ხელების შეერთება კროსოვერზე (ან განგაშლა კროსოვერზე).

Упражнение-кроссовер1

ხელების შეერთება კროსოვერზე განგაშლის ალტერნატიული ვარჯიშია. ეს არ არის ბაზისური, ეს არის იზოლირებული ვარჯიში და მკერდის კუნთს პრაქტიკულად არ ზრდის. ამიტომ დამწყებებისთვის ეს ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია.

საწყისი მდგომარეობა: მოკიდეთ ხელი სახელურებს და დადექით ტრენაჟორის ცენტრში ბლოკებს შორის, ცენტრი არის ტრენაჟორზე დამონტაჟებული აზიდვის ღერძის ქვეშ. ცენტრის შესარ ჩევად უყურეთ სარკეში, ან აწიეთ თავი ზევით და დადექით აზიდვის ღერძის ქვეშ. ფეხები უნდა იყოს ტრენაჟორის შუაში გავლებულ ერთ ხაზზე, ან ბალანსისათვის ერთი ფეხი ნახევარი ნაბიჯით წინ დადგით, უფრო შორს წინ წამოსვლას აზრი არ აქვს. მკერდი გაავსეთ ჰაერით და წინ წამოწიეთ, მუხლები ოდნავ მოხრილია.

ამის მერე ტანით გადმოიხარეთ წინ, ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში (როგორც განგაშლაში გვაქვს) და ასე მოხრილი რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ხელისგულები ერთმანეთს უყურებენ და პარალელურია. ხელების გაშლისას მკერდის კუნთები უნდა იყოს გაწელილი, არ უნდა იყოს მოდუნებული. ამის მერე როგორც განგაშლაშია ხელები შეაერთეთ ერთმანეთთან შეხებამდე, შეერთების ბოლო წერტილში პიკური შეკუმშვისათვის წამიერი პაუზა. დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში, სხეული გაჩერებულია/დაფიქსირებულია, მოძრაობენ მხოლოდ ხელები. გაშლისას ვწელავთ მკერდს, დაძაბულს ვტოვებთ ხელებს (ხელები არ წაიღოთ ძალიან უკან) და მკერდის კუნთებს, არ ვადუნებთ. ხელების გაშლისას ჩასუნთქვა, შეერთებისას ამოსუნთქვა.

ხელების შეერთება წინ – ეს არის ვარჯიში მკერდის შუა ნაწილისთვის. ქვედა კონებისთვის უფრო ვერტიკალური დგომი, არ ვაკეთებთ წინ ნაბიჯს, ხელები დაბლა ჩამოგვაქვს. გაშლისას არ აწიოთ ხელები ძალიან მაღლა, პიკური შეკუმშვა ქვედა წერტილში. ხელების ძალიან მაღლა აწევით იტვირთება მხრები, ჩვენ კი უნდა ვამუშავოთ მარტო მკერდი, სწორია მოკლე ამპლიტუდა.

ამ ვარჯიშში მკერდზე დატვირთვა იცვლება იმის მიხედვით, თუ რა სიმაღლეზე აყენია სახელურები. თუ ზევით აყენია და დაბლა ჩამოვქაჩავთ სახელურებს, მაშინ ქვედა მკერდზე შეგვიძლია გადავიტანოთ დატვირთვა, თუ ჩამოვწევთ სახელურებს მხრების დონეზე, მაშინ შეგვიძლია მკერდის შუა ნაწილზე ვიმუშავოთ. ხოლო თუ სახელურებს სულ დაბლა ჩამოვწევთ და ხელებს ზევით ავწევთ, მაშინ ზედა მკერდი დაიტვირთება.

ზედა მკერდისთვის ჩამოგვაქვს სახელურები დაბლა, საწყისი მდგომარეობა რაც შუასთვის გვქონდა, ზოგისთვის ბალანსისთვის უკეთესია ორივე ფეხზე თანაბრად დგომა (წინ არ მოაქვთ ფეხი). ხელისგულები ზევით არის მიმართული, ხელებს ვწევთ მხრების სიმაღლეზე. მოძრაობა მოკლე, ხელები არ მიგვაქვს ძალიან უკან. ზედა წერტილში წამიერად შეაყოვნეთ და მერე ნელა დაუშვით სახელურები.

მთავარი შეცდომაა ხელების ძალიან მოხრა იდაყვებში, როცა წონა დიდია, ამ შემთხვევაში ვარჯიში გადადის ჟიმში და კარგავს თავის მნიშვნელობას. ამიტომ წონა უნდა იყოს ადეკვატური.

ეს ვარჯიში არის იზოლირებული, ამიტომ გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს არანაკლებ 12, პერიოდულად შეიძლება დროპ სეტების გამოყენებაც.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ვარჯიშებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო აქ http://tidani.ge/?cat=1

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments