პრესის ვარჯიში ,,პლანკა”.

ibimou

პლანკა არის მუცლის პრესის ვარჯიში, რომელიც ერთი შეხედვით თითქოს მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ ტექნიკურად სწორად – რთული შესასრულებელია.

როგორ სრულდება ვარჯიში სწორად:

თავი, ხერხემალი, საჯდომი და ფეხები უნდა იყოს ერთ ხაზზე. მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის პრესი, უყურეთ პირდაპირ, არ დაუშვათ თავი დაბლა და არც ზევით აწიოთ, ასე დაგეღლებათ კისერი. საჯდომიც არ აწიოთ და არც დაუშვათ, დატვირთვა გადავა სხვა დიდ კუნთებზე.

პლანკა მიეკუთვნება სტატიკურ/იზომეტრიულ ვარჯიშებს, სადაც არ ხდება კუნთის ბოჭკოების შეკუმშვა. რახან ჩვენ არ გვაქვს მოძრაობა და არ გვაქვს კუნთის შეკუმშვა, ე.ი. მცირდება დატვირთვა სახსრებზე, იოგებზე და მყესებზე. ამიტომ ეს ვარჯიში კარგია მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის პრობლემები.

პლანკით თქვენ შეგიძლიათ მუცლის პრესის გარდა ავარჯიშოთ ფუძის კუნთები, რომლებსაც უჭირავთ ხერხემალი.

რით განსხვავდება პლანკა პრესის სხვა, დინამიური ვარჯიშებისგან?

ერთერთი მიზეზი, რის გამოც ჩვენ გვეზრდება წელი, არის დინამიური ვარჯიშები ირიბ კუნთებზე: ყველანაირი გვერდითი პრესები, გვერდითი ექსტენზიები, განტელით გვერდზე გადახრები. ასეთი დინამიური ვარჯიშების შედეგად იზრდება მუცლის ირიბი კუნთები და ხდება მისი ჰიპერტროფია.

პლანკის კეთებისას თქვენ ხართ გაშეშებული სტატიკურ მდგომარეობაში და 1-2 წუთის განმავლობაში კუმშავთ მუცლის კუნთებს. ამით ავარჯიშებთ ნელ ბოჭკოებს, რომლებიც აძლიერებენ ფუძის კუნთებს, არ აძლევენ მუცლის კუნთებს მოდუნების საშუალებას და მუცლის ჩამოკიდებას.

სწორედ პლანკა არის პრესის ის ვარჯიში, რომელიც ავარჯიშებს ფუძის კუნთებს და პრესის კუნთებს, მათ შორის ირიბ კუნთებს მათი ჰიპერტროფიის/გაზრდის გარეშე. ირიბი კუნთები იმიტომ არ იზრდება, რომ იზომეტრიულ ვარჯიშებში არ ხდება კუნთის შეკუმშვა, ძირითადად მუშაობენ კუნთის ნელი ბოჭკოები, რომლებიც პასუხს აგებენ გამძლეობაზე და აქვთ გაზრდის მცირე პოტენციალი, ძნელად იზრდებიან და შესაბამისად წელიც არ იზრდება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მუცლის პრესზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=35

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments