ძალისმიერი წოლჭიმის შესრულების ტექნიკის დახვეწა.

-5xq2gya9Ys

წოლჭიმის შესრულების ტექნიკის დახვეწა როგორც წესი სრულდება მსუბუქ ვარჯიშებზე, სადაც წონები არ აჭარბებს მაქსიმუმის 40%-ს. თქვენ შეიძლება ვიღაცამ გითხრათ, რომ აზრი არ აქვს ტექნიკის დახვეწას დაბალ წონებზე, რადგან მძიმე წონებზე მაინც ვერ დაიცავთ ტექნიკას. ამაზე გეტყვით, რომ მსუბუქ ვარჯიშებზე ათლეტს შეუძლია წონის დაძლევიდან მთელი ყურადღება გადაიტანოს ტექნიკურ ნიუანსებზე, მათ დახვეწაზე. ასეთი სახით ტექნიკის დახვეწა საშუალებას მოგცემთ დაიყვანოთ ტექნიკა ავტომატიზმამდე.

თუ დიდ წონებზე ტექნიკა ფუჭდება, უნდა მიაქციოთ ყურადღება იმ კუნთებს, რომლებიც განიცდიან ყველაზე მეტ დატვირთვას და მივყავართ ტექნიკის გაფუჭებასთან, მაგალითად წინა დელტები, ბიცეპსები, ან ზურგის უფართოესი კუნთები. ტექნიკის დახვეწას შეიძლება მიუძღვნათ როგორც ცალკე ვარჯიში, ასევე სხვა სავარჯიშო დღეებში პატარა წონებით იმუშავოთ ტექნიკაზე/დაამუშავოთ ტექნიკა.

პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიექცეს ხიდზე დადგომას ვარჯიშის დროს. სწორი სასტარტო პოზიციის მიღება უმნიშვნელოვანესი ეტაპია წოლჭიმის შესრულებისას.

ფეხები დავდგათ საწყის პოზიციაში, მასზე დაყრდნობით ავწიოთ წელი, შევაერთოთ ბეჭები, დავეყრდნოთ ტრაპეციებს და დავაფიქსიროთ სხეული ამ პოზიციაში. შტანგის გრიფი უნდა იყოს ზუსტად თვალების გასწვრივ ერთ ხაზზე. ფეხის წვერებზე დადგომა გვაძლევს საშუალებას მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ მკერდი, რის ხარჯზეც შტანგის ჩამოღებისას მნიშვნელოვნად მცირდება დატვირთვა მხრის სახსარზე. მძიმე შტანგა გადმოვიღოთ ასისტენტის დახმარებით.

ხიდზე დადგომის მეორე ხერხი განსხვავდება იმით, რომ გრიფზე ხელის მოკიდების შემდეგ სხეული გაგვაქვს შტანგის საყრდენების გარეთ ისე, რომ გრიფი იყოს მკერდის თავზე. ამის მერე ვეყრდნობით ფეხებს და ვაფიქსირებთ, ხოლო ტანი ერთი მძლავრი მოძრაობით მოდის წინ საწყის პოზიციაში თვალებით გრიფის ქვეშ ერთ ხაზამდე. ბეჭების შეერთებასთან ერთად მკერდს ვწევთ ზევით.

მესამე ხერხი იწყება გრიფზე ხელის მოჭიდებით და ფეხებს ვდგავთ სკამზე ბოლომდე მოკეცილ მდგომარეობაში. მაქსიმალურად შევზნიქავთ წელს, ზევით ვწევთ მკერდს და ვიღებთ საწყის მდგომარეობას ბეჭების შეერთებასთან ერთად. ფეხები სათითაოდ ჩამოგვაქვს დაბლა და ვაფიქსირებთ რაც შეიძლება ახლოს თავთან. ჩამოვიღებთ შტანგას და ვიღებთ სასტარტო მდგომარეობას.

თუ სასტარტო პოზიციაში გაქვთ ხიდზე სწორად დადგომის პრობლემა, შეგიძლიათ მოსინჯოთ სამივე ვარიანტი და აქედან შეარჩიოთ თქვენთვის ყველაზე მოხერხებული ვარიანტი.

წოლჭიმის შესრულებისას ხიდზე დადგომის ტექნიკის დახვეწისთვის დიდი მნიშვნელობა აქვს გაწელვებს, რომლებიც სრულდება ვარჯიშის ბოლოს. ხიდის მაღლა აწევა შესაძლებელია, თუ შევასრულებთ მსუბუქ წოლჭიმს სპეციალური დამხმარე საშუალებებით, ეს შეიძლება იყოს მრგვალად დახვეული პარალონი, პირსახოცი, ან რაიმე მრგვალი ფორმის საგანი, რომლებიც დაგეხმარებათ ზურგის გაწელვაში და ხიდის სწორად დაჭერაში. ამ დროს ყურადღება მიაქციეთ საყრდენ წერტილებს – ტრაპეციებს და ფეხებს, არ დაეყრდნოთ თავად დამხმარე საგნებს. ხიდის სიმაღლის მომატებასთან ერთად შეიძლება დამხმარე საგანის სიმაღლის მომატებაც იმისათვის, რომ დამატებით გავწელოთ ზურგი. ამის გარდა დამხმარე საგნის სკამზე სიგრძეზე გადაადგილებით შესაძლებელია არა მარტო წელის არეში ზურგის გაწელვა, არამედ მკერდის არეშიც, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია მაღალი ხიდის ფორმირებისათვის. მიაქციეთ ყურადღება, რომ დამხმარე საშუალება არ იყოს ძალიან მაღალი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეახოთ დუნდულები სკამს შტანგის ჩამოღების შემდეგ, ე.ი. დამხმარე საგანი მაღალია და ის აუცილებლად უნდა დააპატარავოთ.

ხიდის გარდა არსებობს წოლჭიმის შესრულების ტექნიკის დახვეწის ბევრი ხერხი. აუცილებელია მუდმივად გავზარდოთ ჩვენი ტექნიკური ოსტატობა. სასტარტო პოზიციის მიღებისას ყურადღება მიაქციეთ ფეხის ტერფების მდებარეობას, ისინი უნდა დადგათ ერთ ხაზზე, მათი არათანაბრად დადგმა გამოიწვევს შტანგის ცალ მხარეზე გადახრას.

ზოგიერთი ფედერაციის წესებით დაშვებულია შეჯიბრზე ფეხის წვერებზე დაყრდნობა, რაც საშუალებას აძლევს ათლეტს გაზარდოს წელის შეზნექის ხარისხი, ხიდის სიმაღლე. შტანგის ჩამოღების შემდეგ მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად დავეყრდნოთ ფეხებს და არ გადავიტანოთ საყრდენი წერტილი დუნდულებზე. ამ მდგომარეობაში კვადრიცეპსები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაძაბული/დაჭიმული.

ბევრი ათლეტი ვარჯიშის დროს ერიდება იდაყვების ბოლომდე გაშლას, რითაც იხსნება დატვირთვა იდაყვის სახსარიდან. მაგრამ ვინაიდან შეჯიბრების წესებით აუცილებელია შტანგის ბოლომდე აწევა და გამართული იდაყვების დაფიქსირება, უნდა ვეცადოთ ვარჯიშზეც ბოლომდე გავშალოთ ხელები. აქ კიდევ მნიშვნელოვანია, რომ ორივე იდაყვი დავაფიქსიროთ ერთდროულად. ზოგჯერ აწევისას აფიქსირებენ ჯერ ერთ ხელს და მერე აფიქსირებენ მეორე ხელს. აუცილებელია ვეცადოთ ერთდროულად გავშალოთ იდაყვები და არ დავუშვათ დატვირთვის ზედმეტად გადატანა ცალ ხელზე.

ძალიან მნიშვნელოვანია ასევე სად ჩამოგვაქვს და როგორ ვაჩერებთ შტანგას მკერდზე. უმჯობესია შტანგა ჩამოვიტანოთ მკერდის ქვედა ნაწილზე. შტანგის მკერდთან შეხების მომენტში ხიდი უნდა იყოს მაქსიმალურად აწეული, ამით ჩვენ ვიგებთ ამპლიტუდის რამოდენიმე სანტიმეტრს. შტანგის კარგად დაფიქსირება მკერდზე საშუალებას გვაძლევს მძლავრად მოვწყვიტოთ და ავაჩქაროთ აწევა.

სასტარტო მდგომარეობაში ყურადღება უნდა მივაქციოთ მხრებს. მხრებს შეუძლიათ იმოძრაონ 2 სიბრტყეში – ზევით და ქვევით, წინ და უკან. სასტარტო პოზიციის ფიქსირებისას ბეჭების შეერთებისას უნდა ვეცადოთ მხრები გვეჭიროს თანაბრად. მხრების არათანაბარი განლაგება გამოიწვევს არა მარტო შტანგის გადახრას ცალ მხარეზე, ასევე შესაძლებელია მხრის სახსარის ტრავმირება. აუცილებელია თანაბრად გადავწიოთ მხრები უკან და არ უნდა გავწიოთ ერთი მხარი უფრო მეტად თავისკენ, ვიდრე მეორე.

ეხლა მივაქციოთ ყურადღება მაჯებს. სასტარტო პოზიციაში არის შტანგის გრიფზე ხელის მოჭიდების 2 ვარიანტი, ერთი გამართული მაჯებით და მეორე უკან გადახრილი მაჯებით. თუ იყენებთ უკან გადახრილი მაჯების ტექნიკას, უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომ გადახრა იყოს თანაბარი. მაჯების არათანაბარი გადახრა გამოიწვევს შტანგის გადახრას, რაც ზრდის ტრავმის მიღების რისკს. ქვედა წერტილში ყველაზე ოპტიმალურია მაჯები იყოს იდაყვების თავზე. არ დავუშვათ ზედმეტად გადახრა წინ ან უკან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შტანგის ჩამოვარდნა თავზე, ან მუცელზე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალისმიერ წოლჭიმზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=663

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments