დამწყებებისთვის ძალის მომატების ყველაზე კარგი სავარჯიშო სისტემა 5X5-ზე.


ძალისმიერი სავარჯიშო სისტემა 5X5-ზე გამოიყენება ძალისა და კუნთის მასის ზრდისთვის. როგორც წესი, ამ სისტემით ვარჯიშობენ 2-3 თვის განმავლობაში, რის მერეც ჯობია პროგრამის შეცვლა. უფრო ხანგრძლივად ამ მეთოდით ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია. არსებობს სისტემა 5X5-ზე ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტი. დღეს განვიხილავთ 2 მათგანს.

პირველი ვარიანტი.

ამ პროგრამით ვარჯიშის დროს ერთი და იგივე წონით ვაკეთებთ 5 მისვლას 5 გამეორებით. ჯერ ვიგებთ ცალკეულ ვარჯიშებში ჩვენს მაქსიმალურ შედეგს, რის შემდეგაც შტანგას ვაწყობთ მაქსიმუმის 90 %-ს. რა თქმა უნდა თავიდან ჩვენ გაგვიჭირდება ამ წონით გავაკთოთ 5 მისვლა 5 გამეორებით, მაგრამ ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე უნდა გავაუმჯობესოთ შედეგი და როცა შევძლებთ 5X5-ზე გამეორებას, შემდეგ ვარჯიშზე მოვუმატებთ წონას 2,5-5 კილოთი. პროგრამა გათვლილია კვირაში 3 დღიან ვარჯიშზე: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი.

ორშაბათი:

1 ჩაჯდომა
2 წოლჭიმი
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით

ოთხშაბათი:

1 ჩაჯდომა
2 შტანგის აწევა ფეხზე მდგომი (არმიული)
3 შტანგის ამოწევა

პარასკევი:

1 ჩაჯდომა
2 წოლჭიმი
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით

მნიშვნელოვანია, რომ თავიდანვე არ ავიღოთ ჩვენი შესაძლებლობების მაქსიმალური წონა რასაც გავაკეთებთ 5X5. ჩვენ უნდა გავაკეთოთ ერთი ნაბიჯი უკან, პირველ კვირას ვიღებთ ისეთ წონას, რომ თავისუფლად შევძლოთ 5 მისვლა და 5 გამეორება. მომდევნო კვირას ბოლო მისვლას ვამატებთ 2,5-5 კილოს და ვცდილობთ გავაკეთოთ 5 გამეორებამდე. მაგალითად, თუ პირველ კვირას ჩაჯდომას ვაკეთებდით 5 მისვლას 5X 100 კგ-ით, მომდევნო კვირაში მეხუთე მისვლას ვაკეთებთ 102,5 კგ-ით დავუშვათ 3-ჯერ. ყველა შემდეგ ვარჯიშზე ვუმატებთ გამეორებას, სანამ არ გავაკეთებთ 102,5 კგ-ს 5X5-ზე.

ეს ვარიანტი ეკტომორფებისთვის, ვინც ძნელად იმატებს მასაში შეიძლება რთული შესასრულებელი იყოს და ამიტომ შემოგთავაზებთ მეორე ვარიანტს, შედარებით მარტივს.

მეორე ვარიანტი.

ამ ვარიანტში თქვენ თანდათან უმატებთ სავარჯიშო წონას. იწყებთ მაქსიმალური წონის
50%, 62,5%, 75%, 87,5%, 100%

ორშაბათი:

1 ჩაჯდომა. 5X5 წონის მომატებით
2 წოლჭიმი. 5X5-ზე წონის მომატებით
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით. 5X5-ზე წონის მომატებით

ოთხშაბათი:

1 ჩაჯდომა. 4X5 იგივე წონებით, რაც ორშაბათს, ბოლო 2,5-ით მეტი 1*3 გამეორება
2 შტანგის აწევა ფეხზე მდგომი (არმიული). 5X5-ზე წონის
მომატებით
3 შტანგის ამოწევა. 5X5-ზე წონის მომატებით

პარასკევი:

1 ჩაჯდომა. 4X5-ზე იგივე წონებით რაც ორშაბათს, ერთი მისვლა 3 გამეორებით 1X3-ზე 2,5 კგ-ით მეტი ვიდრე მაქსიმალური და ერთი მისვლა 8 გამეორებით 1X8 წონით, რომელიც ორშაბათს იყო მე-3 მისვლაზე.
2 წოლჭიმი. 4X5 იგივე წონებით რაც ორშაბათს, ერთი მისვლა 3 გამეორებით 1X3-ზე 2,5 კგ-ით მეტი ვიდრე მაქსიმალური და ერთი მისვლა 8 გამეორებით 1X8 წონით, რომელიც ორშაბათს იყო მე-3 მისვლაზე.
3 შტანგის ამოწევა დახრილი დგომით. 4X5-ზე იგივე წონებით რაც ორშაბათს, ერთი მისვლა 3 გამეორებით 1X3 2,5 კგ-ით მეტი ვიდრე მაქსიმალური და ერთი მისვლა 8 გამეორებით 1X8 წონით, რომელიც ორშაბათს იყო მე-3 მისვლაზე.

ამ სისტემით ვარჯიშისას ბაზისური ვარჯიშების გარდა ვაკეთებთ დამატებით ვარჯიშებს:

ორშაბათი:

2 მისვლა ჰიპერექსტენზია.
4 მისვლა პრესი.

ოთხშაბათი:

3 მისვლა პრესი.
3 მისვლა შტანგის ამოწევა ბიცეპსით.

პარასკევი:

3 მისვლა ორძელი.
3 მისვლა ხელის გაშლა განტელით თავს ზევით.

ადრე მე შემოგთავაზეთ სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის, რომლის შეცვლაც სანამ გვაქვს ძალისა და მასის პროგრესი არ ღირს. თუ პროგრესი მასის ზრდაში გაჩერდება, შეგვიძლია გადავიდეთ სპლიტ-პროგრამებზე, რომელსაც ახლო მომავალში დავდებ.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=36

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება