როგორ არ დავწვათ კუნთები კარდიო ვარჯიშის დროს.

1085

როგორც ვიცით ჩვენი ორგანიზმის პირველადი საწვავი არის ნივთიერება ატფ, რომელსაც ის ინახავს და იყენებს ენერგიის მისაღებად ვარჯიშის დროს. კარდიო დატვირთვა არის ისეთი ინტენსიურობის დატვირთვა, როდესაც ორგანიზმი ატფ-ს გამოიმუშავებს არა გლუკოზის, გლიკოგენის, ან კრეატინფოსფატის ხარჯზე, არამედ ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვით (ატფ-ის რესინთეზზე იხ. აქ). სწორედ ასეთი კარდიო დატვირთვის (იგულისხმება სირბილი, ელიფსური ტრენაჟორები, ველოსიპედი, ცურვა და სხვ.) დროს შესაძლებელია ცხიმთან ერთად დაიწვას კუნთებიც.

ნებისმიერი დატვირთვის დროს, კუნთები იწვება სტრესის ჰორმონის კორტიზოლისგან, რომლის დიდი რაოდენობით სეკრეციაც ხდება ფიზიკური დატვირთვის დროს, მნიშვნელობა არ აქვს როგორი დატვირთვაა – ძალისმიერი თუ კარდიო. აქ მნიშვნელოვანია, რომ ძალისმიერი დატვირთვისგან განსხვავებით კარდიო დატვირთვის დროს არ ხდება ისეთი ჰორმონების სეკრეცია, როგორიც არის ტესტოსტერონი, ან ზრდის ჰორმონი, რომლებიც კორტიზოლის დამანგრეველ მოქმედებას აწონასწორებს. ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა ჩვენი ორგანიზმისთვის არის სტრესი, რადგან მას გამოვყავართ წონასწორობიდან – ჰომეოსტაზის მდგომარეობიდან და ამაზე ის პასუხობს სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის გამოყოფით, რომელიც შლის ჩვენ კუნთებს. სამწუხაროდ, ჩვენ რაც არ უნდა მოვიმოქმედოთ, კორტიზოლი მაინც დაშლის კუნთებს, ერთადერთი რაც შეგვიძლია გავაკეთოთ, მინიმუმამდე დავიყვანოთ ეს პროცესი.

ძალისმიერი დატვირთვის დროს კორტიზოლს აწონასწორებს ანაბოლური ჰორმონები (ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი), მაგრამ კარდიო დატვირთვის დროს ის არ გამოიყოფა. ვინც ფარმაზეა მათ შეუძლიათ გამოიყენონ ფარმაკოლოგიური პრეპარატები, რომელიც შეაჩერებს კუნთების დაშლას, ხოლო ნატურალებს ამის საშუალება არ აქვთ. ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ კიდევ ერთი ჰორმონი – ინსულინი (მაგ. შევჭამოთ რამე ტკბილი), მაგრამ ის ეწინააღმდეგება ცხიმის წვას. მოკლედ, თუ გვაქვს კორტიზოლი იწვება ცხიმიც და კუნთებიც, ხოლო თუ გვაქვს ინსულინი, გროვდება ცხიმი და იზრდება კუნთები.

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ ასეთ შემთხვევაში. თუ ჩვენ გავიხსენებთ, როგორ წარმოიქმნება ჩვენ ორგანიზმში ცხიმოვანი მჟავებიდან ატფ – ჯერ ატფ სინთეზირდება კრეატინ ფოსფატიდან, მერე მოდის გლუკოზა სისხლში, მერე გლიკოგენი კუნთებში და როცა გლიკოგენი გამოილევა ორგანიზმი იწყებს ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას და ატფ-ის სინთეზს ცხიმებიდან. ამის გარდა ჩვენ სხეულს შეუძლია დაშალოს კუნთები და მიიღოს ენერგია სამი ამონომჟავადან, რომლებიც გვაქვს კუნთებში და ეს ამინომჟავებია ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, ის ამინოები, რისგანაც შედგება ბცაა. სწორედ ამას აკეთებს კორტიზოლი, ის შლის კუნთებს, რომ მიიღოს ენერგია – ატფ ამ სამი ამინომჟავიდან.

მაშასადამე იმისათვის რომ, ვარჯიშის დროს ჩვენ არ დაგვეშალოს კუნთები ერთადერთი საშუალება არის მივიღოთ ბცაა სწორედ ვარჯიშის მიმდინარეობისას. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ბცაა მთლიანად დაიცავს კუნთებს დაშლისგან, კუნთების ნაწილი მაინც დაიშლება. ამიტომ უმჯობესია კარდიო დატვირთვა არ გაგრძელდეს 40-60 წუთზე მეტ ხანს. როგორც ზემოთ ავღნიშნეთ ჩვენ ორგანიზმში ატფ-ის რესინთეზი რამოდენიმე გზით ხორციელდება და მათ შორის ცხიმიდან ატფ-ის რესინთეზი ხდება მხოლოდ აერობულ რეჟიმში კარდიო დატვირთვისას. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამ დროს ორგანიზმში გამორთულია ენერგიის მიღების სხვა სქემები. ნაწილი ატფ-ის მიიღება კუნთებში და ღვიძლში დარჩენილი გლიკოგენიდან, ასევე მცირე ნაწილს იღებს კუნთის დაშლიდან და რაც უფრო მეტად იცლება ორგანიზმი მარაგებისგან, მით მეტი კორტიზოლი სეკრეტირდება და შესაბამისად მეტი კუნთები იწვება. ამიტომ, რაც უფრო მეტს ვირბენთ, მით მეტ კუნთებს დავწვავთ, რადგან ჩვენ სხეულს ურჩევნია თავიდან მოიცილოს ენერგო მომხმარებელი კუნთები, ვიდრე გასცეს ცხიმი.

მაშასადამე, იმისათვის რომ კარდიო დატვირთვის დროს არ დაწვათ კუნთები, უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე და ვარჯიშის დროს ბცაა და არ უნდა ივარჯიშოთ 40-60 წუთზე მეტ ხანს.

აქვე დავამატებ, რომ ცხიმის უკეთ დასაწვავად თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ლ კარნიტინი, რომელიც კარდიო დატვირთვის დროს ეხმარება ცხიმოვან მჟავებს უჯრედის მიტოქონდრიებში შეღწევაში, სადაც ხდება ატფ-ის გამომუშავება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კარდიო დატვირთვებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=75

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments