როგორ ვივარჯიშოთ ძალის მომატებაზე. ძირითადი პრინციპები.

C00ZTE1LW

ვარჯიშისას არსებობს განვითარების სამი ძირითადი მიმართულება, ეს არის ძალა, მასის მომატება და გამძლეობა. ჩვენი მიზნებიდან გამომდინარე, ისე უნდა ვივარჯიშოთ, რომ მივიღოთ ჩვენთვის სასურველი რეზულტატი. ამ სტატიაში მე შევეხები კუნთების ძალის მომატებისთვის ვარჯიშის სტილს და პრინციპებს. თუ თქვენი მთავარი მიზანია გახდეთ უფრო ძლიერი და არ იცით როგორ გააკეთოთ ეს, მაშინ ყურადღებით წაიკითხეთ ეს სტატია.

თავიდანვე უნდა ავღნიშნო, რომ ძალის მომატებისთვის აუცილებელია კუნთოვანი მასის მომატება, რასაც სჭირდება შესაბამისი კარგი კვება, ძირითადად ცილოვანი საკვები (თქვენი წონის 1 კილოგრამზე 2 გრამი ცილა).

პირველი პრინციპი: ძალის ზრდა დამოკიდებულია მაქსიმალურად მძიმე წონის აწევაზე.

რაც უფრო მეტი წონის დაძლევას შევძლებთ, მით მეტია ჩვენი ძალა. როდესაც თქვენ ახალი დაწყებული გაქვთ ვარჯიში, წმინდა ინტერესის გულისთვის უნდა დაადგინოთ თქვენი მაქსიმალური შედეგი ამა თუ იმ ვარჯიშში.

დავუშვათ ვარჯიშების დაწყებამდე თქვენი მაქსიმალური შედეგი წოლჭიმში იყო 50 კილოგრამი. ერთი თვის შემდეგ ეს შედეგი უნდა გააუმჯობესოთ 5-10 კილოგრამით. თუ თქვენ ერთი თვის შემდეგ 50 კგ-ის ნაცვლად უკვე აწევთ 60 კილოგრამს, ე. ი. თქვენ ძალა მოგემატათ და თქვენი ვარჯიში სწორად მიმდინარეობს.

მეორე პრინციპი: სწორად შეარჩიეთ წონა და გამეორებების რაოდენობა.

რაც შეეხება წონას. უნდა აიღოთ ისეთი წონა, რომ შეძლოთ 6-ჯერ აწევა ერთ მისვლაზე. ვთქვათ წოლჭიმში 50 კგ-ს ეწევით 12-ჯერ. თუ თქვენ გინდათ ძალის მომატება, მაშინ წონას უნდა მოუმატოთ იმდენი, რომ მაქსიმუმ აწიოთ მხოლოდ 6-ჯერ, ვთქვათ 6 * 60 კილოგრამი. აქ უნდა გაითვალისწინოთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: ძალაზე მუშაობისას კუნთი არ უნდა მივიყვანოთ გათიშვამდე, როგორც ეს მასაზე მუშაობისას ხდება. ანუ ჩვენ ვაკეთებთ მაქსიმუმ 6 გამეორებას, თუმცა შეგვიძლია კიდევ ერთი გამეორების გაკეთება, რომელსაც აღარ ვაკეთებთ. კუნთის გათიშვა კარგია მასაზე მუშაობისას, მაგრამ ძალას არ უმატებს პირიქით, ხელს გვიშლის ძალის მომატებაში და მყესების გაძლიერებაში.

ამის მერე გაქვთ ორი ვარიანტი:

1. ყოველ კვირას თქვენს მაქსიმალურ წონას დაუმატეთ 2-3 კილოგრამი. ამ პრინციპით თქვენი კუნთები თანდათან განვითარდება და გახდება უფრო ძლიერი. მაგრამ ეს პროგრამა იმუშავებს საწყის ეტაპზე, რადგან წონის მომატება ცხადია თანდათან უფრო გართულდება. ასე რომ არ იყოს, ჩვენ ტონობით სიმძიმის აწევას შევძლებდით, რაც ვიცით რომ შეუძლებელია.

ამ სქემით ჩვენ შეგვიძლია მაქსიმუმი გავაუმჯობესოთ 100 კგ-ზე ზევით.

2. თუ ერთ ვარჯიშზე ვასრულებთ 4 მისვლას, პირველ მისვლაზე ავიღოთ ისეთი წონა, რომ შევძლოთ 6-ჯერ აწევა, მაგალითად 6 * 50 კილოგრამი. მეორე მისვლაზე გავზარდოთ წონა და შევამციროთ გამეორება 5 * 55 კილო. შემდეგ 4 * 60 კგ. 3 * 60 კგ და 2 * 65 ან 70 კგ.

ვარჯიშის ეს სქემაც ძალიან ეფექტურია, რადგან წონის მუდმივად მომატებით კუნთი სტრესს იღებს და ძლიერდება.

მესამე პრინციპი: რამდენ ხანს უნდა შევისვენოთ გამეორებებს შორის.

როდესაც ვვარჯიშობთ ძალის მომატებაზე, შესვენება მისვლებს შორის უნდა იყოს 3-დან 5-წუთამდე. ასეთი ხანგრძლივი დასვენება საჭიროა იმისთვის, რომ დიდი წონებით ვარჯიშისას იხარჯება ატფ-ის სისტემით გამომუშავებული დიდი ოდენობის ენერგია. ატფ-ის აღდგენას კი სჭირდება 3 წუთზე მეტი.

მეოთხე პრინციპი: დიდი წონებით ვარჯიში სახიფათოა და არ დაგავიწყდეთ დაზღვევა. დიდი წონებით ვარჯიშისას ტრავმის მიღების შანსი იზრდება, ამიტომ პარტნიორის ან მწვრთნელის დაზღვევის გარეშე არ ივარჯიშოთ.

გაგრძელება იქნება.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ძალაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=36

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება