სირბილი გახდომისათვის.

5-ways-tos-pice-up-your-run

ბევრ ბოდიბილდერს არ უყვარს სირბილი. მეც პრაქტიკულად დიდი ხანია აღარ დავრბივარ.

დავიწყოთ იქიდან, რომ გახდომისათვის საჭიროა კალორიების დეფიციტი. კალორიების დეფიციტი ნიშნავს, რომ უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორიები ვიდრე ხარჯავთ. დეფიციტი ჯობია იყოს 10-15%-იანი. კალორიების დეფიციტის შექმნისათვის ან უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორიები ვიდრე ხარჯავთ (შეამციროთ კვება), ან გაზარდოთ დატვირთვა, დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე იღებთ.

ყველაზე დიდი შეცდომა იქნება, თუ ჩათვლით, რომ სირბილი კალორიების დაწვისთვისაა. თუ საღად შევხედავთ, რა უფრო გონივრულია, ვირბინოთ 40-50 წუთი, რომ დავწვათ 500 კკალ., თუ არ ვჭამოთ 1 სნიკერსი, ან ჩიპსები კოკა-კოლასთან ერთად? ჩემი აზრით კალორიების დეფიციტის შექმნისათვის გაცილებით ადვილია კვების შეზღუდვა, ვიდრე დატვირთვების გაზრდა.

ამიტომ შეწყვიტეთ კალორიების დათვლა რომელსაც წვავთ სარბენ ბილიკზე. უნდა მიაქციოთ ყურადღება გულის პულსს და სირბილის ხანგრძლივობას და აი რატომ: იმისათვის, რომ ჩვენ შევასრულოთ რაიმე სამუშაო, ჩვენ გვჭირდება ენერგია. თუ კი მანქანა – დანადგარებს სჭირდებათ ბენზინი ან ელექტრო ენერგია, ჩვენ გვჭირდება ნივთიერება ატფ. მისი მარაგი ორგანიზმში შეზღუდულია და უზრუნველყოფს კუნთების მუშაობას 1-2 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ ჩვენ ორგანიზმს უწევს ატფ-ის რესინთეზი. ატფ-ის რესინთეზის რამოდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ ჩვენ გვაინტერესებს ერთი მათგანი, აერობული რესინთეზი. როგორც სახელწოდებიდან ჩანს ჩვენ გვჭირდება ჟანგბადი და სხეულში არსებული მარაგები, როგორიცაა: გლიკოგენი, ცხიმები და ცილები (ანუ კუნთები).

თავიდან ატფ-ის რესინთეზისთვის ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს. თქვენ დარბიხართ, ოფლიანდებით, მაგრამ ცხიმი არ იწვება. იმიტომ რომ, სანამ თქვენ არ დაწვავთ გლიკოგენის მთლიან მარაგს კუნთებში და ღვიძლში, ცხიმის წვა არ დაიწყება და მხოლოდ 40 წუთის სირბილის შემდეგ იწყება ცხიმის წვა, როცა მთავრდება გლიკოგენის მარაგი ორგანიზმში.

ცხიმის დაჟანგვით ხდება ცხიმის წვა, ამ დროს ჩვენ გვეხსნება ე.წ. მეორე სუნთქვა, ეს იწყება სირბილის დაწყებიდან 30-40 წუთის შემდეგ, როცა მთავრდება გლიკოგენი. აქედან გამომდინარე ჩაინიშნეთ 3 წესი:

1. იმისათვის, რომ მოხდეს ცხიმის ეფექტური წვა, ჩვენ გვჭირდება ჟანგბადი. ამიტომ უმჯობესია ირბინოთ იქ, სადაც ბევრი ჟანგბადია, სუფთა ჰაერზე.

2. გახდომას ვიწყებთ გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ, ამიტომ სირბილი უმჯობესია დილით უზმოზე ან ძალისმიერი ვარჯიშის მერე, როცა იხსნება მეორე სუნთქვა. სხვა შემთხვევაში ჩვენ მოგვიწევს 30-40 წუთის მანძილზე ტყუილად სირბილი.

3. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა დაიწყოს ცხიმის ეფექტური წვა, საჭიროა მძლავრი ვარჯიში. აქედან გამომდინარეობს მოთხოვნა გულის პულსზე. აერობული ცხიმის წვისთვის ითვლება, რომ გულის პულსი უნდა იყოს მაქსიმალურად დასაშვები პულსის 60-80%-ის ფარგლებში. მაქსიმალურად დასაშვები პულსია: 220 მინუს თქვენი ასაკი.

არის თუ არა სირბილზე უკეთესი საშუალება ცხიმის წვისთვის?

დიახ, ეს არის წრიული ვარჯიში. კარდიო-ტრენაჟორებში სხვაობა არ არის, აირჩიეთ ის ტრენაჟორი, რომელიც ნაკლებად ტვირთავს სახსრებს. პარკში სირბილი კარგია, იმიტომ რომ მეტი ჟანგბადია. არავითარი სხვაობა სირბილსა და სეირნობას შორის არ არის, მთავარია პულსი იყოს აერობულ/ცხიმის წვის ზონაში. კარდიოს მერე ცხიმის წვის პროცესი გარკვეული დროით გრძელდება. ამიტომ არ ჭამოთ არაფერი კარდიოს მერე, რაც გამოიწვევს ინსულინის მკვეთრ გამოყოფას. დაიმახსოვრეთ, რომ ინსულინის მაღალი დონე აფერხებს ცხიმის წვის პროცესს.

იშლება თუ არა ამ დროს კუნთები? რა თქმა უნდა კატაბოლიზმი მოქმედებს და ეს არის ერთერთი მიზეზი, რატომაც ერიდებიან ბოდიბილდერები კარდიოს. ამიტომ, თუ ხართ დამწყები და გაქვთ ბევრი ცხიმი, დაიწყეთ ჯერ ცხიმის დაწვით, რადგან თქვენ ჯერ არ გაქვთ დიდი კუნთები და დაწვავთ ნაკლებ კუნთებს.

ავტ. Irakli Kenchoshvili – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კარდიო დატვირთვებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=75

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება