როგორ გავასწოროთ მხრებში მოხრილობა.

uprazhnenija-dlja-spiny-doma-2

მხრებში მოხრილობა, ე.წ. მკერდის კიფოზი – ხერხემლის გამრუდების ერთერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადებაა. ამ დროს ადამიანი მოხრილია, თავი და მხრები წინ აქვს დაშვებული. კიფოზის დროს, ჩავარდნილი მკერდი შინაგანი ორგანოების მუშაობას აძნელებს, განსაკუთრებით სუნთქვას, ფერხდება გულის მუშაობა.

ხრებში მოხრილობის ძირითადი მიზეზია კუნთების განვითარების დისბალანსი, როცა მკერდის კუნთები ზედმეტად განვითარებულია ზურგის კუნთებთან შედარებით. ზურგის კუნთების სისუსტე ვერ ეწინააღმდეგება მკერდის დაჭიმულობას. ამ დროს როგორც არ უნდა ეცადოს ადამიანი მხრებში გასწორებას, დიდხანს მაინც ვერ შეინარჩუნებს გასწორებულ მდგომარეობას და ცოტა ხანში ისევ მოიხრება, რადგან ზურგის კუნთები სუსტია და მალე იღლება. სანამ არ მოძლიერდება ზურგის კუნთები და არ აღდგება ბალანსი მკერდის კუნთებსა და ზურგის კუნთებს შორის, მდგომარეობა ვერ გამოსწორდება.

ხშირად სატრენაჟორო დარბაზებში არაკომპეტენტური ტრენერები მხრებში მოხრილობას ებრძვიან სრულიად საპირისპიროდ, ზურგის კუნთების განვითარების ნაცვლად მკერდის განვითარებით ცდილობენ მხრებში მოხრილობის გასწორებას, რითაც კიდევ უფრო ამძიმებენ მდგომარეობას. მათ არ იციან, რომ მკერდის კუნთების ფუნქცია სწორედ მხრების მოზიდვაა, ზურგის კუნთების კი მხრების უკან გადაწევა. ალბათ გინახავთ თავიდან გამართული ხერხემლის მქონე დამწყები ათლეტი მკერდის და პრესის კუნთების (დამწყებები სწორედ ამ კუნთებს ავარჯიშებენ ყველაზე მეტად) ზედმეტად განვითარებით თანდათანობით როგორ იხრება მხრებში.

არსებობს ზურგის კუნთების განვითარების ბევრი ვარჯიში, მაგრამ მხრებში გასასწორებლად კონკრეტულად რომელი ვარჯიშები ჯობია გააკეთოთ, ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

მხრებში გასასწორებლად თქვენ უნდა ავარჯიშოთ ზურგის ტრაპეციული კუნთების შუა ნაწილი, რომელიც არის მკერდის კუნთების ანტაგონისტი კუნთები. აქ ჩვენ არ გამოგვადგება ზურგის უგანიერესი კუნთების ე.წ. ბაკავიკების გასავითარებელი ვარჯიშები, რომელთა ფუნქციაც არის მხრების დაბლა ჩამოწევა და ასევე ზედა ტრაპეციები, რომლის ფუნქციაც მხრების ზევით აწევაა. აქვე დავამატებ, რომ ტრაპეციული კუნთების ვარჯიშისას ერთვება უკანა დელტები და პირიქით, უკანა დელტების ვარჯიშისას ირიბად მუშაობენ ტრაპეციები.

მხრებში გასასწორებელი ვარჯიშები:

1. ჰორიზონტალურ სკამზე მკერდზე დაწოლილ მდგომარეობაში განტელების გვერდზე აწევა ბეჭების უკან შეერთებით.
2. იგივე ვარჯიში ფეხზე მდგომი წინ გადახრილ მდგომარეობაში.
3. ჰიპერექსტენზია განტელების გვერდზე აწევებით და ბეჭების შეერთებით.
4. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა განიერი ხელის მოჭიდებით და მხრების უკან გადაწევით.
5. დაბალ ღერძზე აზიდვა. ღერძი არის დაბალ სიმაღლეზე (დაახლოებით წელის დონეზე), ფეხები გვიწყვია იატაკზე და ვიზიდებით მკერდით ღერძისკენ და ვცდილობთ ზედა ფაზაში ბეჭების შეერთებას.
6. რეზინის ჟგუტით ვარჯიში. დავიჭიროთ მკერდის წინ რეზინის ჟგუტი და გავშალოთ ხელები, მხრების უკან გადაწევით და ბეჭების შეერთებით.
7. ჩაჯდომები. კარგია მხრებში მოხრილობის გასწორებისთვის.

არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის ერთ დღეს გაკეთება. შეარჩიეთ 2-3 ვარჯიში, თითო ვარჯიში 3-3 მისვლა და აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომ შეძლოთ 15-20 გამეორება.

დამატებით უნდა გავაკეთოთ მკერდის კუნთების გასაწელი ვარჯიშები (მხრებში მოხრილობის ერთერთი მიზეზია მოკლე მკერდის კუნთი).

1. ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილ მდგომარეობაში განტელების განგაშლა. გაშლისას მაქსიმალურად გაწელეთ მკერდის კუნთები სიგანეში.
2. პულოვერი. ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილ მდგომარეობაში სკამზე დაწყობილი ფეხებით განტელების უკან გადაწევა. მკერდის კუნთებს მაქსიმალურად ვწელავთ სიგრძეში. აიღეთ ისეთი წონა, რომ ვარჯიშში არ ჩართოთ ბაკავიკები.

ეს ვარჯიშები შეასრულეთ 2-2 მისვლა და აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომ შეძლოთ 15-20 გამეორება.

ეს ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია და შედეგიც მალე მიიღწევა. 2-3 თვის ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უკვე შეამჩნევთ როგორ გაიმართებით მხრებში. თქვენ აღარ დაგჭირდებათ დაძაბვა და ყურადღების გადატანა მხრების გასწორებაზე, ეს თავისთავად მოხდება, რადგან ძლიერი ზურგის კუნთები თვითონ დაიჭერენ ხერხემალს გამართულ მდგომარეობაში ხანგრძლივი დროის მანძილზე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი. სტატიის ვიდეო ვერსია აქ ნახეთ https://www.youtube.com/watch?v=YZa7FblZHrk&list=PLuFXzpPx2ms0O56qr0XY1eJhSNb-_b3rL&index=6
⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება