რა არის პამპინგი.

ერთი და იგივე მოძრაობის მრავალჯერადი გამეორებით კუნთის სისხლით გავსებას ეძახიან პამპინგს.

როცა ვიგრძნობთ სისხლის მოწოლას კუნთში ჩვენ ვუმატებთ ტემპს, რის შედეგად კუნთში უფრო მეტი სისხლი მიეწოდება, ვიდრე გამოედინება. რახან ზედმეტ სისხლს აღარ აქვს გამოსვლის საშუალება ის უფრო მეტად ავსებს კუნთის ყველა უჯრედს და დავინახავთ ჩვენ თვალწინ როგორ იბერება და მაგრდება კუნთი.

როგორც ცნობილია არსებობს ორი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები: ნელი/წითელი და სწრაფი/თეთრი ბოჭკოები. სწრაფი ბოჭკოები იყოფა კიდევ „ა“ და „ბ“ ტიპის ბოჭკოებად. სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოები სხვადასხვანაირად რეაგირებენ ვარჯიშზე, ანუ მათ აქვთ აღგზნების, შეკუმშვის და დაღლის სხვადასხვა სისწრაფე.

ამას გარდა ყველა ტიპის ბოჭკოებს ახასიათებთ ენერგიის წარმოქმნის საკუთარი მექანიზმი. მაგ. ნელი ბოჭკოებისათვის დამახასიათებელია მიტოქონდრიების დიდი რაოდენობა და მიოგლობინის ცილა, რომელიც იმარაგებს ჟანგბადს. ასევე ეს ბოჭკოები ფლობენ კაპილარების განშტოებულ ქსელს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთებს ჟანგბადით. ყველაფერი ეს მეტყველებს იმაზე, რომ ნელ/წითელ ბოჭკოებში ჭარბობს ენერგოწარმოების აერობული მექანიზმები. სწორედ ნელი ბოჭკოები უზრუნველყოფენ ხანგრძლივ მუშაობას გამძლეობაზე.

თავის მხრივ, სწრაფი/თეთრი ბოჭკოები ხასიათდება დიდი რაოდენობის მიოფიბრილებით და მათ სუსტად აქვთ განვითარებული კაპილარების ქსელი და ცოტა აქვთ ჟანგბადდამაკავშირებელი ცილა. ყველაფერი ეს მეტყველებს იმაზე, რომ სწრაფი ბოჭკოებისთვის ენერგო წარმოების ანაერობული მექანიზმია უპირატესი. ამ ტიპის ბოჭკოებისთვის დამახასიათებელია შეკუმშვის მაღალი სისწრაფე და დაღლის მაღალი ხარისხი.

როგორც უკვე ავღნიშნეთ სწრაფი ბოჭკოები იყოფა კიდევ „ა“ და „ბ“ ტიპის ბოჭკოებად, რომლებიც ასევე განსხვავდებიან ერთმანეთისგან ენერგოწარმოების მექანიზმებით. პირველი „ა“ ტიპი გამოიყენება ინტენსიურ გამძლეობაზე მუშაობისას, ხოლო მეორე „ბ“ ტიპის ბოჭკოები ჩაირთვება ფეთქებადი ხასიათის ხანმოკლე კუნთოვანი აქტიურობის დროს.

ამა თუ იმ ტიპის ბოჭკოების მუშაობაში ჩართვა რეგულირდება ცნს (ცენტრალური ნერვული სისტემიდან) და დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობის ხარისხზე. დაბალი ინტენსიურობის ფიზიკური აქტივობისას, მუშაობაში უფრო მეტად ჩართულია ნელი ბოჭკოები. როდესაც ვარჯიშის ინტენსიურობა იზრდება, მაშინ ერთვება თეთრი „ა“ ტიპის ბოჭკოები. ხოლო თუ ინტენსიურობა გაიზრდება, მაშინ ჩაერთვება თეთრი „ბ“ ტიპის ბოჭკოები.

მოკლე მისვლებით, მცირე 6-მდე გამეორებებით და მძიმე წონით ვარჯიშისას მონაწილეობენ მსხვილი თეთრი ფერის „ბ“ ტიპის ბოჭკოები (სწრაფი ბოჭკოები), რომლებიც პასუხს აგებენ სწრაფ, ფეთქებად ძალაზე. ასეთი მეთოდით ვარჯიში ზრდის ძალას და სტიმულს აძლევს კუნთის ჰიპერტროფიას (კუნთის ბოჭკოების გამსხვილებას), რაც როგორც ვიცით კუნთის ზრდის მთავარი პირობაა. თუმცა ესეთი ჰიპერტროფია მნიშვნელოვნად არ ზრდის კუნთს.

ამის მაგალითია შტანგისტები. ისინი ძირითადად ავარჯიშებენ „ბ“ ტიპის სწრაფ ბოჭკოებს, მაგრამ ამით მათი კუნთები წლების ვარჯიშის შემდეგაც მნიშვნელოვნად არ იზრდება. მოყვარულ ბოდიბილდერს კუნთებში „ბ“ ტიპის სწრაფი ბოჭკოები ნაკლები აქვს, უფრო მეტი თეთრი „ა“ ტიპის და წითელი, ნელი ბოჭკოები აქვს, რომლისთვისაც კუნთის ზრდისთვის მოკლე სეტებით ვარჯიში არ გამოდგება. აუცილებლად გასათვალისწინებელია, რომ ყველაზე მეტი ნელი ბოჭკოები არის ფეხების, მუცლის და ზურგის კუნთებში. ამიტომ ამ კუნთებს უნდა მიაქციოთ მეტი ყურადღება, თუ გინდათ მიაღწიოთ ნელი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას. თუ განვიხილავთ ადამიანის ორგანიზმს მთლიანად, მაშინ ნელი და სწრაფი ბოჭკოების პროცენტული თანაფარდობა შეადგენს 55/45 – თან. ზურგის და მუცლის პრესის კუნთები მთლიანად შედგება წითელი/ნელი ბოჭკოებისაგან, ხოლო თეთრი ბოჭკოების 45% – იდან 30% მოდის „ა“ ტიპის ბოჭკოებზე და 15% „ბ“ ტიპისაზე.

ბოდიბილდერებმა უნდა გამოიყენონ ვარჯიშის სხვადასხვა მეთოდები, რითაც შეძლებენ განავითარონ ყველა ტიპის ბოჭკოები.

60 – იან წლებში კულტურისტები ვარჯიშობდნენ შემდეგნაირად, აკეთებდნენ გრძელ მისვლებს, ბევრ 20-ზე მეტ გამეორებას. შემდგომში სპორტული მედიცინის გამოკვლევებით დადგინდა, რომ ასეთი მეთოდით ვარჯიში არაეფექტურია კუნთის მასის ზრდისთვის, რადგან ასეთი ვარჯიში ითვალისწინებს პატარა წონით ვარჯიშს, რაც კუნთის ჰიპერტროფიას ვერ გამოიწვევს.

ნიშნავს თუ არა ეს, რომ პამპინგით ვარჯიში კუნთის მასის ზრდისთვის არ გამოგვადგება? სრულიადაც არა. უბრალოდ ჩვენ უნდა შევარჩიოთ ისეთი სავარჯიშო წონა, რომ შევძლოთ 10-12 გამეორება ზედა კუნთებისთვის და 16-20 გამეორება ფეხებისთვის. სწორედ ასეთი სქემა უზრუნველყოფს ბოდიბილდინგისთვის მთავარი პირობის შესრულებას, კუნთი იყოს დატვირთვის ქვეშ 20-40 წამის განმავლობაში.

თუმცა მარტო ამის ცოდნა არ არის საკმარისი, რომ თქვენ პამპინგით სწორად ივარჯიშოთ. მთავარია რამდენად შეძლებთ კონცენტრაციას კუნთზე, მიმართოთ სისხლის ნაკადი სავარჯიშო კუნთისკენ და გადაავსოთ სისხლით. ეს უნარი კი მოდის გამოცდილებასთან ერთად. ამიტომ პამპინგით ვარჯიშს სარგებლობა მოაქვს გამოცდილი ბოდიბილდერებისთვის და სწორედ ისინი არიან მომხრე ამ სისტემით ვარჯიშის განსხვავებით სპორტული მედიცინის მუშაკებისგან, რომლებიც ექსპერიმენტებს ატარებენ გამოუცდელ დამწყებ მოვარჯიშეებზე.

ერთი და იგივე მოძრაობის სწრაფ ტემპში მრავალჯერადი გამეორებით კუნთში გროვდება რძემჟავა და იწყება კუნთის წვა. რძემჟავის კონცენტრაცია არის სიგნალი, რომ ორგანიზმი გამოიმუშავებს ბუნებრივ ანაბოლურ ნივთიერებას, მათ შორის წყალბადის იონებს და ზრდის ჰორმონს. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ იგრძენით კუნთის ტკივილი ეს იმას ნიშნავს, რომ კუნთის მასის ზრდის პროცესი დაწყებულია.

დამწყებების ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა, როდესაც ცდილობს ივარჯიშოს მაქსიმალური წონებით, რითაც ის ფიტავს ორგანიზმს და აფერხებს კუნთის განვითარებას. ამ დროს პამპინგი აწრთობს კუნთს, გვაძლევს საშუალებას დავხვეწოთ ტექნიკა, ვისწავლოთ კუნთის შეგრძნება და სისხლის გადაქაჩვა კონკრეტულ კუნთზე.

ბოლოს, თუ თქვენი ამოცანა არის მასა და არა რეკორდების მოხსნა, შეარჩიეთ პამპინგით ვარჯიშის გონივრული წონა და შეასრულეთ დიდი მოცულობის გამეორებები და მისვლები. პამპინგით ვარჯიშისას მასას იძლევა დიდი მოცულობის სამუშაო, ბევრი მისვლა და ბევრი გამეორება.

მაგალითისთვის განვიხილოთ პამპინგი ბიცეპსზე:

ვიღებთ ისეთი წონის განტელებს, რომლითაც ვაკეთებთ მაქსიმუმ 20-25 გამეორებას. მცირე შესვენების (10-15 წამი) შემდეგ ვიღებთ შედარებით მძიმე განტელებს, რომლითაც ვაკეთებთ 8-10 გამეორებას, რის მერეც ისევ ვუბრუნდებით წინა განტელებს და ვაკეთებთ მაქსიმალურ გამეორებებს. მოძრაობა კეთდება არასრული, მოკლე ამპლიტუდით და ვარჯიშის ბოლოს უნდა ვიგრძნოთ კუნთის წვა.

მე არ გირჩევთ მუდმივად პამპინგის სტილში ვარჯიშს. პამპინგი არის სწორი ვარჯიშის ერთერთი შემადგენელი რგოლი. ვთქვათ თქვენ ივარჯიშეთ მძიმე წონებით ძალაზე, რის შემდეგაც კუნთებს, სახსრებს, მყესებს და იოგებს სჭირდებათ აღდგენა და დასვენება. აი ამ შემთხვევაში თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პამპინგი, ან სტატო დინამიკა (ვარჯიშის ამ მეთოდზე დაწვრილებით ვისაუბრებთ მომავალში), რაც საშუალებას გვაძლევს მძიმე ვარჯიშის მერე პამპინგის საშუალებით სისხლის ინტენსიური მიწოდებით მოვამარაგოთ საკვები ნივთიერებებით სახსრები და მყესები, რითაც მათ აღდგენის საშუალებას მივცემთ. ასევე სისხლის ჭარბი მიწოდებით გავწელავთ კუნთების ფასციებს, რომლებიც აბრკოლებენ კუნთის ზრდას, გავზრდით კუნთის კაპილარიზაციას, პამპინგით გაიზრდება კაპილარების რაოდენობა და შესაბამისად კუნთის სისხლით მომარაგებაც იქნება მეტი.

ხელების, ბიცეპსი-ტრიცეპსის პამპინგის ერთ ვარჯიშზე ბიცეპსის გარშემოწერილობა შეიძლება გაიზარდოს 4 სმ-ით, რაც რა თქმა უნდა ვერ შენარჩუნდება და მეორე დღეს ისევ დაუბრუნდება ძველ მაჩვენებელს, მაგრამ ეს არის პოტენციალი, თუ რამდენზე შეიძლება გაიზარდოს თქვენი ბიცეპსი ამ ეტაპზე. ამას გარდა ასეთი განსხვავებული სტილის ვარჯიშით კუნთი იღებს შესანიშნავ სტრესს, რაც კუნთის ზრდის კიდევ ერთი აუცილებელი პირობაა.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

სავარჯიში სისტემებზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=27

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება