ტრიცეპსის ვარჯიშები. ფრანგული ჭიმი. ხელების გაშლა ზედა ბლოკის ტრენაჟორზე.

ტრიცეპსი – მხრის სამთავა კუნთი, აქვს სამი თავი: გრძელი, გვერდითი (ლატერალური) და მედიალური.
ძირითადი ფუნქცია – წინამხარის გაშლა იდაყვის სახსარში.

ტრიცეპსები, ისევე როგორც სხვა კუნთები უკეთესად ვითარდება ბაზისური ვარჯიშებით, მაგ. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით და ორძელზე აზიდვები.

იზოლირებული ვარჯიშები ტრიცეპსზე:

1. ფრანგული ჭიმი (ჟიმი).

თუ შტანგის გრიფი ჩამოგვაქვს შუბლთან, მაშინ უფრო მეტად მუშაობენ ტრიცეპსის მედიალური და ლატერალური თავები, ხოლო თუ თავს უკან ჩამოგვაქვს, მაშინ უმეტესად იტვირთება ტრიცეპსის დიდი თავი.
EZ შტანგით ჯობია ვარჯიში.
საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ბოლომდე გაშალეთ იდაყვი, გადაწიეთ ხელები უკან 45 გრადუსზე ვერტიკალური ხაზიდან.

მხრებში არ ამოძრავოთ ხელები, მოხარეთ იდაყვში და ჩამოიტანეთ ან შუბლთან, ან თავს უკან. ქვედა მდგომარეობაში იდაყვის სახსარში კუთხე უნდა შეადგენდეს 90 გრადუსს. ქვედა წერტილიდან დააბრუნეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში, გაშალეთ ხელები იდაყვში ისე, რომ არ ამოძრავოთ მხრები და იდაყვები, ისინი უნდა იყონ დაფიქსირებული, მოძრაობა მხოლოდ იდაყვის სახსარში.
ვარჯიში შეასრულეთ ნელა, ინერციის გარეშე – აკონტროლეთ შტანგა, არ გაშალოთ იდაყვები განზე, არ ჩაზნიქოთ წელი, ამოსუნთქვა აწევისას.

2. ხელების გაშლა ზედა ბლოკის ტრენაჟორზე თოკით.

ამ ვარჯიშში დატვირთვა გადატანილია ტრიცეპსის ლატერალურ თავზე.
საწყისი პოზიცია: მოკიდეთ ხელი თოკის სახელურს, ერთი ფეხი წინ, იდაყვები გვერდებთან, ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მხრები მოდუნებული. ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი.

ხელების იდაყვის სახსარში გაშლისას თოკის სახელურები ჩამოიტანეთ ბარძაყთან და ერთდროულად გაშალეთ გვერდზე, გამოიყენეთ მაქსიმალურად შესაძლებელი ამპლიტუდა. არ გაშალოთ იდაყვები გვერდზე. მხრები რჩება უმოძრაო მდგომარეობაში. არ გამოიყენოთ ინერცია, მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი. უნდა მუშაობდნენ მხოლოდ ტრიცეპსები. ჩამოწევისას ამოსუნთქვა. ნელნელა დააბრუნეთ წინამხრები საწყის პოზიციაში.

3. ხელების გაშლა ზედა ბლოკის ტრენაჟორზე სწორი სახელურით.

ამ ვარჯიშში ტრიცეპსის სამივე თავია ჩართული, დატვირთვა უფრო მეტად გადატანილია მედიალურ თავზე. სამივე თავი რომ დაიტვირთოს, საჭიროა წონის მომატება.
საწყისი პოზიცია: მოკიდეთ ხელი სახელურს, ერთი ფეხი წინ, იდაყვები გვერდებთან, ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, მხრები მოდუნებული. ფეხები მუხლებში ოდნავ მოხრილი.

ხელების იდაყვის სახსარში გაშლისას სახელური ჩამოიტანეთ ბარძაყის წინა ნაწილთან, გამოიყენეთ მაქსიმალურად შესაძლებელი ამპლიტუდა. მძიმე წონებზე მყარი მდგომარეობის შენარჩუნებისთვის ოდნავ წინ გადმოიხარეთ, სხეულის სიმძიმე გადაიტანეთ წინა ფეხზე, არ გაშალოთ იდაყვები გვერდზე. მხრები რჩება უმოძრაო მდგომარეობაში. არ გამოიყენოთ ინერცია, მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი. უნდა მუშაობდნენ მხოლოდ ტრიცეპსები. ჩამოწევისას ამოსუნთქვა. ნელნელა დააბრუნეთ წინამხრები საწყის პოზიციაში.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ვარჯიშებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო აქ http://tidani.ge/?cat=1

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments