ყველაფერი შტანგით ჩაჯდომებზე.

03bff6_494458704dcb4a86919252b4327905eb_mv2

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჩაჯდომებზე, უფრო ზუსტად თუ როგორ ვისწავლოთ სწორად შტანგით ჩაჯდომები.

ჩაჯდომები შტანგის ამოწევასთან ერთად არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში ბბ-ში, რადგან ამ ვარჯიშში ჩართულია ყველაზე ბევრი და დიდი კუნთის ჯგუფები და ამიტომ თქვენი შედეგი მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენად კარგად აითვისებთ შტანგით ჩაჯდომების შესრულების ტექნიკას.

არსებობს 3 სტილის ჩაჯდომები ბოდიბილდერის, სამჭიდელის და ძალოსნის სტილი, რომელთა შესრულების ტექნიკაც მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთმანეთისგან.

სამჭიდელის სტილი: საკმაოდ ღრმა ჩაჯდომა, როცა თეძო-გავას სახსარი მუხლის სახსარზე ქვევითაა და მუხლები არ მიდის ტერფების წვერებზე წინ. შეჯიბრზე ჩაჯდომა ჩაითვლება, თუ ბარძაყის წინა კუნთი იატაკის პარალელურია, ამ დროს გავა ჩადის მუხლს ქვევით. მოძრაობა იწყება საჯდომის უკან გაწევით, წვივი რჩება თითქმის ვერტიკალურ მდგომარეობაში, რაც ხსნის დატვირთვას კვადრიცეპსებისგან და გადააქვს ის დუნდულებზე და ფეხის ბიცეპსებზე. სწორედ ამიტომ გოგოებისთვის ყველაზე მისაღები არის ამ სტილით ჩაჯდომები.

ძალოსნის სტილი: ამ სტილით ჩაჯდომა ყველაზე ღრმაა, რაც ითხოვს მუხლების ტერფების წვერებზე წინ გაწევას, რათა არ შეიქმნას მახვილი კუთხე მუხლის სახსარში. მოძრაობა იწყება საჯდომის უკან გაწევით.

ბოდიბილდერის სტილი: ამ სტილით ჩაჯდომა არ მოითხოვს ღრმა ჩაჯდომას და დაშვებულია მუხლების ფეხის წვერებზე წინ გაწევა იმ შემთხვევაში, თუ ამას მოითხოვს სხეულის ინდივიდუალური ანტროპომეტრიული მახასიათებლები. საჯდომი არ მიდის ისე უკან, როგორც ეს სამჭიდის სტილშია, წვივი არ რჩება ვერტიკალური და ადგომისას სწორდება, რაც ამცირებს დუნდულების და ფეხის ბიცეპსის მუშაობას და მაქსიმალურად ტვირთავს კვადრიცეპსებს.

ღრმა ჩაჯდომამ შეიძლება მოგიტანოთ ზიანი მხოლოდ არასწორი შესრულებისას, როცა არ იცით რა წესები გამოიყენება ამ სამი ჩაჯდომიდან თითოეულში. თუ თქვენ მონდომებთ ღრმად ჩაჯდომას სამჭიდის, ან ბოდიბილდინგის წესებით, რომელთა მიხედვითაც არ შეიძლება მუხლების ტერფის წვერებზე წინ გაწევა, ეს გამოიწვევს მუხლის სახსარის სერიოზულ პრობლემებს, რადგან სინამდვილეში ღრმად ჩაჯდომა მუხლების წინ გაწევის გარეშე შეუძლებელია ისე, რომ მახვილი კუთხე არ შეიქმნას მუხლის სახსარში.

დამწყებს ჯერ ვასწავლით ცარიელი გრიფით შტანგის გადმოღებას და დადებას.

შტანგა უნდა იყოს სადგამებზე ლავიწის ძვალზე ოდნავ ქვევით. არავითარ შემთხვევაში უფრო მაღლა, რომ არ დაგვჭირდეს ფეხის წვერებზე დადგომა, თორემ ვეღარ მივიღებთ სწორ საწყის პოზიციას.

ხელის მოჭიდება.
ხელის მოჭიდება არ უნდა იყოს არც ძალიან განიერი და არც ძალიან ვიწრო, უნდა იყოს თქვენთვის კომფორტული. თუ ძალიან განიერი იქნება მოჭიდება, თქვენ მოიხრებით წინ, თუ ძალიან ვიწრო, მაშინ გადაიტვირთება მხრის და იდაყვის სახსარი.

ხელები არ უნდა მოვკიდოთ ძალიან განზე, რადგან არ გვექნება ტრაპეციული კუნთების და უკანა მხრების კუნთების ბალიშები, რომელზეც დევს შტანგა, რომ არ ჩამოცურდეს.

ვარჯიშს იწყებთ შტანგასთან მისვლით, უნდა დადგეთ ზუსტად გრიფის ქვეშ შუაში, ანუ სადგამების გასწვრივ. შტანგის სიმძიმის ცენტრი უნდა იყოს აუცილებლად ტერფების შუაში, სიმძიმე გადანაწილებული უნდა იყოს მთლიან ტერფზე, არც ფეხის წვერებზე, რადგან ძალიან წინ გადაიხრება სპორტსმენი და არც ქუსლებზე, უკან გადავარდნის საშიშროებაა.

სად უნდა დაიდოთ შტანგა. კლასიკურ, ბბ-რულ ვარიანტში გრიფი დევს ტრაპეციებზე და ეყრდნობა მხრებს. სამჭიდელები როგორც წესი შტანგას იდებენ ზურგზე რაც შეიძლება დაბლა, უკანა მხრების კუნთებზე. რაც უფრო დაბლა დაიდებთ გრიფს, მით უფრო დაბლა იქნება სიმძიმის ცენტრი და უფრო ღრმად შეგეძლებათ ჩაჯდომა. შტანგის ძალიან დაბლაც დადება არ შეიძლება, ძნელია დაჭერა და შეიძლება ჩამოცურდეს შტანგა, თანაც პაუერლიფტინგის წესებითაც არ შეიძლება ძალიან დაბლა დადება.

შტანგის ქვევით დადებისას, უკანა მხრების დონეზე ნაკლებად კომფორტულია მხრებისთვის, მაგრამ ასეთი მდგომარეობიდან მეტი წონის შტანგის აწევაა შესაძლებელი. ქვედაში თქვენ შეძლებთ შეინარჩუნოთ ხერხემლის ნეიტრალური მდგომარეობა უფრო ღრმა ჩაჯდომისას, ანუ აღარ მოიხრებით ზურგში. ქვედა მდგომარეობაში შტანგის დადებისას თქვენ ამცირებთ დაცილებას საჯდომსა და შტანგას შორის, რაც ამცირებს საჯდომის ჩაბრუნების/ჩატრიალების მომენტს.

ზედა დადებისას ცოტათი მატულობს წინ გადახრა, რაც უფრო ზევით გვიდევს შტანგა, მით უფრო შორსაა გრიფი საჯდომიდან და წელის ნაწილში ხერხემალი მეტად ტრიალდება ღრმა ჩაჯდომისას.

იმისათვის, რომ გაიგოთ რომელი დადებაა თქვენთვის უკეთესი, თქვენ უნდა მოსინჯოთ ორივე ვარიანტი. ზოგადად, ვისაც აქვს მოკლე ფეხები და გრძელი ტანი, უფრო მეტად ზედა დადება მოუხდება, მაშინ როცა გრძელი ფეხების და მოკლე ტანის მქონე ათლეტისთვის უფრო კომფორტული ქვედა დადებაა, იგივე საჯდომის ნაკლებად შემობრუნების გამო.

იდაყვები უნდა იყოს ოდნავ უკან, ისინი არ აძლევენ შტანგას ჩამოცურების საშუალებას. თუ იდაყვები იქნება ჩამოშვებული შტანგის დაჭერა ძნელი იქნება და ზურგის კუნთებიც მოეშვება.

სანამ ჩამოვიღებთ შტანგას მკერდი წამოვწიოთ წინ და მხრები გადავწიოთ უკან, შევაერთოთ ბეჭები, დავძაბოთ ზურგის კუნთები. თავი აწეულია. ნიკაპი უნდა იყოს იატაკის პარალელური. მარტო დაჭიმული ზურგით ვხსნით შტანგას და მთელი მოძრაობის განმავლობაში არ ვადუნებთ ზურგს.

შტანგას ჩამოვიღებთ ორივე ფეხით, არ შეიძლება ცალი ფეხით ჩამოღება. შტანგას ვწევთ ორივე ფეხებით ზევით და უკან მოვდივართ, არ იჩქაროთ, იგრძენით წონა, უკან წამოდით ნელა, გააკეთეთ სამი პატარა ნაბიჯი, მესამე ნაბიჯით პირველი ფეხის წვერი, რომლითაც დაიწყეთ მოძრაობა გაუსწორეთ მეორე ფეხის წვერს ერთ ხაზზე. დაარეგულირეთ ფეხების სიგანე, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, არ იაროთ დარბაზში შტანგით ზურგზე, მეტად უკან წასვლას მიაქვს ძალები. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაძაბეთ დუნდულა კუნთები.

ჩაჯდომა დავიწყოთ საწყისი მდგომარეობით, წელი ჩაზნექილი, აბსოლუტურად სწორი ზურგით ოდნავ წინ ვართ გადახრილი, თავი გვიჭირავს პირდაპირ, მთელი მოძრაობის განმავლობაში ვიყურებით წინ ზედა წერტილში, ამ შემთხვევაში თქვენი ხერხემალი იქნება სწორ მდგომარეობაში. თუ დაბლა იყურებით თქვენ მოიხრებით ზურგში.

ამის მერე დაარეგულირეთ ფეხების სიგანე, ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და მიაქციეთ ყურადღება, რომ ფეხის წვერები იყოს ერთ ხაზზე.

რაც უფრო განზე დადგავთ ფეხებს, მით უფრო არ გაგიჭირდებათ წონასწორობის დაცვა და მით მეტი კუნთი ჩაერთვება მუშაობაში. ბბ-რის სტილში, ათლეტი ფეხებს დგავს მხრების სიგანეზე და ჯდება იატაკის პარალელამდე, რა დროსაც უფრო მეტად იტვირთება ბარძაყის წინა კუნთები, ხოლო სამჭიდელების სტილში ათლეტი ფეხებს დგავს მხრების სიგანეზე უფრო განზე, რაც ამცირებს მოძრაობის ამპლიტუდას, საშუალებას აძლევს უფრო ღრმად ჩაჯდომის და უფრო მეტი კუნთის ჯგუფების ჩართვას არა მარტო ფეხის წინა კუნთების, ასევე ფეხის უკანა და დუნდულების, რაც უფრო დიდი წონის აწევის საშუალებას იძლევა. ამიტომ თუ გინდათ განავითაროთ ბარძაყის უკანა და დუნდულა კუნთები დადგით ფეხები მხრებზე განივრად.

ტერფები სადღაც 30 გრადუსზეა გაშლილი. მუხლები უნდა მოძრაობდნენ მკაცრად ტერფების მიმართულებით, რაც უფრო გავშლით ტერფებს, მუხლებიც უფრო იშლება.

ტერფების შემობრუნების კუთხე დამოკიდებულია ფეხების განლაგებაზე, რაც უფრო განზეა ფეხები დადგმული, კუთხე მით უფრო დიდია. აქ არ უნდა გადავაჭარბოთ – 45 გრადუსი უკვე ძალიან ბევრია. მოკლედ ფეხის სახსრები უნდა იყოს ერთ სიბრტყეში. იმისათვის, რომ დაადგინოთ, რომელი კუთხეა თქვენთვის ყველაზე მოხერხებული, საკმარისია დაძაბოთ დუნდულები და თქვენი ტერფები თვითონ მიიღებენ საჭირო მდგომარეობას.

კლასიკური სტილით ფეხების მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ დადგმის გარდა არის კიდევ სხვა ვარიანტებიც, მაგალითად ფეხების ახლო დგომში ჩაჯდომები. ასე უფრო მეტად დაიტვირთება ბარძაყის შუა და ნაპირა, ლატერალური კუნთები. ასე ჩაჯდომისას არის ერთი მომენტი: რადგან საჭიროა ტერფის უფრო მეტი მოქნილობა, ქუსლები შეიძლება აიწიოს ჰაერში ავტომატურად, ამიტომ ქუსლები ჯობია უფრო მაღლა დავდგათ ვიდრე კლასიკურში, რათა ღრმად ჩავჯდეთ და ასევე თავის დაზღვევისთვის, რომ არ მივიღოთ მუხლების ტრავმა.

რისთვის არის საჭირო ქუსლების აწევა და დადგმა დაბალ ფიცარზე. ჩაჯდომისას ქუსლის, აქილევსის მყესი (რომელიც კანჭის კუნთებს აერთებს ქუსლის ძვალთან) იწელება და თუ ის ცუდადაა გაწელილი, ჩვენ უნდა გამოვიყენოთ ფიცარი, ან მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. ისინი კომპენსაციას უკეთებენ კოჭ – წვივის სახსრის მოქნილობას. ხშირად ეს ჭირდებათ ქალებს, რომლებიც დადიან მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელებით. ასევე პროფილაქტიკაა ბრტყელტერფიანებისთვის, რადგან მათი კოჭის სახსარი არ არის კარგად მოძრავი, ფიცარი უფრო ღრმად ჩაჯდომის საშუალებას მისცემს მათ. თუ თქვენი ფეხსაცმლის ქუსლები არ არის 2-3 სმ. სიმაღლის, მაშინაც ჯობია დადგათ ქუსლები ფიცარზე.

მუხლები. ჩაჯდომას იწყებთ საჯდომის უკან გაწევით, ამასთან ერთად მუხლები ოდნავ გაწიეთ წინ და განზე ტერფების მიმართულებით. უნდა ჩაჯდეთ ფეხებს შორის. მუხლები და ტერფები უნდა მოძრაობდნენ ერთ სიბრტყეში. ყურადღება მიაქციეთ, რომ მუხლები არ გაშალოთ ძალიან განზე და არ მიუახლოვოთ ერთმანეთს. ასევე მუხლები არ უნდა გამოვიდეს ფეხის წვერებზე წინ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა მოვა მუხლებზე, რაც დაგიზიანებთ მუხლის სახსარს. მუხლები წინ რომ არ წავიდეს, ჩაჯდომა უნდა დაიწყოთ საჯდომის უკან გაწევით, ამით მუშაობაში ჩართავთ დუნდულებსაც.

მოძრაობა არ უნდა დაიწყოთ მუხლებიდან იმიტომ, რომ მუხლები წინ მიდის და წვივები იჭიმება, ტანი იხრება წინ ბოლომდე რომ ჩაჯდეთ, ეს ზრდის ხერხემლის ტრავმირების რისკს. არ დაგავიწყდეთ, რომ ტანის ვერტიკალური მდგომარეობა ამცირებს დატვირთვას მუხლის სახსარზე.

ზურგის დახრის კუთხე, რომელიც ძალიან ინდივიდუალურია. ჩაჯდომისას უნდა ეცადოთ, რომ ზურგი იყოს ნაკლებად წინ გადახრილი (უფრო ვერტიკალური), მაგრამ ვისაც აქვს გრძელი ბარძაყის ძვალი და მოკლე ტანი, იძულებული იქნება უფრო წინ გადაიხაროს, რათა ბოლომდე ჩაჯდეს და შეინარჩუნოს წონასწორობა. ვისაც მოკლე ბარძაყის ძვალი აქვს, მისთვის უფრო ადვილია შეინარჩუნოს ტანის ვერტიკალური მდგომარეობა. მნიშვნელოვანია, რომ რაც არ უნდა წინ გადაიხაროთ, მთავარია შეინარჩუნოთ ხერხემლის ნეიტრალური მდგომარეობა, ანუ ხერხემალი უნდა დარჩეს სწორი, უნდა მოერიდოთ ხერხემლის მოხრას (მომრგვალებას). ეს ძალიან სახიფათოა, რადგან ქმნის არათანაბარ დაწოლას მალებზე.

ჩაჯდომის სიღრმე. რაც უფრო ღრმად ჩაჯდებით, მით მეტი კუნთის ჯგუფები ჩაერთვება მუშაობაში. გავა-თეძოს სახსარი უნდა იყოს მუხლის სახსარზე ქვევით, ასე უკეთესად მუშაობს ფეხის ბიცეპსი და მუშაობაში ერთვება დუნდულა კუნთები. სწორედ ღრმა ჩაჯდომისას მუშაობს მომზიდველი კუნთის უკანა ნაწილი, სწორედ ის ნაწილი, რომელიც მოდის დუნდულა კუნთის ქვეშ და წევს მას ზევით და არა სხვა ვარჯიშები, მაგ. ფეხის უკან გაწევა ტროსით ფეხზე. ღრმა ჩაჯდომაა ყველაზე მთავარი ვარჯიში დუნდულა კუნთებისთვის, ამიტომ გოგოები უფრო ღრმად ჯდებიან, ვიდრე ბიჭები. ბიჭები მუხლებამდე ჯდებიან, რითაც მეტად იტვირთება ბარძაყის წინა კუნთები.

რაც უფრო გაწელილი ხარ, უფრო ღრმად შეგიძლიათ ჩაჯდომა, მაგრამ ვისაც აქვს გრძელი ფეხები, ფიზიკურად ვერ შეძლებენ ჩაჯდნენ ბოლომდე ისე, რომ შეინარჩუნონ ხერხემლის ნეიტრალური მდგომარეობა. ამიტომ ისინი უნდა გაჩერდნენ მანამდე, სანამ ინარჩუნებენ ხერხემლის ნეიტრალურ მდგომარეობას.

საჯდომის გავა-თეძოს სახსრის როტაცია. საჯდომის ჩაბრუნების/ჩატრიალების და წელის მომრგვალების მიზეზია ფეხის ბიცეპსის ცუდი გაწელვა, რომელიც ექაჩება დამაგრების წერტილებს ერთმანეთთან და ითრევს გავას და ხერხემალს წელის არეში.

თუ თქვენ ღრმად ჩაჯდომისას ატრიალებთ საჯდომს, მაშინ ჯობია ჩაჯდეთ მანამდე, სანამ დაიწყება როტაცია. დროთა განმავლობაში გავა-თეძოს სახსარი და ბარძაყის კუნთები ამუშავდება და თქვენ შეძლებთ ჩაჯდეთ უფრო ღრმად როტაციის გარეშე.

გრიფის ტრაექტორია. შტანგა უნდა მოძრაობდეს ტერფის შუაში ვერტიკალურ ხაზზე, ასე იქნება შესაძლებელი შეინარჩუნოთ შტანგა თქვენი სიმძიმის ცენტრის თავზე. შეიძლება დაუშვათ ოდნავ გადახრა ვერტიკალური ხაზიდან, მაგრამ რაც უფრო ნაკლები იქნება ეს გადახრა, მით უფრო ადვილი იქნება წონასწორობის შენარჩუნება და უფრო ხარისხიანი ჩაჯდომა გამოგივათ. ვისაც აქვს გრძელი ფეხები იმისათვის რომ ბოლომდე ჩაჯდეს და შეინარჩუნოს სიმძიმის ცენტრი ტერფის შუაში, მას მოუწევს ტანის წინ გადახრა, ეს არ არის სახიფათო, მთავარია ხერხემალმა შეინარჩუნოს ნეიტრალური მდგომარეობა.

ჩაჯდომისას არ არის მარტო მოძრაობა ზევით-ქვევით. არის კიდევ მოძრაობა წინ და უკან. მოძრაობა უნდა დაიწყოთ საჯდომის უკან გაწევით, თითქოს ჯდებით ფეხებს შორის. როცა თქვენ მიაღწევთ ქვედა წერტილს და თუ თქვენ სწორად ჩაისუნთქეთ ჰაერი, მოძრაობა ზევით უნდა დაიწყოს თავისთავად. ამ დროს თქვენ ზევით მოძრაობასთან ერთად იფიქრეთ საჯდომის მოძრაობაზე წინ და დუნდულების შეკუმშვაზე. როცა ამთავრებთ მოძრაობას დაჭიმეთ დუნდულები, რომ გაიმართოთ.

ადგომისას არ არის საჭირო წელის და მუხლების მთლიანად გამართვა, არ ჩაკეტოთ მუხლის სახსარი, რადგან მთელი დატვირთვა კუნთებიდან გადავა მუხლებზე და ხერხემალზე, რაც დაგიზიანებთ მუხლის სახსარს და ხერხემალს. შტანგა უჭირავს არა მხოლოდ ხერხემალს, არამედ მთლიან ჩონჩხის კუნთებს. ამიტომ, კუნთები რომ დარჩეს დატვირთვის ქვეშ, ბოლომდე არ უნდა გაიშალოთ.

ჩაჯდომისას ყველაზე მნიშვნელოვანია სუნთქვა. როგორც ვიცით ჩაჯდომისას უნდა ჩავისუნთქოთ და ადგომისას ამოვისუნთქოთ, მაგრამ დიდ წონებზე გაცილებით მეტ ენერგიას მოგვცემს, თუ შევიკავებთ სუნთქვას მოძრაობის დროს. უნდა შეისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად, რომ შექმნათ წნევა დიაფრაგმაზე, ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ხერხემლის ნეიტრალური მდგომარეობა. თქვენი მუცლის და ზურგის კუნთები, რომლებსაც უჭირავს ხერხემალი უნდა იყოს მაქსიმალურად გამაგრებული. აქ არ არის საკმარისი მარტო წელის ჩაგდება და პრესის დაჭიმვა, საჭიროა კიდევ წნევის შექმნა შიგნიდან. ეს მდგომარეობა შეიძლება შევადაროთ მუცელში დარტყმისას როგორც ვიქცევით, ვჭიმავთ მუცლის პრესს და ვიკავებთ სუნთქვას.

მუხლების წინ გაწევა ჩაჯდომისას.

რის ფაქტორები, რომლებიც ყველა ადამიანში განსხვავდება ერთმანეთისგან და გავლენას ახდენს მის ჩაჯდომაზე და რომლებსაც არ აქცევენ ყურადღებას ჩაჯდომებისას.

უნდა ჩავჯდეთ ისე, როგორც ამის საშუალებას გვაძლევს ჩვენი ჩონჩხი. ვიღაცას ბარძაყის, ან კანჭის ძვლები აქვს გრძელი, ვიღაცას პირიქით მოკლე ფეხები აქვს და მისთვის ჩაჯდომა ადვილია, ყოველგვარი ფეხის დასადგამის გარეშე, ან ცალ ფეხზეც კი შეუძლია ჩაჯდომა. ამიტომ უნდა ჩავჯდეთ ისე, როგორც შეგვიძლია.

ვისაც აქვს გრძელი ბარძაყის ძვალი (და ამავე დროს მოკლე კანჭი) ის ვერ ჩაჯდება მძიმე წონით პარალელამდე ისე, რომ ძალიან წინ არ გადმოიხაროს და მუხლები არ წავიდნენ წინ, სხვანაირად ვერ შეინარჩუნებს წონასწორობას, რადგან სიმძიმის ცენტრი იქნება ტერფების უკან. წინ გადმოხრა კი აზიანებს ხერხემალს წელის არეში, ხოლო მუხლების ძალიან წინ წაწევა კი მუხლის სახსარს. ამიტომ ასეთმა ათლეტებმა ჯობია არ გააკეთონ ბოლომდე ჩაჯდომა, ან გააკეთონ ჩაჯდომა სმიტის მანქანაში ფეხებით წინ, მაშინ არ მოუწევთ წინ გადახრა, ან კიდევ უკეთესი გაკ-ტრენაჟორში, ვისაც აქვს პრობლემები ხერხემალზე, ტერფები აქაც წინ უნდა დადგათ. ფრონტალური ჩაჯდომა ნაწილობრივ ჭრის ამ პრობლემას.

ვისაც აქვს მოკლე ბარძაყი ის ადვილად ჩავა დუნდულებით ქუსლებამდე და ამავე დროს მისი ტანი იქნება ვერტიკალური.

შეიძლება მუხლები ოდნავ წინ მიდიოდეს და ეს არ აზიანებდეს მუხლებს, თუ მთელი მოძრაობისას შენარჩუნებულია კუნთების კონტროლი და სიმძიმე უჭირავს კუნთებს.

მუხლები ზიანდება მაშინ, როცა ჩაჯდომა ხდება მოდუნებული კუნთებით, თავისუფალ ვარდნაში და ერთმანეთს ეჯახება ბარძაყის ორთავა კუნთი და წვივის კუნთი, მაშინ ძვლები მიდის გახლეჩაზე/გაგლეჯაზე და სახსარიც იძაბება. აი ეს არის პრობლემა მუხლებისთვის. მუხლის წინ გაწევა არ არის პრობლემა 190 სმ-სიმაღლის ათლეტისთვის, ვისაც როგორც წესი წვივი გაცილებით მოკლე აქვს ბარძაყთან შედარებით.

ბერკეტების კონფიგურაციის ცვლილება ძლიერ გავლენას ახდენს ჩვენი ჩაჯდომის შესაძლებლობაზე. ჩვენ შეგვიძლია ვცვალოთ მუხლის წინ წაწევა, შესაბამისად შეიცვლება მენჯ-ბარძაყის სახსრის მდგომარეობა, რადგან ისინი მჭიდრო კავშირშია ერთმანეთთან.

როცა შტანგა გვიდევს მხრებზე, სიმძიმის ცენტრი უნდა იყოს ტერფის შუაში. შტანგა უნდა მოძრაობდეს ვერტიკალურ ხაზზე ზევით-ქვევით და თქვენ დაინახავთ, რომ როცა მუხლები მიდის წინ, გავაც მიდის წინ. იმის მიხედვით, თუ რამდენად წინ მიდის მუხლი, იცვლება დატვირთვა სახსარზე ბერკეტის პრინციპით. რაც უფრო წინ მიდის მუხლი, მით უფრო მეტად აწვება მუხლის სახსარს ერთი და იგივე წონა. ვერტიკალური ხაზიდან მუხლის 10 სმ-ით წინ გაწევა აორმაგებს მუხლზე დატვირთვას მუხლის 5 სმ-ით წინ გაწევასთან შედარებით.

იგივეა მენჯ-ბარძაყის სახსარში. თუ მუხლებს შემოვწევთ შიგნით, გავაც წავა უკან. ამით ჩვენ უფრო დიდ დატვირთვას ვაძლევთ ბარძაყის სახსარს. ვერტიკალური ხაზიდან მენჯის სახსრამდე ბერკეტი გაიზრდება ორჯერ ვიდრე მუხლის სახსრამდე, ამით ჩვენ უფრო მეტ დატვირთვას მივცემთ მენჯ-ბარძაყის ძლიერ სახსარს, ვიდრე მუხლის შედარებით სუსტ სახსარს.

თუ თქვენ შეზღუდული გაქვთ კოჭ-წვივის სახსრის მოძრაობა, მაშინ მნიშვნელოვნად უკან წავა თქვენი გავა და ამის გამოსწორება შეუძლებელი იქნება. მეორე, რაც ახდენს გავლენას მუხლზე: თუ ქუსლს ავწევთ მუხლი წინ წავა და გავაც წინ წავა. თუ ათლეტს კანჭი ექნება მოკლე, მაშინ მას მოუწევს უფრო მეტად წინ გადმოხრა, რომ ჩაჯდეს ბოლომდე, მაგრამ თუ კანჭი ექნება გრძელი, მაშინ პირიქით, უფრო შეინარჩუნებს ვერტიკალურ მდგომარეობას და უფრო მეტად იგრძნობს დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილზე, ვიდრე კვადრიცეპსებზე. თუ ბარძაყი იქნება უფრო დიდი და კანჭი მოკლე თქვენ ვერასდროს ვერ შეძლებთ ბოლომდე ჩაჯდომას, პროპორციები არ მოგცემთ ამის საშუალებას და თუ მაინც ეცდებით ბოლომდე ჩაჯდეთ, გექნებათ შეგრძნება, რომ უკან ვარდებით. თუ მათ ამავე დროს აქვთ მოკლე ტანი, უფრო უარესადაა აქვთ საქმე, მათ უწევთ წინ გადახრა და იგრძნობენ მხოლოდ ზურგის ქვედა ნაწილს და არა ბარძაყს. თუ პირიქით ავიღებთ, მოკლე ბარძაყს, გრძელ წვივს და გრძელ ტანს, ასეთ ადამიანს შეეძლება ჩაჯდეს ძალიან დაბლა და ის ვერასდროს ვერ გაიგებს, რატომ არ შეუძლიათ სხვებს იგივეს გაკეთება. ასეთი პროპორციების ადამიანი გრძნობს პირველ რიგში კვადრიცეპსებს.

თუ გაქვთ ოპტიმალური პროპორციები და არ გაქვთ მოქნილი კოჭ-ტერფის სახსარი, ეს მაინც ყველაფერს გააფუჭებს. ასე რომ ეს ყველა ფაქტორი ურთიერთ კავშირშია.

დამწყებს ჯერ ვასწავლით კედელთან ჩაჯდომას.

ფეხებს ვდგავთ მხრების სიგანეზე, თავი გვიჭირავს სწორად, ვიყურებით პირდაპირ, დაბლა არ ვუყურებთ. ნელ ნელა უფრო ახლოს მივდივართ კედელთან.
შემდეგ გადავდივართ კედელთან სკამზე დაჯდომაზე.

შემდეგი ეტაპი ჩაჯდომა მაღალ სკამზე. ძალიან ახლოს არ უნდა მივიდეთ სკამთან. ზურგი მუდმივად დაძაბული უნდა იყოს. მუხლები არ უნდა წავიდეს ტერფის წვერებზე წინ.

სკამის სიმაღლეს ვადაბლებთ ჯერ პარალელამდე, მერე პარალელზე ქვევით ჩაჯდომა დაბალ სკამზე. სკამზე არ ვჩერდებით, შევახებთ და ვდგებით. ყურადღება უნდა მივაქციოთ, რომ დამწყები სპორტსმენი არ იხრებოდეს ძალიან წინ სასტარტო მდგომარეობაში და მუხლები არ წავიდნენ ტერფის წვერებზე ძალიან წინ.

კარგად ჩავისუნთქოთ, გავწიოთ გავა უკან და დავჯდეთ დაბალ ყუთზე. წვივი არ რჩება პერპენდიკულარული, ოდნავ მიდის წინ და გვერდზე. მთელი დატვირთვა უნდა აიღოს არა ხერხემლის მალებმა, არამედ ხერხემლის გასწვრივ განლაგებულმა კუნთებმა, რომლებსაც უჭირავთ ხერხემალი. დაჯდომისას დუნდება მხოლოდ ფეხები, ზურგის კუნთები რჩება დაძაბული. მერე ოდნავ გადავიხრებით უკან და ადგომისას ვეხმარებით ტანის წინ გადახრით.

ჩაჯდომა ყუთზე პარალელზე ქვევით და ჩაჯდომები ქვედა წერტილში შეყოვნებით კეთდება ათლეტის მოძრაობის სწორი ბიომექანიკის ჩამოსაყალიბებლად, ასწავლის საჯდომის უკან გაწევას და კარგად ტვირთავს დუნდულა კუნთებს და ფეხის ბიცეპსს, ბარძაყის უკანა კუნთებს. ასევე კარგია გოგოებისთვის, ვისაც უნდათ საჯდომის, დუნდულა კუნთების აწევა და გაზრდა, რისთვისაც ეს მოძრაობა ყველაზე მეტად მორგებულია. ამ მოძრაობაში ხდება გავის უკან გაწევა გაცილებით მეტად, შესაბამისად ხდება დუნდულა კუნთების მეტად გაწელვა და შეკუმშვა, ვიდრე პარალელამდე ჩაჯდომის შემთხვევაში.

მძიმე წონებზე ზურგის ტრავმების ასაცილებლად გამოიყენეთ ქამარი.ქამარი აფიქსირებს წელს და გეხმარებათ გეჭიროთ ტანი სწორად, აწიოთ უფრო დიდი წონა. ქამარი უნდა გეკეთოთ წელზე და არა ქვევით.

სამუხლეები იცავს მუხლებს. ბინტებს ჯობია სამუხლეები.

ფეხსაცმელი არ უნდა იყოს რბილი ძირით, იკარგება ენერგია და სტაბილიზაცია, მუხლები იწყებენ თამაშს და შიგნით მოძრაობას. ამიტომ ფეხსაცმელი ჩაჯდომისთვის უნდა იყოს მაგარი ძირით და ქუსლით, რაც უზრუნველყოფს ქუსლებით და ტერფის შუა ნაწილით მიწოლას.

ჩაჯდომა ანვითარებს სხვა კუნთებსაც, რადგან ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით ტესტოსტერონის გამოყოფას.

ჩაჯდომა გააკეთეთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ, რადგან მთელი ორგანიზმი იღებს უდიდეს დატვირთვას და დრო სჭირდება აღდგენას. მაგრამ თუ თქვენ ავარჯიშებთ მხოლოდ ფეხებს, მაშინ შეგიძლიათ კვირაში 2-ჯერაც. ფეხებზე მისვლების რაოდენობა 8-10, იგულისხმება ყველა ვარჯიში ერთად.

ჩაჯდომები კარგია მხრებში მოხრილობის გასწორებისთვის.
შტანგა მკერდზე ზრდის მკერდის უჯრედს.

ფეხები უნდა ავარჯიშოთ არა მარტო ძალისმიერ რეჟიმში, არამედ ბევრი გამეორებებითაც, რათა თანაბრად დატვირთოთ ფეხის კუნთების ყველა ბოჭკოები და მიცეთ კარგი რელიეფი ბარძაყს.

ჩაჯდომა რა თქმა უნდა ძალიან დიდი ღერძულა დატვირთვაა ხერხემალზე, ამიტომ არ არის რეკომენდირებული მოუმზადებელი ზურგით, ანუ კარგად განვითარებული ზურგის გრძელი კუნთების გარეშე ამ ვარჯიშის დიდი წონებით გაკეთება. პირველ რიგში გააძლიერეთ ზურგის კუნთები, ამისათვის არის ბევრი ვარჯიში, ჰიპერექსტენზიები, სხვადასხვა წინ გადახრები, ამოწევები.

ჩაჯდომები შტანგით თავს ზევით გამართული ხელებით. წონასწორობის დაცვის განვითარებისთვის, ზურგის, კოჭის, მხრის სახსარის მოქნილობის და ელასტიურობისთვის, ზურგის გრძელი კუნთების გაძლიერებისათვის. სტატიკურ რეჟიმში მუშაობენ ტრაპეციები, დელტები, რაც ზრდის ამ კუნთებს.

დღეს მე დეტალურად განვიხილე შტანგით ჩაჯდომების ყველა წვრილმანი, რაც გავლენას ახდენს ამ ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე, მართალია სტატია საკმაოდ გრძელი გამოვიდა, მაგრამ იმედია ის თქვენ გამოგადგებათ ჩაჯდომების სწორი ტექნიკის ათვისებაში, მომავალ შეხვედრამდე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ვარჯიშებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო აქ http://tidani.ge/?cat=1

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments