როგორი უნდა იყოს ქალების ვარჯიშები სატრენაჟორი დარბაზში.

programma_trenirovok_dlja_devushek

სანამ ქალები დაიწყებენ სატრენაჟორო დარბაზში ვარჯიშს, მათ უნდა გაითვალისწინონ რამოდენიმე რეალობა, რის გარეშეც ვერ მიიღებენ სასურველ შედეგს, ან სულაც ლამაზი ტანის ნაცვლად შეიძლება კიდევ უფრო არამიმზიდველი, მასიური, დაკუნთული სხეული მიიღონ.

მაშ ასე

რეალობა 1.
რამდენიც არ უნდა ივარჯიშონ ქალებმა კუნთოვანი მასის მომატებაზე, ისინი ვერც კი მიუახლოვდებიან მამაკაცის პროპორციებს, რადგან ამის მიზეზი არის ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომელიც ქალებს აქვთ უმნიშვნელო რაოდენობით მამაკაცებისგან განსხვავებით და რომელიც პასუხს აგებს კუნთის ზრდაზე.

რეალობა 2.
ქალის ორგანიზმში უფრო მაღალია ესტროგენების დონე, რის გამოც მეტად არის მიდრეკილი ზედმეტი წონის და ცხიმის დაგროვებისკენ. ანაერობული ვარჯიშები რომლებიც კუნთის მასას ზრდის, აუმჯობესებს ქალის მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმის წვას პრობლემურ ზონებზე. თუმცა აერობული და კარდიო ვარჯიშების გარეშე ცხიმს ვერ დაწვავთ.

რეალობა 3.
ქალის ორგანიზმი 8 – 10 % – ით მეტ ცხიმს შეიცავს ვიდრე მამაკაცის. ამიტომ ქალებისთვის აუცილებელია აკეთონ მეტი კარდიო და აერობული ვარჯიშები და გამოიყენონ ვარჯიშის ისეთი ხერხები როგორიცაა წრიული ვარჯიში, სუპერ სეტები და სხვა მსგავსი მეთოდები ცხიმის დასაწვავად.

რეალობა 4.
ქალების ვარჯიშზე უარყოფით როლს თამაშობს კრიტიკული დღეები, რის გამოც ფერხდება სავარჯიშო პროცესი.

რეალობა 5.
ქალები არიან უფრო ამტანები და ნაკლებს წუწუნებენ ვარჯიშის დროს ვიდრე მამაკაცები. ამიტომ ისინი მეტად უძლებენ
ინტენსიურ და დატვირთულ ვარჯიშებს, ვიდრე მამაკაცები.

ეს არის ზოგადი რჩევები. ეხლა განვიხილოთ რა მოთხოვნები აქვთ ქალებს საკუთარ სხეულთან:

მკვრივი ხელები, რომ არაფერი არ იყოს ჩამოკიდებული.
მაგარი და მკვრივი დუნდულები.
ბრტყელი მუცელი.
ლამაზი ფორმის აწეული მკერდი.

სწორედ ამ პრობლემების გამოსწორებაზე უნდა იზრუნონ ქალებმა სატრენაჟორო დარბაზში მისვლის დღიდან.

თავდაპირველად განვიხილავთ იმ ვარჯიშებს, რომლებსაც არ უნდა აკეთებდნენ ქალები ძალისმიერი ვარჯიშისას. ქალების უმრავლესობას არ უნდათ დიდი კუნთოვანი მასა, მათ უფრო ფორმების დახვეწა და რელიეფზე მუშაობა იზიდავთ. ამ მიზნების მიღწევაში ვერ დაგეხმარებათ შემდეგი ვარჯიშები და ტრენაჟორები:

1. პრესის ტრენაჟორი.

პრესის ტრენაჟორი, ისევე როგორც მუცლის პრესის ვარჯიშები ბლინებით/სიმძიმეებით, ქალების შემთხვევაში არ იძლევა ისეთივე შედეგს, როგორც მამაკაცებში. უფრო მეტიც, პრესის ასეთი ვარჯიში რეალურად და ვიზუალურად ზრდის მუცლის კუნთს და წელის გარშემოწერილობას. ქალებისთვის აუცილებელია კანქვეშა ცხიმის დაწვა მუცლის არეში და პრესზე ვარჯიშისას არ უნდა გამოიყენონ დამატებითი სიმძიმეები.

2. გვერდზე გადახრები განტელებით და გვერდითი ექსტენზიები ტრენაჟორზე.

ამ ვარჯიშებს ხშირად იყენებენ გვერდების მოსაშორებლად, თუმცა სინამდვილეში ეს ვარჯიშები მხოლოდ წელის გარშემოწერილობას ზრდის. თუ გინდათ გვერდების მოშორება გამოასწორეთ თქვენი კვება, გააკეთეთ გვერდითი პრესები, გვერდითი პლანკა და აერობული ვარჯიშები ამ ზონაზე.

3. განტელებით შრაგები.

მხრების აჩეჩვა განტელებით ანვითარებს ტრაპეციულ კუნთებს, რაც მნიშვნელოვანია მამაკაცისთვის და არანაირად არ მოუხდებათ ქალბატონებს.

4. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე.

ამ ტრენაჟორზე ვარჯიშისას კვადრიცეპსების სრულფასოვნად დასატვირთად საჭიროა დიდი წონები. ვინაიდან ქალების მყესები და იოგები მუხლის არეში სუსტია, ეს ტრენაჟორი მათ არ გამოადგებათ. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ შეცვალოთ ცალ ფეხზე ჩაჯდომებით, ან კედელზე მიყრდნობილი ჩაჯდომებით.

5. ვერტიკალური ბლოკის ჩამოტანა თავს უკან.

ზედა ზურგის ვარჯიშია, მაგრამ თუ არ გაქვთ მხრის სახსარი კარგი გაწელილი ვარჯიშის სწორად შესრულება მნიშვნელოვანი წონებით გაგიჭირდებათ. არასწორი ტექნიკით ამ ვარჯიშის შესრულებით ადვილად შეიძლება დაიზიანოთ მხრის სახსარი.

6. შტანგის ჩამოტანა თავს უკან.

მხრების ვარჯიში, რომლის შესრულებისას მხრებისთვის არაბუნებრივი, უხერხული მოძრაობა კეთდება. ქალის მხარი გაცილებით სუსტია მამაკაცის მხრებისგან განსხვავებით და აქაც დიდი შანსია მხრის ტრავმის მიღების.

7. კარდიო – ტრენაჟორები.

ყველა სატრენაჟორო დარბაზში კარდიო – ტრენაჟორები დაკავებული აქვთ ქალებს. აერობული აქტიურობა აუცილებელია ქალებისათვის, მაგრამ სრულიად საკმარისია 40-50 წუთი ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ.

ქალების საუკეთესო ვარჯიშები სატრენაჟორი დარბაზში.

ქალების უმეტესობა გაურბის თავისუფალი წონებით (განტელები,შტანგები) ვარჯიშებს. თუმცა ვისაც მიზნად აქვს კუნთოვანი მასის მომატება აუცილებელია აკეთოს ბაზისური ვარჯიშები თავისუფალი წონებით. გოგონებს ვისაც უნდათ კუნთის გაზრდა და ცოტა გამოშრობაც, უნდა შეასრულონ ძალისმიერი და იზოლირებული ვარჯიშები სიმძიმეებით და ტრენაჟორებით. ჩვენც ვარჯიშები დავყოთ ამ პრინციპით.

ძალისმიერი ვარჯიშები ქალებისათვის.

1. შტანგის ამოწევა.

ამ ვარჯიშში ჩართულია თითქმის ყველა კუნთი. ეს ვარჯიში არის ტექნიკურად რთული შესასრულებელი, მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და უმჯობესია შეასრულოთ გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ აუცილებლად ცარიელი გრიფით. ამ ვარჯიშით თქვენ კარგად დატვირთავთ დიდ, ფეხის და ზურგის კუნთებს. ეს ვარჯიში შეასრულეთ 2 კვირაში ერთხელ.

2. ჩაჯდომები.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ფეხებისთვის, თუმცა ყურადღება მიაქციეთ, რომ ეს ვარჯიში ანვითარებს ბარძაყის წინა კუნთს/კვადრიცეპსს, განსაკუთრებით გარეთა ნაწილს, ლატერალურ კუნთს, რომელიც არ უხდება ქალს. ამიტომ ვისაც არ გინდათ ამ კუნთის განვითარება ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე უფრო განზე და ჩაჯდომები არ გააკეთოთ დიდი წონით. იმისათვის რომ თქვენი საჯდომი იყოს შთამბეჭდავი ჩაჯექით ღრმად. ჩაჯდომები აკეთეთ კვირაში ერთხელ.

3. ჩაჯდომა ფეხის წინ გადადგმით განტელებით ან შტანგით.

ეს ვარჯიში ამრგვალებს და ლამაზ ფორმას აძლევს დუნდულა კუნთებს და ამკვრივებს ფეხის კუნთებს. ეს ვარჯიში აკეთეთ არაუმეტეს კვირაში ერთხელ.

4. სკამიდან აზიდვები.

საუკეთესო ვარჯიშია სხეულის ზედა ნაწილისთვის. განსაკუთრებით ტრიცეპსების და მხრებისთვის. თუ თქვენ გიჭირთ ორძელზე აზიდვა გამოიყენეთ ეს ვარჯიში – სკამიდან აზიდვა.

6. ვარჯიშები მკერდისთვის.

წოლჭიმი განტელებით 30 გრადუსით დახრის კუთხით და განგაშლა.
თუ თქვენ გინდათ მკერდის კუნთების გამაგრება, მკერდის აწევა და ფორმის მიცემა, მაშინ აკეთეთ ეს ვარჯიშები. ქალებისათვის მკერდის ვარჯიში კვირაში ერთხელ საკმარისია.

7. პლანკა.
უნივერსალური ვარჯიში ხერხემლის გარშემო მდებარე სტაბილიზატორი კუნთებისათვის, როგორც ზურგის ქვედა წელის არეში, ასევე მუცლის პრესზე. სწორედ ამ კუნთებზეა დამოკიდებული თქვენი პროგრესი თავისუფალი წონებით ვარჯიშისას.

ქალების ვარჯიშები ტრენაჟორებზე.

1. ხელის იზოლირებული ვარჯიშები ტრენაჟორებზე.

არცერთ ქალს არ უნდა რომ ქონდეს მოდუნებული ხელები და ჩამოკონწიალებული კანი. ხელის ვარჯიშები მოიცავენ ბიცეპსის და ტრიცეპსის ვარჯიშებს ტრენაჟორებით. ბიცეპსი დამჯდარი სკოტის სკამზე ტრენაჟორზე, ასევე ბლოკზე ბიცეპსით ამოწევა. ტრიცეპსით ბლოკის ჩამოწევა თოკით და სწორი ღერძით. წინა მხარისთვის ბლოკზე ბიცეპსით თოკის ამოწევა.

2. დუნდულების ვარჯიში.

ყველა ქალს უნდა რომ ქონდეს მკვრივი დუნდულები. ამიტომ გირჩევთ აკეთოთ ტრენაჟორებზე შემდეგი ვარჯიშები.

შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.
ჰიპერექსტენზია მოხრილი ზურგით.
ბლოკზე ფეხის უკან აქნევები.
ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე.
ფეხებით ჟიმი პლატფორმაზე.

3. მკერდი.

მკერდის ვარჯიში ტრენაჟორზე სახელად პეპელა. რომელიც ამკვრივებს მკერდის კუნთებს.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

ჩემი სხვა სტატიები ქალებზე შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=31

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება