ვიტამინები და მიკროელემენტები ბოდიბილდინგში.

ვიტამინები და მიკროელემენტები დიეტური კვების შეუცვლელი ელემენტებია, რომლის სინთეზიც ორგანიზმს თვითნებურად არ შეუძლია. ამ ნივთიერებებს ორგანიზმი იღებს მხოლოდ კვების პროდუქტებიდან და სპორტული კვების დანამატებიდან. სხვანაირად ამ ნივთიერებებს მიკრონუტრიენტებსაც ეძახიან.

ვიტამინები ბოდიბილდინგში.

ვიტამინები ააქტიურებენ ფერმენტებს, რომელთა დახმარებითაც ორგანიზმში მიმდინარეობს ქიმიური პროცესები, მათ შორის ცილის სინთეზი. კუნთის მასის ზრდა ვიტამინების გარეშე ვერ მოხდება, რადგან მათ გარეშე ფერმენტები თავის ფუნქციას ვერ ასრულებენ. რადგან ვარჯიშის დროს სპორტსმენის მეტაბოლიზმი მაღალია, მისი ორგანიზმი მოითხოვს მეტი რაოდენობით ვიტამინებს ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი. თქვენ ვერ მიაღწევთ კარგ შედეგებს ბოდიბილდინგში და სხვა სპორტშიც, თუ არ მიიღებთ დამატებით ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსს. თუმცა ვიტამინების ზედმეტი დოზით მიღებაც არ შეიძლება, რადგან ჯანმრთელობისთვის საზიანოა. რაც უფრო კალორიულ და ცილებით მდიდარ საკვებს ვიღებთ, მით მეტია ორგანიზმში ვიტამინებზე მოთხოვნილება, განსაკუთრებით ზამთარსა და გაზაფხულზე.

ძალიან პროდუქტიულია ვიტამინების კომბინირებული მიღება. კარგია შემდეგი ვიტამინების შეთანხმება:

B1, B2, PP
B1, B2, B6, C
B12, B6, C
C, P

ბოდიბილდინგში ვიტამინები (პრეპარატები და დანამატები) გამოიყენება ვიტამინების ნაკლებობის პროფილაქტიკისთვის და ორგანიზმის ანაბოლიკური, აღმდგენითი პროცესებისთვის.

B12, B9, В5, В6, Е მოქმედებს ცილოვან ნივთიერებათა ცვლაზე.

В12 (ციანკობალამინი) ორგანიზმი იღებს საკვებიდან და ნაწილობრივ სინთეზირდება ნაწლავების მიკროფლორიდან. მნიშვნელოვანია ნორმალური ზრდისთვის და სისხლის წარმოქმნისთვის, ასევე მონაწილეობს ცხიმის და ნახშირწყლების ნივთიერებათა ცვლაზე.

В9 (ფოლიუმის მჟავა, ბედნიერების ვიტამინი) ის ხელს უწყობს ორგანიზმში სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც, თავის მხრივ, ჩვენი პოზიტიური განწყობის განმსაზღვრელია. ამასაც ორგანიზმი იღებს საკვებიდან და ნაწილობრივ სინთეზირდება ნაწლავების მიკროფლორიდან. აუცილებელია სისხლის წარმოქმნისთვის.

В6 (პირიდოქსინი) ამასაც ორგანიზმი იღებს საკვებიდან და ნაწილობრივ სინთეზირდება ნაწლავების მიკროფლორიდან. ნივთიერებათა ცვლის მნიშვნელოვანი რეგულატორია. მძიმე ფიზიკური დატვირთვების დროს ორგანიზმში მასზე მოთხოვნილება 2-ჯერ იზრდება.

В5 (კალციუმის პანტოტენატი) ნივთიერებათა ცვლის მნიშვნელოვანი რეგულატორია. მძიმე ფიზიკური დატვირთვების დროს ორგანიზმში მასზე მოთხოვნილება 2-ჯერ იზრდება.

Е (ტოკოფეროლ აცეტატი) უზრუნველყოფს სისხლის მიმოქცევას, ნორმალიზებას უკეთებს სასქესო ორგანოების, გულის და კუნთების ფუნქციონირებას. ბოდიბილდინგში ვიტამინი Е პოლივიტამინის შემადგენლობაშია და ამ სახით იღებენ, რაც იცავს სპორტსმენს გადაღლისაგან და ეხმარება ორგანიზმს აღდგენაში.

С, B1, В2, В5, РР, В15 შეუცვლელია ნახშირწყლების ნივთიერებათა ცვლის რეგულირებისათვის.

В6, В15, В5, РР, В12, N ხელს უწყობს ცხიმების სწორ ნივთიერებათა ცვლას.

B1 (თიამინი) ორგანიზმი იღებს საკვებიდან. მისი ნაკლებობის შემთხვევაში ირღვევა ნივთიერებათა ცვლა. ინტენსიური ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დატვირთვის დროს იცავს სპორტსმენს გადაღლისაგან და ეხმარება ორგანიზმს აღდგენაში.

В2 (რიბოფლავინი) იღებს მონაწილეობას ყველა სახის ნივთიერებათა ცვლაში (ცილოვანი, ნახშრწყლოვანი, ცხიმოვანი). კარგია მხედველობისთვის, კანისთვის და ჰემოგლობინის სინთეზისთვის. ბოდიბილდინგში იყენებენ ინტენსიური ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დატვირთვის დროს, იცავს სპორტსმენს გადაღლისაგან და ეხმარება ორგანიზმს აღდგენაში.

РР (ნიკოტინმჟავა) სისხლძარღვების გამაფართოებელი ძლიერი საშუალებაა. მისი მოთხოვნა იზრდება მცენარეული ცილების მიღების დროს. იყენებენ ფიზიკური და ფსიქოლოგიური დატვირთვის პროფილაქტიკისათვის.

В15 (პანგამის მჟავა) აუმჯობესებს უჯრედების მიერ ჟანგბადის ათვისებას. ეხმარება გლიკოგენის მარაგის დაგროვებას კუნთებში და ღვიძლში. ასევე ბოდიბილდერისთვის აუცილებელი ენერგეტიკული ნივთიერების კრეატინფოსფატის დაგროვებას კუნთის ქსოვილებში.

ვიტამინი N ლიპოის მჟავა ხელს უწყობს ნახშირწყლების, ცხიმების ნივთიერებათა ცვლას, ენერგიის დაგროვებას ორგანიზმში.

С (ასკორბინის მჟავა) ორგანიზმში სინთეზი არ ხდება, იღებს მხოლოდ საკვებიდან. უზრუნველყოფს ორგანოებს და ქსოვილებს ჟანგბადით. აუცილებელია გლუკოზის ასათვისებლად და გლიკოგენის დასაგროვებლად ღვიძლში. მონაწილეობს სტეროიდული ჰორმონების სინთეზში, ცილოვანი ნივთიერებების ცვლაში. უზრუნველყოფს შემაერთებელი ქსოვილების წარმოქმნას და მისი მთავარი ნივთიერების კოლაგენის სინთეზს. ბოდიბილდერები მას იყენებენ გაციების და ინფექციური დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

ძალიან ეფექტურია ორგანიზმის აღდგენისათვის სპორტული ვიტამინების კომპლექსები, რომლებიც პოლივიტამინების გარდა შეიცავს მინერალებს და მიკროელემენტებს, რომლებიც ასევე საჭიროა ნივთიერებათა ცვლისთვის.

ვიტამინების კომპლექსების სისტემატიურად მიღებასთან ერთად შეიძლება ექიმის დანიშნულებით მიიღოთ (С, РР и В,5).

თუ ინტენსიური ვარჯიშების დროს ორგანიზმი გადაიღალა, მკურნალობის მიზნით შეგიძლიათ მიიღოთ В1, В6, В12 ვიტამინები.

მინერალები ბოდიბილდინგში.

მინერალები არის არაორგანული წარმოშობის ნივთიერებები, რომლებსაც ვერ წარმოქმნიან ცხოველები და მცენარეები. თუმცა ისინი არიან საკვებ პროდუქტებში. მინერალები აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური მუშაობისთვის. ისინი უზრუნველყოფენ ნერვულ გამტარობას, კუნთების შეკუმშვას, წყლოვან-ელექტროლიტურ ბალანსს და ენერგიის გამომუშავებას, რაც მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში. ბევრი მინერალი მშენებელი ცილების სახითაა ადამიანის ორგანიზმში. მაგალითად კალციუმი და ფოსფორი შედის ძვლოვან ქსოვილში, ხოლო ცინკი მონაწილეობას იღებს ტესტოსტერონის გამომუშავებაში.

მინერალები იყოფა მიკრო და მაკრო ელემენტებად იმისდა მიხედვით, თუ რა რაოდენობით სჭირდება ის ორგანიზმს.

მაკროელემენტებია – კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, კალიუმი და ნატრიუმი. ამ ელემენტებს ადამიანის ორგანიზმი მოიხმარს დღე-ღამეში მინიმუმ 200 გრამის ოდენობით.

მიკროელემენტებია – ქრომი, კობალტი, სპილენძი, რკინა, სელენი, კრემნიუმი, თუთია (ცინკი) და სხვა. მათი დღიური მოთხოვნილება ორგანიზმისთვის 200 გრამზე ნაკლებია.

ბოდიბილდერის ორგანიზმი მოითხოვს გაცილებით მეტ მინერალებს და ვიტამინებს, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანი.

ჩვენი ორგანიზმის ქსოვილები შეიცავს სითხეს როგორც უჯრედებს შორის (უჯრედებსშორისი სითხე), ასევე შიგ უჯრედებში(უჯრედებისი სითხე). ორივე სითხეში გარეულია ელექტრულად დამუხტული მინერალები (ელექტროლიტები). მინერალები არეგულირებენ წყლის ბალანსს უჯრედის მემბრანის ორივე მხარეს, ასევე უზრუნველყოფს კუნთის შეკუმშვას ნერვულ ქსოვილებში სიგნალების გადაცემის გზით.

ელექტროლიტური ბალანსი აუცილებელია ნორმალური ჯანმრთელობისა და სპორტული მიღწევებისათვის. ორი მთავარი ელექტროლიტია: ნატრიუმი და კალიუმი. ნატრიუმი არეგულირებს უჯრედებსშორის სითხის ბალანსს, კალიუმი შიგ უჯრედებში სითხის ბალანსს.

ნატრიუმს ორგანიზმი ძირითადად იღებს მარილიდან. დღიური ნორმა არის 1.6 გრ. ჩაის კოვზის ნახევარზე ნაკლები. ვარჯიშის დროს ორგანიზმიდან ნატრიუმი გამოიყოფა ოფლის სახით, თუმცა მისი შევსება დამატებით არ არის აუცილებელი, რადგან ორგანიზმი თავადაც აგროვებს ნატრიუმის მარაგს.

ნატრიუმის ნაკლებობა შეიძლება გამოიწვიოს ხანგრძლივმა ინტენსიურმა ვარჯიშმა ან მარათონულმა შეჯიბრებამ, რომელიც გრძელდება 3-4 საათზე მეტ ხანს. ამისთანა დატვირთვის შემდეგ აუცილებელია ორგანიზმმა მიიღოს ნატრიუმის შემცველი სითხე, რათა აღადგინოს ნატრიუმის ნაკლებობა, რადგან ის ეხმარება უჯრედებს მიიღოს წყალი.

დიდი რაოდენობით სუფთა წყლის მიღებაც არ არის კარგი, რადგან ის ნატრიუმს და ელექტროლიტებს ნორმაზე მეტად გახსნის წყალში.

კალიუმი არეგულირებს წყლის ბალანსს უჯრედების შიგნით. ის ხელს უწყობს ნორმალურ გულისცემას, კუნთის შეკუმშვას, არეგულირებს სისხლის წნევას და აწვდის უჯრედებს საკვებ ნივთიერებებს. ნატრიუმისგან განსხვავებით ორგანიზმს არ შეუძლია შექმნას მისი მარაგი. ამიტომ თქვენ უნდა მიიღოთ კალიუმით მდიდარი პროდუქტები მაგ. ბანანი, ფორთოხალი, პომიდორი. თქვენ დღე-ღამეში გჭირდებათ 2000 მგ კალიუმი, რაც ადვილად მიიღება, თუ შეჭამთ ბევრ ხილს და ბოსტნეულს.

ზედმეტი წონის დასაგდებად ბევრი სპორტსმენი იღებს შარდმდენ პრეპარატებს, რაც ორგანიზმიდან რეცხავს კალიუმს და სხვა ელექტროლიტებს. წყლის ბალანსის ასეთი ფორმით დარღვევა შეიძლება სიცოცხლისთვის საშიშიც გახდეს. ბოდიბილდინგში ყოფილა შემთხვევები, როცა სცენაზე დაღუპულა სპორტსმენი დეჰიდრაციისგან.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სპორტულ კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=32

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება