ბოლო ცხიმის მოშორება მუცლიდან. რა არის ჩიტ მილი (Cheat meal).

1453366452

ყველას გვქონია მსგავსი პრობლემა, როცა ადვილად ვიწყებთ გახდომას და მერე თანდათან უფრო გვიჭირს ცხიმის დაწვა და ბოლო კილოგრამებს ვერანაირად ვერ ვიშორებთ. მოდით ჯერ გავერკვეთ მიზეზებში და მერე გავიგოთ როგორ ვებრძოლოთ ამ მიზეზებს.

ერთერთი მთავარი მიზეზი არის ჰორმონი ინსულინი. ჯერ ერთი ინსულინი ეწინააღმდეგება ცხიმის წვას და მეორეც თავად აგროვებს ცხიმს ჩვენს ორგანიზმში. ყველაფერი იქნებოდა კარგად, რომ არა ერთი გარემოება – თუ კი ინსულინის ერთი და იგივე რაოდენობა ერთნაირად იმოქმედებდა ჩვენზე. ანუ გაცილებით ადვილი იქნებოდა ჩვენთვის თუ ინსულინი ჩამოვიდოდა გარკვეულ დონემდე და ჩვენ გავხდებოდით. მაგრამ პრობლემა მდგომარეობს იმაში, რომ რაც მეტს ვიკლებთ წონაში, მით ნაკლები ცხიმი გვრჩება და მით ნაკლები ინსულინია საჭირო, რომ შეჩერდეს ცხიმის წვა. ამას უწოდებენ ინსულინურ რეზისტენტობას, ანუ ქსოვილის მგრძნობიარობას ინსულინის მიმართ.

ჩვენი ცხიმის ქსოვილების უჯრედები რეაგირებენ ჰორმონებზე რეცეპტორების საშუალებით. ჰორმონი მოერგება საჭირო რეცეპტორს როგორც გასაღები საჭირო კლიტეს, მაგრამ ყველა გასაღები ვერ ერგება კლიტეს, ანუ ყველა ჰორმონი ვერ შედის კონტაქტში რეცეპტორთან. სულ რამდენ ჰორმონზე რეგირებენ რეცეპტორები დამოკიდებულია მათ მგრძნობელობაზე. ცხიმის ქსოვილის მგრძნობელობა ინსულინზე დამოკიდებულია თუ რამდენი ცხიმი გვაქვს ორგანიზმში. რაც მეტი ცხიმი გვაქვს, მით ნაკლებია ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა და პირიქით, რაც ნაკლებია ცხიმი, მით მეტია ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა.

პრაქტიკაში კი ეს იმას ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტად ვხდებით, მით უფრო რთული ხდება ცხიმის დაწვა მუცელზე. თუ კი დიეტის დასაწყისში შეიძლებოდა რაიმე ტკბილის, ან ბანანის ჭამა და წონა მცირდებოდა, უკვე დიეტის ბოლოს ესეთი კვებით წონას ვეღარ ვიკლებთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჯერ ერთი ის ინსულინი, რომელიც გამომუშავდება უკვე საკმარისი გახდა, რათა შეაჩეროს ლიპოლიზის პროცესი და მეორე ის რომ, ცხიმის ქსოვილი ჩვენს სხეულში არაერთგვაროვანია. როგორც უკვე ზევით ავღნიშნეთ ცხიმის უჯრედის ზედაპირზე არის მრავალი სხვადასხვა რეცეპტორი, რომელთა ნაწილი პასუხისმგებელია ლიპოლიზზე, ცხიმის დაშლაზე, ხოლო ნაწილი ცხიმის დაგროვებაზე, ლიპოგენეზზე.

უფრო ღრმად თუ შევიჭრებით თეორიაში, არის ბეტა 1 რეცეპტორები რომლებიც პასუხს აგებენ ლიპოლიზზე და ჩვენ ისინი გვჭირდებიან და არის ალფა 2 რეცეპტორები, რომლებიც მხოლოდ ხელს გვიშლიან ცხიმის დაწვაში.

როგორც ცნობილია, თითოეულ ჩვენგანს აქვს სხეულზე ადგილები, სადაც ცხიმი უგროვდება სწრაფად და ეწვება ყველაზე ცუდად. ეს ადგილები განისაზღვრება გენეტიკურად და მივიღეთ მშობლებისგან მემკვიდრეობით. ცხიმის დაგროვება ხდება იქ, სადაც ალფა 2 რეცეპტორები მეტია, ვიდრე ბეტა 1.

და აი თქვენ თითქოს ხდებოდით კარგად სწორედ იმ ადგილებში, სადაც ბეტა 1 რეცეპტორები იყო მეტი და ეს პროცესი მიდიოდა სწრაფად, შემდგომში კი დაკლება თანდათან შენელდა, იმიტომ რომ მივადექით იმ ადგილებს, სადაც ალფა 2 რეცეპტორები მეტია, ვიდრე ბეტა 1 რეცეპტორები. პრობლემა იმაშია, რომ ალფა და ბეტა რეცეპტორებს შორის პროპორცია სხვადასხვა ქსოვილებში სხვადასხვაა. მაგ. ქალებს სხეულის ქვედა ნაწილში 9-ჯერ მეტი ალფა რეცეპტორები აქვთ, ვიდრე ზედა ნაწილში, სწორედ ამიტომაა, რომ ქალებს უჭირთ წელს ქვევით გახდომა.

მაგრამ ესეც არ არის ყველაფერი. არის ასეთი პროცესი – დესენსიტიზაცია – რეაქციის, მგრძნობელობის შესუსტება. ამ ალფა 2 და ბეტა 1 რეცეპტორებზე მოქმედებს ნივთიერება კატექოლამინი – ადრენალინი და ნორადრენალინი. დესენსიტიზაცია არის რეცეპტორების მგრძნობელობის დაკარგვა კატექოლამინის მიმართ. ანუ ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა იმატებს, ხოლო კატექოლამინის მიმართ, რომელიც გვეხმარება გახდომაში, მგრძნობელობა კლებულობს. სწორედ ეს ყველაფერი ერთად თანდათან ანელებს ჩვენი წონის კლებას, სანამ არ მივადგებით მკვდარ წერტილს, როცა წონა აღარ იძვრის, რასაც დიეტურ პლატოსაც ეძახიან. ჩვენი ამოცანაა შევქმნათ ისეთი სიტუაცია, როდესაც ალფა რეცეპტორების (რომლებიც აჩერებენ ცხიმის წვას) მგრძნობელობა დაითრგუნება, ხოლო კატექოლამინის – ადრენალინის და ნორადრენალინის რაოდენობა მოიმატებს, რომელიც გაუშვებს ტრიგლიცერიდების/ცხიმის დაშლის პროცესს და რომელიც გამომუშავდება დაბალი ინსულინის პირობებში და სტრესის დროს, მაგ. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს.

ის რომ გახდომის პროცესი თანდათანობით ნელდება, ეს ნორმალურია, ეს არ ნიშნავს რომ დიეტა აღარ მუშაობს, ან თქვენ რაღაცას ისე არ აკეთებთ. ის მომენტი, რომ პრობლემური ზონები მიდის ბოლო რიგში, ეს ნორმალურია. თქვენ ნუ უყურებთ იმათ, ვისაც გენეტიკურად ერგოთ სხეული ნაკლები ალფა 2 რეცეპტორებით და აქვთ გამოკვეთილი კუბიკები. სწრაფად გახდომის მიზნით არასოდეს არ ეცადოთ მიმართოთ ყველა ხერხს ერთდროულად, თქვენ სწრაფად დაიკლებთ პირველ კილოგრამებს, მაგრამ მერე წონა გაიყინება ერთ ადგილზე იმიტომ, რომ კატექოლამინების დიდი რაოდენობის გამო მალე დადგება დესენსიტიზაცია და რეცეპტორები დაკარგავენ მგრძნობელობას. იგივე მიზეზით, თქვენ რაც უფრო ნელა და თანდათანობით შეამცირებთ ნახშირწყლებს და კალორიულობას, მხოლოდ 1-2 თვის შემდეგ დაიწყებთ ცხიმისმწველების გამოყენებას, მით მეტ ცხიმს დაწვავთ გახდომის ყოველ ეტაპზე.

ყველა ადამიანში ეს პროცესი მიმდინარეობს ინდივიდუალურად, მაგრამ როცა ყველა ინსტრუმენტი უკვე გამოყენებულია და წონა გაიყინა, აუცილებელია გააკეთოთ პაუზა. ანუ თქვენ სრულიად შეგნებულად ოდნავ მოუმატეთ ნახშირწყლებს და გაზარდეთ კალორაჟი, რაც გამოიწვევს წონის მცირედით მომატებას. ამას მიუდექით როგორც გახდომის ერთერთ ეტაპს. ეს კეთდება იმისათვის, რათა აღადგინოთ რეცეპტორების მგრძნობელობა კატექოლამინების მიმართ. ეს ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 1-2 კვირა და არ უნდა გადაიზარდოს გაუმაძღრობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ ჩართოთ ცხიმისმწველებიც და კვლავ შექმნათ კალორიების დეფიციტი. (დიეტის ასეთ დარღვევას ეძახიან ჩიტ მილს (Cheat meal), როდესაც დაბალ ნახშირწყლოვანი, ან ცილოვანი დიეტის დროს შეგნებულად არღვევ დიეტას და ჭამ ყველაფერს რაც გინდა და რამდენიც გინდა. ამას აკეთებენ რამოდენიმე მიზნით: 1. აჩქარებს მეტაბოლიზმს, 2. ხსნის დიეტით გამოწვეულ ფსიქოლოგიურ სტრესს და 3. საჭმლის მომნელებელი სისტემის განტვირთვისთვის დიდი რაოდენობით ცილებისგან, ცილოვანი და დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს. ამ ხერხს იყენებენ ბბ-ბიც, კუნთის შენარჩუნებისთვის და მეტაბოლიზმის აჩქარებისთვის სუშკის დროს, როცა ჩერდება ცხიმის წვა.)

ავტ. Irakli Kenchoshvili – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

გახდომაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=29

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება