როგორ ვივარჯიშოთ ძალის მომატებაზე. (გაგრძელება) ძალისმიერი ვარჯიში – წოლჭიმი.


ამ სტატიაში განვიხილავთ საკმაოდ ცნობილ მეთოდებს, რომელიც დაგეხმარებათ ძალის მომატებაში. ვისაუბრებთ წოლჭიმზე, თუმცა ეს მეთოდები შეგვიძლია გამოვიყენოთ სხვა ვარჯიშებისთვისაც.

როდესაც თქვენ წევთ სიმძიმეს, თქვენი ტვინი რთავს საჭირო რაოდენობის კუნთოვან ბოჭკოებს, არასდროს ტვინი არ რთავს კუნთოვანი ბოჭკოების 100%-ს, მაშინაც კი, როცა თქვენ წევთ შესაძლებლობების მაქსიმუმს. სხვანაირად რომ ვთქვათ, პოტენციურად უფრო მეტის აწევა შეგიძლიათ, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. მით უმეტეს, თუ თქვენ ვარჯიშობთ 6 – 10 გამეორებების ფარგლებში. ესეთი ვარჯიშით ეფექტურია კუნთის მასის გაზრდა (ბოდიბილდერებისთვის), მაგრამ არა ძალის, რადგან ტვინი არ რთავს კუნთის ყველა ბოჭკოს, განსხვავებით 1-6 გამეორებისგან, როგორც ვარჯიშობენ ძალოსნები და პაუერლიფტერები.

მოდით ამ საკითხს მივუდგეთ ფიზიოლოგიის კუთხით.

რამდენი ბოჭკო დაძაბოს და რამდენი დატოვოს მოდუნებული ამას ტვინი წყვეტს სპეციალური რეცეპტორების საშუალებით, რომლებიც არიან კუნთის და მყესების უჯრედებში. მათი ამოცანაა არ მივიღოთ ტრავმა ფიზიკური დატვირთვის დროს. ძალოსანი სპორტსმენის ამოცანაა დამზღვევი რეცეპტორები ჩაირთოს რაც შეიძლება დიდ წონებზე. ამას გარდა თვითონ ნერვული სიგნალი რომელიც მართავს კუნთის ბოჭკოებს ექვემდებარება ვარჯიშს. შესაძლებელია ტვინი ვაიძულოთ იფიქროს სწრაფად უფრო ძლიერად. ჩვენ განვიხილავთ ზოგიერთ ხერხს და მეთოდს, რომლებიც დაეხმარება ძალოსან სპორტსმენს კუნთის მასის მომატების გარეშე მოუმატოს კუნთის ძალას და სიმძლავრეს. იგულისხმება, რომ კუნთოვანი მასა გაქვთ და უფრო მაღალი გახადოთ მისი მარგი ქმედების კოეფიციენტი.

დავიწყოთ დამზღვევი რეცეპტორებით, რომლებიც ამუხრუჭებენ ჩვენ კუნთებს დიდ წონებზე. იმისათვის რომ რეცეპტორებმა გვიან ჩართონ “მუხრუჭი” უნდა მივაჩვიოთ ისინი დიდ დატვირთვებს. ამისათვის იყენებენ ოთხ მეთოდს. ეს არის ნაწილობრივი ჟიმები, ე.წ. სინგლები, ნეგატიური ჟიმები და შტანგის სტატიკური გაჩერება.

ნაწილობრივი ჟიმები (დოჟიმები).

ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება ტრიცეპსის ვარჯიშის დროს. ჩვეულებრივი წოლჭიმი, ოღონდ შტანგა არ ჩამოგვაქვს ბოლომდე. აქ სხვადასხვა ვარიანტია თუ რამდენზე ჩამოიტანთ შტანგას, შეგიძლიათ 10-20 სმ-მდეც, შესაბამისად წონებიც საგრძნობლად განსხვავებული იქნება. ძალის მოსამატებლად ვზრდით წონას და ვამცირებთ ამპლიტუდას. აუცილებლად ვიყენებთ დაზღვევას, ან სპეციალურად მოწყობილ „აგრანიჩიტელებს“, ან დამზღვევ პარტნიორს. ვმუშაობთ 2-4 გამეორებაში.

ე. წ. სინგლები, ანუ ერთჯერადი გამეორებები.

იღებთ თქვენი მაქსიმუმის 95%-ს და აკეთებთ 4 მისვლას თითო აწევით (იგულისხმება, რომ გახურებაზე აწევები გაკეთებული გაქვთ). აქ მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს მაქსიმალური ძალისხმევა. წონა და ძალისხმევა არ უნდა იყოს მაქსიმალური. ამის მერე აღდგენისთვის საჭიროა 4-7 დღე დასვენება (ამ კუნთზე).

უარყოფითი ჟიმები.

ძალიან მძიმე, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია. შტანგაზე აყენებთ თქვენი მაქსიმუმის 105-110%-ს. შტანგა ჩამოიღეთ პარტნიორის დახმარებით, ჩამოიტანეთ მკერდზე ნელნელა, თანაბრად და აჩქარების გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ მთელი მოძრაობის მანძილზე გაუწიოთ წინააღმდეგობა სიმძიმეს. ჩამოტანის შემდეგ, პარტნიორის დიდი დოზით დახმარებით აწევთ შტანგას. ასე 2 მისვლა, ან მაქსიმუმ 3. ამ მეთოდით ვარჯიში უნდა გააკეთოთ ორ კვირაში ერთხელ, რადგან ხშირად ასე ვარჯიში ტრავმირებადია და იწვევს გადაღლას.

შტანგის სტატიკური გაჩერება.

ააწყვეთ შტანგა მაქსიმუმის 110-120%-ით, ჩამოიღეთ „სტოიკებიდან“ პარტნიორის დახმარებით და დაიჭირეთ გამართული ხელებით 5-10 წამი. შესვენება მისვლებს შორის 5 წუთი. ამ ვარჯიშების მიზანია – მიაჩვიონ მყესები და კუნთები დიდი წონების გაჩერებას და მათ მომზადებას ახალი წონის ასაწევად.

ამის გარდა არსებობს ძალის მომატების სხვა რეზერვებიც. ერთ ერთი არის კუნთის სიმძლავრე-სისწრაფის მახასიათებელის გაზრდა. ტვინის საშუალებით უმოკლეს დროში რაც შეიძლება მეტი ბოჭკოების ჩართვა. ფეთქებადი ძალის გაუმჯობესება. სწორედ ფეთქებადი ტექნიკა გამოარჩევს არც ისე დიდი კუნთების მქონე ძალოსნებს ბოდიბილდერებისგან. სისწრაფის გაზრდისათვის თქვენს ვარჯიშებში ჩართეთ მუშაობა სისწრაფეზე. აიღეთ შტანგა თქვენი მაქსიმუმის 50-60% და დაიწყეთ აწევა სწრაფად! გააკეთეთ 3 მისვლა 1-2 წუთი შესვენებებით და აწიეთ შტანგა უფრო და უფრო სწრაფად. აქ მთავარია სისწრაფე, თქვენ უნდა აისროლოთ შტანგა ჭერისკენ. არ დაგავიწყდეთ წინასწარ კარგად გახურება, რომ არ მიიღოთ ტრავმა და არ დაიჭიმოთ მყესები.

სწრაფი ჟიმების გარდა, სისწრაფის გასავითარებლად კარგია პლიომეტრიული აზიდვები. ესეთი აზიდვები კეთდება შემდეგნაირად. აიღეთ ორი სკამი, მიიღეთ საწყისი პოზიცია იატაკზე და დაიწყეთ აზიდვა იატაკიდან. მძლავრად აზიდვით უნდა ახტეთ ხელებით სკამებზე. ასე გაიმეორეთ რამოდენიმეჯერ. ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ მკერდის კუნთის მაქსიმალურად გაწელვას და მკვეთრად შეკუმშვას.

სისწრაფეზე ამ სპეციალური ვარჯიშების გარდა ყურადღება მიაქციეთ არა მარტო სწრაფად აწევას, სწრაფად ჩამოწევასაც. რაც უფრო სწრაფად ჩამოწევთ, მით მეტ ენერგიას ინახავთ შემდეგი აწევისთვის. გარდა ამისა, სწრაფი ჩამოწევისას მკერდის კუნთი და მყესები მკვეთრად იწელება, რაც ზრდის ზემოთ აღნიშნული რეცეპტორების ბარიერს. შტანგის აწევისას ეცადეთ მაქსიმალურად სწრაფად აწიოთ, პრაქტიკულად აისროლოთ შტანგა. სწორედ ასეთი ვარჯიშით ვარჯიშდება ტვინის უნარი, ჩართოს მეტი ბოჭკოები აწევისას.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=36

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება