როგორი პულსი უნდა გქონდეთ ეფექტური კარდიო – ვარჯიშის დროს.

images (2)

პულსი არის თქვენი გულისცემის სიხშირე. სწორედ გულისცემის სიხშირეზეა დამოკიდებული რამდენად ეფექტური იქნება თქვენი კარდიო ვარჯიში.

ზრდასრული ადამიანის გულისცემა შეადგენს 60 – 90 დარტყმას წუთში, იმისდა მიხედვით, რამდენად ნავარჯიშევია ადამიანი. რაც უფრო მეტად ხართ სპორტით დაკავებული, მით დაბალია თქვენი პულსი. სამაგიეროდ უფრო მძლავრად და მეტ სისხლს აწვდის სისხლძარღვებს, ვიდრე უვარჯიშებელი ადამიანის გული. შესაბამისად თქვენი გული ნაკლებად გაცვდება.

გულის ცემის სიხშირე – პულსი, არის ვარჯიშისას დატვირთვის ინტენსივობის კონტროლის მთავარი მაჩვენებელი. დატვირთვის კონტროლი საჭიროა იმისთვის, რომ თქვენი ვარჯიში იყოს ეფექტური და სასარგებლო თქვენთვის და თქვენი გულისთვის, რათა პირდაპირ დარბაზში არ გაგისკდეთ გული გადატვირთვისგან.

როგორ გამოვთვალოთ პულსის აერობული საზღვრები.

თავიდანვე ავღნიშნავ, რომ შევეხები მარტო აერობულ (კარდიო) ვარჯიშს, როდესაც ენერგიის გამომუშავებაში მონაწილეობს ჟანგბადი. ასეთი ტრენინგით ვარჯიშდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემა (რითაც შემდგომში მცირდება გულის დაავადებების რისკი) და მცირდება წონა.

ძალისმიერი ვარჯიშისას ინტენსივობის კონტროლის ათვლის წერტილად იღებენ მაქსიმალურ წონას, რომლის მხოლოდ ერთხელ აწევას შეძლებთ.

პულსი აერობიკის დროს.

არის ასეთი მაჩვენებელი, გულის ცემის დასაშვები მაქსიმალური სიხშირე. იმისათვის რომ გავიგოთ რამდენია ჩვენთვის გულის პულსის დასაშვები მაქსიმალური ზღვარი, უნდა გამოვიყენოთ მარტივი ფორმულა:

220 – თქვენი ასაკი.

ანუ, თუ თქვენ ხართ 20 წლის, თქვენი პულსის დასაშვები მაქსიმალური ზღვარი არ უნდა აღემატებოდეს 200 – ს. ამ ზღვარის გადაცილების შემთხვევაში გული იწყებს მუშაობას ცვეთაზე, ორგანიზმი ვეღარ იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. ასეთ ზღვარზე ვარჯიში დაუშვებელია. გადახურება, გადამეტებული დაღლილობა და სტრესის ჰორმონის – კორტიზოლის აწეული დონე, ეს არის მინიმალური უარყოფითი გამოვლინება ასეთ ტემპში ვარჯიშის დროს, უარეს შემთხვევაში განვითარდება გულის დაავადებები და შესაძლებელია ინფარქტიც.

სწორედ ამ დასაშვები მაქსიმალური ზღვარიდან უნდა გამოვიანგარიშოთ პულსის აერობული საზღვრები – ეს არის ინტერვალი, რომლის დროსაც გული ცემს ისეთი სიხშირით, როდესაც ორგანიზმს ეფექტურად მიეწოდება ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა. ფორმულის მიხედვით ზედა ზღვარი არ უნდა აღემატებოდეს დასაშვები მაქსიმალური ზღვარის 80%-ს, მინიმალური 60%-ს.

ანუ, ჩვენ შემთხვევაში თუ ხართ 20 წლის, აერობული დერეფანის ზედა და ქვედა ზღვარი ციფრებში ტოლია:

(220-20) * 0,8 = 160 ზედა ზღვარი.
(220-20) * 0,6 = 120 ქვედა ზღვარი.

ე.ი. 20 წლის სპორტსმენის აერობული დერეფანი მოქცეულია 120 – 160 შორის.

ეს დერეფანი იყოფა კიდევ ორ პირობით დონედ.

1. ეფექტური ცხიმის წვის პულსი.

ეს ზონა დასაშვები მაქსიმალური პულსის 60 – 70 % – ია. ანუ, თუ თქვენი ამოცანა ცხიმის დაწვაა, თქვენი პულსი უნდა იყოს 120 -140 დარტყმა წუთში. რეკომენდირებულია ვარჯიშის ხანგრძლივობა შეადგენდეს არანაკლებ 40 -45 წუთისა, რადგან პირველი 20 -30 წუთის განმავლობაში იხარჯება ნახშირწყლები და მხოლოდ ამის მერე იშლება ცხიმები.

2. მეორე დონე 70 – 80 % შორის მერყეობს. ამ ზონაში ვარჯიშდება აერობული გამძლეობა, ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე და შრომისუნარიანობაზე. აქაც იწვება ნახშირწყლები და ცხიმები, თუმცა ცხიმები ნაკლებად.

ამიტომ, თუ თქვენ არ ხართ დამწყები მოვარჯიშე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინტერვალური ტრენინგით 60 – 80 % – ს ინტერვალში, რათა ცხიმიც დაწვათ და გამძლეობაც განავითაროთ.

მეორე კლასიკური ვარიანტია – ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშების შეთავსება. იწყებთ კარდიო ზონაში გახურებით მაქსიმუმ 10 წუთი, შემდეგ 30 – წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიში და ბოლოს 20 წუთიანი კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად.

აერობული დერეფანის ზედა ზღვარის მიღმა 80 – 85 % – ის ზევით, ორგანიზმი ტოვებს აერობულ ზონას და გადადის ანაერობულ ზონაში, როდესაც ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენერგიას ჟანგბადის გარეშე, როგორც ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ჟანგბადის გარეშე ცხიმი არ იწვება, სამაგიეროდ სწრაფად იწურება ნახშირწყლების მარაგი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია შემდეგი არასასიამოვნო სიმპტომებით: თავბრუსხვევა, სისუსტე და ცივი ოფლი. ასევე ნახშირწყლების გამოლევის შემდეგ აქტიურად დაიწყება კუნთის ცილების დაშლა ენერგიის გამოსამუშავებლად, მითუმეტეს თუ რატომღაც სავარჯიშოდ წახვედით მშიერი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ ფილიალში ყაზბეგის გამზ. 11ა, მეტრო სამედიცინოსთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კარდიო დატვირთვებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=75

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება