კვება მასის მომატებისთვის: 15 რჩევა.

1. ცილები.

ცილის მოლეკულა შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც ერთმანეთთან მიბმულები არიან გარკვეული სტრუქტურით. როცა ცილა ხვდება ჩვენს მომნელებელ სისტემაში, კუჭის წვენი შლის ამინომჟავების შემაერთებელ ჯაჭვს და გათავისუფლებული ამინოები სისხლთან ერთად გადადგილდება მთელ ორგანიზმში. კუნთის უჯრედებში ამინოები ხელახლა იკვრება ახალი სტრუქტურის სახით. ასე იქმნება ცილის მოლეკულა რომელიც ზრდის ჩვენ კუნთოვან მასას.

გამოდის, რომ რათა გაიზარდოს ჩვენი კუნთოვანი მასა, უნდა გავზარდოთ ცილოვანი ქსოვილი, რისთვისაც საჭიროა შევჭამოთ სხვისი ცილა – ცხოველური ან მცენარეული.

აი ცილის მთავარი წყარო ჩვენი ორგანიზმისთვის: ხორცი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტი.

ჩვენი მიზანია 1 კილოგრამ მასაზე ყოველდღიურად მივიღოთ 2 გრამი ცილა. ცილის ეს რაოდენობა უნდა გავანაწილოთ 5-6 კვებაზე, ვინაიდან ზოგიერთი გამოკვლევით ( თუმცა ეს გამოკვლევები არ იყო სრულყოფილად ჩატარებული და დღეისათვის ეს შეხედულება შეიცვალა ) ორგანიზმი ერთ ჯერზე 30-40 გრამზე მეტ ცილას ვერ ითვისებს.

2. მიიღეთ მეტი ნახშირწყლები.

როგორც ცნობილია მცენარეები იკვებებიან მზის ენერგიით. მცენარის ქსოვილში დაგროვებულია მზის ფოტონების ენერგია. ეს ენერგია ინახება მოლეკულებში, რომელსაც ნახშირწყლებს ეძახიან. როცა ჩვენ ვიღებთ მცენარეულ საკვებს, ამ ენერგიით ვმუხტავთ ჩვენს ორგანიზმს. ეს ენერგიაა ჩვენი ყველა სასიცოცხლო პროცესების, მათ შორის ვარჯიშის და კუნთის მასის ზრდის მამოძრავებელი ძალა. სწორედ ამიტომ, ცილასთან ერთად აუცილებელია ნახშირწყლების მიღებაც.

თუ ნახშირწყლების ნაკლებობა კვებისას სისტემატიურია, ორგანიზმი საწვავის სახით იყენებს კუნთის მასას. გასაგებია, რომ თქვენი ვარჯიში არავითარ შედეგს აღარ მოიტანს. ნახშირწყლების მთავარი წყარო ბოდიბილდერისთვის არის – ფაფები, ხილი, ბოსტნეული.

3. ზრდის ფაქტორი – კალორიები.

საკვები პროდუქტების ენერგოღირებულებას ზომავენ კალორიებში. იგივე კალორიებში იზომება ადამიანის მიერ დახარჯული ძალები. თუ თქვენ დღის განმავლობაში იღებთ იგივე რაოდენობის კალორიებს, რასაც ხარჯავთ, თქვენი კუნთები არ გაიზრდება, რადგან როგორც ზევით ავღნიშნეთ ვარჯიშის შემდგომი კუნთის ზრდის პროცესებისთვის საჭიროა დამატებით ენერგია.

როგორც ბოდიბილდინგის ლეგენდა დორიან იატსი გვირჩევს, თავიდან დაიწყეთ 350 გრამი ნახშირწყლებით დღეღამეში და შეამოწმეთ სასწორით, თუ თქვენ ინტენსიურად ვარჯიშობთ და თქვენი მასა არ იმატებს კვირის განმავლობაში, ე.ი. არ არის საკმარისი კალორიები და შეგიძლიათ 100 გრამით გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება. ასე გააგრძელეთ მანამ, სანამ სასწორი არ გიჩვენებთ მასის მატებას.

4. ცხიმები არ არიან ჩვენი მტრები.

მთავარი ჰორმონების სეკრეცია პირდაპირ კავშირშია ცხიმებთან. ცხიმებიდან აკეთებს ჩვენი ორგანიზმი მთავარ ჰორმონებს, მათ შორის ტესტოსტერონს. თუმცა ზედმეტი ცხიმი ისევე საზიანოა, როგორც მისი დეფიციტი. ამიტომ ცხიმები უნდა მივიღოთ ზომიერად. რაოდენობრივად ეს არის ჩვენს მიერ მიღებული კალორიების 15%.

დიეტოლოგების რჩევით უნდა მივიღოთ ნაკლები ცხოველური და მეტი მცენარეული ცხიმები. გამონაკლისია თევზის ქონი, რომელსაც ომეგა 3 ცხიმები ეწოდება. ეს ცხიმები ძალიან სასარგებლოა მასის მატებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს კუნთის უჯრედებს გლუკოზის ათვისებაში. შედეგად უჯრედებში აკუმულირდება მეტი საწვავი, რითაც მატულობს უჯრედების ზრდის პოტენციალი. ამიტომ თუ გინდათ რომ მოიმატოთ მასაში, კვირაში ორჯერ ჭამეთ თევზი. ასევე შეგიძლიათ დღეში 2 ცალი კვერცხის გული მიირთვათ, რომელიც შეიცავს ქოლესტერინს, ტესტოსტერონის ნედლეულს.

5. საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი.

რა მოხდება, თუ კი ჩვენ ცილებს, ნახშირწყლებს, თევზის ქონს, ვიტამინებს და და მინერალებს მივიღებთ ფხვნილის და ტაბლეტების სახით. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მხოლოდ ამ ფორმით მიღებული ნივთიერებები არ გაზრდის მასას.

იმისათვის რომ გაიზარდოს ჩვენი ორგანიზმი აუცილებელია მივიღოთ ცოცხალი მცენარეული საკვები. მასში აღმოჩენილია ასამდე ფიტონივთიერება, რომლებიც ფლობენ ძლიერი ანტიოქსიდანტების თვისებებს, რომლებიც გვიცავენ მძიმე დაავადებებისგან, აძლირებენ იმუნურ სისტემას, გაუუვნებელყოფენ პათოგენიურ მიკროორგანიზმებს.

გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ბოდიბლდერები, რომელთა რაციონშიც არ შედის ახალი ხილი და ბოსტნეული კუნთი არ ეზრდებათ. თქვენი ყოველდღიური მენიუ უნდა შედგებოდეს 3 პორცია ბოსტნეულის და 2 პორცია ხილისაგან.

6. რაც მეტი, მით უკეთესი.

თქვენ გჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლები, რათა აღიდგინოთ ვარჯიშზე დახარჯული ენერგია. ამიტომ უნდა შეარჩიოთ ის პროდუქტი რომლებიც ბევრ ნახშირწყლებს შეიცავენ. ასეთებია: კარტოფილის პიურე, მაკარონი, ბრინჯი, თაფლი, ქიშმიში, შვრიის ფაფა, ვაშლი, მწიფე ბანანი.

7. ვარჯიშამდე ჭამეთ ნელი მოქმედების ნახშირწყლები.

ნახშირწყლები არის ორი სახის, სწრაფი და ნელი. სწრაფი ნახშირწყლები ძირითადად ტკბილი გემოსია, ესენია: ხილი, მურაბები, ნამცხვრები, კანფეტები… ნელი ნახშირწყლებია შვრია, ბრინჯი, წიწიბურა, კარტოფილი.

ნელი ნახშირწყლების მიღება კარგია ვარჯიშამდე. ისინი ნელნელა ამარაგებენ სისხლს გლუკოზით. შედეგად გლუკოზის დონე სისხლში სტაბილურია, რაც კარგი განწყობის და კუნთის მაღალი ტონუსის პირობაა.

თუ თქვენ ძალიან ტკბილს შეჭამთ ვარჯიშამდე, მაშინ გლუკოზა დაიწვება სწრაფად და ორგანიზმი დარჩება საწვავის გარეშე, დაიწყებს გლიკოგენის მარაგის ხარჯვას – რომელიც ინახება ღვიძლში. შედეგად ვარჯიშებს შორის დასვენების დრო გაიზრდება, რადგან დახარჯული მარაგის აღდგენამდე თავს ვერ იგრძნობთ კარგად.

8. მთელი ყურადღება ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე.

მაღალინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სპორტსმენის ორგანიზმი მომეტებულად გამოყოფს ჰორმონებს კორტიზოლი, გლუკაგონი და კატეხოლამინი, რომლებიც პროვოცირებენ კუნთოვანი მასის დაშლას. ეს ჰორმონები გამოიყოფა ფიზიკური და ნერვული სტრესის დროს. სწორედ ამიტომ მოყვება ნერვიულობას წონის დაკლება. თქვენი ამოცანაა ვარჯიშის მერე ენერგია აღიდგინოთ სწრაფი ნახშირწყლებით. ისინი პროვოცირებენ ინსულინის სეკრეციას, რომელიც ანეიტრალებს იმ სამ კუნთის დამშლელ ჰორმონს.

მშვენიერი სწრაფი ნახშირწყლებია სახლში გამომცხვარი ნამცხვარი არა მარგარინზე, ქიშმიში, თაფლი, ხილი, ნატურალური წვენები.

9. შეჭამეთ რაც შეიძლება ხშირად.

როცა თქვენ ჭამთ ხშირად მცირე შესვენებებით, თქვენ კუნთებს მუდმივად ამარაგებთ ამინომჟავებით ცილიდან და გლუკოზით ნახშირწყლებიდან. ამინომჟავები აღადგენენ ვარჯიშით დაზიანებულ კუნთოვან ქსოვილს, ხოლო გლუკოზა მაღლა წევს ინსულინის დონეს სისხლში, რითაც იცავს კუნთებს კატაბოლიზმისგან და ზრდის გლიკოგენის მარაგს.

თუ თქვენ შეჭამთ ბევრს და იშვიათად, გაგეწელებათ კუჭი, გაგიფუჭდებათ გუნება-განწყობილება, მოგემატებათ ძილიანობა და კანქვეშა ცხიმი.

10. არ დაივიწყოთ ვიტამინები C და E.

ვარჯიშის დროს სპორტსმენის ორგანიზმი დიდი რაოდენობით გამოყოფს მავნე ნაერთებს თავისუფალ რადიკალებს. ეს ნაერთები შლიან კუნთოვან მასას. უფრო მეტიც, ისინი ბევრი დაავადების მიზეზიცაა. თუმცა სპორტსმენის ორგანიზმი წარმატებით უმკლავდება თავისუფალ რადიკალებს. მიუხედავად ამისა მეცნიერები ურჩევენ ბოდიბილდერებს მიიღონ დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტები-ვიტამინები C და E. ეს ვიტამინები ანადგურებენ თავისუფალ რადიკალებს. რაც ნაკლები იქნება თავისუფალი რადიკალები, მით ნაკლებად დაიშლება კუნთის მასა.

11. გამოიყენეთ კრეატინი და გლუტამინი.

ყველაზე კარგი საკვები დანამატია კრეატინი. ის რეალურად უმატებს გამძლეობას, კუნთების ენერგომომარაგებას და ხელს უწყობს ცილის სინთეზს.

მეორე ადგილზე არის გლუტამინი. ეს ამინომჟავა დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე, რითაც ეხმარება ორგანიზმს მძიმე ფიზიკური დატვირთვების შემდეგ აღადგინოს ძალები. რაც უფრო მაღალია თქვენი იმუნიტეტი, მით ნაკლები დრო გჭირდებათ ვარჯიშებს შორის დასვენებისთვის. ამას გარდა გლუტამინი ორგანიზმს ეხმარება გლიკოგენის შევსებაში და ბლოკავს კუნთის დამშლელ ნივთიერებას კორტიზოლს.

ეს ორი სუპერდანამატი შეიძლება მიიღოთ ეგრევე, ვარჯიშის შემდეგ მაღალნახშირწყლოვან კოქტეილთან ერთად. სწრაფი ნახშირწყლები მკვეთრად ზრდიან ინსულინის დონეს სისხლში, რაც თავის მხრივ ეხმარება კრეატინს და გლუტამინს შეაღწიოს კუნთის უჯრედებში. დღეღამეში კრეატინის ოპტიმალური რაოდენობაა 3-6 გრამი, გლუტამინის 5-10 გრამი.

12. ორიენტაციისთვის გამოიყენეთ სასწორი.

თუ თქვენ სასწორი გიჩვენებთ, რომ ერთი კვირის განმავლობაში იმატებთ 200-500 გრამს, ე.ი. ჭამთ ნახშირწყლების საკმარის რაოდენობას, ხოლო თუ თქვენი სასწორის ჩვენება არ იცვლება, ე.ი. თქვენ ნახშირწყლებს იღებთ არასაკმარისი რაოდენობით. ეცადეთ მიიღოთ 1 კილოგრამ წონაზე 4-6 გრამი ნახშირწყალი დღეღამეში.

13. სასწორთან ერთად გამოიყენეთ კალიბრი.

კალიბრი თქვენ დაგჭირდებათ იმისთვის, რომ გაიგოთ მასა კუნთის ხარჯზე მოიმატეთ თუ ცხიმის ხარჯზე. თუ თქვენ კუნთის და ცხიმის მასა მოიმატეთ თანაბრად, ე.ი. ბევრი მოგივიდათ კალორიები და ნახშირწყლები.

14. დალიეთ ბევრი წყალი.

თუ არ დალევთ წყალს საკმარისი რაოდენობით, თქვენ მასაში ვერ მოიმატებთ, რადგან ადამიანის ორგანიზმის 75% შეადგენს წყალს. კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს დაშლას, თუ ორგანიზმი განიცდის დეჰიდრაციას, წყლის ნაკლებობას. არ დაგავიწყდეთ, რომ კრეატინიც და გლუტამინიც მოქმედებს კუნთის უჯრედებში სითხის შეკავებაზე, რითაც ხელს უწყობს მათ ზრდას.

15. ჭამეთ მეტი საქონლის ხორცი.

მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საქონლის ხორცი შეიცავს ყველაზე მეტი რაოდენობით ენერგოშემცველ B ჯგუფის ვიტამინებს, მათ შორის B 12, ასევე კრეატინს, თუთიას (ცინკს) და რკინას. ვიტამინი B12, რკინა და თუთია უჯრედების ზრდის კატალიზატორია. თუთია ასევე მუშაობს მამაკაცური ჰორმონის ტესტოსტერონის გამომუშავებაზე, რომელიც პასუხს აგებს ძალაზე და კუნთის ზომაზე.

და ბოლოს, ჭამეთ ბევრი გააზრებულად და თქვენ მოიმატებთ კუნთოვან მასას ზედმეტი ცხიმის გარეშე.

ავტ. ირაკლი კენჭოშვილი – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანის“ პერსონალური მწვრთნელი.

⭐ ⭐ ⭐ ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ – ში

მის. პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტიდან 300 მეტრში, ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23

მასის მომატებაზე ჩემი სხვა პოსტები შეგიძლია ნახო http://tidani.ge/?cat=30

თუ მოგეწონა ეს პოსტი, გაუზიარე მეგობრებს და არ დაგავიწყდეს ჩემი ფეისბუქის გვერდის “ფიტნეს-ინსტრუქტორის რჩევები” – ის დალაიქება.

Facebook Comments

კომენტარის დატოვება