ვარჯიში წოლჭიმში სისწრაფეზე.

-5xq2gya9Ys

სისწრაფეზე ვარჯიში უმჯობესია დავიწყოთ წინასწარი დაღლის გარეშე, ამიტომ ვარჯიშს ვიწყებთ ყველაზე დინამიური ვარჯიშით. ამ კომპლექსში ასეთი ვარჯიშია იატაკიდან ფეთქებადი აზიდვები პლატფორმაზე/შემაღლებაზე.

1. ფეთქებადი აზიდვები 10*3;
2. ფეთქებადი აზიდვები 5*1;
3. წოლჭიმი ჯაჭვებით 60%*3*5;
4. წოლჭიმი 70%*3*5;
5. ტრიცეპსი ბლოკზე 6*6;
6. ფრანგული ჟიმი 6*6.

1. პირველი ვარჯიში სრულდება 10 მისვლა 3-3 გამეორებით პლატფორმის სიმაღლის თანდათანობითი მომატებით. იატაკიდან შემაღლებაზე ფეთქებადი აზიდვების მთავარი მიზანია ხელების და მკერდის ფეთქებადი ძალის განვითარება, ასევე კოორდინაციის დახვეწა. ყურადღება უნდა მივაქციოთ არა მარტო ხელების ფიქსაციას პლატფორმებზე, ასევე მათ ერთდროულად ჩამოშვებაზე, პლატფორმიდან ხელებით ჩამოხტომაზე. მკვეთრი ვარდნის წყალობით დამატებით იტვირთება ხელების და მკერდის მყესები. ფეთქებადი აზიდვებით ათლეტი სწავლობს არა მარტო ენერგიულად შეასრულოს წოლჭიმი, ასევე მოამზადოს ძვალ-სახსროვანი აპარატი მძიმე წონებისთვის.

2. მეორე ვარჯიშში (იგივეა რაც პირველი ვარჯიში) სრულდება მხოლოდ ერთი გამეორება 5 სერიაში. ერთჯერადი გამეორებები ანვითარებენ მხოლოდ სისწრაფეს. ერთჯერადი აზიდვები უკეთესად კონცენტრაციის საშუალებას გვაძლევს. ასეთი აზიდვების შემდეგ მყესები და კუნთები ძლიერ არის დაჭიმული და ამიტომ აზრი აქვს დაბალინტენსიური სწრაფი აზიდვების შესრულებას.

3. შემდეგი ვარჯიშია წოლჭიმი ჯაჭვებით, რათა დავამუშავოთ აჩქარების სისწრაფე. ვარჯიში უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება მკვეთრად და მძლავრად, ტექნიკის სრული დაცვით, მათ შორის აუცილებლად შტანგის მკერდზე გაჩერებით. არ უნდა დავარღვიოთ მხრების ფიქსაცია. მთელი მოძრაობის განმავლობაში აუცილებელია გვეჭიროს მხრები მაქსიმალურად უკან გადაწეული და შეზნექილი ზურგი იყოს დაძაბული. ძირითადი ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ხელების ხარჯზე, შტანგის მძლავრი მოწყვეტა მკერდიდან, აჩქარება და ბოლო წერტილში ფიქსაცია. ვარჯიში სრულდება 5 მისვლა 3-3 გამეორებით მაქსიმუმის 50-60%-ით.

4. ჯაჭვებით წოლჭიმის მერე შეგვიძლია გავაკეთოთ საშუალო ინტენსივობის წოლჭიმი ძალისმიერი თვისებების გაზრდისთვის. ვინაიდან წინა ვარჯიშებში მივიღეთ ძლიერი დატვირთვა, წონების მომატებაზე კი არ უნდა გამახვილდეს ყურადღება, არამედ მოძრაობის სისწრაფეზე. ხშირად ათლეტები ბოლო გამეორებებში შტანგის აწევისას ფეხებს უფრო ძაბავენ და საჯდომს სკამიდან წყვეტენ. ეს არა თუ გვეხმარება მოძრაობის დახვეწაში, არამედ გვიქმნის დამატებით სირთულეებს, რადგან იმის მაგივრად, რომ ათლეტმა მოწყვიტოს შტანგა მკერდიდან, ის მიყვება შტანგას, რითაც ამპლიტუდას ართმევს უკვე გავლილ სანტიმეტრებს. ვარჯიში სრულდება 5 მისვლა 3-3 გამეორებით მაქსიმუმის 70-80%-ით.

5. კომპლექსის ბოლოს შეიძლება დამატებით დავტვირთოთ კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ წოლჭიმში. ამ შემთხვევაში ვაკეთებთ ტრიცეპსის ვარჯიშს და ვინაიდან ეს კომპლექსი ითვალისწინებს სწრაფი-ძალისმიერი თვისებების განვითარებას, ერთ მისვლაზე კეთდება არა უმეტეს 6 გამეორებისა, რადგან მეტი გამეორება ხელს შეუშლის ძალისა და სისწრაფის განვითარებას. რადგან ჩვენი მიზანი არ არის კუნთების გაზრდა, ჩვენ არასდროს არ უნდა გამოვიყენოთ პამპინგი. ძალისმიერი სამჭიდელის მიზანია მაქსიმალურად ფუნქციონალური კუნთური მასა, რომელთანაც შეუთავსებელია მასის გაზრდა პამპინგის საშუალებით.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალისმიერ წოლჭიმზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=663

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments