როგორ შევამციროთ ინსულინი სისხლში.

სიმსუქნის მთავარი მიზეზი არის ინსულინი, რომელიც ანელებს მეტაბოლიზმს. ინსულინი ჩვენთვის აუცილებელი  ჰორმონია, მაგრამ როცა უჯრედების რეცეპტორების მგრძნობელობა ეცემა და ინსულინის დონე მომატებულია, ჩვენ ვიწყებთ წონის მომატებას. 

მოდით ვნახოთ როდის არის ინსულინი ჩვენთვის კარგი და როდის ცუდი.

მაღალი ინსულინის დონე ხელს უწყობს:

ცილის სინთეზს;

ნახშირწყლების დაწვას;

ააქტიურებს გლიკოგენის სინთეზს;

ხელს უშლის ცილების კატაბოლიზმს, განსაკუთრებით სუშკაზე;

ეხმარება დანაყრების გრძნობის ზრდას და თრგუნავს შიმშილს.

ეს იყო მაღალი ინსულინის დადებითი მხარეები.

 მაღალი ინსულინის დონის უარყოფითი მხარეები:

სტიმულს აძლევს ცხიმის დაგროვებას და თრგუნავს ცხიმის დაშლას;

ბლოკავს გლიკოგენის გამოყენებას.

არსებობს 2 სახეობის ჰორმონები, ერთი ჯგუფი ხელს უწყობს წონის მომატებას, მეორე გვეხმარება გახდომაში. ყველა ამახვილებს ყურადღებას კალორიებზე, მაგრამ ავიწყდებათ ჰორმონების სეკრეცია. თქვენ გირჩევენ მეტაბოლიზმის სტიმულირებას ფიზიკური ვარჯიშებით, მადის დათრგუნვას, მაგრამ ხშირად არაფერი არ გამოდის აქედან, რადგან ინსულინის დონე გაქვთ მაღალი. 

მთავარი ჰორმონი, რომელიც ხელს გიშლით გახდომაში არის ინსულინი, ის აგროვებს ცხიმს წელის გარშემო. ინსულინის თუნდაც მცირე რაოდენობა აჩერებს ცხიმისმწველი ჰორმონების მოქმედებას, ასე რომ თუ ადამიანს აქვს ცხიმი წელის არეში, ეს ნიშნავს, რომ მას აქვს მაღალი ინსულინი. ინსულინის მომატებასთან ერთად მატულობს წონაც, ინსულინი თუ ეცემა, ვიკლებთ წონას. ამიტომ, წონაში დასაკლებად ჩვენ უნდა უზრუნველყოთ ინსულინის დაბალი დონე. ყველა დიეტიდან იმუშავებს ის დიეტა, რომელიც ამცირებს ინსულინს.

რა ამცირებს ინსულინის დონეს?

1. პირველ რიგში ნახშირწყლების გამორიცხვა, ამიტომაა ეფექტური დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა. შეიძლება გამორიცხოთ შაქარი და დამალული შაქრები – ეს არის პური, მაკარონი, ცომეული, ბურღულეული, ალკოჰოლი, ტკბილი იოგურტები, ხილი.

2. არ შეიძლება შევუთავსოთ ერთმანეთს ცილები და შაქარი. მაგ. ხორცი პურთან, ან კარტოფილთან ერთად, ან აყოლებთ კოკა-კოლას, ამისგან ინსულინი უფრო მოიმატებს, ვიდრე ამ საკვებს თუ შევჭამთ ცალცალკე.

3. რაოდენ გასაკვირიც არ უნდა იყოს ყველაზე მეტად ინსულინი მატულობს ცილოვან პროდუქტზე, 2-ჯერ მეტად, ვიდრე შაქრის მიღებისას. ამინომჟავები, რომლებისგანაც შედგება ცილები, ზრდიან ინსულინის სეკრეციას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ჰორმონების დახმარებით. მაგრამ თუ ცილებს დავუმატებთ ცხიმს, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი ვეღარ ხედავს ამინომჟავებს და აღარ გამოყოფს ინსულინს. გამოდის რომ ნებისმიერი ცილოვანი პროდუქტი უნდა შევათავსოთ ცხიმთან, ანუ კვერცხი ვჭამოთ გულიანად, რძე ვსვათ 2%-იანი ცხიმიანობით და არა ცხიმის გარეშე. მეორე საიდუმლო არის ის, რომ ტკბილი და ცომეული უნდა ჭამოთ ბოსტნეულთან და ოტრუბებთან/ქატოსთან ერთად, ანუ რთულ ნახშირწყლებთან ერთად.

4. ზედმეტი ცილა, თუ ცილა ბევრია ის წევს ინსულინის დონეს მაღლა, იდეალურია ცილების რაოდენობა 85-დან 170 გრამამდე.

5. ნატრიუმის გლუტამატი, ის აძლიერებს გემოს რეცეპტორებს და საჭმელი უფრო გემრიელი გვგონია, ამიტომ ამ ქიმიკატს უმატებენ ყველგან და ყველაფერში მაგ. სუპერმარკეტებში ბევრ პროდუქტში, სწრაფი კვების ობიექტებში. ასეთი საკვებისგან ინსულინი მატულობს 200%-ით.

6. სტრესი. მუცელზე ცხიმს აგროვებს არა თავად კორტიზოლი, კორტიზოლი მოქმედებს ინსულინის საშუალებით, ანუ სტრესი წევს მაღლა ინსულინს.

7. ძალიან ხშირად საკვების მიღება. საკვების ხშირი მიღებით მაგ. 5-6-ჯერ დღეში ინსულინი მატულობს, იმიტომ რომ პრაქტიკულად ნებისმიერი საჭმელი ზრდის ინსულინს. არ აქვს მნიშვნელობა რა საკვებს ჭამთ, ინსულინი მაინც მოიმატებს, ნებისმიერი წახემსებაც კი აწევს ინსულინის დონეს, აი ინსულინის აწევის დაფარული წყარო.

შეიძლება თქვენ გაითვალისწინოთ ინსულინის აწევის ეს მიზეზები და დაიკლოთ წინაში, მაგრამ საბოლოო მიზნის მიღწევაში კიდევ არის ერთი ხელისშემშლელი მიზეზი – ეს არის ინსულინრეზისტენტობა. ინსულინმა შეწყვიტა თავისი ფუნქციის შესრულება, ის აღარ მუშაობს. სხეული ეწინააღმდეება ინსულინს იმიტომ, რომ ინსულინი ძალიან ბევრია და ბლოკავს მას. ადამიანებს, ვისაც აქვთ ინსულინრეზისტენტობა, ინსულინის დონე 5-7-ჯერ მაღალი აქვთ ნორმაზე. ასეთი ადამიანი როდესაც აბარებს სისხლს შაქარზე ,შაქრის დონე აქვს ნორმაში, მაგრამ ინსულინი აქვს გადაჭარბებული, რომელსაც ექიმები აღარ ამოწმებენ. ამის დასადგენად საჭიროა ანალიზის ჩაბარება დილით უზმოზე ინსულინზე. ინსულინრეზისტენტობა გვამცნობს დიაბეტის წინამორბედ მდგომარეობაზე.

ინსულინრეზისტენტობის სიმპტომებია:

1. ცხიმის დაგროვება მუცელზე, თქვენ რამდენიც არ უნდა აკეთოთ პრესი, ცხიმი მუცელზე არ დაიწვება.

2. წონა აღარ იძვრის ადგილიდან, მიუხედავად იმისა, რომ სწორ კვებაზე ხართ, რეალურად დადგა წონის კლების პლატო.

3. ნახშირწყლების მიღებისას უკეთესად ხდებით, სტრესი უკან იხევს და თქვენ ნაკლებად ბრაზდებით.

4. თქვენ გიზიდავთ ტკბილი და ნახშირწყლები.

5. თქვენ გინდებათ ძილი სადილის შემდეგ.

6. დაბინდული გონება – დაბნეულობა, კონცენტრაციის დაკარგვა, ჭკუასუსტობა, განსაკუთრებით როცა არ ჭამთ.

7. მხედველობის გაუარესება, განსაკუთრებით საღამოსკენ.

8. ჭამის შემდეგ დანაყრების შეგრძნების არ არსებობა, გინდებათ შეჭამოთ რაიმე ტკბილი, იმიტომ რომ უჯრედის რეცეპტორების ინსულინრეზისტენტობის გამო დაბლოკილია ინსულინი, შედეგად უჯრედები არ იღებენ საწვავს და შიმშილობენ. ამის გამო თქვენ იმატებთ წონაში და სუქდებით, თანაც მუდმივად გშიათ.

9. ღამე ძილში გინდებათ მოშარდვა. სადაც მიდის შაქარი, იქ გროვდება წყალი, ანუ თქვენ შეიძლება გქონდეთ წყლის შეკავება, ან ირბინოთ ღამე ტუალეტში ერთხელ ან რამოდენიმეჯერ, ეს არის ინსულინრეზისტენტობის და დიაბეტისწინა სიმპტომები.

10. მუცლის შებერილობა დღის განმავლობაში. თუ დილით მუცელი ბრტყელია, მაგრამ ჭამის მერე, ან საღამოსკენ იბერება, ეს უკვე ინსულინრეზისტენტობაა.

როგორც ხედავთ ზედმეტი ინსულინი ქმნის ძალიან ბევრ პრობლემას – გულსისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი, მაღალი წნევა, ინსულტი, მაღალი ქოლესტერინი, ღვიძლის გაცხიმოვნება. მაღალი ქოლესტერინი იმიტომ ჩნდება, რომ ინსულინი შაქარს გარდაქმნის ქოლესტერინად.

სიმსუქნე არ არის მიზეზი, ის არის სიმპტომი არაჯანსაღი სხეულის, სხეულს არ უყვარს გახდომა. გახდომისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ჯერ დავწიოთ ინსულინის დონე, მოვაწესრიგოთ ენდოკრინული სისტემა.

შეიძლება თუ არა კვების ამოსწორებით დავწიოთ ინსულინის დონე?

შეიძლება, თუ:

1. მივიღებთ მარტო ორგანულ საკვებს, ან ნატურალურ სოფლის პროდუქტს, რომელიც არ არის მოყვანილი ქიმიური სასუქებით გამდიდრებულ ნიადაგზე. მაგრამ პრობლემა იმაშია, რომ ნიადაგი არის გამოფიტული. ნიადაგი გაჯერებული უნდა იყოს მინერალებით და მიკროელემენტებით, ისინი აუცილებელია ვიტამინების შესაქმნელად. მცენარეები იღებენ ნიადაგიდან მინერალებს და მიკროელემენტებს და მათგან აწარმოებენ ვიტამინებს. ჩვენი საკვების ხარისხი დამოკიდებულია იმ ნიადაგზე, რომელზეც მოყვანილია ეს საკვები. სოფლის პროდუქტი ადრე იყო გემრიელი, ეხლა არაფერს აღარ აქვს გემო, ეს ყველაფერი ნიადაგის ბრალია. სწორედ ამიტომ ჩვენი ენდოკრინული სისტემა მოშლილია და ვერ ასრულებს თავის ფუნქციას, ჰორმონები ვეღარ წარმოიქმნება საჭირო რაოდენობით.

2. ყველაზე მეტად ინსულინი გამოიყოფა სწრაფი ნახშირწყლების მიღებისას, ამიტომ ასეთი საკვები ამოსაღებია რაციონიდან. რაც შეეხება რთულ ნახშირწყლებს, ისინი უნდა მივიღოთ მცირე რაოდენობით.

3. უნდა შევამციროთ, ან გამოვრიცხოთ მაღალი ინსულინური ინდექსის მქონე პროდუქტი.

4. 4-ჯერადი, ან მაქსიმუმ 5-ჯერადი კვება. გახდომისას 2 საათში ერთხელ კვება არარაციონალურია. ცილოვანი პროდუქტის მიღების შემთხვევაშიც ინსულინის დონე 1-2 საათის განმავლობაში მატულობს, ამ დროს ჩერდება ლიპოლიზი. მაგრამ როცა საკვებს ვიღებთ 4 საათში ერთხელ, შემდეგ კვებამდე ამ 4 საათიდან 2 საათი მაინც რჩება ცხიმის წვისთვის და ამას დამატებული ცხიმის წვა ღამით.

5. პერიოდული შიმშილობა – თეორიულად, რაც უფრო დიდხანს არის ადამიანი საკვების გარეშე, მით მეტ ცხიმს წვავს. 8 საათიან პერიოდში, როცა ჭამთ ინსულინი იქნება მაღალი, ცხიმის წვა კი გაგრძელდება შიმშილის პერიოდში და ღამით.  

ჯამში ცხიმის წვისთვის განკუთვნილი დრო 4 ჯერადი კვებისას და პერიოდული შიმშილობისას ერთი და იგივეა, 16 საათი, ამიტომ რაიმე უპირატესობა პერიოდულ შიმშილობას 4 ჯერად კვებასთან არ აქვს.

6. კეტო დიეტა – დიეტა ცილების და ცხიმების მაღალი შემცველობით ზრდის ინსულინის მიმართ მგრძნობელობას. ინსულინის დაბალი დონე არის მთავარი მიზეზი ამ დიეტის ეფექტურობის. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს დიეტა ყველას არ მოერგება, მაგ. პირველი ტიპის შაქრიანი დიბეტით დაავადებულებისთვის, მაღალი ქოლესტერინის შემთხვევაში, ფარისებრის და ღვიძლის დაავადებების დროს, საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემებისას.

მოდით შევაჯამოთ ყველაფერი ზ.თ.:

 იმისათვის რომ ინსულინის დონე იყოს ნორმაში, ჩვენ უარს ვიძახით სწრაფ ნახშირწყლებზე, ვჭამთ ზომიერად 4 საათიანი შუალედებით, ზოჯერ შეიძლება გამოვცადოთ პერიოდული შიმშილობა და კეტო დიეტა. ამავე დროს ვითვალისწინებთ სხვა ფაქტორებსაც რომლებიც იწვევენ სიმსუქნეს: კალორიების დეფიციტი, ცილების, ცხიმების და ნახშრწყლების თანაფარდობა, ფიზიკური აქტიურობა.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + ის“ ფილიალში 📍 პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

გახდომაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=29

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments