ნახშირწყლების კლასიფიკაცია.

shutterstock_430565551

ნახშირწყალი შედგება ნახშირბადისა და წყლისგან, ქიმიური ფორმულაა Cx(H2O)y.

ნახშირწყლები ორგანიზმში წარმოადგენს ადვილად ხელმისაწვდომ ენერგიის წყაროს. თუმცა ნახშირწყლების რაოდენობა ორგანიზმში არსებული საერთო ენერგეტიკული მარაგების მხოლოდ 2%-ს შეადგენს, მაშინ როცა ენერგიის მარაგის 80%-ს შეადგენს ცხიმის მარაგი და 18%-ს კუნთში არსებული ცილები. ჩვენი ორგანიზმი პირველ რიგში ენერგიის წყაროდ იყენებს ნახშირწყლებს და მხოლოდ ნახშირწყლების ნაკლებობის შემთხვევაში იყენებს ცხიმებს ან ცილებს როგორც ენერგიის წყაროს.

ჩვენ ორგანიზმში ორი სახეობის ნახშირწყალია წარმოდგენილი: ეს არის გლუკოზა (მარტივი) და გლიკოგენი (რთული ნახშ. ღვიძლში და კუნთებშია). ჰორმონების და ფერმენტების დახმარებით ჩვენი ორგანიზმი გლუკოზას გარდაქმნის გლიკოგენად და აგროვებს მას კუნთებში და ღვიძლში, ხოლო სისხლში გლუკოზის ნაკლებობის შემთხვევაში ისევ ფერმენტების და ჰორმონების საშუალებით ჩვენი ორგანიზმი შლის გლიკოგენს გლუკოზად და სისხლის საშუალებით მიეწოდება უჯრედებს როგორც ენერგიის წყარო.

ნახშირწყლების კლასიფიკაცია.

ნახშირწყლები იყოფა ორ სახეობად: მარტივი და რთული. ხანდახან მათ უწოდებენ სწრაფ და ნელ ნახშირწყლებს იმიტომ რომ, სწრაფი, ანუ მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად იშლება და ხვდება სისხლში, ხოლო ნელი, ანუ რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა ხვდება სისხლში.

სწრაფი/მარტივი ნახშირწყლებია:
მონოსაქარიდები, დისაქარიდები და ოლიგოსაქარიდები

ნელი/რთული ნახშირწყლებია:
პოლისაქარიდები

მონოსაქარიდი ნიშნავს მონომერს, საქარიდს რომელიც შედგება ერთი მოლეკულისგან.
მონოსაქარიდებია: გლუკოზა, ფრუქტოზა, გალაქტოზა (არ იხსნება წყალში, ჰიდროლიზაციას არ ექვემდებარება)

1. გლუკოზა (რომლის ენერგიაზეც მუშაობს ჩვენი ორგანიზმი, სუფთა სახით ბუნებაში არ გვხვდება. შაქარი, რომელსაც ჩვენი მომნელებელი სისტემა ფერმენტების დახმარებით იღებს ნახშირწყლების დაშლის შედეგად).
2. გალაქტოზა (რომლებიც გვხვდება რძის შაქარში ის პირდაპირ შეიწოვება სისხლში და ღვიძლში იცვლის სტრუქტურას და გარდაიქმნება გლუკოზად).
3. ფრუქტოზა (არის ყველა ხილში, ესეც პირდაპირ შეიწოვება სისხლში და მერე ღვიძლში იცვლის სტრუქტურას და გარდაიქმნება გლუკოზად).

ჩვენი ორგანიზმი გალაქტოზასა და ფრუქტოზასაგან ცდილობს შექმნას გლუკოზა და მუშაობს მხოლოდ გლუკოზაზე. გლუკოზას გამოსაყენებლად საჭიროა ინსულინი, ფრუქტოზასთვის არ არის საჭირო ინსულინი. ამიტომ არის დიაბეტიანებისთვის ტკბილეული დამზადებული ფრუქტოზაზე, ისინი არ მოქმედებენ სისხლში შაქარის დონეზე.

ოლიგოსაქარიდები (შედგება 2-დან 10 მოლეკულამდე) აქ შედის დისაქარიდები (დიამერი, შედგება 2 მოლეკულა მონომერებისგან): საქაროზა, მალტოზა, ლაქტოზა.

1. საქაროზა (ფრუქტოზა + გლუკოზა – არის ხილში, ძალიან ბევრია ჭარხალში და ლერწამში, სწორედ მათი გადამუშავებით იღებენ სუფრის შაქარს).
2. მალტოზა (გლუკოზა + გლუკოზა – არის მხოლოდ მარცვლეულში და წარმოიქმნება სახამებელის დაშლის შედეგად, ქერიდან მიღებულ ალაოშია),
3. ლაქტოზა (გლუკოზა + გალაქტოზა – არის მხოლოდ რძის პროდუქტებში).
(ბავშვობაში ჩვენი კუჭი ადვილად ითვისებს ლაქტოზას, უფროს ასაკში ვეღარ ვითვისებთ, რადგან აღარ გვაქვს ფერმენტი, რომელიც შლის ლაქტოზას მოლეკულას მონომერებად. ადამიანების მიერ რძის ათვისება განსხვავდება რეგიონების მიხედვითაც, ის ხალხი ვინც მისდევდა მესაქონლეობას უფრო ადვილად ითვისებს რძეს, მაგ. ჩრდილოეთ ევროპელები, რომლებისთვისაც რძე მთავარი საკვები იყო. როცა ვსვამთ რძეს, ჩვენი მომნელებელი სისტემა ვერ შლის ლაქტოზას და ვერ შეიწოვება სისხლში, ხოლო ნაწლავებში ცხოვრობენ ბაქტერიები, რომლებიც მშვენივრად შლიან ლაქტოზას და იკვებებიან მისით, მრავლდებიან და ეს იწვევს მუცლის შებერილობას და დისკომფორტს მუცელში, აი ეს არის ლაქტოზის ვერ მონელება. თუმცა იმ ადამიანებს, ვისაც არ შეუძლიათ ლაქტოზის ათვისება შეუძლიათ ჭამონ ნაყინი, რატომ? საქმე იმაშია, რომ ფერმენტი, რომელმაც უნდა დაშალოს ლაქტოზა ეძებს გალაქტოზას და შლის მის კავშირს გლუკოზასთან, მაგრამ როცა არ გვაქვს ეს ფერმენტი, ეს კავშირი არ იშლება, სამაგიეროდ გვაქვს საქაროზას (შაქარი რომელიც ნაყინშია) დამშლელი ფერმენტი, რომელიც ეძებს გლუკოზას საქაროზაში და გლუკოზა გალაქტოზაშიც არის, მაშასადამე საქაროზას ფერმენტი უდგება გალაქტოზასაც და შლის მას).

პოლისაქარიდები (პოლიმერებია, ანუ დიდი მოლეკულები რომლებიც შედგება შემადგენელი ნაწილებისგან): სახამებელი, გლიკოგენი, ცელულოზა, ხიტინი.

1. სახამებელი – რომელშიც შედის გლუკოზის ბევრი მოლეკულა, არის მცენარეებში მარცვლეულში, ხორბალში, კარტოფილში, ბრინჯში და ა.შ.
2. გლიკოგენი – არის სამარაგო ნივთიერება, ჩვენ ღიძლში და კუნთებში დაახლოებით 400 გრამის ოდენობით და გამოიყენება როგორც ენერგიის წყარო, რომელიც იშლება გლუკოზად როცა სჭირდება ორგანიზმს სწრაფი ენერგიის წყარო. ეს ნახშრწყალი არის ცხოველებშიც, რომლითაც ჩვენ ვიკვებებით, მაგრამ ჩვენი კუჭ-ნაწლავი ვერ ამუშავებს/ვერ ითვისებს გლიკოგენს ხორციდან.
3. უჯრედისი – არ გადამუშავდება ჩვენი ორგანიზმის მიერ, მაგრამ აქვს ბევრი მნიშვნელოვანი ფუნქცია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობისთვის.
4. ცელულოზა – მცენარეების უჯრედული კედლები ყველაფერი რაც ხისგან არის დამზადებული. ესეც შაქარია, მაგრამ ის არ იჭმევა, ჩვენ ორგანიზმს არ შეუძლია მისი ათვისება.
5. ხიტინი – სოკოების უჯრედული კედლები ესეც შაქარია, მაგრამ სოკოს როცა ვჭამთ ის არ იძლევა ენერგიას, ჩვენ ორგანიზმს არ შეუძლია ხიტინის ათვისება, ისევე როგორც ცელულოზასი. მწერების გარეთა ჩონჩხი, ჯავშანი ხიტინისგინაა.

გლიკემიური ინდექსი.

ნახშირწყლებს აქვთ ისეთი მაჩვენებელი, როგორიცაა გ.ი.
გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, თუ რამდენად მოიმატებს შაქრის დონე სისხლში კონკრეტული ნახშირწყალის მიღების შემდეგ. გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებელი იცვლება 0-დან 100-მდე. ყველაზე მაღალი გ.ი. აქვს სუფთა გლუკოზას. გლუკოზა სწრაფად შეიწოვება სისხლში და მაღლა წევს შაქრის დონეს. სწრაფ ნახშირწყლებს აქვთ მაღალი გ.ი. ხოლო ნელ ნახშირწყლებს დაბალი გ.ი.

ნახშირწყლების ათვისების სისწრაფე.

ყველაზე სწრაფად ჩვენ ორგანიზმში გადამუშავდება წვენები. ისინი გადამუშავდება 20-30 წუთის განმავლობაში და წვენში არსებული ნახშირწყალი ხვდება სისხლში.

მეორე ადგილზეა ხილი, ისინი გადამუშავდება 30-60 წუთის შემდეგ. თუ ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯრედისს, ასეთ შემთხვევაში ისინი გადამუშავდება უფრო ნელა, ვიდრე ის ხილი, რომელსაც აქვს ცოტა უჯრედისი, მაგ. ბანანი, ის აითვისება გაცილებით სწრაფად.

მესამე ადგილზეა გამომცხვარი ნაწარმი, ისინი გადამუშავდება 20-60 წუთის შემდეგ იმის მიხედვით, თუ რამდენ შაქარს და რამდენ ფქვილს შეიცავს. ფქვილი არის სახამებელი, უფრო რთული ნახშირწყალია ვიდრე შაქარი, ამიტომ უფრო დიდ ხანს გადამუშავდება ჩვენ ორგანიზმში და რაც უფრო ცოტა შაქარი იქნება ნამცხვარში, მით უფრო დაბალი იქნება მისი გ.ი. ასევეა პურიც, თეთრ პურში სახამებელი უფრო მეტად არის დაშლილი, ამიტომ თეთრი პური უფრო სწრაფად აითვისება, ვიდრე რუხი ფერის პური, რომელშიც დიდი რაოდენობით უჯრედისია.

შემდეგია რძის პროდუქტები, რძის პროდუქტებში არსებული ნახშირწყლები აითვისება 60-დან 120 წუთამდე. რძეში არის საკმაოდ მარტივი ნახშირწყალი ლაქტოზა, მაგრამ ის არის ცხიმებთან და ცილებთან ერთად ბმულში, რომელიც ანელებს საჭმლის გადამუშავების პროცესს.

ყველაზე ბოლო ადგილზეა სხვადასხვა ფაფები, მარცვლეული, ბრინჯი და კარტოფილი, ეს პროდუქტები აითვისება ყველაზე დიდხანს, 120-დან 300 წუთამდე. ამ პროდუქტებში ნახშირწყალი არის სახამებელის სახით ცილებთან და უჯრედისთან ერთად ბმულში, ამიტომ უნდება მის ათვისებას ორგანიზმი დიდხანს.

გამოშრობისას ნახშირწყლების დღიურ ნორმას ამცირებენ 1 გრამამდე, 1 კგ. მასაზე, ხოლო ბოლო ეტაპზე საერთოდ იღებენ ნახშირწყლებს რაციონიდან.

მასის მომატებისას 3-4 გრამიდან 6-8 გრამამდე უმატებენ დღიურ ნორმას სხეულის 1 კგ. წონაზე.

ასევე მნიშვნელოვანია დღის რომელ ნაწილში იღებთ ნახშირწყლებს. თქვენი დღიური რაციონი ისე უნდა გაანაწილოთ, რომ ნახშირწყლები მიიღოთ დღის პირველ ნახევარში, რადგან მთელი დღე წინაა და მიდის დიდი რაოდენობის ენერგიის მოხმარება. 6 საათის შემდეგ მიიღეთ მხოლოდ ცილები, იმიტომ რომ ღამე ენერგომოხმარება მინიმალურია და თუ ძილის წინ შეჭამთ ნახშირწყლებს, ის იქნება არა ენერგიის წყარო, არამედ როგორც ზედმეტი კალორია და გადაინახება ცხიმში, როგორც ენერგეტიკული მარაგი.

ნახშირწყლების დღიური ნორმის უმეტესობა უმჯობესია მივიღოთ ნელი ნახშირწყლებიდან, რადგან თუ ადამიანი მიიღებს დიდი რაოდენობით სწრაფ ნახშირწყლებს, ის სწრაფად აითვისება ორგანიზმის მიერ და შიმშილის გრძნობაც სწრაფად დადგება, რაც გამოიწვევს ნახშირწყლების ზედმეტად გამოყენებას და წონის მომატებას.

ნახშირწყლების ფუნქციები უჯრედებში.

ენერგეტიკული ფუნქცია – ნახშირწყლები ჩვენთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა. ისინი უზრუნველყოფენ დღეღამეში ენერგიის მოთხოვნილების ნახევარზე მეტს, ამიტომ თქვენს დიეტაში უნდა იყოს ნახშირწყლები. თუ გავხლიჩავთ 1 გრამ ნახშირწყლებს, გამოიყოფა 4 კკალ. ენერგია. აქვე ვიტყვი, რომ 1 გრამი ცხიმი იძლევა 2-ჯერ მეტ ენერგიას, მაგრამ ცხიმებიდან ენერგიის მიღებას დიდხანს უნდება ორგანიზმი. თუ აქტიურად რაღაცას ვაკეთებთ ჩვენ ვიყენებთ ნახშირწყლებს და ვიღებთ სწრაფ ენერგიას, მაგრამ ცოტას, ხოლო თუ მაგ. ჩვენ ვშიმშილობთ, ეს პროცესი უფრო ხანგრძლივია და ცხიმები ასწრებენ დაშლას და უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ენერგიით.

მომმარაგებელი ფუნქცია – მცენარეებისთვის (უჯრედები იმარაგებენ სახამებელს) ძალიან მნიშვნელოვანი, ცხოველებისთვის და ადამიანებისთვის (უჯრედები იმარაგებენ გლიკოგენს, რომელიც გლუკოზის წყაროა) ნაკლებად.

საყრდენ-სამშენებლო ფუნქცია – ნახშირწყლები (ცელულოზა) შედის მცენარეების უჯრედის მემბრანების და კედლების შემადგენლობაში.

რეცეპტორული ფუნქცია – ზოგიერთ ნახშირწყალს შეუძლია მიიღოს გარემოდან სიგნალები.

დაცვითი ფუნქცია – ჩვენმა კუჭმა რომ არ დაიწყოს თავის თავის მონელება, მას აქვს ლორწოვანი გარსი, რომელსაც გამოყოფს სხვადასხვა ჯირყვალი და რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით და მისი წარმოებულებით, მაგ. გლიკოპროტეინებით. ისინი იცავენ ნაწლავებს, კუჭს, ბრონქებს მექანიკური დაზიანებისაგან, ეწინააღმდეგებიან ვირუსების და ბაქტერიების შეღწევას ორგანიზმში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

თეორიული ცოდნის გაღრმავებისთვის ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=608

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments