მასის მატება ეკტომორფისთვის. მათთვის ვინც ძნელად იმატებს წონაში.


ბოლო დროს ახალგაზრდებისგან პირადში მომდის ბევრი წერილი იმის შესახებ, რომ მიუხედავად მათი მცდელობისა, მაინც ვერ ახერხებენ წონის მომატებას. გადავწყვიტე, რამოდენიმე სტატია მივუძღვნა ამ მეტად მნიშვნელოვან საკითხს.

დავიწყოთ იქიდან, რომ თუ თქვენ გენეტიკურად ხართ მიდრეკილი სიგამხდრისკენ და გინდათ მასის მომატება, მკაცრად უნდა დაიცვათ კვების და დასვენების წესები. მე ჩამოგითვლით რამოდენიმე წესს, რომლის დაცვაც მოგიწევთ თუ გინდათ რომ ბოლოსდაბოლოს დაიწყოთ წონის მომატება:

1. იმისათვის რომ თქვენ დაიწყოთ წონაში მატება, აუცილებელი პირობაა დღის განმავლობაში მიიღოთ იმაზე მეტი კალორია ვიდრე ხარჯავთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ან დარჩებით იმავე წონაზე, ან სულაც დაიკლებთ, თუ უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავთ ვიდრე მიიღებთ. გაითვალისწინეთ, რომ მარტო ვარჯიშით კუნთი არ იზრდება. კუნთის საშენი მასალაა ამინომჟავები, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი იღებს ცილების დაშლის შედეგად, შესაბამისად თუ თქვენს დღიურ რაციონში არ იქნება საჭირო რაოდენობის ცილებით მდიდარი საკვები, seks წონაში ვერ მოიმატებთ.

2. თქვენ უნდა მიიღოთ უფრო მეტი კალორიული საკვები ვიდრე სხვა აგებულების ადამიანები იღებენ. ასევე თქვენი რაციონი უნდა შედგებოდეს მრავალფეროვანი პროდუქტისგან როგორც ცილოვანი, ასევე ცხიმის, ნახშირწყლების შემცველი ვიტამინებით და მიკროელემენტებით მდიდარი საკვები.

3. უნდა გადახვიდეთ მრავალჯერად კვებაზე, რაც უფრო ხშირად მიიღებთ საკვებს, მით უფრო კარგი იქნება ნივთიერებათა ცვლა თქვენს ორგანიზმში და მით უფრო მალე დაიწყება მატების პროცესი. ეცადეთ ყოველ 2-3 საათში ერთხელ მიიღოთ რაიმე სახის კვება, მაგალითად სამ ძირითად კვებას საუზმეს, სადილს და ვახშამს შორის ჩართეთ დამატებით კიდევ სამი კვება. ეს შეიძლება იყოს ხილი, რძე და რძის რომელიმე პროდუქტი, ხილის წვენი ან პროტეინის კოქტეილი, შეიძლება ტკბილი ჩაი, ჩირები, თხილი და ა.შ.

4. უნდა მიიღოთ ბევრი რთული ნახშირწყლები. მაკარონი, ბრინჯი, ბურღულეული: წიწიბურა, შვრია, ქერი (პერლოვკა), პური. პარკოსნები: ლობიო, გაროხი და სხვა. ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, სოკო.

5. ბევრი ცხოველური ცილები: ხორცი, რძის პროდუქტი, თევზი, კვერცხი. მცენარეული ცილები, ლობიო, გაროხი, სოკო, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სატაცური, ბროკოლი, ნუში, მიწის თხილი და სხვა.

6. ძილის წინ აუცილებლად ჭამეთ ხაჭო, რადგან ხაჭოდან ცილებს ორგანიზმი ითვისებს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რითაც ძილის დროს ხაჭო ინახავს კუნთებს.

7. იძინეთ ღამე 8-10 საათი, თუ გაქვთ საშუალება დღისითაც 1-2 საათი. კუნთები ვითარდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენების და ძილის პერიოდში.

8. ნაკლები ინერვიულეთ და ეცადეთ დაზოგოთ ენერგია, არ ირბინოთ და არ აკეთოთ კარდიო დატვირთვები, არ ითამაშოთ ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ. ეს თქვენ არ გჭირდებათ რა თქმა უნდა თუ გინდათ რომ მოიმატოთ მასაში.

9. ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ სწრაფი ნახშირწყლები ენერგიის სწრაფად აღსადგენად. ამის შესახებ მე ადრე დავდე სტატია და აუცილებლად გაეცანით: როგორ გამოვიყენოთ ნახშირწყლოვანი ფანჯარა კუნთის მასის ზრდისთვის.

10. შედეგის სწრაფად მიღების მიზნით შეგიძლიათ მიიღოთ B ჯგუფის ვიტამინები, ამის შესახებ სტატია მოძებნეთ ჩემ გვერდზე: ვიტამინი, რომლის ნაკლებობაც ხელს უშლის მასის ზრდას.

რაც შეეხება სპორტული კვების დანამატებს. დამწყები ბოდიბილდერები ხშირად მთხოვენ ვურჩიო, თუ რომელი დანამატები გამოიყენონ კუნთის მასის სწრაფად ზრდისთვის. მინდა გირჩიოთ, რომ სანამ გადაწყვეტთ რაიმე დანამატების მიღებას სწრაფი შედეგის მისაღებად, ჯერ გამოასწორეთ კვება და დაიწყეთ ფიტნეს დარბაზებში ვარჯიში სიმძიმეებით და ძირითადად აკეთეთ ბაზისური ვარჯიშები. ამ პირობების შესრულების შემთხვევაში, ერთი წლის განმავლობაში თქვენ პროგრესი აუცილებლად გექნებათ და როდესაც თქვენი პროგრესი შეჩერდება, მერე შეგიძლიათ დამატებით დაახმაროთ სპორტული კვების დანამატები.

თავისთავად დანამატები სასწაულებს არ ახდენს. მე მყოლია ბიჭები, რომლებიც ნაცვლად იმისა რომ კვება გამოესწორებინათ იღებდნენ კვების დანამატებს, თუმცა არავითარი პროგრესი მასის ზრდაში მათ არ ქონიათ. იმიტომაც ქვია ამ ფხვნილებს კვების დანამატები, რომ ის ავსებს იმ დანაკლისს, რასაც ჩვენ ვერ ვიღებთ საკვებიდან. იმისათვის რომ კუნთის მასა გაიზარდოს, ორგანიზმმა უნდა მიიღოს 2 გრამი ცილა 1 კილოზე, ე.ი. 60 კილოიანმა ადამიანმა დაახლოებით 120 გრამი ცილა. პროტეინის ერთი დოზა კი შეცავს 30 გრამ ცილას და რა თქმა უნდა თუ თქვენ არ მიიღებთ დამატებით კიდევ 90 გრამის შემცველ ცილოვან საკვებს, არავითარი კუნთის ზრდა არ გექნებათ.

და ბოლოს, მინდა გითხრათ რომ ეკტომორფს, ადამიანს რომელიც ძნელად იმატებს მასაში უფრო მეტი შანსი აქვს გახდეს წარმატებული ბოდიბილდერი, ვიდრე ენდომორფს, ვისაც მუდმივად უწევს ბრძოლა ზედმეტ ცხიმთან.

მომავალში ამ თემას მე არაერთხელ დავუბრუნდები, უფრო დეტალურად შევეხები კვებას, ვარჯიშს და კვების დანამატებს ეკტომორფებისთვის.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება