ინტერვალური შიმშილობა.

ინტერვალური შიმშილობა ეს არის კვების სქემა, ის არ გვკარნახობს რა უნდა ვჭამოთ, ის გვკარნახობს როდის უნდა ვჭამოთ. აქ არ არის აუცილებელი კალორიების შეზღუდვა, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ დიეტაზე ხართ.

არსებობს ინტერვალური შიმშილობის სხვადასხვა სქემა, მაგ. კვირაში ირჩევთ ერთ დღეს და 24 საათის განმავლობაში არაფერს არ ჭამთ. კვირაში ერთხელ არ ჭამთ არაფერს, დანარჩენი 6 დღე ჭამთ რასაც ადრე ჭამდით. დამტკიცებულია, რომ ასეთი მსუბუქი გრაფიკითაც თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვნად ახდომას.

არის ასევე უფრო მოქმედი სქემებიც, ყველაზე გავრცელებულია 16/8-ზე. ამ სქემით ირჩევთ 16 საათს როცა იშიმშილებთ და 8 საათს, როცა ჭამთ. პრინციპული მნიშვნელობა არ აქვს როდის იქნება ეს 8 საათი, დილით, შუადღეს თუ საღამოს. ასე შეგიძლიათ იკვებოთ კვირაში 6 დღე და ერთი დღე დაისვენოთ. არის სხვა სქემებიც, რომლითაც უფრო მცირდება ჭამის საათები: 18/6 – ზე, 20/4 – ზე, 24/1 – ზე, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ 16/8 – ზე სქემას.

რას გვაძლევს ინტერვალური შიმშილობა.

ჩვენ ადრე გვასწავლიდნენ, რომ რაც უფრო ხშირად შევჭამდით, ზოგიერთი რჩევით 2 საათში ერთხელაც, მით უფრო სწრაფი იქნებოდა ჩვენი მეტაბოლიზმი და არ გავსუქდებოდით, მაგრამ ეხლა შეიცვალა დამოკიდებულება და აბსოლუტურად საპირისპირო მოსაზრებაა დამტკიცებული.

მოდით ვნახოთ რა ხდება, როცა ვჭამთ ყოველ 2 საათში ერთხელ:

დილით ისაუზმეთ – აიწია ინსულინის დონემ სისხლში,

წაიხემსეთ – ისევ მოიმატა ინსულინმა,

ისადილეთ – მოიმატა ინსულინმა,

დალიეთ ყავა – ისევ აწიეთ ინსულინი,

მერე ივახშმეთ – აწიეთ ინსულინი,

 ვახშმის მერე მოგინდათ ვაშლი – აქაც აიწია ინსულინმა

და ასე რამდენჯერაც ჩვენ ვიღებთ საკვებს, ყველა ჯერზე აიწევს ინსულინის დონე სისხლში. შედეგად მთელი დღის მანძლზე ინსულინი გაქვთ მაღალი. ინსულინი არ არის ცუდი ორმონი, ის გვეხმარება მოვიმარაგოთ ენერგია, ყველაფერი ზედმეტი, რასაც ვიღებთ ჭამისას, ინსულინს მიაქვს ცხიმის დეპოში. მაგრამ როცა ინსულინი არის ძალიან მაღალი, ჩვენ შეიძლება გაგვივითარდეს ინსულინრეზისტენტობა, როდესაც უჯრედის რეცეპტორები აღარ იღებენ ამ რაოდენობის ინსულინს დღის განმავლობაში. შედეგად თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს უფრო მეტ ინსულინს, თქვენი კუჭქვეშა ჯირკვალი გადატვირთულია, ასე ვითარდება ინსულინრეზისტენტობა და შემდგომში დიაბეტი. ამ შემთხვევაში აღარ აქვს მნიშვნელობა თქვენ ბევრს ჭამთ ტკბილს თუ არა, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ხშირად  ჭამამ, რომელიც უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

არის კიდევ ერთი ჰორმონი, რომელიც მოქმედებს თქვენს წონაზე, ეს არის ზრდის ჰორმონი. სანამ ახალაზრდები ვართ ეს ჰორმონი გამოიყოფა დიდი რაოდენობით და ზრდის ჩვენ კუნთებს, ამასთან ერთად წვავს ცხიმს, მაგრამ ასაკის მომატებასთან ერთად ამ ჰორმონის სეკრეცია მცირდება და რაც უფრო ასაკოვანი ხართ, მით ნაკლებია ეს ჰორმონი თქვენ ორგანიზმში. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები აღარ რეაგირებენ ასე სწრაფად მასის მომატებაზე და მათ შენარჩუნებაზე, თქვენ უკვე გიჭირთ კუნთების გაზრდა და ამავე დროს ცხიმის დაწვა. ზრდის ჰორმონი არის ჩვენი მეგობარი და უნდა ვეცადოთ, რომ ის იყოს მაღალი. აი აქ დგება ერთი პრობლემა, ინსულინი და ზრდის ჰორმონი არიან ერთმანეთის ანტაგონისტები, რაც იმას ნიშნავს, რომ როცა ინსულინი არის მაღალი, ზრდის ჰორმონი აღარ გამომუშავდება. შესაბამისად, როცა დღის განმავლობაში ჩენ ვჭამთ ხშირად და ინსულინი მუდმივად მაღალია ორგანიზმში, ზრდის ჰორმონი აღარ გამომუშავდება და თავის ფუნქციას ვეღარ ასრულებს. ამის გამო თქვენ სუქდებით და ვეღარ ინარჩუნებთ კუნთოვან მასას.

იმისათვის, რომ მოვიყვანოთ წესრიგში ინსულინის და ზრდის ჰორმონის ბალანსი, რომ აღვადგინოთ ინსულინის ნორმალური დონე და მის მიმართ უჯრედების რეცეპტორების მგრძნობელობა, თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ ინტერვალურ შიმშილობას. ის დაგეხმარებათ გადაეჩვიოთ ხშირად ჭამას და დაგეხმარებათ მოიყვანოთ თქვენი ჰორმონალური ფონი ნორმაში.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ ინსულინი გამოიყოფა მარტო ტკბილზე, თქვენ ცდებით, ბოლო გამოკვლევებით დადგენილია, რომ აბსოლუტურად ნებისმიერი საკვები, გარდა ცხიმებისა იწვევს ინსულინის მომატებას.  ცილებიც იწვევენ ინსულინის დონის მომატებას. ცალკე ცხიმს ჩვენ როგორც წესი არ ვიღებთ, ხშირად ცხიმს ვჭამთ ნახშირწყლებთან ერთად. როდესაც ნახშირწყლებთან ერთად შევჭამთ ცხიმს, ცხიმი დაეხმარება აწეულ ინსულინს დაასაწყობოს ნახშირწყლები ცხიმის დეპოში. ყოველ ჯერზე, როცა თქვენ ჭამთ, ინსულინი იმატებს, ის აღწევს თავის პიკს ნახშირწყლების დიდი კონცენტრაციისას.ამიტომ ნებისმიერი წახემსება წევს ინსულინს და ამცირებს ზრდის ჰორმონს. შესაბამისად თქვენი კუნთები არ გაიზრდება.

როგორ დავიწყოთ ინტერვალური შიმშილობა – 16/8.

პირველ რიგში კვებიდან უნდა ამოვიღოთ ძირითად კვებებს შორის ყველა წახემსება. ამით შემცირდება დღის მანძილზე გამოტყორცნილი ინსულინის რაოდენობა. განსაკუთრებით უნდა ამოიღოთ ძილის წინ ის საკვები, რომელიც მაღლა წევს ინსულინს, მაგ. ხაჭო, რომელიც ნახშირწყლებზე მეტად წევს ზევით ინსულინს.  თქვენი კუნთები ვერ გაიზრდება, რადგან ზრდის ჰორმონი მას დაბლოკავს. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტი. ამით თქვენ ინსულინრეზისტენტობასაც აიცილებთ თავიდან. ესეც კი საკმარისია, რომ თქვენ მიიღოთ შედეგი.

იმისათვის, რომ მიიღოთ შიმშილობის რეჟიმი 16/8-ზე, თქვენ უნდა შეარჩიოთ ზუსტი დროები ყოველი კვებისათვის. თუ თქვენ საუზმობთ 9 საათზე, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ ივახშმოთ 8 საათის შემდეგ, 17 საათზე. სადილობა შეგიძლიათ ამ კვებებს შორის, მაგ. 13-14 საათზე. ასე თქვენ ჩაჯდებით ინტერვალური შიმშილობის ყველაზე ნორმალურ სქემაში 3-ჯერადი კვებით, რომელიც დაგეხმარებათ არა მარტო გახდომაში, ასევე ორგანიზმის გაწმენდაში. 16 საათიანი შიმშილობის პერიოდში თქვენი ორგანიზმი იწმინდება ყველანაირი ნარჩენებისან.

ინტერვალური შიმშილობის დადებითი მხარეები.

პერიოდული შიმშილობა გვასწავლის ვაკონტროლოთ შიმშილის გრძნობა, განვასხვავოთ შიმშილი ჭამის ფსიქოლოიური მოთხოვნილებისგან.

მართალია ცხიმი არ იწვება უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა გახდომის მეთოდებით, მაგრამ ცხიმი მიდის უფრო საიმედოდ, ნელი ტემპით დაკლება იმის გარანტიაა, რომ შედეგის შენარჩუნება უფრო დიდ ხანს ხდება.

მცირდება ქოლესტერინის და შაქარის დონე სისხლში.

ორგანიზმში მცირდება ანთებითი პროცესები.

 მატულობს ავადმყოფობების მიმართ მედეგობა, ჩნდება მეტი ენერგია.

სწორი კვება უკეთესია, მაგრამ მის გარეშეც შეიძლება შედეგის მიღება.

ინტერვალური შიმშილობის უარყოფითი მხარეები.

შეუძლებელია კუნთოვანი მასის სწრაფი მომატება.

ვერ ვიტყვით, რომ ცხიმი იწვება უფრო სწრაფად, ვიდრე გახდომის სხვა მეთოდებით.

პირველი კვირა შეიძლება გამოირჩეოდეს გაღიზიანებით და ყურადღების კონცენტრაციის დაქვეითებით.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + ის“ ფილიალში 📍 პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

გახდომაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=29

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments