პროდუქტების გლიკემიური ინდექსი, ანუ გ.ი.

glikemicheskij-indeks-chto-eto

გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს თუ რამდენად მოიმატებს შაქრის დონე სისხლში კონკრეტული პროდუქტის მიღების შემდეგ.

ჯერ გავერკვეთ რატომ ხვდება შაქარი სისხლში და როგორ შეიწოვება. ჩვენ ვჭამთ ნახშირწყლების შემცველ პროდუქტებს და სახამებელი, რომელიც ნახშირწყლებშია უნდა შთანთქას ჩვენმა სხეულმა და შეიწოვოს სისხლმა. წინასწარ ეს სახამებელი საჭიროა დაიშალოს გლუკოზამდე. დაშლა ხდება ფერმენტების დახმარებით, რომელიც არის ნერწყვში, 12 გოჯა ნაწლავში და საერთოდ მთელ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.

არსებობს მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა გლუკოზა, ფრუკტოზა და არის რთული, მაგ. სახამებელი, გლიკოგენი. არის უფრო რთული ბოჭკოებისგან შემდგარი ნახშირწყლები, რომელსაც უჯრედისს ეძახიან. ესეთი დაყოფა აიხსნება ნახშირწყალის მოლეკულის სტრუქტურით. რაც მეტი კონსტრუქციული ელემენტია მოლეკულაში, მით უფრო რთულია ნახშირწყალი და პირიქით. მარტივი ნახშირწყალია მონოსახარიდები და დისახარიდები – ესენია გლუკოზა, რომელიც არის შაქარში, ასევე ფრუქტოზა ხილში და ლაქტოზა რძის პროდუქტში, რომელსაც ყველას ორგანიზმი ვერ ითვისებს.

რთული ნახშირწყლებია პოლისახარიდები, როგორიცაა გლიკოგენი, რომელიც ინახება ჩვენს კუნთებში და ღვიძლში, ასევე სახამებელი, ცელულოზა. რთული ნახშირწყლები არც ისე ტკბილია. ესენი არიან ბურღულეულში, პარკოსნებში. ნახშირწყლების ბოლო კატეგორიაა უჯრედისი – საკვები ბოჭკოები, რომლებსაც შეიცავს ხილი და ბოსტნეული.

იმისათვის, რომ ჩვენმა ორგანიზმმა ეს ნახშირწყლები აითვისოს, ჩვენ გვჭირდება მნიშვნელოვანი ჰორმონი – ინსულინი. ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი, რომელსაც გადააქვს ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმის სხვადასხვა უჯრედებში. როდესაც არის ენერგიის ჭარბი რაოდენობა (ნახშირწყლები არის ენერგია), ინსულინს ნახშირწყალი გადააქვს ცხიმის უჯრედებში. რაც ნაკლები ინსულინი გამოიყოფა ორგანიზმის მიერ, მით ნაკლებად გავსუქდებით. ამით აიხსნება დაბალნახშირწყლოვანი დიეტების ეფექტურობა გამოშრობის დროს. ნებისმიერი ნახშირწყალი უნდა დაიშალოს გლუკოზამდე, ასევე მარტივ ნახშირწყლამდე, რომ მივიღოთ ენერგია. გლუკოზა სწრაფი ენერგიის წყაროა, როცა თქვენ ვარჯიშობთ. სწრაფი ენერგია მიიღება ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად, რისთვისაც საჭიროა გლუკოზა.

ორგანიზმი აკონტროლებს, რომ შაქრის დონე სისხლში იყოს ნორმაში, ის არ უნდა იყოს არც ბევრი და არც ცოტა, რადგან ორივე შემთხვევაში ადამიანი კვდება. შაქრის ან ტკბილის მიღებისას ტვინს ორგანიზმი აწვდის სიგნალს, რომ სისხლში აიწია შაქრის დონემ. ნორმალურ/ჯანსაღ ორგანიზმში გაეშვება მექანიზმი (პანკრეასი – კუჭქვეშა ჯირკვალი, რომელიც გამოიმუშავებს ინსულინს), რომელიც შეამცირებს შაქრის დონეს, ხოლო დიაბეტით დაავადებულის ტვინი არაფერს აკეთებს, მან არ იცის, რომ შაქარმა მოიმატა.

გლუკოზის, ანუ შაქრის დონე სისხლში საშუალოდ უნდა იყოს 1 გრამი 1 ლიტრ სისხლზე, რომელიც იცვლება – შეიძლება მოიმატოს ან დაიკლოს. რაზეა ეს დამოკიდებული?

გლუკოზის კონცენტრაცია სისხლში დამოკიდებულია 2 ძირითად ფაქტორზე: ერთი მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობაზე და მეორე ინსულინის რაოდენობაზე ორგანიზმში, რომელსაც გადააქვს ეს ნახშირწყლები. მაგ. თქვენ ადექით დილით ადრე, მთელი ღამის განმავლობაში არაფერი გიჭამიათ, ნახშირწყლები არ მიგიწოდებიათ და სისხლში შაქრის დონე გაშუალედურებულია, ანუ 1 ლიტრ სისხლში, 1 გრამი შაქარია. როცა ისაუზმებთ, თქვენ ორგანიზმს მიეწოდება დამატებითი ნახშირწყლები – შაქარი. ამით იწყება შაქრის დონის აწევა სისხლში, ამას ექიმები ჰიპერგლიკემიას ეძახიან. როგორც კი შაქარი იმატებს, სხეულმა უნდა დააბრუნოს შაქრის დონე საწყის მდგომარეობამდე. ამისათვის სხეული კუჭქვეშა ჯირკვალის საშუალებით იწყებს სატრანსპორტო ჰორმონის, ინსულინის გამომუშავებას, რის შემდეგაც ინსულინი იწყებს გლუკოზის ტრანსპორტირებას თქვენს ორგანიზმში. შესაბამისად შაქრის დონე ეცემა ნორმაზე დაბლა (ჰიპოგლიკემია) და როცა გარკვეული პერიოდის მერე აღარაფერს შეჭამთ, შაქრის დონე თანდათან დაუბრუნდება ნორმას.

გ.ი. არის შაქრის დონე სისხლში ნახშირწყლების მიღებიდან 30 წუთის შემდეგ. ყველა ცალკეული პროდუქტის გ.ი. განსაზღვრეს შემდეგნაირად: ადამიანს მისცეს შაქარი და ნახევარი საათის შემდეგ შეამოწმეს შაქრის დონე სისხლში, მიღებულ ციფრს მიანიჭეს 100%, ამის შემდეგ ნებისმიერი პროდუქტის მიღებიდან ნახევარ საათში გაზომეს შაქრის დონე და ყველა პროდუქტს მიანიჭეს გ.ი. შაქართან მიმართებაში, ანუ ათვლის წერტილად აიღეს შაქარი. მაგ. ვაშლის გ.ი. არის 25, ანუ შაქარზე 4-ჯერ ნაკლები.

რა ხდება, როცა ვჭამთ სწრაფ ნახშირწყალს?

მკვეთრად იზრდება შაქრის დონე და ნახევარ საათში მაქსიმუმს აღწევს. ტვინი იღებს სიგნალს, რომ შაქარმა აიწია და პირველ რიგში აწვდის სიგნალს კუჭქვეშა ჯირკვალს, რომელმაც გამოიმუშავა ინსულინი, ინსულინმა იმოქმედა შაქარზე და დაწია შაქრის დონე ნორმამდე. შაქრის დონის აწევას მოყვება დონის დაწევა. რაც უფრო მკვეთრად აიწევს შაქარი, მით მეტი ინსულინი გამოიყოფა და ისევე მკვეთრად დაიწევს შაქრის დონე სისხლში და შეიძლება ნორმაზე ქვევითაც. ამ დროს ჩვენ გვაქვს შიმშილის გრძნობა, ანუ რაც უფრო მაღალი გ.ი. მქონე ნახშირწყალს მივიღებთ, მით უფრო მკვეთრად მატულობს შაქარი სისხლში, მით მეტი ინსულინი გამომუშავდება და მით მეტად დაეცემა შაქრის დონე ნორმიდან ქვევით.

ეხლა ვნახოთ რაში ტრანსფორმირდება შაქარი სისხლში. ნახშირწყალი არის ენერგია, რომელსაც ვიყენებთ მაშინვე. ასეთივე ნახშირწყალია ცხიმი, რომელიც მოთავსებულია „ყუთში“. იმისათვის, რომ ჩვენმა ორგანიზმმა ენერგია შეინახოს მომავლისთვის/შემდგომი გამოყენებისთვის, ინსულინი მოქმედებს სისხლში შაქარზე და ტრანსფორმირებას უკეთებს ცხიმის მარაგში/დეპოში, ანუ პირდაპირ ცხიმში. შეიძლება ითქვას, რომ ინსულინი არის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვების მთავარი დამნაშავე. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ეს ხდება შემდეგნაირად: ვჭამთ ტკბილს, მალე გვშივდება, მერე ისევ ვჭამთ ტკბილს და თანდათან გვიგროვდება ცხიმი.

ეხლა ვნახოთ რა ხდება, როცა ნელ ნახშირწყალს ვიღებთ. შაქრის დონე სისხლში ნელა მატულობს, ნახევარი საათის შემდეგ საერთოდ უმნიშვნელოა და ნორმიდან გადახვევაც უმნიშვნელოა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თუ ჩვენ შევჭამთ სტაფილოს, ჩვენ ვიწყებთ ღეჭვას, შაქარი თავისუფლდება ნელა და ჩვენ შიმშილის გრძნობა არ შეგვაწუხებს 1-2 საათის მანძილზე, განსხვავებით კანფეტისაგან, რომლის შაქარიც სწრაფად შეიწოვება სისხლში. ვთქვათ ჩვენ კარგად ვისაუზმეთ, მივიღეთ 800 კკალ. ნელი ნახშირწყლები, ჩვენ შიმშილი არ შეგვაწუხებს 3-4 სთ-ის განმავლობაში, მაგრამ თუ ჩვენ შევჭამთ 800 კკალ-ის ტკბილეულობას, მაქსიმუმ 1 საათში მოგვშივდება.

მეცნიერებმა თავდაპირველად ჩათვალეს, რომ რადგან არსებობენ რთული და მარტივი ნახშირწყლები, მაშინ მარტივი ნახშირწყალი, რომლის მოლეკულაც უფრო მარტივია, უფრო სწრაფად აითვისება ორგანიზმის მიერ და რთული ნახშირწყალი რთული მოლეკულით შესაბამისად უფრო ნელა. ასე გაჩნდა მითი, რომ არსებობენ სწრაფი და ნელი ნახშირწყლები. შემდგომში დადგინდა, რომ ნახშირწყლების სირთულე არ მოქმედებს ორგანიზმის მიერ მისი ათვისების სისწრაფეზე, რაც ჩვენ არ გვაძლევს შესაძლებლობას ვიმოქმედოთ ნახშირწყლების ათვისების სისწრაფეზე სხვადასხვა ნახშირწყლების მანიპულირებით. სამწუხაროდ ნებისმიერი სახის ნახშირწყალი სისხლში შაქრის დონეს მაქსიმალურ პიკამდე წევს 30 წუთში მისი მიღებიდან. გ.ი-ს დიდი ხნის განმავლობაში თვლიდნენ როგორც ნახშირწყლების ათვისების სიჩქარის მაჩვენებელს. მაგრამ როგორც უკვე ვთქვით ყველა ნახშირწყალი ერთნაირი სიჩქარით აღწევს შაქრის დონის მაქსიმალურ პიკს. ამიტომ გ.ი. არის რაოდენობის, და არა სისწრაფის მაჩვენებელი ერთეული. ანუ სხვადასხვა პროდუქტების ათვისების სიჩქარე ერთნაირია, მაგრამ შაქარის რაოდენობა – სხვადასხვა.

ე.ი. რა გამოვიდა: რაც უფრო მარტივია ნახშირწყალი, მით უფრო მაღლა იწევს შაქრის დონე სისხლში და მით მეტია გ.ი. ანუ ყველაფერი დამოკიდებულია სისხლში გლუკოზის რაოდენობაზე და არა დროზე.

ახლა ყველაზე მთავარი: რაზეა დამოკიდებული გ.ი. და როგორ შეიძლება მისი მართვა.

დღეისათვის ზოგიერთი საცხობი აცხობს პურს სხვადასხვა საკვები ბოჭკოებით. რაც მეტია საკვები ბოჭკოები პურში, მით უფრო ნელა შეიწოვება სახამებელი – შესაბამისად მცირდება გლიკემიური ინდექსი. ცილოვანი პროდუქტები და ცხიმები არ შეიცავენ შაქარს და სახამებელს, ამიტომ მათი გ.ი. უმნიშვნელოა. რაც უფრო მეტ ცილებსა და ცხიმებს იღებთ ნახშირწყლებთან ერთად, მით უფრო ნაკლები ხდება ჯამური გ.ი., ანუ ცილები და ცხიმები ანელებენ სახამებელის დაშლას.

ბევრი დიეტოლოგი დღემდე ყოფს ნახშირწყლებს სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებად, რაც არასწორია. უფრო სწორი იქნება გამოვიყენოთ გ.ი. მაჩვენებელი და არა ნელი და სწრაფი ნახშრწყალი. თუ ჩვენ მოვერიდებით მაღალი გ.ი. მქონე პროდუქტებს, ჩვენ ავიცილებთ თავიდან სიმსუქნეს. გ.ი. გვაძლევს საშუალებას ვაკონტროლოთ შაქრის დონე სისხლში, რომ არ გავსუქდეთ რამოდენიმე ფუნთუშის გამო. იმისათვის რომ ვჭამოთ ტკბილეულობა ის უნდა ვჭამოთ ცილებთან, ცხიმებთან და საკვებ ბოჭკოებთან ერთად. თუ უფრო ყურადღებით ვიქნებით პროდუქტების შენახვის და მომზადების ტემპერატურასთან, შესაძლებელია საგრძნობლად შევამციროთ მისი გ.ი. და თავიდან ავიცილოთ მეორე ტიპის შაქრიანი დიაბეტი.

ცალკეული პროდუქტების გ.ი. ჩვენ შეგვიძლია გავიგოთ ცხრილებიდან, რომლებიც ბევრია ინტერნეტში. დაიმახსოვრეთ, რომ რაც მეტია ნახშირწყლების თერმული და მექანიკური დამუშავება, მით მაღალია მათი გლიკემიური ინდექსი. მაგ. ვაშლს აქვს გ.ი. 25, თუ გამოვწურავთ ვაშლის წვენს, გახდება 50. ხოლო თუ კომპოტს მოვხარშავთ 75. ბევრი იკლებს წონაში სტაფილოთი, რომლის გ.ი. 20-ია, მაგრამ მოხარშვის შემდეგ მისი გ.ი. იმატებს 50-მდე.

როგორ მუშაობს ეს ყველაფერი?
ავიღოთ მზესუმზირა, რომლის გ.ი. 5-ია და დავიწყოთ მისი ღეჭვა. ჩვენი ორგანიზმი გარკვეული შრომის ფასად გაჭირვებით იღებს შაქარს მზესუმზირიდან. ეხლა დავამტვრიოთ და დავფშვნათ მზესუმზირა ხელით, მივიღებთ უხეშად დაფქვილ მზესუმზირას და თუ დავღეჭავთ, უფრო ადვილად აიღებს ორგანიზმი მისგან ენერგიას, რადგან გ.ი. გახდა 15. თუ უმაღლესი ხარისხის ფქვილს დავამზადებთ გახდება 20, თუ გამოვაცხობთ – 30. ე.ი., რაც უფრო ადვილია ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის ამოღება პროდუქტიდან, მით უფრო მაღალია მისი გ.ი. რაც უფრო დიდხანს მოგვიწევს ღეჭვა, მით უფრო ძნელად გამოთავისუფლდება შაქარი. გამოდის რომ პროდუქტის გადამუშავება აჩქარებს შაქარის ათვისების სიჩქარეს.

თერმული დამუშავებისას ნახშირწყალის გ.ი. მატულობს. მაგ. მოხარშული კარტოფილისთვის ის არის 70, ხოლო მისგან მომზადებული პიურე უკვე იქნება 90. რაც უფრო მეტად არის დამუშავებული ნახშირწყალი, მით მეტად წევს ზევით გლუკოზის დონეს.

ცალკე მინდა შევეხო ბრინჯს, რადგან მას ხშირად იყენებენ ბოდიბილდერები. ბრინჯს აქვს ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსი. სპორტსმენებს სჭირდებათ სწრაფი ენერგია ვარჯიშის მერე, მაგრამ ბრინჯს ჭამენ გახდომის დროსაც. ბრინჯის მაღალი გ.ი. გამო გლუკოზა შეიწოვება მყისიერად და მაშინვე ინახება ცხიმის დეპოში. ამიტომ გამოშრობისას ბრინჯის გამოყენება არ არის სწორი არჩევანი.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ნახშირწყალში უჯრედისის არსებობა. მაგ. რაც მეტია ნახშირწყალში უჯრედისი, მით ნაკლებია მისი გ.ი. და პირიქით. თუ თქვენ შეჭამთ თეთრ პურს მისი გ.ი. 95-ია, ჭვავის პურის უკვე იქნება – 50.

განვიხილოთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: ავიღოთ 100 გრამი თეთრი პური რომლის გ.ი. თითქმის 100-ია და 100 გრ. ჭვავის პური, გ.ი. – 50. ორივეში ნახშირწყლების და კალორიების რაოდენობა იქნება ერთნაირი, მაგრამ თუ ჩვენ შევჭამთ თეთრ პურს, ის 2-ჯერ მეტად აწევს გლუკოზის დონეს სისხლში, ვიდრე ჭვავის პური. ეს ნიშნავს, რომ ინსულინიც 2-ჯერ მეტად გამოიყოფა და ცხიმის დაგროვების შანსიც 2-ჯერ მეტია. აი რამდენად მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ პროდუქტების გ.ი-ის მაჩვენებელი. აქედან გამომდინარე ერთი და იგივე ნახშირწყლების და კალორიების შემცველი პროდუქტები შეიძლება იყოს უფრო სასარგებლო ან უფრო საზიანო ჩვენთვის. ანუ ნახშირწყლები პირობითად შეგვიძლია დავყოთ კარგ და ცუდ ნახშირწყლებად.

მასაზე მუშაობისას სწრაფი/მარტივი ნახშირწყლების მიღება შეიძლება ვარჯიშის მერე, ვარჯიშის დროსაც (კატაბოლიზმს ანელებს) და დილით, მაგრამ გამოშრობისას ჯობია არ მიიღოთ, რადგან ის ანელებს ცხიმის წვას.

რისთვის არის საჭირო ამის ცოდნა და როგორ გამოვიყენოთ ის?

1. გ.ი-ის ცოდნა დიაბეტიანებს საშუალებას აძლევს აკონტროლონ შაქრის დონე სისხლში.

2. სპორტსმენებს ხშირად სჭირდებათ სწრაფი ენერგია და პროდუქტები მაღალი გ.ი-ით აუცილებელია მათთვის.

ვისაც გახდომა უნდა, მათთვისაც მნიშვნელოვანია პროდუქტების გლიკემიური ინდექსის ცოდნა.

თუ ორგანიზმში ერთბაშად მოხვდება ბევრი გლუკოზა, ის მაშინვე არ გამოიყენება, ორგანიზმი ჩათვლის მას ზედმეტად და გაგზავნის ცხიმის გროვაში/ცხიმის დეპოში. ამის კარგი მაგალითია ამერიკელები. ჰამბურგერი, კარტოფილი ფრი, კოკა-კოლა მაღალი გ.ი-ს მქონე პროდუქტებია, ამიტომაც სუქდებიან ამერიკელები.

აი სულ ეს არის, რაც უნდა იცოდეთ გ.ი-ის შესახებ. მაგრამ ეს ჯერ კიდევ ყველაფერი არ არის, რაც გავლენას ახდენს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებაზე. არის კიდევ ინსულინური ინდექსი. არსებობს ისეთი პროდუქტები, რომლებიც საერთოდ არ წევს შაქრის დონეს სისხლში, მაგრამ ინსულინის დონეს უმატებს. ინსულინური ინდექსი გვიჩვენებს, რომელი პროდუქტი რამდენად ზრდის ინსულინის დონეს, მაგრამ ამის შესახებ სხვა დროს ვისაუბრებთ.

ავტ. Irakli Kenchoshvili – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=28

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება