ქალთა ფიტნესის თავისებურებები. მეორე ნაწილი

fitnes-dlya-zdorovia7

ქალები ხშირად უფრთხიან ფეხების ძალისმიერ ვარჯიშებს მათი მოცულობაში გაზრდის შიშით, რაშიც ნაწილობრივ მართლებიც არიან. მართალია ქალებს კუნთები ძნელად ეზრდებათ, რადგან კუნთის ზრდის ერთერთი მთავარი ფაქტორი – ჰორმონი ტესტოსტერონი ნაკლები აქვთ და შეუძლებელია კუნთების ზედმეტად გაზრდა, თუმცა არასწორი ვარჯიშით უცოდინარი ტრენერის ხელში ფეხების დამახინჯება შესაძლებელია.

მამაკაცებს კი აქვთ ტესტოსტერონის დონე უფრო მაღალი, სამაგიეროდ ქალებს აქვთ შენელებული ნივთიერებათა ცვლა, მათ ორგანიზმში მეტი ცხიმია და სანამ ცხიმს არ დაწვავენ გადამეტებული ძალისმიერი ვარჯიშით ფეხები და საჯდომი საკმაოდ ადვილად უვითარდებათ და მოცულობაშიც ეზრდებათ, მით უმეტეს თუ ადრე საერთოდ არ უვარჯიშიათ. განსაკუთრებით ფეხები უმახინჯდებათ იმ ქალებს, ვინც არ არის მაღალი და აკეთებს ჩაჯდომებს დიდი წონით 4-5 სერიას 12 გამეორებით. გარდა ამისა მძიმე ძალისმიერი ვარჯიშის მერე ძლიერდება მადა და შიმშილის გრძნობა, თქვენი ორგანიზმი ცდილობს აღიდგინოს დახარჯული ენერგია და თქვენ იწყებთ გაძლიერებულ კვებას, რაც ძალიან მალე აისახება თქვენს სხეულზე.

თუ თქვენ ეხლა იწყებთ სატრენაჟორო დარბაზში სიარულს, ნუ დაიწყებთ თავიდანვე შტანგით ჩაჯდომებს, რომელიც ანვითარებს ბარძაყის წინა მხარეს, განსაკუთრებით ოთხთავა კუნთის გარე ნაპირზე მდებარე ლატერალურ კუნთს, აძლევს მას ე.წ. “გალიფეს” ფორმას, რომელიც ვიზუალურად ადიდებს და ამახინჯებს ბარძაყს, რაც არც ერთ ქალს არ უხდება. ჯერ იზრუნეთ ცხიმის დაწვაზე, უფრო მეტად დაიტვირთეთ აერობული და კარდიო ვარჯიშებით, გამოასწორეთ კვება და მხოლოდ ამის მერე გადადით ფეხების ძალისმიერ ვარჯიშებზე.

ფეხების ძალისმიერი ვარჯიში დაიწყეთ ბარძაყის უკანა, ორთავა კუნთის განვითარებით, რომელიც ისედაც ჩამორჩება ოთხთავა კუნთს მოცულობაში. ბარძაყი მთლიანობაში უფრო ლამაზი იქნება, თუ ბარძაყის უკანა, ორთავა კუნთი ისეთივე განვითარებული იქნება როგორც წინა, ოთხთავა კუნთი.

ბარძაყის წინა – ოთხთავა კუნთის/კვადრიცეპსების ვარჯიში.

1. შტანგით ჩაჯდომები და განტელებით ცალი ფეხის წინ გადადგმა.

იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ამოცანა ოთხთავა კუნთის განვითარებაა, შეგიძლიათ გააკეთოთ შტანგით ჩაჯდომები ან განტელებით ცალი ფეხის წინ გადადგმა, ოღონდ ვარჯიშის შესრულებისას გაითვალისწინეთ, რომ ფეხებს რაც უფრო განზე დადგავთ და ისე ჩაჯდებით, დატვირთვა გარეთა/ლატერალური კუნთიდან გადმოინაცვლებს შიდა კუნთისკენ. იგივეა ფეხის წინ გადადგმის შემთხვევაშიც, თუ ფეხები ერთ ხაზზე იქნება იმუშავებს კვადრიცეპსის გარეთა ნაწილი, ხოლო თუ განზე გადავდგავთ, შიდა.

განტელებით ფეხის წინ გადადგმისას ტანი წინ არ გადახაროთ, აქცენტი/დატვირთვა მეტად გადაიტანეთ არა წინა ფეხზე, არამედ უკანა ფეხზე, ანუ თუ გადადგით მარჯვენა ფეხი, უნდა დაგეჭიმოთ მარცხენა, რომელიც უკან დარჩა. ვარჯიშის ასეთი შესრულება უფრო ლამაზ ფორმას მისცემს ბარძაყის წინა კუნთს.

2. ფეხების ჟიმი ტრენაჟორზე.

აქაც ეცადეთ ფეხები განზე დადგათ პლატფორმაზე და ისე გააკეთოთ ეს ვარჯიში, ასეთი შესრულებით იმუშავებს ფეხის ბიცეპსი, დუნდულები და შიდა კუნთი.

3. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე.

აქ მთავარია ფეხები არ გვქონდეს ერთმანეთთან ახლოს, თუ არ გვინდა განვითარდეს ბარძაყის გარეთა/ლატერალური კუნთი. მუხლები დავაცილოთ ერთმანეთს და ტერფები 30 გრადუსით გავშალოთ, მუხლების მიმართულებით. ტრენაჟორზე ფეხების გაშლის ასეთი შესრულებით დატვირთვა გარეთა/ლატერალური კუნთიდან გადმოინაცვლებს შიდა კუნთისკენ. არ გააკეთოთ ფეხების მკვეთრი აწევა, ბოლომდე არ ჩამოუშვათ და ბოლომდე არ აწიოთ სიმძიმე.

დუნდულების და ბარძაყის უკანა კუნთის/ფეხის ბიცეპსის ვარჯიში.

ბოლო დროს დიდი, ლამაზი საჯდომის მქონე ფიტნეს მოდელების შემხედვარე, ჩვენ ქალებშიც მოდაში შემოვიდა ლამაზი ფორმის მომრგვალებული დიდი საჯდომი. ჩემთანაც მოდიან გოგოები, ვისაც უნდათ საჯდომის გადიდება, თანაც ისე, რომ ფეხები არ გაეზარდოთ. ეს არც ისე ადვილია, მართალია ვარჯიშების შესრულებისას შეიძლება გარკვეული აქცენტების გადატანა დუნდულებზე მაგ: ჩაჯდომების ან ფეხებით ჟიმის დროს მარტო ქვედა ფაზაში მუშაობა, ან არასრული მოძრაობები, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ფეხის კუნთები იმუშავებენ და ვერ შეძლებთ იზოლირებულად საჯდომის გავარჯიშებას. გარდა ამისა, როცა ჩვენ ვხედავთ ზოგიერთი ფიტნეს მოდელის არაბუნებრივად დიდ, მრგვალ ლამაზ საჯდომს გამხდარ სხეულზე, რომელიც ამტკიცებს რომ ამას მიაღწია ჩაჯდომებით, ფეხის უკან აქნევებით ან აქვს უნიკალური გენეტიკა – დარწმუნებული იყავით, რომ ის უსინდისოდ ტყუის და ასეთი საჯდომი 95%-ის შემთხვევაში პლასტიკური ქირურგიის შედეგია. აუცილებლად ნახეთ ვიდეო https://www.youtube.com/watch?v=82LULYKKgRI

ასე რომ გოგოებო, დაივიწყეთ არაბუნებრივად დიდი საჯდომი გამხდარ ტანზე, დაკავდით ფიტნესით / სწორი ვარჯიშით და გექნებათ ნორმალურად განვითარებული და ლამაზი საჯდომი.

1. ჰიპერექსტენზია.

ეს ვარჯიში უფრო ცნობილია როგორც წელის გასახურებელი ვარჯიში, როცა მას გამართული წელით ვაკეთებთ, მაგრამ თუ წელში მოვიხრებით, აქცენტი/დატვირთვა გადადის ფეხის ბიცეპსსა და დუნდულებზე. ასევე თუ ვარჯიშის შესრულებისას ტრენაჟორის სიმაღლეს დაბლა ჩამოვწევთ. ვარჯიში შეიძლება შეასრულოთ სიმძიმითაც, ბლინით ხელში.

2. შებრუნებული ჰიპერექსტენზია.

ეს ვარჯიში არის ჰიპერექსტენზიის შებრუნებული ვარიანტი, ანუ აქ ტანი არის დაფიქსირებული და მაღლა ვწევთ ფეხებს. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ფეხები არ აწიოთ ძალიან მაღლა, რადგან ფეხებსა და დუნდულებთან ერთად მუშაობაში წელი ერთვება, იმუშავეთ მხოლოდ ქვედა ფაზაში. ფეხები ან ერთად გაქვთ, ან დაბლა განზე შლით და ზევით აერთებთ.

3. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.

ამ ვარჯიშს კი ქვია გამართული ფეხებით ამოწევა, მაგრამ ფეხები არ უნდა იყოს ბოლომდე გამართული, ვარჯიშის შესრულებისას ოდნავ იხრება მუხლებში. საუკეთესო ვარჯიშია ფეხის ბიცეპსის და დუნდულებისათვის.

4. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე.

აქაც მუშაობენ ფეხის ბიცეპსი, დუნდულები და წვივები. ვარჯიშის დროს ბოლომდე არ დაუშვათ სიმძიმე, ზედა წერტილში ოდნავ შეაყოვნეთ მოძრაობა და ნელა დაუშვით.

დუნდულების მოსამატებელ ვარჯიშებზე ცალკე სტატია აქ მიდევს http://tidani.ge/?p=641

ხელების ვარჯიში.

ქალს არ უხდება განვითარებული და მასიური ხელები. ამიტომ არ არის საჭირო ხელების ხანგრძლივი ვარჯიში, მით უმეტეს ბიცეპსების. ბიცეპსზე საკმარისია 1-2 ვარჯიში კვირაში ერთხელ.

ბიცეპსი.

1. შტანგის აწევა საშუალო ხელისმოჭიდებით.

ხელები მოვკიდოთ შტანგას მხრების სიგანეზე, ან უფრო ვიწრო, რადგან განზე ხელის მოჭიდებით ვითარდება ბიცეპსის შიდა კუნთი, რომელიც ბიცეპსს უფრო ამსხვილებს, რაც ქალს არ უხდება. ქალებმა უნდა ავარჯიშონ ბიცეპსის გარეთა კუნთი, რომელიც მუშაობს შტანგის ახლო მოჭიდებით.

2. განტელების აწევა, ჩაქუჩები.

ეს ვარჯიში სრულდება სუპინაციის გარეშე. ანუ აწევისას ხელს არ ვატრიალებთ, რადგან შემოტრიალებით ვითარდება ბიცეპსის შიდა კუნთი.

ტრიცეპსი.

ქალების ერთერთი ყველაზე პრობლემური ზონა, სადაც ცხიმი გროვდება, არის ტრიცეპსი. ალბათ ხშირად გინახიათ ქალებზე მოდუნებული, ჩამოკიდებული ცხიმის მასა მკლავებზე, ტრიცეპსების ადგილზე. ბევრს ჰგონია, რომ ტრიცეპსების ბევრი ვარჯიშით ამ ცხიმს დაწვავს. სინამდვილეში ტრიცეპსების დიდი მოცულობით ძალისმიერი ვარჯიშით ცხიმის ქვეშ მდებარე კუნთი ვითარდება და ხელები კიდევ უფრო მასიური ხდება, ვიდრე ადრე იყო. ამას გარდა ტრიცეპსები ჩართულია მუშაობაში ბევრ ვარჯიშში, სადაც არის აჭიმვა/ჟიმები (მკერდის და მხრების). მკერდზე და მხრებზე აჭიმვის/ჟიმების შესრულებისას ზედა ფაზაში ერთვება ტრიცეპსი, რაც მოცულობას მატებს კუნთს. ხოლო იმისათვის რომ ჩვენ მივიღოთ ტრიცეპსის კუნთების მკაფიო ხაზები, უნდა ავიღოთ რომელიმე ერთი ვარჯიში, რომელიც ტვირთავს ტრიცეპსის სამივე კუნთს და შევასრულოთ სრული ამპლიტუდით.

1. სახელურიანი ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით ხელების მხრების სიგანეზე მოჭიდებით.

ხელების ვარჯიშისას ქალებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ მათ არ მოუხდებათ დიდი განვითარებული ხელები, ამიტომ არ არის საჭირო ბიცეპსების და ტრიცეპსების ბევრი ვარჯიში. საკმარისია თითო კუნთზე 1-2 ვარჯიშის შესრულება 2 სერიაში 12-15 ან მეტი გამეორება პატარა წონებით, კუნთებს შორის გამყოფი ხაზების მისაღებად.

დღეისათვის სულ ეს იყო გოგოებო, მაგრამ მე გპირდებით, რომ კიდევ არა ერთხელ დავუბრუნდები ქალთა ფიტნესს, რადგან თქვენი მხრიდან არის დიდი დაინტერესება ამ თემით. სამწუხაროდ ინტერნეტში ბევრი ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციაა ქალების ვარჯიშზე და ჭეშმარიტად სასარგებლო ინფორმაციის მოძიება საკმაოდ რთულია.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა სავარჯიშო პროგრამები ქალებისათვის შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=121

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება