4 ფაქტორი, რომლის გარეშეც კუნთი არ იზრდება. პრაქტიკული ნაწილი.

თუ სპორტსმენს აქვს ჟანგვადი ბოჭკოების მეტი %-ლი შემცველობა, მაგ. ციკლური სპორტის სახეობებში, სადაც გამძლეობაა საჭირო, მათთვის ჩვეულებრივი ძალისმიერი ვარჯიში არ არის ეფექტური. მისი კუნთის ბოჭკოები არ დაიჟანგება. პირიქით იქნება ბბ-ის შემთხვევაში, მას შეიძლება ქონდეს სულ 5% ჟანგვადი ბოჭკოები, მისთვის ჟანგვად ბოჭკოებზე ვარჯიში არის არაეფექტური. 5%-ის ჰიპერტროფია რომც მოხდეს, არ იქნება შესამჩნევი.

აქ არ უნდა ავურიოთ სწრაფი და ნელი ბოჭკოები ჟანგვად და გლიკოლიტურ ბოჭკოებში, ეს სხვადასხვა კლასიფიკაციაა. ჟანგვადი და გლიკოლიტური ბოჭკოები უფრო მოძრავები არიან, ისინი ცვლიან სისხლძარღვებს, ის იცვლება უშუალოდ აქტიურობის რეჟიმის ცვლილებით. ანუ თუ ადამიანი ზის ერთ ადგილზე და არაფერს აკეთებს მისი ნელი ბოჭკოების მაღალზღვრული ნაწილი იქნება გლიკოლიტური და ადვილად დაღლადი იმიტომ, რომ იმისათვის რომ ბოჭკოები გახდეს ჟანგვადი, ისინი დღის განმავლობაში რეგულარულად უნდა იყოს დატვირთული ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო საქმიანობით. მიტოქონდრიები ძალიან მალე იზრდება და ძალიან მალე იღუპება. საკმარისია ერთი კვირა არ ვივარჯიშოთ, გამძლეობა ეცემა, ხოლო ძალა კიდევ 2-3 კვირა ისევ შენარჩუნდება ყველანაირი დანაკარგების გარეშე.

ვთქვათ გვაქვს ჟანგვადი და გლიკოლიტური ბოჭკოების თანაფარდობა 50-50-ზე, როგორ გავაუმჯობესოთ ჩვენი შედეგები, როგორ ჩავრთოთ ყველა ეს 4 ფაქტორი ერთდროულად პრაქტიკაში?

ჩვენ შეგვიძლია ერთი კვირა ვავარჯიშოთ გლიკოლიტური ბოჭკოები, მეორე კვირა ჟანგვადი. ეს სავსებით რეზულტატის მომცემი მეთოდია. გამოდის, რომ კვირაში ერთხელ ვარჯიშდება ერთი კუნთის ჯუფი. ბოჭკოების ყოველი ტიპი კი 2 კვირაში ერთხელ.

იმისათვის, რომ ვავარჯიშოთ გლიკოლიტური ბოჭკოები შეგვიძლია სიმძიმის წონა ავიღოთ მაქსიმუმის 70%, შესრულების დრო 20-დან 30 წამამდე.

გამეორებების რაოდენობაზე შეგნებულად არ ვამახვილებთ ყურადღებას, რადგან კუნთის ბოჭკოებს არ აქვთ მრიცხველი, თუ ზრდის ფაქტორები იკრიბება ერთად, მაშინ კუნთი იზრდება, არ შეიკვრება ყველა ფაქტორი, შესაბამისად არც ზრდა იქნება. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია მოძრაობის ამპლიტუდაზე (ტემპზე, მისვლებს შორის შესვენების დროზე), თუ ჩვენ ვჯდებით 60 სმ-ზე ზევით-ქვევით, მაშინ 30 წამში გავაკეთებთ 10 გამეორებას, ხოლო თუ გავაკეთებთ მაჯის მოხრას 2 სმ-ზე, მაშინ 30 წმ-ში გავაკეთებთ 30 გამეორებას. ამიტომ გამეორებების დათვლა არც ისე გონივრულია, უფრო მისაღებია დროის დანიშვნა. ან უნდა გავზომოთ ამა თუ იმ ვარჯიშში რამდენი გამეორებაა 20 წამში და რამდენი 30 წამში და ამ დერეფანში ვიმუშავოთ.

ვინაიდან მასის მოსამატებლად მისვლების რაოდენობა 4-დან 9-მდეა (საკმაოდ დიდი დერეფანია), ამიტომ ჩვენ შეგვიძლია მისი კონტროლი იმით, თუ რამდენად დიდხანს შეგვიძლია დავრჩეთ ამ დერეფანში, ანუ ყველა მისვლა უნდა იყოს კუნთის გათიშვამდე.  გააკეთა სპორტსმენმა პირველი მისვლა 30 წამში, მეორე მისვლაში კუნთი გაითიშა 25 წამში, მესამეში 23-ში, მეოთხეში 20 წამში, ე.ი. მორჩა, მეტის გაკეთება აღარ არის საჭირო იმიტომ, რომ ყველა შემდეგი მისვლები იქნება ნაკლები დროით, არასაკმარისი  იმისათვის, რომ თავისუფალი კრეატინი დაგროვდეს. ე.ი. სპორტსმენის მომზადების ამ დონისათვის 4 მისვლა არის საკმარისი. თუ გამოცდილი სპორტსმენია და მას გლიკოლიტურ ბოჭკოებში აქვს მიტოქონდრიები, მას შეუძლია ყველა 9 მისვლა გააკეთოს ამ დერეფანში. ამიტომ მას მეტი მისვლა შეუძლია, ნაკლები მუშაობა არ სჭირდება. წონა დაახლოებით მაქსიმუმის 70%, მთავარია ვარჯიშის ხანგრძლივობა 20-30 წამი იყოს კუნთის გათიშვამდე.

თუ გამეორება გრძელდება 30 წამზე უფრო დიდ ხანს, მაშინ საკმარისზე მეტი წყალბადის იონები გროვდება, იმაზე მეტი რაც მემბრანების გამტარიანობისთვისაა საჭირო. გლიკოლიტური ბოჭკოებისთვის ზედმეტი წყალბადის იონები არის ცუდი ფაქტორი, როცა მათი რაოდენობა ძალიან ბევრია, ისინი შლიან ცილოვან სტრუქტურებს, ჩვენ კი ცილის აშენება გვინდა. ბოჭკოებში არის ასეთი ორგანელები – ლიზოსომები, რომლებიც შეიცავენ საჭმლის გადამამუშავებელ ფერმენტებს, წყალბადის იონებს შეუძლია დააზიანოს ლიზოსომის გარსი და ფერმენტები გაჟონავს სარკოპლაზმაში, შესაბამისად დააზიანებს თავად მიოფიბრილებს. ეს თავისთავად გაზრდის აღდგენის დროს და უკან დახევს სპორტსმენის მონაცემებს.

ე.ი. რომ არ გადავაჭარბოთ – ვაკეთებთ 4 მისვლას, არ ჩამოვიდეთ 20 წამზე ქვევით და არ გავაკეთოთ 30 წამზე მეტ ხანს. ადრე მიჩნეული იყო 40 წამამდე, მაგრამ მერე დადგინდა, რომ ორგანიზმი ვერ ასწრებს აღდგენას და ამიტომ კუნთის გასათიშად 30 წამი განისაზღვრა.

ამის მერე მოდის დასვენება. დასვენება უნდა იყოს ხანგრძლივი, 5-დან 10 წუთამდე. 5 წუთი აქტიური დასვენება და 10 წუთი პასიური დასვენება. ამდენი დრო დასვენებისთვის საჭიროა იმიტომ, რომ ჩვენი ამოცანაა წყალბადის იონები გამოვიდეს კუნთის ბოჭკოებიდან, ხოლო უჯრედის მემბრანები არ ატარებენ დამუხტულ ნაწილაკებს.

წყალბადის იონებს შეუძლიათ გამოვიდნენ მხოლოდ რძემჟავას სახით ლაქტატთან დაკავშირებით, რძემჟავა გამოვა უჯრედიდან იქიდან გამომდინარე, თუ რამდენია რძემჟავას შემცველობა სისხლში და რამდენი კუნთის ბოჭკოში. თუ სხვაობა იქნება დიდი, მაშინ აქტიურად გამოვა ბოჭკოდან, თუ სისხლში მაღალია რძემჟავა, მაშინ სიჩქარე მცირდება. ამიტომ დასვენების დროს ჩვენ მაქსიმალურად უნდა დავხარჯოთ რძემჟავა და უტილიზაცია უნდა გავუკეთოთ მას, ლაქტატი შესანიშნავი საწვავია, მისგან 36 ატფ-ის მილეკულის რესინთეზირებაა შესაძლებელი. შესაბამისად თუ ჩვენ უბრალოდ ვზივართ და ვისვენებთ, ლაქტატს მოიხმარს ჩვენი დიაფრაგმა, ჩვენ ვსუნთქავთ, მოიხმარს ტვინი და მოიხმარს მიოკარდი, გული მუშაობს. თუ ჩვენ ვაკეთებთ აქტიურ დასვენებას, მაგ. ვატრიალებთ ველოსიპედის პედლებს, არა უმეტეს აერობული ზღვარის, რომ ჩართული იყოს მხოლოდ კუნთის ჟანგვადი ბოჭკოები, მაშინ ისინი აქტიურად მოიხმარენ ლაქტატს, კონცენტრაცია შემცირდება და 2-ჯერ უფრო მეტად აქტიურად გამოიწოვება კუნთიდან. სწრაფი სიარული, ხელების ქნევა, მთავარია არ ამოვიდეთ აერობული ზღვარიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩვენ ლაქტატს კი არ გამოვიყენებთ, არამედ ვაწარმოებთ. ეს უფრო შეანელებს დასვენებას. ასეთი მსუბუქი დასვენება მკვეთრად აჩქარებს აღდგენის პროცესს მისვლებს შორის. ეს ეხება კუნთების ყველა ჯგუფებს.

რაც შეეხება განმავითარებელი ვარჯიშების რაოდენობას 7-14 დღეში ერთხელ, ეს არის ის დრო, როდესაც მიოფიბრილები მთლიანად აღდგება, 90%-მდე. ამ პერიოდში შეიძლება გაკეთდეს მატონიზირებელი ვარჯიშები, ერთიდან 3-მდე კვირაში. მატონიზირებელ ვარჯიშებში იგულისხმება იგივე წონებით და იგივე რაოდენობებით, დატვირთვის ქვეშ იგივე დროით კუნთის გათიშვამდე, მაგრამ 1-2 მისვლა. თუ ჩვენ გავაკეთებთ ყოველ კვირაში ერთხელ განმავითარებელ ვარჯიშებს და კიდევ 2 მატონიზირებელ ვარჯიშს, ეს შეიძლება ბევრი აღმოჩნდეს კონკრეტული მოვარჯიშისთვის.  

თვითონ ცილის სტრუქტურის აწყობა ხდება ენერგეტიკული PH -ის განსაზღვრული დონის პირობებში, თუ ცოტათი მაინც იქნება მჟავე გარემო მიოზინის აწყობა წყდება. ამიტომ თუ ჩვენ სპორტსმენს კვირაში 3-ჯერ მუდმივად ვავარჯიშებთ ჩვენ კი შვქმნით ზრდის განმსაზღვრულ ფაქტორებს, მაგრამ ამავე დროს ჩვენ ხელს შევუშლით შემდგომ მშენებლობას, ვერ მოვასწრებთ აღდგენას. შეიძლება კუნთის ერთი ჯგუფი განმავითარებელი ვარჯიშით ვავარჯიშოთ მხოლოდ 2 კვირაში ერთხელ და ის გაიზარდოს, ასევე შეიძლება ვავარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ აქედან ერთხელ განმავითარებელი ვარჯიშით და კუნთი ასევე გაიზრდება, მაგრამ ამ ორ სქემას შორის არ იქნება მნიშვნელოვანი სხვაობა. ჩვენ თითქოს ვამატებთ ბევრ ვარჯიშს, მაგრამ ვიგებთ უმნიშვნელოდ, რაც არაადეკვატური სარგებელია იმ სამუშაოსთან შედარებით, რასაც ვამატებთ.  

ბბ-ბი ვარჯიშობენ გაცილებით ხშირად, ვიდრე ეს არის აუცილებელი, მაგრამ ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება მათ აძლევს საშუალებას გაუძლონ ასეთ დატვირთვებს. ნატურალურ ბბ-ბისთვის ასეთი ხშირი ვარჯიში იქნება ძალიან ძნელი. თავის დროზე ტყუილად არ იძახდა მენცერი, რომ 2 კვირაში ერთხელ უნდა ვავარჯიშოთ კუნთის ჯგუფი ბაზისური ვარჯიშებით. ასე თვლის ბევრი ცნობილი ტრენერი,  რომ განმავითარებელი ძალისმიერი ვარჯიშები უნდა იყოს 2 კვირაში ერთხელ. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი ვარიანტი, შეიძლება უფრო ხშირად ვარჯიშიც. მაგრამ ამით არ გაუმჯობესდება ეფექტურობა, რადგან სიხშირით რაღაცას ვკლავთ იმაში, რისგანაც უნდა გაიზარდოს კუნთი.

კუნთის ზრდის კიდევ ერთი ფაქტორი კალორიების პროფიციტი, რადგან დეფიციტის შემთხვევაში კუნთური მასა არ აშენდება. უხეშად შეგვიძლია ვიანგარიშოთ 30 კკალ. ერთ კილოგრამ სხეულის წონაზე, ეს არის მინიმალური, რაც საჭიროა კუნთური მასის აქტიური ზრდისათვის.

დავუბრუნდეთ ვარჯიშებს, პირველი კვირა ვვარჯიშობთ სავარჯიშო წონით მაქსიმუმის 70%, 4-9 მისვლა კუნთების ერთ ჯგუფზე, 20-30 წამი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ერთ მისვლაზე.

მეორე კვირა: ვავარჯიშებთ მხოლოდ ჟანგვად ბოჭკოებს, ვაკეთებთ შესაბამის განმავითარებელ ვარჯიშებს 3-5 სერიას და თითოეული სერია 30-40 წამი 30 წამიანი შესვენებით. წონა იქნება ფეხებზე 50%, ზედა ტანზე 30% და აქ არ უნდა იყოს კუნთის გათიშვა, რადგან თუ გავთიშავთ, ე.ი. ჩაერთვება კუნთის გლიკოლიტური ბოჭკოები და მაშინ ისინი ვეღარ მოასწრებენ აღდგენას. ამიტომ უნდა იყოს კუნთის წვა (ტკივილი), რომელიც უშვებს ჰორმონების სეკრეციას. მოკლე ამპლიტუდა, სისხლის უკან გამოდინება არ ხდება. პირველი მისვლა წვამდე მიყვანა და 30 წამი შესვენება, მეორე მისვლა კუნთის წვა 5 წამის განმავლობაში, და მესამე მისვლა წვა მიახლოებით 8 წამი. ამის მერე მოდის შემდეგი ვარჯიში და ასე წრეზე. კუნთის ერთ ჯგუფზე 3-4 სერია, თითოეულ სერიაში 3 მისვლა. გამოდის 9-12 მისვლა. აქ მისვლების რაოდენობა მეტია, ვიდრე გლიკოლიტურ ბოჭკოებზე ვარჯიშისას, იმიტომ რომ წყალბადის იონები არ გროვდება ჟანგვად ბოჭკოებში. როგორც კი ვარჯიში მთავრდება და სისხლის მიწოდება განახლდება, მაშინვე წყალბადის იონები უტილიზდება მიტოქონდრიებში და გარდაიქმნება წყლად. გლიკოლიტურ ბოჭკოებში კი ისინი გროვდება და შეუძლიათ გამოვიდნენ მხოლოდ რძემჟავასთან ერთად, მათ შეუძლიათ ერთ საათამდე დარჩნენ ბოჭკოებში, რისი დაშვებაც არ შეიძლება. მაგ. ცხენებსაც რბოლის მერე ასეირნებენ, აქტიურად ასვენებენ, რათა გამოვიდეს წყალბადის იონები, რომ არ დაღუპონ ძვირფასი ჯიშის ცხენი.

თუ კვირაში 3-ჯერ ვვარჯიშობთ, მაშინ ასეთი სქემა იქნება ნორმალური, იმიტომ, რომ თუ ვივარჯიშებთ 4-5-ჯერ კვირაში, მაშინ ენდოკრინული სისტემა გადაიტვირთება. 2 კვირაზე მეტი ამ ტემპში მუშაობა არ შეიძლება და საჭირო იქნება ერთი მატონიზირებელი ვარჯიშის ჩასმა. სადაც უკვე დატვირთვა იქნება შემცირებული, იმიტომ რომ შინაგანი სეკრეციის ჯირკვლები დაკარგავენ თავის მოცულობას. თუ ვარჯიში ხორციელდება სწორად, ვაკეთებთ 3 ვარჯიშს კვირაში, ერთი კვირა ვავარჯიშეთ გლიკოლიტური ბოჭკოები, მერე ერთი კვირა ვავარჯიშეთ ჟანგვადი ბოჭკოები, მერე მესამე კვირას ისევ გლიკოლიტური ბოჭკოები და თუ ჩვენ ყველგან გავზარდეთ წონები, მაშინ ჩვენ ყველაფერი წესრიგში გვაქვს. თუ კარგად ვიკვებებით, ვისვენებთ როგორც საჭიროა ვიცავთ ყველაფერს მაგრამ მაინც გავჩერდით ერთ ადგილზე, მაშინ გამოდის, რომ ენდოკრინულ სისტემაზე დიდი დატვირთვაა და მაშინ დაგეგმილი 9 მისვლის მაგივრად ვაკეთებთ 2 მისვლას. ანუ მთელი კვირა ვაკეთებთ 2-2 მისვლას. ვაკეთებთ მატონიზირებელ ვარჯიშებს. მერე ისევ ვიწყებთ თავიდან და მოდის ჩეულებრივი წონები. ანუ ერთი მატონიზირებელი ვარჯიში საკმარისია ენდოკრინული სისტემის აღსადგენად და ზრდის გასაგრძელებლად.  

ერთ მიკროციკლში ჩვენ შეგვიძლია ვავარჯიშოთ მაღალ ზღვრული მოძრავი ერთეულები, ანუ ვიმუშავოთ 1-3 გამეორებით მაქსიმუმის 90%-ის წონებით. ამას ენდოკრინული სისტემა იტანს ძალიან ადვილად, ეს არის მსუბუქი ვარჯიში, თავისთავად 10 მისვლა 2 გამეორებით უფრო ადვილი გადასატანია, ვიდრე 10 მისვლა 3 გამეორებით.

ერთერთი სამჭიდელთა გუნდი ვარჯიშობს 5-6 დღე კვირაში 3-5 ვარჯიში დღეში მაქსიმალური წონებით და არავინ გადაიღალა, ამიტომ ენდოკრინული სისტემა ასეთ დატვირთვას ადვილად იტანს, ისვენებს კიდევაც და ამასთან ტვინსაც ვასწავლით ჩართოს მაღალ ზღვრული მოძრავი ერთეულები, რაც გვაძლევს ძალის მომატებას. ასეთი მეთოდით ვარჯიში ეფექტურია სამჭიდელებისთვის, როდესაც მთელ სხეულს კი არ ვავარჯიშებთ, არამედ ერთ მოძრაობას. მაშინ ერთ კვირას უნდა ვავარჯიშოთ ჟანგვადი ბოჭკოებიც და გლიკოლიტური ბოჭკოებიც განმავითარებელი ვარჯიშით, მეორე კვირას მაღალ ზღვრული მოძრავი ერთელების ვარჯიშით. ანუ პირველ კვირას ვზრდით მასას, გავუშვებთ ზრდის ფაქტორებს, მეორე კვირას ამ მასას ვასწავლით სწორად ჩართვას, საჭირო ტრაექტორიას და ვამუშავებთ ნეირო-კუნთოვან კოორდინაციას.

ბბ-ისთვის პირველი კვირა გლიკოლიტური ბოჭკოების ვარჯიში, მეორე კვირა ჟანგვადი, და შემდეგ 2 კვირა მაღალ ზღვრული მოძრავი ერთეულების ვარჯიში. ეს მოდელი იყო თავიდან შემუშავებული, მაგრამ შემდეგ შეიცვალა ორკვირიანი მიკრო ციკლით. კვირაში 5 ვარჯიში ღლის ენდოკრინულ სისტემას, იმიტომ რომ ისინი ყველა განმავითარებელია, მაშინ ყოველი 2 განმავითარებელი ვარჯიშის მიკრო ციკლების მერე საჭიროა 1-2 მატონიზირებელი, ამ შემთხვევაში მაღალზღვრული ვარჯიში. ხოლო თუ ავიღებთ 3 ვარჯიშს კვირაში, მაშინ 4-6 განმავითარებელი მიკრო ციკლი, ვაკონტროლებთ წონების მიხედვით, თუ წონები  ვეღარ იმატებს და ერთ ადგილზე გაჩერდა, მაშინ უნდა მივცეთ 1-2 ორკვირიანი მიკროციკლი ენდოკრინული სისტემის განსატვირთავად. ანუ ან ვმუშაობთ მაღალზღვრული მამოძრავებელი ერთეულების ვარჯიშით, ან ვაკეთებთ უბრალო მატონიზირებელ ვარჯიშებს როგორც გლიკოლიტურ, ასევე ჟანგვად ბოჭკოებზე. ესენი კი განსხვავდება მხოლოდ მოცულობით, ანუ იგივე წონები, მუშაობა გათიშვამდე, ოღონდ გლიკოლიტურზე კეთდება მხოლოდ 1-2 მისვლა, ხოლო ჟანგვადზე ერთი სერია 3-4-ის ნაცვლად, რომლებიც კეთდება განვითარებად რეჟიმში. მთავარია იყოს სრულფასოვანი დასვენება მისვლებს შორის, რომ გლიკოლიტურ კუნთის ბოჭკოებში არ დაგროვდეს ბევრი წყალბადის იონები, რითაც შევაფერხებთ კუნთების შემდგომ ზრდას. ამასთან ერთად კარგი კვება და ძილი, თუ ეს არ იყო, მაშინ აღდგენის პროცესი წავა ცუდად, ისევე როგორც ცხიმის წვის პროცესი.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments