როგორ ჯობია ივარჯიშონ ქალებმა, თუ უნდათ რომ გახდნენ.


ძალიან ბევრ ფიტნეს კლუბში ქალებს გახდომის მიზნით ავარჯიშებენ სიმძიმეებით (შტანგები და განტელები), ძალისმიერი ტრენაჟორებით და კარდიო ტრენაჟორებით (სარბენი ბილიკი, ველოტრენაჟორი, თხილამურები). ეხლა მე აგიხსნით, თუ რატომ არ უნდა ივარჯიშონ ქალებმა ამ სავარჯიშო მოწყობილობებით, თუ უნდათ რომ წონაში დაიკლონ.

დავიწყოთ იქიდან, რომ ქალები მიმართავენ ფიტნეს კლუბებს მაშინ, როდესაც მათ არ მოსწონთ თავიანთი ფორმები ვიზუალურად და უნდათ რომ შეცვალონ ისინი. მთავარი მიზეზი, რის გამოც ქალების ფორმები უარესდება, არის კანქვეშა ცხიმი და იმისათვის, რომ გაიუმჯობესონ და დაუბრუნდნენ ძველ ფორმებს, საჭიროა ამ ცხიმის მოშორება, ან უფრო ზუსტად დაწვა.

ქალები უმეტეს შემთხვევაში უშვებენ ერთ დიდ შეცდომას, როდესაც სასწორის მეშვეობით ცდილობენ აკონტროლონ საკუთარი სხეულის მდგომარეობა. შეცდომა მდგომარეობს იმაში, რომ წონის დაკლება არ ნიშნავს ფორმების შეცვლას უკეთესობისკენ, რადგან წონა შეიძლება დაიკლო სითხის გამოდევნის ხარჯზე ან ცხიმის ნაცვლად დაწვა კუნთი. თუ თქვენ წონაში დაიკლებთ სითხის და კუნთის ხარჯზე, ამით თქვენი ფორმები არ გამოსწორდება, ანუ შეიძლება თქვენი წონა იყოს დიდი, მაგრამ ლამაზი ფორმის, ან პირიქით, წონაში დაიკლოთ, მაგრამ ფორმები ვერ შეცვალოთ და კიდევ უფრო დაიუშნოვოთ სხეული. მთავარია თქვენი წონის რამდენ პროცენტს შეადგენს ცხიმი. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი ამოცანა ცხიმის დაწვაა და არა წონის დაკლება!

მოცემულ ცხრილში კარგად ჩანს, რომ ქალებში ცხიმის შემცველობა ორგანიზმში არ უნდა აღემატებოდეს 30-35%, თუ გინდათ რომ კარგად გამოიყურებოდეთ.

ეხლა ვნახოთ რა ხდება ფიტნეს კლუბში, სადაც თქვენ მიაკითხეთ გახდომის მიზნით და ვარჯიშობთ შემოთავაზებული სავარჯიშო მოწყობილობებით.

1. თავისუფალი წონებით ვარჯიშის დროს, ვგულისხმობ შტანგას და განტელებს, ვითარდება კუნთი, იგი იზრდება და მკვრივდება. იგივე ხდება ძალისმიერი ტრენაჟორებით ვარჯიშისას. ერთსაათიანი ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად თქვენ დახარჯავთ არაუმეტეს 200 – 300 კკალ-ას, რაც არის ძალიან მცირე თქვენს მიერ დღეში მიღებულ 2000 კკალ-თან შედარებით. დაიმახსოვრეთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის არის ანაერობული დატვირთვა, რა დროსაც ცხიმი არ იწვება და ზემოთჩამოთვლილი სავარჯიშო მოწყობილობების დანიშნულებაა კუნთის განვითარება და არანაირად არ გამოადგებათ ქალებს ცხიმის დასაწვავად. (მამაკაცებში ცოტა სხვანაირადაა და ამის შესახებ ცალკე სტატიას დავდებ).

ისე არ გამიგოთ, თითქოს მე წინააღმდეგი ვარ ქალების ძალისმიერი ვარჯიშის, მაგრამ ამ მოწყობილობებით ვარჯიში ქალებისათვის მიზანშეწონილია მას შემდეგ, რაც თქვენ დაწვავთ ცხიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმის მაღალი შემცველობის მქონე კუნთების განვითარებით ის უფრო მასიური და უშნო გახდება ვიდრე იყო.

2. ეხლა განვიხილოთ რა ხდება კარდიო ტრენაჟორებით ვარჯიშის დროს. კარდიო ტრენაჟორების უშუალო დანიშნულებაა ცხიმის დაწვა ორგანიზმში და თითქოს ვიპოვეთ საშუალება, რომელიც დაგვეხმარება ცხიმის წვაში, მაგრამ აქაც არის კითხვის ნიშნები, ღირს თუ არა ქალებმა ივარჯიშონ ამ ტრენაჟორებით. საქმე იმაშია, რომ ცხიმი კარდიო დატვირთვის დროს იწვება ძალიან სპეციფიკურად. აუცილებელია სწორად იყოს შერჩეული ვარჯიშის ტემპი, რადგან ცხიმი იწვება გულის პულსის გარკვეულ დიაპაზონში. დაშვებულზე მაღალი ტემპით ვარჯიშის შემთხვევაში თქვენ დაწვავთ კუნთს, ან საერთოდ ვერაფერს, თუ ნელა ვარჯიშობთ. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა არანაკლებ 50 წუთი ინტენსიური ვარჯიში, რადგან 30 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი უმეტესწილად ენერგიას იღებს კუნთში არსებული გლიკოგენიდან და როცა ის გამოილევა, მხოლოდ ამის მერე იწყება ცხიმოვანი მჟავების წვა. ამიტომ მხოლოდ ბოლო 20 წუთია გახდომისთვის ყველაზე ეფექტური. ასევე მიზანშეწონილი არ არის 60 წუთზე მეტი ხნით სირბილი, რადგან ამ დროს უკვე ცხიმის უჯრედების ნაცვლად დაშლას იწყებს კუნთის უჯრედები.

კარდიო ტრენაჟორებზე ერთსაათიანი ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად თქვენ დაწვავთ დაახლოებით 600 კკალ-ას, გახდომისთვის აუცილებელია სულ მცირე კვირაში 3-ჯერ ან მეტჯერ ვარჯიში. რადგან სირბილის და პედლების ტრიალის დროს ძირითადად მუშაობენ ფეხის კუნთები, ხანგრძლივი ვარჯიშისას თქვენ გაგივითარდებათ და გაგეზრდებათ ფეხის კუნთები ცხიმის ფენის შიგნით და გახდება უფრო დიდი მოცულობაში ვიდრე იყო. აბა დააკვირდით, როგორ აქვთ დაბერილი ფეხის კუნთები ველოსიპედისტებს.

როგორც ჩვენი ხანგრძლივი პრაქტიკა გვიჩვენებს, დარბაზში მოსიარულეთა 90% არა თუ 50 წუთი, 20 წუთსაც ვერ უძლებს დატვირთვებს კარდიო-ტრენაჟორებზე, რასაც ბევრი ობიექტური მიზეზი აქვს. მაგ. წარმოიდგინეთ ადამიანი, რომელსაც 20 კილოგრამი ზედმეტი წონა აქვს, რამდენად რეალურია 50 წუთი ირბინოს სარბენ ბილიკზე ან ატრიალოს ველოტრენაჟორის პედლები, თანაც საჭირო ტემპით. სხვას რომ თავი დავანებოთ, გული ვერ გაუძლებს ამ დოზით დატვირთვას. არაფრით არ შეიძლება სირბილი მათთვის, ვისაც აქვს დიდი წონა, ასევე ვისაც აწუხებს სახსრები და ხერხემალი, რადგან სირბილი არის კონტროლირებადი დაცემა და მიწაზე შეხებისას სახსრები და მალთაშუა დისკები იღებენ ძლიერ დარტყმებს.

აქვე ავღნიშნავ, რომ კარდიო ტრენაჟორებიდან ყველაზე მისაღები არის ე.წ. თხილამურები, სადაც მთელი სხეულია ჩართული მოძრაობაში და არც დარტყმის მომენტია როგორც სარბენ ბილიკზე.

თქვენ ალბათ იკითხავთ: მაშ რა ვქნათ, როგორ ვივარჯიშოთ ქალებმა გასახდომად, თუკი არც ერთი სავარჯიშო მოწყობილობა ამისთვის არ გამოდგება. ჩემი რჩევაა შეადგინოთ მრავალფეროვანი აერობული დატვირთვის სავარჯიშო პროგრამა, თქვენი მოთხოვნებისა და შესაძლებლობების ფარგლებში. ხოლო რაც შეეხება პროგრამის ისე შედგენას, რომ ცხიმის დაშლა და მიზანმიმართული კორექცია მოხდეს, ეს მხოლოდ პროფესიონალების დახმარებითაა შესაძლებელი. აქვე გეტყვით, რომ სწორი კვების გარეშე, მარტო ვარჯიშით თქვენ რაიმე სერიოზულ შედეგს ვერ მიიღებთ.

აქვე გაცნობებთ, რომ ფიტნესცენტრ “თიდანის” ყველა ფილიალში ინსტრუქტორები გავარჯიშებენ თქვენზე მორგებული ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამით, რომლითაც თქვენ გახდომასთან ერთად შეძლებთ სხეულის პრობლემური ზონების კორექციას. ასევე მიიღებთ ინფორმაციას სწორი კვების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღებასა და ხანგრძლივად შენარჩუნებაში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

გახდომაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=29

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება