ფულბოდი – სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისათვის (ერთ ვარჯიშზე).

Full-Body-Strength-Training-pic

ბბ-ში მნიშვნელოვანია რამდენად სწორად დაიწყებთ ვარჯიშს, რადგან არასწორად შედგენილმა საწყისმა სავარჯიშო პროგრამამ შეიძლება შეგიქმნათ ჯანმრთელობის პრობლემები, არ მოგიტანოთ შედეგი და გული აგიცრუოთ ვარჯიშზე. დროთა განმავლობაში პროგრამა უნდა იცვლებოდეს, რადგან ორგანიზმი ადვილად ეგუება ერთფეროვან ვარჯიშს და პროგრამა არაეფექტური ხდება.

პირველივე ვარჯიშებიდან არ დაიწყოთ ორგანიზმის მაქსიმალური დატვირთვა, ინტენსიურობა გაზარდეთ თანდათანობით. სწორედ ასეთი მიდგომითაა შესაძლებელი შევაჩვიოთ ორგანიზმი დატვირთვებს, გავიმყაროთ ჯანმრთელობა და არ მივიღოთ ტრავმები. ყურადღება მიაქციეთ ორგანიზმის აღდგენას, არ დაუშვათ გადაღლა, არ ივარჯიშოთ ყოველდღე. ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ დღეგამოშვებით ვარჯიში. ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა გახურების და გაწელვების ჩათვლით არ უნდა აჭარბებდეს საათნახევარს.

საწყის ეტაპზე მოერიდეთ იზოლირებულ ვარჯიშებს, უმეტესად გამოიყენეთ ბაზისური ვარჯიშები. ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე, არ გამოიყენოთ დიდი წონები. სწორედ ვარჯიშების ტექნიკის თავიდანვე სწორად ათვისება მოგიტანთ მომავალში კარგ შედეგს. თუ თავიდანვე მიეჩვევით ვარჯიშების არასწორად შესრულებას, მერე გაგიჭირდებათ მათი გამოსწორება, თქვენ ვერ შეძლებთ მიზნობრივი კუნთის დატვირთვას და შედეგსაც ვერ მიიღებთ. ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიწყოთ ვარჯიში გამოცდილ მწვრთნელთან.

პირველი ეტაპი დამწყებებისთვის (აერობული მომზადება).

დამწყებებმა, რომლებსაც ადრე საერთოდ არ უვარჯიშიათ, არ უნდა დაიწყონ პირდაპირ ძალისმიერი ვარჯიშით, ჯობია დაიწყონ კარდიო, აერობული ვარჯიშებით. აერობული ვარჯიში მოამზადებს თქვენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და გაზრდის თქვენს გამძლეობას. გააკეთეთ გაწელვები, ეს გაზრდის სახსრების მოქნილობას, გააუმჯობესებს კუნთების და მყესების კვებას.

ვარჯიშის ამ ეტაპზე თქვენი ორგანიზმი ეგუება დატვირთვებს, რათა მზად იყოს მაღალინტენსიური ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ მისდევთ რაიმე სპორტს მაგ. თამაშობთ ფეხბურთს, კალათბურთს, რაგბს, დადიხართ ველოსიპედით, დარბიხართ ან სისტემატიურად გიწევთ ფიზიკური დატვირთვა, მაშინ ვარჯიშის ეს ეტაპი თქვენ არ გჭირდებათ. პირველი ეტაპი უნდა გაგრძელდეს 2-4 კვირა, ამის შემდეგ შეიძლება ძალისმიერ ვარჯიშებზე გადასვლა.

მეორე ეტაპი (ფულბოდი).

ფულბოდი (ინგლისურად ნიშნავს მთელ სხეულს) – ეს არის სავარჯიშო პროგრამა მთელი სხეულისათვის ერთ ვარჯიშზე, რომელიც ძირითადად განკუთვნილია დამწყებებისთვის, ასევე გამოცდილი ათლეტებისათვის ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, რათა თანდათანობით შევიდნენ სავარჯიშო რეჟიმში. ეს პროგრამა საშუალებას გვაძლევს ვავარჯიშოთ თითოეული კუნთის ჯგუფი კვირაში 2-3-ჯერ. ფულბოდის პროგრამით ვარჯიში გულისხმობს კუნთების ერთ ჯგუფზე მისვლების მცირე რაოდენობას, როგორც წესი არა უმეტეს სამი მისვლა.

მესამე ეტაპი ორდღიანი და სამდღიანი სპლიტი.

თანდათანობით კუნთები ეგუება დატვირთვებს და ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად აუცილებელია დატვირთვების გაზრდა კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე, უნდა მოიმატოს სავარჯიშო წონებმა. იმისათვის, რომ დატვირთვა გაზარდოთ ცალკეულ კუნთებზე, უნდა გადახვიდეთ სპლიტ-პროგრამებზე, როდესაც კუნთის სხვადასხვა ჯგუფებს ანაწილებთ კვირის სხვადასხვა დღეზე.

მეოთხე ეტაპი პერიოდიზაცია.

ამ ეტაპზე ათლეტის ორგანიზმი უკვე შეჩვეულია დატვირთვებს, წონების მომატება რთულდება, კუნთები შეგუებულია ვარჯიშის სტილთან და აღარ პროგრესირებს. ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისათვის საჭირო ხდება ვარჯიშის მეთოდებით ვარირება, პერიოდულად იცვლება ვარჯიშის სტილი – ერთმანეთს ცვლის ძალაზე, მასაზე, გამძლეობაზე მუშაობა, იცვლება სავარჯიშო წონები და გამეორებები, მისვლების რაოდენობა. ფაქტიურად ყველა მომდევნო ვარჯიში განსხვავდება წინა ვარჯიშისგან.

ოთხივე ეტაპს აქვს თავისი დრო, ეცადეთ არ იჩქაროთ და არ გადაახტეთ ეტაპებს, აჩქარებით უფრო ადრე მიაღწევთ სავარჯიშო პლატოს, რაც შეაჩერებს თქვენს პროგრესს.

ფულბოდი პროგრამები.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ 10 წუთიანი საერთო გახურება. ყველა ვარჯიშის წინ გააკეთეთ ერთი გასახურებელი მისვლა სავარჯიშო წონის ნახევარი წონით. ვარჯიშები სამუშაო წონით კეთდება 3 სერიაში 10-15 გამეორებით, ბევრი გამეორებით იზრდება კუნთების კაპილარიზაცია, უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. ამ ეტაპზე წონები არ უნდა იყოს დიდი, დამწყებმა მთელი ყურადღება უნდა გადაიტანოს ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის ათვისებაზე.

მთელი სხეულის სავარჯიშო პროგრამა (ფულბოდი)

პირველი დღე:
1. ჩაჯდომა 3 მისვლა
2. გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევა 3 მისვლა
3. წოლჭიმი 3 მისვლა
4. ზედა ბლოკის მოზიდვა 3 მისვლა
5. არმიული ჟიმი 2 მისვლა
6. ჩაქუჩები 2 მისვლა
7. ზედა ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით 2 მისვლა

მეორე დღე:
1. ფეხებით ჟიმი 3 მისვლა
2. ფეხების მოკეცვა 3 მისვლა
3. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 3 მისვლა
4. ზედა ბლოკის მოზიდვა ვიწრო ხელმოჭიდებით (სამკუთხედი სახელურით) 3 მისვლა
5. ჰამერში ჟიმი დამჯდარი 2 მისვლა
6. შტანგის აწევა ბიცეპსით 2 მისვლა
7. ფრანგული ჟიმი 2 მისვლა

მესამე დღე:
1. ფეხების გაშლა 3 მისვლა
2. შტანგით წინ გადახრა 3 მისვლა
3. ჟიმი ჰამერში 3 მისვლა
4. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა 3 მისვლა
5. შტანგის ამოწევა ნიკაპთან 2 მისვლა
6. სკოტის სკამზე შტანგის აწევა 2 მისვლა
7. განტელით ხელის გაშლა თავს ზევით 2 მისვლა

ფულბოდი-პროგრამა დამწყებებისთვის:

ორშაბათი:
1. წოლჭიმი შტანგით ჰორიზონტალურ სკამზე 4 სერია 12-10-8-6 გამეორება.
2. ღერძზე აზიდვა 3 სერია 10-8-6 გამეორება.
3. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე 12-10-8
4. განტელების გვერდზე აქნევები 12-10-8
5. შტანგის აწევა ბიცეპსებით 12-10-8
6. პრესები 20-16-12

ოთხშაბათი:
1. შტანგის ამოწევა 10-8-6
2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე 10-8-6
3. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე 12-10-8
4. განტელების გვერდზე აქნევები წინ გადახრილი 12-10-8
5. წოლჭიმი ვიწრო ხელმოჭიდებით 12-10-8
6. შტანგის აწევა ბიცეპსებით სკოტის სკამზე 12-10-8
7. ფეხების აწევა ღერძზე ჩამოკიდებული 3 მაქსიმ.

პარასკევი:
1. ჩაჯდომა 15-12-10-8
2. ორძელზე აზიდვები 10-8-6
3. ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან 12-10-8
4. განტელების ან შტანგის ჟიმი დამჯდარი 10-8-6
5. ფრანგული ჟიმი ფეხზე დამდგარი 12-10-8
6. შტანგის აწევა ბიცეპსებით შებრუნებული მაჯებით 12-10-8
7. ფეხის წვერებზე აწევა 20-18-16

ბაზისური ვარიანტი დამწყებებისთვის.

ორშ. ოთხშ. პარასკ.
1. ჩაჯდომა 2-3 მისვლა 12-8
2. შტანგით წოლჭიმი 2-3 მისვლა 12-8
3. ღერძზე აზიდვა 2-3 სერია 15-8
4. ორძელზე აზიდვები 2-3 მისვლა 15-8
5. პრესები 3 სერია 25-20 გამეორება

ბაზისური ვარიანტი გამოცდილებისთვის.

ორშ. ოთხშ. პარასკ.
1. ჩაჯდომა 3-4 მისვლა 12-8
2. შტანგით წოლჭიმი 3-4 მისვლა 12-8
3. შტანგის ამოწევა 3 სერია 10-8
4. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 3 სერია 12-10
5. შტანგის ჟიმი ფეხზე დამდგარი 3-4 სერია 10-6 გამეორება
6. შტანგის აწევა ბიცეპსებით 3 სერია 12-8
7. ფრანგული ჟიმი 3 სერია 12-8

ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში 3-ჯერ, აქედან ოთხშაბათს უნდა იყოს მსუბუქი ვარჯიში, თუ ივარჯიშებთ კვირაში 2-ჯერ (ორშ. პარასკ.), მაშინ ორივე ვარჯიში უნდა იყოს მძიმე. წონები შეარჩიეთ ისე, რომ ბოლო გამეორება გაგიჭირდეთ.

ეფექტურია თუ არა ფულბოდი.

პროფესიონალებისთვის ეს პროგრამა არ არის მოხერხებული, რადგან მათ აქვთ დიდი კუნთები, ვარჯიშობენ დიდი წონებით და ისინი ვერ ასწრებენ აღდგენას შემდეგი ვარჯიშისთვის. დამწყებებისთვის კი მთელი სხეულის ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე სპლიტ-პროგრამები, რადგან მათ აქვთ პატარა კუნთები და ორგანიზმი ადვილად უმკლავდება სტრესს და ასწრებს აღდგენას.

მთელი სხეულის ვარჯიში გამართლებულია კიდევ იმით, რომ ბაზისური ვარჯიშების (ჩაჯდომების, ამოწევების, წოლჭიმის, აზიდვების) შესრულებისას გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ჰორმონები, რომლებიც ეხმარება ორგანიზმს აღდგენაში და კუნთის ზრდაში. დამწყებებისთვის რეკომენდირებულია 2-3 თვის მანძილზე ფულბოდის სისტემით ვარჯიში, ამის შემდეგ უკვე შეიძლება სპლიტებზე გადასვლა.

ფულბოდის ნაკლოვანებები.

დიდი წონების პრობლემა. საწყის ეტაპზე ფულბოდი პროგრამა ძალიან მალე მოგიტანთ შედეგს, მაგრამ ასევე მალე მიაღწევთ მაქსიმალურ წონებს ბაზისურ ვარჯიშებში და ერთი და იგივე ვარჯიშების კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშით თქვენ მალე დაიღლებით, თქვენი ნერვული სისტემა დიდხანს ვერ გაუძლებს ასეთ დატვირთვებს. შესაბამისად შეჩერდება პროგრესი, რამაც შეიძლება გული აგიცრუოთ ვარჯიშებზე.

შემდეგი ნაკლოვანებაა საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ანუ თქვენი სახსრების, ხერხემალის, მყესების გადატვირთვა. როცა თქვენ ასრულებთ კვირაში 2-3-ჯერ ერთი და იგივე ვარჯიშებს, თანაც დიდი წონებით, შემაერთებელი ქსოვილის (რომლისგანაც შედგება სახსრები, ხერხემალი და მყესები) აღდგენას სჭირდება გაცილებით მეტი დრო, ვიდრე კუნთის ქსოვილს. თუ კუნთის ქსოვილის აღდგენას სჭირდება 48 საათი, შემაერთებელი ქსოვილის აღდგენა შეიძლება 2 კვირა გაგრძელდეს, გააჩნია რამდენად მძიმე იყო ვარჯიში. შესაბამისად შემაერთებელი ქსოვილის მიკროტრავმები გროვდება და რამოდენიმე კვირის ასეთი გაძლიერებული ვარჯიშისგან თქვენ შეიძლება იგრძნოთ საყრდენ-მამოძრავებელი აპარატის დისკომფორტი წელის ან ხერხემლის სხვადასხვა არეში, სახსრებში, კუნთების ძვალთან დამაგრების ადგილას. ასეთ ტრავმებს დაღლილობისგან გამოწვეულ ტრავმებსაც უწოდებენ, როცა კუნთის ქსოვილი ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე თითქოს ასწრებს აღდგენას, კუნთი იზრდება მაგრამ შემაერთებელი ქსოვილი, რომლითაც კუნთი მიერთებულია ძვალზე ვერ ასწრებს აღდგენას და შეიძლება გაწყდეს. ეს ხშირად ემართებათ ქიმიურ პრეპარატებზე მყოფ ათლეტებს. ამ დროს ტრავმას იღებენ არა იმიტომ, რომ სპორტსმენმა რაიმე შეცდომა დაუშვა, არასწორი ტექნიკით აწია წონა, ან არ გახურდა კარგად, არამედ იმიტომ რომ მისმა შემაერთებელმა ქსოვილმა ვერ მოასწრო აღდგენა.

ფულბოდის კიდევ ერთი უარყოფითი მხარეა ორგანიზმის სწრაფი ადაპტაცია/შეგუება ვარჯიშებზე. კუნთის ზრდა ეს არის სხეულის ადაპტაცია/შეგუება დატვირთვებზე, სიმძიმეების აწევაზე. როცა ჩვენი ორგანიზმი ძალიან ხშირად იღებს დატვირთვებს, ის გარკვეული პერიოდი ადაპტირდება, იზრდება კუნთები, ძალა, მაგრამ თუ ასეთი დატვირთვა ხშირია, ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვებს, აღარ პასუხობს ადაპტაციური გამოხმაურებით და პროგრესი ჩერდება. სწორედ ორგანიზმის ადაპტაციური გამოხმაურებაა კუნთის და ძალის ზრდა, მყესების გაძლიერება და სხვა პროცესები.
ამის კარგი მაგალითია ფეხის კუნთები. სიარულისგან ფეხის კუნთები არ იზრდება, იმიტომ რომ ჩვენ ყოველდღე გვიწევს ფეხით გადაადგილება და ორგანიზმი უკვე ადაპტირებულია ფეხით სიარულზე, მაგრამ თუ 1-2 კვირაში ერთხელ გავაკეთებთ შტანგით ჩაჯდომებს, ფეხები გაიზრდება. დასვენების პერიოდში კუნთები მოასწრებენ აღდგენას და მივიღებთ ადაპტაციურ გამოხმაურებას, ფეხები გაიზრდება და გაძლიერდება. მაგრამ თუ ჩაჯდომებს გააკეთებთ კვირაში 3-ჯერ, გადაიღლება თქვენი ნერვული სისტემა, სახსრები, დაღლილობისგან თქვენ ვერ შეძლებთ შტანგის წონების მომატებას და თქვენი პროგრესი შეჩერდება. ანუ ორგანიზმი უკვე შეეგუა ამ დატვირთვას და აღარ რეაგირებს. სწორედ ამიტომ პერიოდულად საჭიროა სავარჯიშო პროგრამის შეცვლა. არ არსებობს უნივერსალური პროგრამები, ყველა პროგრამას ეჩვევა ორგანიზმი და რაღაც პერიოდის მერე პროგრესი ჩერდება.

ყველაფერ ამის გათვალისწინებით ფულბოდით ვარჯიშმა შეიძლება მალე გადაგღალოთ და მიგიყვანოთ სავარჯიშო პლატომდე. სწორედ ამიტომაა საჭირო პროგრამის შეცვლა და ფულბოდიდან სპლიტებზე გადასვლა.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიშო პროგრამებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=33

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments