ძალის პიკზე გასვლა წოლჭიმში.

-5xq2gya9Ys

მოდით ჯერ გავერკვეთ რა იგულისხმება ძალის პიკზე გასვლაში. ძალის პიკზე გასვლა ეს არის სავარჯიშო პერიოდი, რომელიც საშუალებას აძლევს სპორტსმენს სწრაფად გაზარდოს ძალისმიერი მაჩვენებლები და მოახდინოს თავისი ფიზიკური პოტენციალის მაქსიმალური რეალიზება შეჯიბრებაზე. პირველ რიგში ეს არის მისვლებში გამეორებების განსაზღვრული რეჟიმი. გამეორებები ბაზისურ და სპეციალურ დამხმარე ვარჯიშებში შეადგენს 2 – 3-ს, ხოლო საერთო განვითარებისთვის მიმართული ვარჯიშების გამეორებები იცვლება 3-დან 5-მდე. ინტენსიურობა (სავარჯიშო წონები) შეადგენს მაქსიმუმის 60-85%-ს. შესაძლებელია ე.წ. სინგლები, ერთჯერადი გამეორებები, ანუ ვარჯიში სრულდება შეჯიბრების სტილში, ერთი აწევა ერთ მისვლაში მაქსიმუმის 85-90% წონით. მისვლების რაოდენობა შეადგენს 2-5. ასეთია ძალის პიკზე გასვლის პერიოდის სპეციფიკა.

ვთქვათ შეჯიბრებამდე დარჩა 10 კვირა. ამ პერიოდში ძირითადი აქცენტი კეთდება წოლჭიმზე და სპეციალურ დამხმარე ვარჯიშებზე, რომლებიც მიმართულია უშუალოდ წოლჭიმის მახასიათებლების გაუმჯობესებაზე.

ორშაბათი (მძიმე ვარჯიში)

გამეორება*მისვლა
1. წოლჭიმი (60-80%) 3*5
2. წოლჭიმი 5 სმ-იანი ფიცრიდან (60-80%) 3*5
3. წოლჭიმი-განგაშლა განტელებით 4*4
4. ტრიცეპსი ბლოკზე 5*5
ჯამში: 71

ოთხშაბათი (მსუბუქი ვარჯიში)

1. წოლჭიმი (40-50%); 3*5
2. განტელების წინ აწევა; 4*5
3. ღერძზე აზიდვა. 5*5
ჯამში: 60

პარასკევი (საშუალო ვარჯიში)

1. წოლჭიმი (60-70%) 3*5
2. წოლჭიმი ჩარჩოში (60-70%) 3*5
3. სინგლები (80-90%) 1*5
4. ტრიცეპსი ბლოკზე 4*5
5. ბიცეპსი შტანგით ფეხზე დგომში 5*5
ჯამში: 80
საერთო ჯამში: 211

სხვა პერიოდებთან შედარებით აწევების საერთო რაოდენობა არის ცოტა, რადგან ინტენსიურობა/წონები საკმაოდ მაღალია და ჩვენ ვმუშაობთ ცოტა გამეორებებით.

შეჯიბრებამდე 4 კვირით ადრე:

გამეორება*მისვლა
1. წოლჭიმი (60-85%); 3*5
2. წოლჭიმი 5 სმ-იანი ფიცრიდან (60-80%); 3*5
4. ტრიცეპსი ბლოკზე. 5*5
ჯამში: 55

ოთხშაბათი (მსუბუქი ვარჯიში)

1. წოლჭიმი (50-60%); 3*5 15
ჯამში: 15

პარასკევი (საშუალო ვარჯიში)

1. წოლჭიმი (60-75%); 3*5
2. წოლჭიმი ჩარჩოში (60-75%); 3*5
3. ტრიცეპსი ბლოკზე; 4*5
ჯამში: 50
საერთო ჯამში: 120

ერთი კვირით ადრე შეჯიბრებამდე:
(შეჯიბრებამდე 3 დღით ადრე მიზანშეწონილია საერთოდ შევწყვიტოთ ვარჯიში)

ორშაბათი

გამეორება*მისვლა
1. წოლჭიმი (60-75%); 3*5
2. წოლჭიმი 5 სმ-იანი ფიცრიდან (60-80%); 3*5
4. ტრიცეპსი ბლოკზე. 5*5
ჯამში: 55

ოთხშაბათი

1. წოლჭიმი (50-60%); 3*5 15
ჯამში: 15

სპეციალური დამხმარე ვარჯიშის სახით ჩვენ შეგვიძლია ჩავრთოთ ე.წ. სინგლები, ერთჯერადი აწევები. სინგლები საშუალებას მოგვცემს დავამუშავოთ საშეჯიბრო თვისებები, გავიგოთ სპორტსმენის რეალური ძალა, რადგან თუ სპორტსმენი 85-90%-ს აკეთებს ადვილად, ეს იმას ნიშნავს, რომ უფრო მძიმე წონის შტანგასაც ადვილად აწევს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ შეჯიბრზე პირველი წონა შევუკვეთოთ ზღვრული მაქსიმალური წონა, შეჯიბრი ყოველთვის უნდა დავიწყოთ მარაგით, რათა პირველი მისვლა ცალსახად ჩავთვალოთ. თუ სპორტსმენი ვერ ჩათვლის პირველ მისვლას, მაშინ ის დაკარგავს თავისი მაქსიმალური შესაძლებლობების სრულად გამოვლენის საშუალებას ამ შეჯიბრზე. ასეთ შემთხვევაში იმოქმედებს არა მარტო ის, რომ მან დაკარგა ერთი ცდა, ასევე იქნება ფსიქოლოგიური ხასიათის ჩავარდნა.

შეჯიბრზე ჩვენ გვაქვს 3-ჯერ მისვლის საშუალება და ამიტომ უკეთესია დავიწყოთ ისეთი წონით, რომელსაც სპორტსმენი დარწმუნებულია რომ დაძლევს, 90% მაქსიმალური წონის. ამ 90%-ს სპორტსმენი ვარჯიშზე უნდა წევდეს თავისუფლად, რომ არ ქონდეს ფსიქოლოგიური ჩავარდნის შიში. ფსიქოლოგიური ჩავარდნა არის როცა ჩვენ ვერ ავწიეთ კონკრეტული წონა, ეს უკვე გარკვეული ბეჭედია სპორტსმენის ფსიქიკაზე. მას ახსოვს, რომ ამ წონამ ერთხელ უკვე დაამარცხა და ეს წინასაშეჯიბრო პერიოდისთვის ძალიან კრიტიკულია. ამ პერიოდის განმავლობაში არ უნდა გვქონდეს წონის ჩაგდება/ვერ აწევა, კუნთის გათიშვა, ამისთვის ვანგარიშობთ პროცენტებს და სინგლების წონები უნდა შეირჩეს ისე, რომ ყველა მისვლა შესრულდეს ადვილად და ამ სინგლების საფუძველზე შესაძლებელი იყოს სპორტსმენის შესაძლებლობების განსაზღვრა. ამიტომ შეჯიბრზეც პირველი მისვლა ჯობია დავიწყოთ 90%-ით, მეორე მისვლა 100% (ჩვენი მაქსიმუმი, რომელიც აწეული გვაქვს) და მესამე მისვლა 100%-ზე ზევით, ჩვენი ახალი რეკორდი (ეს უკვე შეჯიბრის კონკურენციიდან გამომდინარე).

თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ივარჯიშოთ რომელიმე კონკრეტული პროგრამით, არ ღირს მისი ბრმად აღება და ერთი ერთში კოპირება, რადგან არ არსებობს უნივერსალური პროგრამები. უნივერსალური პროგრამები რომ არსებობდეს სპორტსმენს აღარ დასაჭირდებოდა მწვრთნელის დახმარება. მწვრთნელმა უნდა გასწავლოთ როგორ მოარგოთ ესა თუ ის პროგრამა თქვენს შესაძლებლობებს.

ეს პროგრამა ანვითარებს ათლეტში იმ თვისებებს (ტექნიკის და კოორდინაციის დახვეწა, მოტორული თვისებების განვითარება), რომლებიც გაიყვანს მას ძალის პიკზე. აქ წარმოდგენილი ვარჯიშები და პროცენტები უნდა შეიცვალოს ინდივიდუალურად, სპორტსმენის მონაცემების გათვალისწინებით. მაგ. სპეციალური დამხმარე ვარჯიშები უნდა შეირჩეს იმის მიხედვით, თუ შტანგის აწევისას რომელი წერტილია ათლეტისთვის მკვდარი/კრიტიკული. თუ ათლეტს უჭირს მკერდზე შტანგის შეხების/დაფიქსირების მერე აწევა, პროგრამაში უნდა ჩავსვათ ვარჯიშები მკერდზე პაუზით, ვთქვათ – აჭიმვა 2 წამი პაუზით, აჭიმვა ძალისმიერ ჩარჩოში მკერდიდან, ჯაჭვებით აჭიმვა. გასათვალისწინებელია ასევე სპორტსმენის გამოცდილება და მომზადების დონე. პროგრამას მუდმივად უნდა ანალიზი და კორექტირება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალისმიერ წოლჭიმზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=663

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments