ტალღური პერიოდიზაცია 2.

ტალღური პერიოდიზაცია პერიოდიზაციის შედარებით ახალი ვარიანტია. მაგალითისთვის ავიღოთ შტანგით ჩაჯდომა. ეს ვარიანტი შეგიძლიათ გამოიყენოთ როცა ვარჯიშობთ ჩაჯდომებზე კვირაში 3-ჯერ, 2-ჯერ ან სულაც ერთხელ, ამას მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარი პრინციპი იგივეა ყველა შემთხვევაში. დავუშვათ ვარჯიშობთ კვირაში 3-ჯერ.

თავიდან ვიწყებთ ვარჯიშს ბოდიბილდინგის სტილში – მასაზე, 8-12 გამეორება 3-4 სერიაში. მეორე ვარჯიში იქნება პაუერლიფტინგის სტილში მუშაობა – ძალაზე, 2-6 გამეორება. მესამე ვარჯიში – სიმძლავრეზე, სადაც ვამუშავებთ სისწრაფეს, 1-3 გამეორება 60-80% თქვენი მაქსიმალური წონიდან 3-12 სერიაში.

ხშირად ბბ-ის სტილის შემდეგ აყენებენ სიმძლავრეზე ვარჯიშს, რადგან ბბ-ის მერე პაუერლიფტინგის სტილში ვარჯიში რთულია. თუ თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ მასის ზრდას, მაშინ შეგიძლიათ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ ბბ-ის სტილში, თუმცა ძალის გარეშე ბბ-ში წინ ვერ წახვალთ. ამიტომ ერთი ვარჯიში ბბ-ში, მეორე სიმძლავრე, მერე ისევ ბბ-ის სტილში, ამის მერე ძალაზე პაუერლიფტინგის სტილში. ანუ გამოგვივა უფრო ხშირად ბბ-ის სტილში ვარჯიში, ცოტა ძალაზე და ცოტაც სიმძლავრეზე მუშაობა. ანალოგიურად შეგვიძლია დავალაგოთ თუ პრიორიტეტი ძალაა, 2-ჯერ ძალაზე ვარჯიშობთ და თითო თითო ბბ-ში და სიმძლავრეზე.

ეს იყო მიკროციკლებზე აგებული ტალღური პერიოდიზაცია, რომელიც საკმაოდ მარტივი და მოქნილია.

ეხლა ვნახოთ მაკროციკლის ერთ-ერთი ვარიანტი.

ვთქვათ ჩვენ გვინდა წინასწარ განსაზღვრული დროის პერიოდში მივაღწიოთ გარკვეულ შედეგს მასის ზრდაში. მაკროციკლის პერიოდი განვსაზღვროთ 6 თვით, რომელსაც დავყოფთ 2 სამთვიან მიკროციკლებად. პირველი მიკროციკლი ძალისმიერი მასაზე კუნთის ჰიპერტროფიისთვის და მეორე მიკროციკლი რელიეფზე, სადაც ჩავრთავთ კუნთის იმ ბოჭკოებს, რომლებიც არ მონაწილეობდნენ ძალისმიერ ვარჯიშებში. ორივე მიკროციკლს ჩვენ დავყოფთ თვეებზე და კვირეებზე, აი ეს იქნება ჩვენი პერიოდიზაცია.

ვის სჭირდება პერიოდიზაცია.

პრინციპში ყველას, მთავარია სწორი მიდგომა. ნატურალები ხშირად იძახიან, რომ ერთი კვირა აქვთ მძიმე ვარჯიში, მეორე მსუბუქი, რაც არასწორია. იმიტომ რომ მსუბუქ ვარჯიშს არავითარი რეზულტატი არ მოაქვს, თუ არ ხართ ფარმაზე. ამიტომ ასეთი პერიოდიზაცია ნატურალებისთვის არ არის შესაფერისი. ზოგადად პერიოდიზაცია საჭიროა და აუცილებელი, ანუ არ უნდა იყოს სწორხაზოვნად წონების მომატება, რადგან აუცილებლად დადგება პლატო, შეჩერდება პროგრესი.

ამ დროს ათლეტებს ხშირად გონიათ, რომ დადგა მათი გენეტიკური ზღვარი და იწყებენ ცოტ-ცოტა ქიმიაზე გადასვლას, თავიდან პატარა დოზებით, რის მერეც კვლავ აქვთ პროგრესი, მერე ისევ დგება პლატო, ისევ პრეპარატები უკვე მეტი დოზებით და ა.შ. მანამ, სანამ მათი ჯანმრთელობა მისცემს დოზების მომატების საშუალებას.

უნდა იცოდეთ, რომ გენეტიკური ზღვარი ესე მალე არ დგება, უბრალოდ დგება სავარჯიშო პლატო, როცა ძალისმიერი მონაცემები აღარ მატულობს, რომლის დროსაც საჭიროა უკან დაბრუნება ე.წ. „ატკატი“, იქნებ საჭიროა კაპილარული ქსელის განვითარება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ უაზროდ ერთი კვირა აკეთოთ მძიმე და მეორე კვირას მსუბუქი ვარჯიში. ყოველი ციკლი უნდა გრძელდებოდეს სულ მცირე 2-3 კვირა, რომ შედეგი შეაფასოთ.

და კიდევ ერთი – თუ არ შეარჩევთ კონკრეტული პერიოდიზაციისათვის შესაბამის კვების რეჟიმს, ვერანაირ შედეგს ვერ მიიღებთ, მასაზე საჭიროა კალორიების პროფიციტი, გამოშრობაზე კალორიების დეფიციტი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გააზიარე და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

Facebook Comments