რატომ იწვება ცხიმი გაცილებით უკეთესად მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დროს, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო დატვირთვისას.

download

რატომ ითვლება, რომ ცხიმი გაცილებით უკეთესად იწვება მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის დროს, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო დატვირთვისას?

მოდით ვნახოთ როგორ გამოიმუშავებს ორგანიზმი ატფ-ს კლასიკური სირბილისას გახდომისათვის. ჩვენ გვაქვს ენერგიის მარაგები გლუკოზის და გლიკოგენის სახით, რომლებიც მიტოქონდრიებში იჟანგება ჟანგბადის დახმარებით, რის შედეგადაც ჩვენ ვიღებთ 34 მოლეკულა ატფ-ს, რომელიც ზომიერი სირბილისას იხარჯება. როგორც კი მთავრდება გლუკოზის და გლიკოგენის მარაგები, ორგანიზმი საწვავად რთავს ცხიმოვან მჟავებს, იწყება ცხიმის დაჟანგვა და ამ მომენტიდან მიდის ორგანიზმში ცხიმის წვა.

რა მოხდება, თუ ჩვენ გავზრდით სირბილის ინტენსიურობას, ანუ ძუნძულით სირბილის ნაცვლად გადავალთ მაქსიმალურად სწრაფი სიჩქარით სირბილზე?

იმისათვის, რომ ჩვენმა ორგანიზმმა უზრუნველყოს მიტოქონდრიებში გლუკოზის და გლიკოგენის დაჟანგვა ჟანგბადით, ჩვენ ამისთვის აღარ გვეყოფა ჟანგბადი. ანუ იმდენად იზრდება ჟანგბადზე მოთხოვნა, რომ ჩვენ ფიზიკურად აღარ შეგვიძლია მივაწოდოთ იმ რაოდენობის სისხლი, რომ უზრუნველყოთ ასეთი მაღალი ინტენსიურობის სამუშაო. ამ დროს ორგანიზმი გადადის ანაერობული გლიკოლიზის რეჟიმში. ანუ თუ პირველ შემთხვევაში აერობული გლიკოლიზის, ჟანგბადის მონაწილეობით ხდებოდა ატფ-ის რესინთეზი, მეორე შემთხვევაში ჟანგბადის გარეშე, ანაერობული გლიკოლიზით ხდება ატფ-ის რესინთეზი. მაგრამ ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად ჩვენ ვიღებთ მხოლოდ 2 მოლეკულა ატფ-ს და რძემჟავას, რომელიც იწვევს კუნთის წვას ამასთან ერთად ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად ცხიმი არ იწვება.

ალბათ ყველას გვიჩნდება კითხვა: თუ კი ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად ცხიმი არ იწვება, მაშინ რითი ჯობია მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში ჩვეულებრივ კლასიკურ კარდიო ვარჯიშს?

პირველი ეს არის ჟანგბადის გადადებული მოხმარება და მეორე, ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაზრდა. სწორედ ამ 2 მიზეზის გამო რამოდენიმეჯერ უფრო ეფექტურია ცხიმის წვისთვის ინტერვალური ტრენინგი, ვიდრე ჩვეულებრივი კარდიო.

მოდით ვნახოთ როგორ ხდება ჟანგბადის გადადებული მოხმარება. მას შემდეგ, რაც მოვრჩებით მაღალ ინტენსიურ ინტერვალურ ვარჯიშს, ჩვენი ორგანიზმი ასეთ ვარჯიშზე რეაგირებს განგრძობადი მეტაბოლური გამოხმაურებით ხანგრძლივი დროით, თითქმის 24 საათის მანძილზე, რომელსაც თან სდევს ჟანგბადის მომატებული მოხმარება და კალორიების მომატებული წვა. ანუ ვარჯიშის მერე თქვენ წვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშის დროს. ეს მექანიზმი მუშაობს მხოლოდ ანაერობული გლიკოლიზის დროს.

თუ კი ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიშისას, ვთქვათ სირბილის დროს იწვება ცხიმოვანი მჟავები ჟანგბადით დაჟანგვის შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ მეტაბოლური გამოხმაურება არ გვაქვს, ხოლო ანაერობული ვარჯიშის მერე საკმაოდ დიდი ხნის მანძილზე გრძელდება მეტაბოლური გამოხმაურება, რომელიც წვავს ცხიმს.

მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშით ცხიმის წვის ეფექტურობის მეორე მიზეზი არის კუნთოვანი ქსოვილის მგრძნობელობის გაზრდა ინსულინის მიმართ. შეგახსენებთ, რომ ინსულინი არის სატრანსპორტო ჰორმონი, მას გადააქვს გლუკოზა ჩვენ უჯრედებში (ცხიმის ან კუნთის), ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას და ხელს გვიშლის ცხიმის წვაში.

რა ხდება, როცა გვაქვს ქსოვილების დაბალი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ – ეს ნიშნავს, რომ კუნთის უჯრედის რეცეპტორის (რომელსაც შეუძლია დაუკავშირდეს ინსულინს და ინსულინმა გადაიტანოს გლუკოზა უჯრედში) გარშემო თუ მოძრაობს 10 ინსულინის მოლეკულა და აქედან მხოლოდ ერთი რეაგირებს რეცეპტორზე, ამას ქვია დაბალი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ. ხოლო თუ კუნთის უჯრედის მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ მაღალია, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ საკმარისია ინსულინის 3 მოლეკულა, რომლებიც მოძრაობენ რეცეპტორის გარშემო და ერთი მაინც აუცილებლად მოედება რეცეპტორს და გადაიტანს გლუკოზას კუნთის უჯრედში. ანაერობული გლიკოლიზი ზრდის კუნთის უჯრედის მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. ეს ნიშნავს, რომ საკმარისია ნაკლები ინსულინი, რათა გლუკოზა მიეწოდოს კუნთის უჯრედებს. შესაბამისად კუჭქვეშა ჯირკვალი გამოიმუშავებს ნაკლებ ინსულინს, რაც ცხიმის წვის პროცესს ამარტივებს.

აი ეს 2 მიზეზია, ჟანგბადის გადადებული მოხმარება და ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაზრდა, რომლებიც მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის ეფექტურობის ძირითად საფუძველს წარმოადგენს.

როგორ ვივარჯიშოთ მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშისას?

პირველ რიგში მიაქციეთ ყურადღება, რომ დატვირთვა იცვლებოდეს მაქსიმალურად მაღალი ინტენსიურობიდან (ამ დროს გაეშვება ანაერობილი გლიკოლიზი) მინიმუმამდე, რათა გაიწოვოს რძემჟავა/ლაქტატი, რომელიც დაგროვდა კუნთში და იწვევს წვას.

მეორე, ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტ ხანს.

მესამე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლშიც და სატრენაჟორო დარბაზშიც. სახლში გამოდგება ყველანაირი ვარჯიში სადაც ჩართულია ახტომები, აზიდვები და სხვა. დარბაზებში უფრო ელიფსური ტრენაჟორები – ველოტრენაჟორი და თხილამურები, ხოლო სარბენი ბილიკი არ გამოგადგებათ, რადგან სარბენ ბილიკზე ვერ შეცვლით სიჩქარეს სწრაფად, მას დრო სჭირდება აჩქარებისთვის.

მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშის უპირატესობა იმაშიც მდგომარეობს, რომ არ არის საჭირო მაჯისცემის კონტროლი, სჭირდება ნაკლები დრო და ნაკლებად შლის კუნთებს ვარჯიშის დროს.

მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში არ არის რეკომენდირებული ცილოვანი დიეტის დროს, რადგან შეიძლება სწრაფად დაეცეს გლუკოზის დონე სისხლში (ჰიპოგლიკემია) და დაკარგოთ გონება. ასევე არ შეიძლება მათთვის, ვისაც აქვს გულსისხლძარღვთა და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები, ამ შემთხვევაში ადვილად შეიძლება მიიღოთ ინფარქტი ან ინსულტი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კარდიო დატვირთვებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=75

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments