ავარჯიშონ მკერდი ისე, როგორც მას მამაკაცები ავარჯიშებენ. იმისათვის რომ არ დავაუშნოვოთ ქალის მკერდი, საჭიროა სწორად შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა.

ქალებმა უმჯობესია ავარჯიშონ მხოლოდ ზედა მკერდი, რადგან ქვედა და შუა მკერდის ვარჯიშით ვითარდება მკერდის გარეთა ნაწილიც (იღლიასა და მკერდს შორის), რაც ძალიან არ უხდება ქალის მკერდს. ჩვენ გვაინტერესებს მხოლოდ მკერდის კუნთის ზედა ბოჭკოები, რადგან ზედა მკერდის ვარჯიშით მაინც ვითარდება ქვედა და შუა მკერდი, რომელთა ცალკე ვარჯიში აღარ არის საჭირო.

ამიტომ არ გააკეთოთ შტანგის და განტელების ჭიმი თავდახრილ და ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, ასევე იატაკიდან და ორძელზე აზიდვები. მკერდის ყველა აჭიმვა, განგაშლა და ხელების შეერთება უნდა გაკეთდეს მკერდის თავზე, +30 გრადუსით დახრილ სკამზე.

ქალებისათვის შტანგით წოლჭიმი არ არის აუცილებელი ვარჯიში, რადგან ის არ ზრდის მკერდის კუნთს და ანვითარებს მხოლოდ ძალისმიერ მონაცემებს მხრის სარტყელში.

ქალებისათვის მკერდზე სავსებით საკმარისია ეს ვარჯიშები:

1. განტელებით ჟიმი + 30 გრადუსიან დახრილ სკამზე;
2. განგაშლა დახრილ სკამზე;
3. პეპელა ტრენაჟორზე ხელები ზედა მკერდის გასწვრივ.

ზურგის ვარჯიში ქალებისათვის.

განსაკუთრებით განსხვავდება ზურგის ვარჯიში ქალებისათვის. ქალებმა უმჯობესია განავითარონ ზურგის შუა ნაწილი და იგნორირება გაუკეთონ ზედა და ქვედა ზურგის კუნთების განვითარებას. არავის მოეწონება ქალი განვითარებული ზედა ტრაპეციებით ან ზურგის უგანიერესი (ბაკავიკები) კუნთებით. ამიტომ საერთოდ არ უნდა ავარჯიშოთ ზედა ტრაპეციის კუნთები. ეს კუნთები ისედაც ვითარდება ზურგის ვარჯიშების – ამოწევების დროს, მით უმეტეს თუ არასწორად აკეთებთ ვარჯიშს.

ამიტომ არ გააკეთოთ შტანგის ამოტანა ნიკაპთან, შრაგები ან შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში, მით უმეტეს ტექნიკის დამახინჯებით. შტანგის ან განტელის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში ანვითარებს ზურგის უგანიერესი კუნთების (ბაკავიკების) ქვედა ნაწილს, რომელიც ვიზუალურად ამოკლებს და აფართოებს თქვენს წელს. ბლოკის მოზიდვაც განიერი ხელის მოჭიდებით ანვითარებს ზურგის უგანიერეს კუნთებს, ამიტომ ესეც ამოიღეთ თქვენი ვარჯიშებიდან. ასევე არ ღირს ვიწრო სახელურებიანი ბლოკის მოზიდვა.

ზურგის ვარჯიშები:

1. ბლოკის მოზიდვა თავს უკან (მუშაობენ უკანა დელტები, რომბისებური და მრგვალი კუნთები. შენიშვნა: სწორად შეარჩიეთ სავარჯიშო წონები, რომ არ დაიზიანოთ მხრის სახსარი);
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში (ტანი იატაკის პარალელურად) განიერი ხელის მოჭიდებით, მუშაობს შუა ზურგი. მსუბუქი წონით ბევრი გამეორება.
3. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა განიერი მოჭიდებით.

შენიშვნა: 2 და 3 ვარჯიშებიდან ერთერთი საკმარისია, არ არის აუცილებელი ორივეს გაკეთება. ზურგის ვარჯიშები გააკეთეთ 3 მისვლა 12-15 გამეორება.

მხრების ვარჯიში ქალებისათვის.

მხრების ვარჯიშისთვის მე არ გირჩევთ შტანგის თავს ზევით აწევას და შტანგის თავს უკან ჩამოწევას. მხრების ვარჯიშები გააკეთეთ ძირითადად განტელებით. განტელების წინ აქნევები ანვითარებენ ტრაპეციებს, თუ ძალიან მაღლა აიქნევთ ხელებს, ამიტომ ხელები აწიეთ მხოლოდ მხრების დონემდე. ასევე ანვითარებენ ტრაპეციებს არასწორი ტექნიკით გვერდზე და წინ გადახრილი განტელების აქნევები. როგორც წესი არასწორი ტექნიკის მიზეზი მძიმე წონის განტელებია, როდესაც მხრებით ვეღარ ქაჩავთ და მუშაობაში ერთვება ტრაპეციები. ამიტომ სწორად შეარჩიეთ განტელების წონა, არ არის საჭირო მძიმე განტელებით ვარჯიში, მთავარია კუნთის მუშაობა იგრძნოთ.

მხრების ვარჯიშები:

1. განტელები თავს ზევით ხელების შემოტრიალებით. მუშაობს წინა და შუა დელტა.
2. განტელების გვერდზე აქნევები ოდნავ წინ გადახრილი შუა დელტაზე.
3. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში უკანა მხარზე.

სტატიის მეორე ნაწილს ხვალ შემოგთავაზებთ.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა სავარჯიშო პროგრამები ქალებისათვის შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=121

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება