ომეგა-3.

omega-3-fatty-acids1

ომეგა-3 არის ნახევრად არანაჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფი, რომელიც არ გამომუშავდება ორგანიზმში, მათი დეფიციტი ორგანიზმში იწვევს სხვადასხვა ბიოქიმიურ და ფიზიოლოგიურ დარღვევებს.

ნახევრად არანაჯერი ცხიმოვანი მჟავები და ის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავენ ამ ცხიმებს, ორგანიზმში მოხვედრისას შეიწოვება ნაწლავების კედლებიდან და ამას მივყავართ ერთდროულად რამოდენიმე ეფექტთან: ჯერ ერთი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები გავლენას ახდენენ სისხლის ბიოლოგიურ თვისებებზე, სისხლი იწყებს სისხლძარღვებში უკეთესად მიმოქცევას. მისი სიბლანტის შემცირების შედეგად მცირდება არტერიული წნევა, მცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი, ტრომბების წარმოქმნა, ინსულტები და ინფარქტები.

მეორეს მხრივ ნახევრად არანაჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებენ სისხლძარღვების კედლების მდგომარეობას, ეწინააღმდეგება იქ ათეროსკლეროზული ბალთების წარმოქმნას. ყველაფერ ამასთან ერთად, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები შედის ტვინის უჯრედების მემბრანის შემადგენლობაში.

ომეგა-3 და ტვინის ჯანმრთელობა.

ტვინის ნივთიერების 60% ცხიმებისაგან შედგება მისი ძირითადი ნაწილი – ცხიმოვანი ომეგა-3 მჟავებია და მას აუცილებლად ესაჭიროება ეს ცხიმოვანი მჟავები ნაყოფიერი ფუნქციონირებისათვის, უმჯობესდება ტვინის ფუნქცია, მაღლდება განწყობა. მისი დეფიციტის შემთხვევაში, მათ ფუნქციას სხვა სახის ცხიმები იღებენ საკუთარ თავზე. შედეგად, ტვინის უჯრედების ჯანმრთელობა ირღვევა. მაგალითისთვის, თითოეული ტვინის უჯრედის მემბრანა უხეში ხდება და ერთი უჯრედიდან მეორემდე ელექტრული იმპულსების გადაცემას მეტი დრო სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ ტვინის უჯრედებს შორის შეტყობინებების პროცესი შენელებულია. ეს ხდება მიზეზი იმისა, რომ ადამიანს უჭირს მკაფიოდ აზროვნება, მეხსიერება დაბინდულია. ასეთ დროს შეიძლება განვითარდეს დეპრესიის და განგაშის მდგომარეობა. როგორც კვლევებმა აჩვენა, ასეთი პრობლემების თავიდან აცილება შეიძლება თუ რაციონში მოვუმატებთ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობას. დამტკიცებულია, რომ ამ ნივთიერებებით მდიდარი პროდუქტების გამოყენება დადებითად მოქმედებს ადამიანის უნარზე დაიმახსოვროს ინფორმაცია და გადაამუშავოს ის.

გამოკვლევებით ასევე დადგენილია, რომ ვისაც აწუხებს დეპრესია, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შეტანა მათ რაციონში ხელს უწყობს მათი მდგომარეობის გაუმჯობესებას. დეპრესიის, შფოთვის შეგრძნებების და სტრესული მდგომარეობის ომეგა-3-ის საშუალებით მკურნალობას, ამ ბოლო დროს სულ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ მედიცინის სფეროს სპეციალისტები.

რით განსხვავდება თევზის ქონი ომეგა-3-გან.

ალბათ ყველამ ვიცით, რომ თევზი შეიცავს ომეგა-3-ს და ბევრს გონია, რომ თუ თევზს ხშირად შეჭამს, საკმარისი რაოდენობის ომეგა-3-ს მიიღებს. სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. განსხვავება თევზის ქონსა და ომეგა 3-ს შორის თითქმის ისეთივეა, როგორიც ნავთობსა და ბენზინს შორის, მოგეხსენებათ, არავინ ჩაასხავს მანქანაში ნავთობს ბენზინის მაგივრად. ბენზინს ამზადებენ ნავთობისგან, ასევეა ომეგა-3-იც, მას იღებენ თევზის ქონისგან და შესაბამისად თევზის ქონი უფრო იაფია, რადგან მისი გასუფთავება და ომეგა-3-ის მიღება ძვირი ჯდება. თევზი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ, ხშირად ხელოვნურ წყალსაცავებში, ფერმებშია გამოზრდილი, სადაც მათ კვებავენ იაფფასიანი კომბინირებული საკვებით, ხოლო თევზში ომეგა-3 ხვდება მხოლოდ ზღვის პლანქტონებიდან, ამიტომ სასარგებლოა ჩრდილოეთის ცივ ზღვებში დაჭერილი თევზი. ამას გარდა, რომ მივიღოთ საკმარისი რაოდენობის ომეგა-3, მოგვიწევს ვჭამოთ თევზი ყოველ დღე. სწორედ ამიტომ თევზის ქონს იღებენ პრეპარატის სახით.

დღეისათვის თევზის ქონს უშვებენ კაფსულებში და მისი მიღება გაცილებით ადვილია ჩამოსასხმელი თევზის ქონისგან განსხვავებით. ჩამოსასხმელი თევზის ქონის ნაკლი იმაშიც არის, რომ შენახვისას ძალიან მალე მწარდება და მისი შენახვა შეიძლება მხოლოდ მაცივარში და გამოყენება ერთი თვის განმავლობაში. ბოთლის გახსნისას თევზის ქონის ჰაერთან შეხებისას ხდება ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვა და სარგებლობის მაგივრად თქვენ მიიღებთ ზიანს. ამიტომ უმჯობესია თევზის ქონი მივიღოთ კაფსულების სახით. ასეთ კაფსულებში თევზის ქონში დამატებულია ვიტამინი E, რომელიც ეწინააღმდეგება ცხიმების დაჟანგვას და შენახვის ხანგრძლივობა მატულობს, შესაძლებელია ოთახის ტემპერატურაზეც შენახვა.

ომეგა-3-ის მიღება არ არის რეკომენდირებული ორგანიზმის მაღალი ტემპერატურის დროს, ვინაიდან მაღალი ტემპერატურისგან ხდება მისი დაჟანგვა, რაც ტოქსიკურია და სახიფათო ჩვენი ორგანიზმისთვის.

ომეგა-3-ის დაჟანგვის პროცესის თავიდან ასაცილებლად პროდუქტები შენახული უნდა იქნეს დახურულ, გრილ და ბნელ ადგილას. თერმულ დამუშავებაზე უფრო მეტ საფრთხეს, სწორედ ღია ცის ქვეშ მზის სხივების ზემოქმედება წარმოადგენს.

ომეგა-3 სპორტში.

ომეგა-3 არის ენერგიის ჯანმრთელი წყარო, არ ზრდის ცხიმოვანი მასის მომატების რისკს. ხელს უწყობს მშრალი კუნთოვანი მასის ზრდას და ცხიმოვანის შემცირებას. ზრდის საერთო ტონუსს და ამტანობას. გამოიყენება როგორც გასახდომად, ისე მასის გასაზრდელად.

ომეგა-3 არ არის სპორტული შედეგების გაუმჯობესებისთვის შექმნილი პრეპარატი, მაგრამ ის კარგია სახსრების ტრავმების პროფილაქტიკისთვის. ის უფრო ელასტიურს ხდის ხრტილს, დღეში 3-4 გრამის მიღებით რამოდენიმე თვეში დაინახავთ შედეგს. საქმე იმაშია, რომ სწორედ ამ ცხიმოვანი მჟავებიდან წარმოიქმნება ნივთიერება, რომელიც ფლობს ანთების საწინააღმდეგო მოქმედებას, რითაც მცირდება სახსრების დაზიანება. ყველანაირი ხონდროპროტექტორები არის არაეფექტური, გაცილებით უკეთესია ომეგა-3.

ომეგა 3 წარმოადგენს პროსტაგლანდინების წინამორბედს – სისხლის ბიოლოგიურად აქტიური ანთების საწინააღმდეგო კომპონენტს. პროსტაგლანდინები ამცირებენ ტკივილს და ანთებით პროცესებს, რომლებიც თან ახლავს ფიზიკურ ვარჯიშს. ასეთი სახით, მცირდება ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილების დაშლა და აღდგენა უფრო სწრაფად ხდება

ბბ-ები სტეროიდების მოხმარებით კი არ იღუპებიან, არამედ გულსისხლძარღვთა დაავადებების გართულებისგან, ომეგა-3 კი ამისგან დაგიცავთ. განსაკუთრებით იმ ბბ-ებს, ვინც მუდმივად იყენებს ქიმიურ პრეპარატებს. ტესტოსტერონის პრეპარატები იწვევენ სისხლის შედედებას და მისი გათხელებისთვის ჯობია ომეგა-3-ის გამოყენება. რეკომენდირებული დოზაა 1 გრამი, მაგრამ ასაკის მატებასთან და უკვე სახსრების დაავადებათა შემთხვევაში დოზები მატულობს 3-4 გრამამდე. დოზის გადამეტება იწვევს სისხლის ზედმეტად გათხელებას, ამიტომ თუ ცხვირიდან სისხლიანი გამონადენია დოზა უნდა შემცირდეს, შეიძლება 1 გრამზე ქვევითაც.

როგორ მოქმედებს ომეგა-3 კუნთის ზრდაზე.

კუნთის ზრდაზე ომეგა-3-ის პირდაპირი ეფექტი არის უმნიშვნელო. გარკვეულწილად ვარჯიშის ეფექტურობა მცირედით მატულობს – იზრდება ჰორმონების რეპროდუქცია, მათ შორის ტესტოსტერონის, რომელიც აუცილებელია ბოდიბილდინგში, თრგუნავს მავნე კორტიზოლის გამოყოფას. თუმცა ომეგა-3-ზე ვერ ვიტყვით რომ ის ძლიერი ანაბოლური პრეპარატია. მისი გამოყენება შეიძლება ფიზიკური დატვირთვების შემდეგ ორგანიზმის სწრაფი აღდგენისათვის.

რა დოზით უნდა მივიღოთ ომეგა-3.

ჩვეულებრივ ომეგა-3-ს დღეღამეში იღებენ 1 გრამს, კაფსულები არის 500 ან 1000 მილიგრამიანი.

ომეგა-3 საკვებ პროდუქტებში.

თევზი და ზღვის პროდუქტები (ომეგა-3-ის დიდი რაოდენობით შემცველობის მხრივ გამოიჩევა ველური ორაგული, სკუმბრია, ნოტოტენია, ვირთევზა, პალტუსი, კალმახი, კიბორჩხალისებრნი, სარდინა, ქაშაყი და თინუსი).

კანოლის ზეთი, სელის თესლი და კაკალი, სელის ზეთი (დღესდღეისობით ძალიან ბევრს წერენ სელის ზეთზე, რომელიც ომეგა-3-ის მდიდარ წყაროდ ითვლება. აღსანიშნავია, ისიც რომ სელის ზეთში ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმები იდეალური თანაფარდობითაა. თუმცა ამ ცხიმებს აქვთ ერთი ნაკლი, ისინი ადვილად ექვემდებარებიან ჟანგვას. დაჟანგვის პროცესი განსაკუთრებით სწრაფად მიმდინარეობს ცხიმების გახურებისას და ჰაერთან ურთიერთქმედების დროს. ამის შედეგად წარმოიქმნება თავისუფალი რადიკალების დიდი რაოდენობა, რომლებიც იწვევენ მრავალ ნეგატიურ რეაქციას ორგანიზმში).

სოიოს მარცვალი და სოიოს ზეთი.

მუქი-მწვანე ფურცლოვანი ბოსტნეული.

გაღვიებული ხორბალი.

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების ფაქტიურად ერთადერთ სრულფასოვან წყაროს ზღვის პროდუქტები წარმოადგენენ (გარდა ფარმაცევტული პრეპარატებისა). იმ ქვეყნებში, სადაც ხშირად იყენებენ ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ პროდუქტს, გაცილებით ნაკლებია გულ-სისხლძარღვთა სისტემების დაავადებები, მაგ. იაპონიაში, სადაც ხშირად იყენებენ ზღვის პროდუქტს საკვებად და არის სიცოცხლის ხანგრძლივობის მაღალი დონე. კვლევებზე დაყრდნობით, ამერიკის გულის პრობლემების ასოციაცია იძლევა რეკომენდაციას კვირაში 2-3 დღე თევზის კერძს დაეთმოს.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სპორტულ კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=32

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments