ვეგეტარიანობა. რა უნდა ვიცოდეთ ვეგეტარიანობაზე.

ვეგეტარიანობა – არის კვება მხოლოდ მცენარეული საკვებით ან მცენარეული საკვებითა და კვერცხით, რძითა და რძის ნაწარმით, რომელიც გამორიცხავს, ან ზღუდავს ცხოველური წარმოშობის პროდუქტების გამოყენებას. ვეგეტარიანელები უარს ამბობენ ხორცზე (ფრინველის, თევზის და ზღვის პროდუქტების ჩათვლით).

არსებობს ვეგეტარიანობის სხვადასხვა სახეობები. მისი ყველაზე მკაცრი ნაირსახეობაა ვეგანიზმი – ნებისმიერი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტის უარყოფა, რძის პროდუქტებისა და კვერცხის ჩათვლით.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მოტივი, რომლებიც ხალხს უბიძგებს ვეგეტარიანობისკენ:

ეთიკური – რათა ცხოველებს არ მიაყენონ ტანჯვა მათი ექსპლუატაციისა და მკვლელობის თავიდან ასაცილებლად;

სამედიცინო – ვეგეტარიანულმა დიეტამ შეიძლება შეამციროს ათეროსკლეროზის, კიბოს, რიგი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ზოგიერთი დაავადების რისკი;

რელიგიური რწმენის – ბუდიზმი, ინდუიზმი, ჯაინიზმი, მეშვიდე დღის ადვენტისტები, რასტაფარიანიზმი;

ეკონომიკური – ვეგეტარიანული დიეტა ხელს უწყობს ფულის დაზოგვას ხორცპროდუქტების მოხმარებაზე;

გარემოს დაცვა – ცხოველების მოშენება უარყოფითად მოქმედებს გარემოზე;

და სხვა – მაგალითად, მცენარეული საკვები ადამიანისთვის ბუნებრივია.

ვეგეტარიანულ კვებას აქვს როგორც შესაძლო უპირატესობები, ასევე უარყოფითი მხარეები ჯანმრთელობასთან მიმართებაში. ვეგეტარიანობის სრულფასოვანი დიეტისთვის არ არის საკმარისი დიეტიდან გამორიცხოთ ხორცი და ცხოველური წარმოშობის სხვა საკვები, აუცილებელია მისი ჩანაცვლება ისეთი საკვებით, რომელიც მსგავსია კვებითი ღირებულებით. კერძოდ, სხეულმა უნდა მიიღოს საჭირო ვიტამინები, მინერალები და შეუცვლელი ამინომჟავები მცენარეული საკვებიდან.

ვეგეტარიანული დიეტის შემადენლობაში ჩვეულებრივ მაღალია ნახშირწყლები, ომეგა -6 უჯერი ცხიმოვანი მჟავები, საკვები ბოჭკოების, კაროტინოიდების, ფოლიუმის მჟავას, ვიტამინ C-ს შემცველობა და შედარებით დაბალია ცილები, გაჯერებული ცხიმები, ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები გრძელი ჯაჭვით, ვიტამინი B12 რომელიც არ არსებობს ვეგანურ დიეტაში დანამატების გარეშე და თუთია. ვეგანები განსაკუთრებით მცირე რაოდენობით იღებენ D ვიტამინს და კალციუმს.

ცილა.

ადამიანის სხეულის ცილა შედგება 20 ამინომჟავასგან. ამ ამინოებიდან 8 ამინომჟავა (ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი, ფენილალანინი, ნაწილობრივ შეუცვლელი არგინინი, გისტიდინი) არის შეუცვლელი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ორგანიზმს არ შეუძლია მათი სინთეზირება დამოუკიდებლად, 12 კი ცვლადი, ანუ ორგანიზმს თვითონ შეუძლია მათი შექმნა სხვა ამინოებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ცვლადი ამინომჟავების სინთეზირება ხდება დამოუკიდებლად, ხოლო შეუცვლელები აუცილებლად უნდა მოხვდნენ ორგანიზმში გარედან.

რომელი პროდუქტია მდიდარი ცილით.

ეს არის პირველ რიგში კვერცხი, რძის პროდუქტი, ხორცი და თევზი. ასევე თხილეული, პარკოსნები, ხორბალი. მცენარეებიდან ყველაზე მეტი ცილა არის სოიოს შემადგენლობაში, დაახლოებით 35%. აქვე უნდა ითქვას, რომ სოიოს ცილა არ არის სრულფასოვანი. რაც შეეხება კვერცხს, მისი ბიოლოგიური ღირებულება შეადგენს 1, ეს ნიშნავს, რომ მასში არის შეუცვლელი ამინომჟავების სრული სია. შედარებისთვის, ხორბალი შეიცავს შეუცვლელი ამინოების მხოლოდ ნახევარს და ამიტომ მისი ბიოლოგიური ღირებულების კოეფიციენტი შეადგენს 0.54-ს. მიუხედავად იმისა, რომ ცილის შემცველობა ორივე პროდუქტში ერთნაირია, ორგანიზმს შეუძლია კვერცხიდან შეითვისოს უფრო მეტი ცილა, ვიდრე ხორბლიდან.

მცენარეულობას თავისი მრავალფეროვნების წყალობით შეუძლია დააკმაყოფილოს ადამიანის ენერგეტიკული და სრულფასოვანი ცილის მოთხოვნილებები. მცენარეული საკვების ცალკეულ სახეობებში შესაძლებელია არ იყოს ადამიანისთვის აუცილებელი ესა თუ ის ამინომჟავა, თუმცა, დღის განმავლობაში მიღებული სხვადასხვა სახის მცენარეული საკვების შეთავსება ამ სირთულეს აგვარებს, უზრუნველყოფს ორგანიზმს სრულფასოვანი ცილებით. სპირულინა შეიცავს 60% -ზე მეტ ცილას. პარკოსნები ძალიან მდიდარია ცილებით, განსაკუთრებით სოიო. სოიოს გარდა, ძირითადი ამინომჟავები გვხვდება ისეთ მარცვლეულ კულტურებში, როგორიცაა წიწიბურა და კინოა. არამკაცრი ვეგეტარიანელების მიერ ცილაზე მოთხოვნილება იფარება კვერცხით, რძით და რძის პროდუქტებით.

ვეგეტარიანული დიეტა, მათ შორის ვეგანური დიეტა, აკმაყოფილებს ცილების მოთხოვნებს სპორტსმენებისთვისაც. მაგალითად, შვრიისა და ბარდას ცილების ერთობლიობით შესაძლებელია მივაღწიოთ ამინომჟავების ოპტიმალურ თანაფარდობას, რომელიც აკმაყოფილებს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მოთხოვნებს სრულფასოვან ცილაზე. ბარდას ცილა არ შეიცავს გოგირდის შემცველ ამინომჟავებს – მეთიონინსა და ცისტეინს, ხოლო შვრიის ცილას აქვს საკმარისზე მეტი გოგირდის შემცველი ამინომჟავები, მაგრამ არ შეიცავს ამინომჟავა ლიზინს. ამინომჟავების შემცველი შვრიის და ბარდას ცილების ურთიერთ შეთავსებით შესაძლებელია საკმარისად დაკმაყოფილდეს სპორტსმენების, ხანდაზმულების და ბავშვთა კვება.   

ვეგეტარიანული კვების ნაკლი.

ვეგეტარიანული კვების ნაკლი მდგომარეობს რიგი ამინომჟავების, ვიტამინების და მიკროელემენტების დეფიციტში.  ვეგეტარიანული საკვების ნაკლია ამინომჟავების, რკინის, თუთიის, კალციუმის, ვიტამინების D და B12, ნახევრადარანაჯერი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი. გარდა ამისა, მცენარეული ცილა შეიცავს ამინომჟავების მცირე შემადგენლობას და ცუდად აითვისება ორგანიზმის მიერ, რაც შემდგომში უარყოფითად აისახება იმუნურ და რეპროდუქციულ სისტემებზე.

მცენარეული საკვები შეიცავს ისეთ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლიან რკინის შეთვისებას.

მცენარეული საკვები ღარიბია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომელიც მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თვალების და ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის. თუ ადამიანი ჭამს თევზს, ან კვერცხს მაშინ ომეგა -3-ის დეფიციტი ორგანიზმში აღარაა.

მცენარეული საკვები – პარკოსნები, მარცვლეული, კაკალი, თესლი ჩვეულებრივ არ შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას და კარგად არ შეიწოვება.

ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტი შეიცავს ყველა შეუცვლელ ამინომჟავას, ხოლო მცენარეულ პროდუქტებს აკლიათ ერთი ან მეტი შეუცვლელი ამინომჟავა. ამინომჟავები, რომლებიც ზოგიერთ პროდუქტში აკლია, სხვა პროდუქტებიდან უნდა მიიღოთ. დღის განმავლობაში უნდა მიიღოთ დიდი რაოდენობით სხვადასხვა მცენარეული საკვები, რათა შეავსოთ თქვენი ორგანიზმის დღიური მოთხოვნილება ყველა საჭირო ამინომჟავაზე, ან მიიღოთ დანამატები, რომელიც ხელოვნურად გამდიდრებულია საჭირო ამინომჟავების შემადგენლობით.

თუთია კი გვხვდება მცენარეულ პროდუქტებში, მაგრამ ფიტინის მჟავები პარკოსნებში, თხილეულში, და მარცვლეულში ამცირებს თუთიის ათვისებას.

ვეგეტარიანელებში კალციუმის დეფიციტი გამოწვეულია ნივთიერებებით, რომლებიც ამცირებენ კალციუმის შეწოვას, მაგ.  ფიტინის მჟავა და მცენარეული ცილები, რომლებიც ხელს უწყობენ შარდში კალციუმის გამოყოფას.

ვეგეტარიანელებს აქვთ ვიტამინი B12-ის დეფიციტი, რადგან მცენარეული საკვები არ შეიცავს ამ ვიტამინს.

ვეგეტარიანელები უფრო მეტ საკვებ ბოჭკოებს მოიხმარენ მცენარეული საკვებიდან, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ხორცს ჭამენ.

ძვლის მოტეხილობის რისკი ვეგანებში უფრო მაღალია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კალციუმის მიწოდება ბავშვებისთვის, ორსული ქალებისთვის და ხანდაზმულებისთვის.

D ვიტამინი აუცილებელია ძვლებისთვის და აქვს მრავალი სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქცია. მცენარეულ საკვებში ის არ გვხვდება, ის გვხვდება ცხიმის შემცველ თევზებში (ორაგული, თინუსი, სკუმბრია) და ოდნავ მცირედ ძროხის ღვიძლში, ყველისა და კვერცხის შემადგენლობაში.

ვეგანებისთვის ყველაზე დიდი პრობლემაა ვიტამინი B12. ფაქტია, რომ იგი გვხვდება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში (ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე). ვეგანებმა უნდა მიიღონ ვიტამინი ტაბლეტებში ან მოიხმარონ ხელოვნურად გამდიდრებული პროდუქტები.

მცენარეული საკვებისგან რკინა გაცილებით ცუდად აითვისება ვიდრე ხორცისგან. ზოგიერთი ნივთიერება – ტანინები (გვხვდება ჩაი და ყავა), ფიტატები (გვხვდება პარკოსნები, კაკალი, სოიო, თესლი) – რკინის ათვისებას უშლის ხელს, ხოლო C ვიტამინი, აუმჯობესებს მის ათვისებას.

როგორც რკინის შემთხვევაში, თუთიის ათვისება მცენარეულ პროდუქტებიდან უფრო დაბალია, ვიდრე ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებიდან, ისევ, ფიტატების გამო. ვეგეტარიანელები იღებენ ნაკლებ თუთიას, ვიდრე არა ვეგეტარიანელები, განსაკუთრებით შემაშფოთებელია თუთიის შესაძლო ნაკლებობა ბავშვებში, ორსულებში და ხანდაზმულებში.

ყველაზე გავრცელებული დაავადება ვეგანებში არის რკინის დეფიციტის ანემია და B12 დეფიციტის ანემია.

ვეგეტარიანელებში რკინის დეფიციტის ანემიის მიზეზია საკვებიდან რკინის არასაკმარისი მიღება და ათვისება. რკინის არასაკმარისი მიღება შესაძლებელია არაბალანსებული დიეტის დროს ან რკინის მომატებული მოთხოვნილების გამო (მაგალითად, ორსულობის დროს, ან ძუძუთი კვების დროს).

რკინის მიწოდებასთან დაკავშირებული პრობლემები ჩნდება საკვებში ცილის ნაკლებობის გამო.

ვეგანებს ხშირად უჩნდებათ ქვები ნაღვლის ბუშტსა და თირკმელებში და ამის მიზეზი რამდენიმეა.

პირველი მიზეზი არის ნაღვლის გადინების დარღვევა. როდესაც ადამიანი მოულოდნელად უარს ამბობს ხორცის საკვებზე, ნაღვლის გადინება შეიძლება გაუარესდეს, რაც იწვევს ნაღვლის შეკავებას და ქვების წარმოქმნას.

მცენარეული საკვები ნაკლებად იწვევს ნაღვლის ბუშტის შეკუმშვას. აქედან გამომდინარე, მცენარეულ საკვებზე გადასვლისას ხშირად ჩნდება ქვები.

კიდევ ერთი მიზეზი: ორგანული მჟავები ზოგიერთ ბოსტნეულში (თეთრი კომბოსტო, ისპანახი) თერმული დამუშავების დროს გადაიქცევა არაორგანულ მარილებში, რომლებიც თირკმელებში აჩენს ქვებს.

ასევე, დიდი რაოდენობით ჩაის, ყავის, შოკოლადის, სოიოს, ლობიოს მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ქვების წარმოქმნა.

ყველაზე ხშირი მიზეზი არის D ვიტამინის დეფიციტი, თუ ის არ არის საკმარისი, მაშინ საკვებიდან მიღებულ კალციუმს ორგანიზმი ვერ იყენებს დანიშნულებისამებრ და გროვდება თირკმლის ან ნაღვლის ბუშტის ქვების სახით.  

ვინც გადადის მცენარეულ საკვებზე, იწყებს უფრო დიდი რაოდენობით ცომეულის, ტკბილეულის, კაკალის და სოკოების ჭამას. ასევე უმი მცენარეული ბოჭკოს, ახლად გამოწურული წვენების გამოყენებას, რამაც შეიძლება გაამწვავოს ქრონიკული დაავადებები ან გამოიწვიოს ახლის განვითარების პროვოცირება.

საჭმლის მონელების პრობლემები წარმოიქმნება პროდუქტების არასწორი კომბინაციის, ნაწლავის მიკროფლორის უუნარობის გამო ახალი საკვების ათვისებაში.

მცენარეულ კვებაზე გადასვლა იწვევს ამინომჟავების, აუცილებელი ცხიმების, ვიტამინების A, D, B, რკინის, კალციუმის, სელენის, იოდის ნაკლებობას. ვიტამინების ტაბლეტების სახით მიღებისას არ ვიცით, თუ რა რაოდენობით შეიწოვება ისინი ორგანიზმში. ასევე არცერთი სუპერფუდი არ დაგვეხმარება, თუ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში არსებობს დარღვევები, დისბაქტერიოზი.

ნაღველი სინოვიალური სითხის მნიშვნელოვანი კომპონენტია, რომელიც სახსარში ამცირებს ხახუნს. მისი დეფიციტი იწვევს ანთებას და ტკივილს. ასევე, დიდი რაოდენობით ლობიოს, ოსპის, სოკოს, პომიდორის, ჩაის, ყავას, შოკოლადის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მარილების დაგროვება, მათ შორის სახსრებში. 

ვეგანობა იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს. აუცილებელია ორგანიზმს მიეწოდოს სუბსტრატი მათი სინთეზისთვის – ეს არის ცხიმები, და ამ სინთეზირებული ჰორმონების ტრანსპორტირებისთვის – ცილები. ყველა სასქესო ჰორმონი სინთეზირდება ქოლესტერინისგან, ამიტომ აუცილებელია ნაჯერი ცხიმოვანი მჟავების მიღება.

ჩნდება კბილის მინანქართან დაკავშირებული პრობლემები. ხილი შეიცავს მჟავებს რომლებიც ჭამენ კბილის მინანქარს.

დასკვნა:

ნუ იჩქარობთ კვების სისტემის შეცვლას მოუმზადებლად. ვეგეტარიანობაზე გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური დისკომფორტი და სხვადასხვა დაავადებები. აქედან გამომდინარე, გირჩევთ, ასეთი გადამწყვეტი ნაბიჯის მიღებამდე გაიაროთ კონსულტაცია გასტროენტეროლოგთან. თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი არ არის მზად დიდი რაოდენობით ბოჭკოების გადასამუშავებლად, შეიძლება განვითარდეს საჭმლის მონელების სხვადასხვა დარღვევები, თავბრუსხვევა და სისუსტე. მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია შეგირჩიოთ თქვენთვის საუკეთესო კვების სისტემა, ის გირჩევთ, რომელი ტიპის ვეგეტარიანობა იქნება თქვენთვის მისაღები: მკაცრი, ლაქტო-ვეგეტარიანელობა, თუ უბრალოდ მოაწყოთ ვეგეტარიანული დღეები კვირაში ერთხელ. ან იქნებ სულაც მიატოვოთ ვეგეტარიანული კვების სისტემა და შეარჩიოთ სხვა.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი +“-ში პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

კვებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=28

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments