აერობული ვარჯიშის წესები გახდომისას.

ვარჯიშის დაწყებისას თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, რათა სხეულმა შეძლოს შეგუება ფიზიკურ დატვირთვაზე.

ივარჯიშეთ კვირაში სულ მცირე 3-ჯერ. რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, უკეთეს შედეგს მიაღწევთ.

აერობული ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილით, უზმოზე ვარჯიში. დილით მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია ჰორმონების – კატექოლამინების, გლუკოკორტიკოიდების და ტესტოსტერონის გააქტიურების გამო. გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ დილით, ერთი და იგივე ხანგრძლივობის და ინტენსივობის აერობული ვარჯიში საჭიროებს 20% -ით მეტ ენერგიას, ვიდრე საღამოს ვარჯიში. ამრიგად, დილით 20% -ით მეტ ცხიმს დაწვავთ, ვიდრე საღამოს. გარდა ამისა, უმჯობესია ივარჯიშოთ ერთსა და იმავე დროს, რადგან ადამიანის ორგანიზმის ცირკადული სადღეღამისო რიტმები გადაეწყობა ფიზიკური აქტივობის რეჟიმზე.

აერობული ვარჯიშის მინიმალური ხანგრძლივობაა 30 წუთი, ოპტიმალური ხანგრძლივობა 1 საათი. რაც მეტს ივარჯიშებთ უფრო მეტ ცხიმს დაწვავთ.

არაფერი ჭამოთ აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე 1 საათით ადრე და 1 საათის შემდეგ. თუ საჭმელს შეჭამთ ვარჯიშის წინ, დაწვავთ საჭმლის ენერგიას, ხოლო ცხიმი არ დაიწვება. ვარჯიშის შემდეგ სისხლში არის დიდი რაოდენობით თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავები და თუ არ შეჭამთ, ეს ცხიმები მეტაბოლური პროცესების შედეგად დაიშლება წყლად და ენერგიად, ხოლო თუ შეჭამთ, ყველა თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავა კვლავ დაბრუნდება ცხიმოვან ქსოვილში.

აერობული ვარჯიშის ეფექტურობაში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ინტენსივობა. აერობული ვარჯიშის ინტენსივობაზეა დამოკიდებული პულსის სიხშირე, ამიტომ პულსმა შეიძლება ზუსტად განსაზღვროს ვარჯიშის ინტენსივობის დონე. დადასტურებულია, რომ წონის დაკლებისთვის პულსის სიხშირე არ უნდა იყოს 120 დარტყმაზე ნაკლები წუთში. თუ როგორი პულსი უნდა გქონდეთ ეფექტური კარდიო – ვარჯიშის დროს თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ აქ http://tidani.ge/?p=328 გახსოვდეთ, რომ პულსის სიხშირე 140 დარტყმა წუთში დასაშვებია მხოლოდ 3 კვირის შემდეგ, რაც აუცილებელია გულსისხლძარღვთა სისტემის ადაპტაციისთვის.

მაქსიმალური შედეგების მისაღწევად გამოიყენეთ ინტერვალური ტრენინგის რეჟიმი. ვარჯიში დაიწყეთ ნელი ტემპით, რათა ორგანიზმი მოამზადოთ დატვირთვებისთვის. შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში ტალღისებური ინტენსივობით: მოუმატეთ და დაუკელით ინტენსივობას ყოველ 10 წუთში. ვარჯიში დაასრულეთ თანდათანობით ტემპის შემცირებით.

გახდომისთვის ძირითადად უნდა შეასრულოთ აერობული ვარჯიშები, რადგან ძალისმიერი ვარჯიში მნიშვნელოვნად ნაკლებ კალორიებს წვავს. ეს დადასტურებულია უამრავი კვლევით.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

გახდომაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=29
თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments