ნახშირწყლები.

ორგანიზმის სიცოცხლისუნარიანობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებები (ნუტრიენტები) იყოფა 6 კლასიფიკაციად, ესენია:

ნახშირწყლები.
ცხიმები.
ცილები.
წყალი.
ვიტამინები.
მინერალები.

ორგანიზმი მოითხოვს ნახშირწყლების, ცხიმების, ცილების და წყლის დიდ რაოდენობას, ამიტომ ისინი კლასიფიცირდებიან მაკრო ნუტრიენტებად. მიკრო ნუტრიენტებია ვიტამინები და მინერალები, რადგან მათ ორგანიზმი მოიხმარს მცირე რაოდენობით.

როგორი ნახშირწყლები არსებობენ.

ნახშირწყლებში შედიან: მარტივი ნახშირწყალი შაქარი (არ აურიოთ სუფრის შაქარში), რთული ნახშირწყალი სახამებელი და კიდევ უფრო რთული ნახშირწყალი უჯრედისი.

შაქარი იყოფა გლუკოზა (სისხლშია), ფრუქტოზა (ტკბილ ხილშია), გალაკტოზა (რძეშია). ამ შაქრების კომბინაციაა დისაქარიდები: ლაკტოზა, მალტოზა და საქაროზა (სუფრის შაქარი). დისაქარიდების კომბინაციაა რთული ნახშირწყლები: სახამებელი, უჯრედისი, გლიკოგენი.

რამდენი კალორიაა ნახშირწყლებში?

ყველა ნახშირწყალის ენერგეტიკული ღირებულება ერთნაირია – 4კკალ. 1 გრამში. ეს თეორიულად, მაგრამ პრაქტიკაში სხვანაირად არის. მაგალითად, უჯრედისს ორგანიზმი ვერ გადაამუშავებს და თქვენ ვერ იღებთ მისგან კალორიებს. ამას გარდა თუ შაქრებს მისი მარტივი სტრუქტურის გამო ორგანიზმი ითვისებს თითქმის მაშინვე, ისეთ რთულ ნახშირწყლებს, როგორიც ბოსტნეულია ორგანიზმი გადაამუშავებს რამოდენიმე საათის განმავლობაში.

გავითვალისწინოთ თუ არა გლიკემიური ინდექსი?

გლიკემიური ინდექსის მიხედვით პროდუქტები იყოფა 3 კლასად: დაბალი გ.ი. (10-40), საშუალო გ.ი. (40-70) და მაღალი გ.ი. (70-ს ზევით). თეორიულად პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსით ნაკლებად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, ვიდრე მაღალი ინდექსის მქონე პროდუქტი. თუმცა პრაქტიკაში ყველაფერი სხვაგვარადაა. პროდუქტის მოცულობა, მომზადების ტემპერატურა და შიმშილის გრძნობაც მნიშვნელოვნად ამახინჯებს გ.ი.-ის მაჩვენებელს. ამ შემთხვევაში უმჯობესია მეტი ყურადღება მივაქციოთ გონივრულ აზრს და არა ცხრილებს.

რომელი ნახშირწყლებია სასარგებლო?

უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც მინიმალურად არის გადამუშავებული. ფქვილის სახით გადამუშავებული მარცვლეული კარგავს ბევრ სასარგებლო თვისებას და იქცევა ცარიელ კალორიებად. ბოსტნეული (მათ შორის კარტოფილი) უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მაკარონი, ბრინჯი და მით უმეტეს პური.

მაგრამ დაიმახსოვრეთ, ზოგჯერ სწრაფი ნახშირწყლებიც აუცილებელია. მაგალითად ვარჯიშამდე და ვარჯიშის მერეც კუნთების საკვებით მომარაგებისთვის. ამ შემთხვევაში თქვენ გამოგადგებათ ხილი, ნატურალური წვენები და შაქრის საჭირო რაოდენობის შემცველი სპორტული დანამატები.

კუნთის ზრდისთვის საჭირო ნახშირწყლები.

სრულფასოვანი ძალისმიერი ვარჯიშისათვის აუცილებელია კუნთში ნახშირწყლების მარაგი გლიკოგენის სახით დაახლოებით 100 – 150 გრამი. ამ ენერგიის გარეშე თქვენ ვერ ივარჯიშებთ, დაგეწყებათ თავბრუსხვევა და შეიძლება გონებაც დაკარგოთ. თუ თქვენ არ აღადგენთ დახარჯულ მარაგებს ვარჯიშის შემდეგ, გართულდება კუნთების აღდგენაც. ნახშირწყლოვანი ფანჯრის არასწორი დაკეტვის შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა მცირდება, რადგან კუნთის მშენებლობისთვის ცილის გარდა ნახშირწყალიც აუცილებელია.

ნახშირწყლების მოხმარების დღიური ნორმა.

სხვა მაკრონუტრიენტებისგან განსხვავებით, ნახშირწყლები არ არის სიცოცხლისთვის აუცილებელი. ორგანიზმს შეუძლია მის გარეშეც იარსებოს, რაზეც დამყარებულია კეტო-დიეტა, თუმცა კუნთის მშენებლობაზე ლაპარაკი ასეთი დიეტის დროს შეუძლებელია.

გამოკვლევებით დადგენილია, რომ ძალისმიერი დატვირთვისას ორგანიზმი მოითხოვს 5 გრ. ნახშირწყალს ერთ კილოგრამ წონაზე, (70 კგ-ნი მამაკაცისთვის 350 გრ.) და 8 გრ-მდე ნახშირწყლები 1 კგ. წონაზე, როცა აქტიურად ვმუშაობთ მასაზე (70 კგ-ნი მამაკაცისთვის 560 გრ.).

გამოშრობის დროს მთლიანად შეიძლება ნახშირწყლების ამოღება რაციონიდან და ეს არის ყველაზე ეფექტური მეთოდი გახდომისათვის. მაგრამ თუ თქვენ მუშაობთ მასის მომატებაზე აუცილებელია 300-400 გრ. ნახშირწყალი: 100-150 გრ. ვარჯიშამდე, 100-150 გრ. ვარჯიშის მერე და კიდევ 100 გრ. საერთო მეტაბოლიზმისთვის.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=28

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება